Nos exercices pour muscler le périnée

« Le périnée, ce n’est pas qu’un seul muscle, c’est un enchevêtrement, un ensemble musculo-fibreux, dans le sens où il y a plusieurs faisceaux de muscles » m'explique Hervé Perrigault, masseur-kinésithérapeute.

Le périnée -ou plancher pelvien- est donc un ensemble de fibres, de muscles et de ligaments situés dans le bassin. Il fonctionne comme un hamac qui a pour rôle de soutenir les organes et intervient aussi dans la continence (capacité à se retenir d’uriner ou d’aller à la selle). On peut alors comprendre l’importance et la complexité de cette zone du corps.

Notre périnée travaille en synergie avec les abdominaux et est soumis à des pressions quotidiennes... Eh oui ! Lorsque l'on tousse ou que l’on éternue, lorsque l'on rigole, on exerce une pression sur le périnée. Le port de charges lourdes, certaines pratiques sportives (sports à impacts, qui sollicitent beaucoup les abdominaux ou avec du poids comme l’haltérophilie), la grossesse et l’accouchement peuvent aussi avoir des répercussions sur la bonne santé de votre plancher pelvien.

Le manque de tonicité du périnée peut avoir certaines conséquences pas vraiment agréables (incontinence, risque de prolapsus ou descente d'organe…).

Il est donc important de muscler son périnée pour tout simplement préserver sa longévité et son efficacité. Comme n’importe quel muscle, le périnée doit être entretenu et même bichonné. Pas de tabou entre nous, je vous explique tout.

En France, l’incontinence urinaire concerne au moins 2,6 millions de personnes de plus de 65 ans. 40 % sont des incontinences urinaires dites d’effort, résultat d’un périnée peu ou plus assez musclé (voire endommagé). Les plus jeunes peuvent aussi être concernés. Heureusement, ce n’est pas une fatalité !

On l'a vu, le périnée nous aide notamment à retenir nos urines et nos selles. L’incontinence peut donc être la conséquence d’un plancher pelvien qui manque de tonicité. C’est plus souvent le cas chez les femmes (1 femme sur 3 de plus de 70 ans serait concernée). Si vous êtes dans cette situation, il suffit bien souvent de quelques séances de rééducation périnéale chez un·e kinésithérapeute ou un·e sage-femme pour résoudre vos tracas (qui, je vous l’accorde, peuvent très embêtants au quotidien, notamment lorsque vous faites du sport).

� Pourquoi les hommes sont-ils plus rarement concernés ?

Tout simplement parce que « chez l’homme, les troubles du périnée sont essentiellement post-chirurgicaux ; parfois, après des chirurgies prostatiques où les nerfs peuvent être abîmés, et donc provoquer des incontinences », explique Hervé Perrigault.

Clémentine Leroy, kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation périnéale nous explique pourquoi les incontinences peuvent survenir dans notre quotidien et notre pratique sportive. Elle nous livre également de précieux conseils pour les prendre en charge et... mieux uriner. Promis, après ça, même votre passage au petit coin sera fait en pleine conscience !

Lors d'un accouchement, les longues heures de travail et le passage du bébé exercent une forte pression le périnée... Pression également vécue tout au long de la grossesse avec le bébé qui pousse au fur et à mesure (dans les deux sens du terme) !

Quid de la rééducation après l’accouchement ? « La seule chose absolument incontournable, même après une césarienne, c’est le bilan périnéal. Aujourd’hui, presque toutes les personnes qui accouchent se voient prescrire une ordonnance de rééducation du périnée », affirme Hervé Perrigault. 

Cette prise en charge est très importante pour retrouver l'efficacité du périnée. En effet, le parent va tout de suite être amené à porter son bébé, qui pèse à la naissance environ 3 kilos et qui va très vite passer à 4, puis 7, puis 10 kilos, avec toute la pression sur le dos, le travail des abdominaux et du plancher pelvien que cela implique. Vous pouvez d’ailleurs également faire une rééducation abdominale (hypopressive, idéalement) avec l'aide d'un·e kiné.

La rééducation périnéale post grossesse, c’est aussi penser à long terme puisque ce travail prévient d’éventuels risques de fuites urinaires (lors de la ménopause notamment). Hervé Perrigault l’affirme : « on a droit à une santé optimale. » Alors on n’hésite plus à prendre soin de soi et de son plancher pelvien. 

La ménopause provoque des changements hormonaux et notamment une baisse des œstrogènes. « Cela peut induire une diminution de la trophicité musculaire sur la totalité du corps et donc potentiellement la tonicité périnéale », explique le kinésithérapeute. Ainsi, muscler son périnée en prévention ou à la ménopause aide à conserver son efficacité et à diminuer le risque d'avoir de petits (ou de gros) désagréments... En somme, à garantir une bonne qualité de vie !

Il n’y a pas de contre indication à travailler son périnée, sauf en cas d'hypertonie du périnée. Ce phénomène est plutôt rare et se manifeste par de l'inconfort, voire de l'hypersensibilité à la pression et des douleurs au niveau du plancher pelvien.

L’hypertonie peut concerner des personnes sportives qui sursollicitent leur périnée via des sports à impact ou beaucoup de travail sur les abdominaux. L’hypertonicité peut aussi se manifester suite à un traumatisme gynécologique ou psychologique. Si vous en ressentez le besoin, rapprochez vous d'un·e professionnel·le de santé pour en parler (quitte à en consulter plusieurs jusqu'à trouver l'oreille qui saura vous écouter).

Plusieurs méthodes et exercices de renforcement existent pour muscler votre périnée, à réaliser avec l’aide d’un·e professionnel·le de santé ou... solo !

Les exercices de Kegel, quèsaco ? Cette méthode de renforcement du périnée est utilisée par des kinésithérapeutes et des sages-femmes : « C’est apprendre à contracter et relâcher avec des variations de durée, d’intensité et éventuellement de résistance. Aujourd’hui, ces exercices sont intégrés dans le cursus global de soin. », explique Hervé Perrigault.

Pour pratiquer seul·e, vous pouvez tester le « contracter-relâcher ». L'avantage de cet exercice ? Il peut se faire absolument partout et personne ne peut savoir que vous le faites... Sauf vous !

Installez-vous confortablement, je vous explique :

• Prenez une grande inspiration.
• Contractez votre périnée et gardez la contraction pendant que vous expirez.
• Puis relâchez.

Commencez par répéter une dizaine de fois cet exercice. Au début, vous n'allez probablement tenir que quelques secondes. Avec un peu d’entraînement, vous parviendrez à augmenter progressivement la durée des contractions.

Pour contracter correctement votre périnée, plusieurs images sont possibles :

• Imaginez que vous retenez une envie pressante ou... un gaz (à chacun·e son image !)
• Imaginez que vous cherchez à "aspirer" votre vagin vers le haut

Veillez à ne contracter ni les fessiers, ni le ventre, ni les cuisses. Le périnée est interne, sa contraction ne doit pas avoir d’incidence visible sur d’autres muscles.

💡 Astuce :

Pour un meilleur ressenti, je vous recommande de vous allonger sur le dos, sur un tapis par exemple. Placez vos bras le long du corps et pliez vos genoux, les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur du bassin. La position allongée vous permet de mieux sentir si vous contractez une autre partie du corps.

Ça y est, vous avez conscientisé votre périnée ? Vous pouvez désormais augmenter la durée et la rapidité des contractions et choisir la position dans laquelle vous faites l’exercice. Au bureau, dans une file d'attente, devant la télévision, en cuisinant… On contracte et on relâche son périnée pour le renforcer !

⤷ Dernier conseil :

Pensez à la progressivité. Comme l’explique Hervé Perrigault : « d’abord, il faut maîtriser, ensuite moduler, et enfin augmenter. »

Certaines pratiques sportives, comme le Pilates ou le yoga, sont basées sur le renforcement des muscles profonds et du périnée. Pour en savoir plus, voilà notre article dédié.

Outre la méthode de Kegel décrite plus haut, il existe d'autres techniques pour renforcer et muscler le périnée des femmes, utilisées par les kinésithérapeutes ou sages-femmes :

• Les exercices en mécanique manuelle : en effectuant un toucher vaginal, le ou la professionnel·le de santé vous guide dans le renforcement de votre périnée, en vous demandant de le contracter ou de le relâcher, de cibler certaines zones de contraction, de tenir un certain temps etc. L’idée dans cette technique est de tester la tonicité et de travailler tout l’éventail de fibres musculaires du périnée.

• Le biofeedback : ce système plutôt ludique implique l'usage d’une sonde périnéale qui va capter les contractions de votre périnée. L'objectif est de muscler votre périnée en suivant des exercices projetés sur un écran.

• L’électrostimulation : une sonde est utilisée avec de l'électrostimulation afin de renforcer. L'objectif est de renforcer suffisamment le périnée, pour ensuite vous laisser reprendre la maîtrise de ce dernier grâce à des contractions volontaires.

� Vous avez des interrogations concernant l'une de ces méthodes ? Parlez-en à un·e professionnel·le de santé en qui vous avez confiance ou sondez vos ami·es. L'un·e d'entre elles a sans doute déjà eu recours à l'une de ces techniques.

Vous pouvez aussi tester les œufs (ou boules de geisha). Il en existe de différentes tailles et de différents poids. Le but est, dans un premier temps, de réussir à les maintenir en place sans mouvement du corps, avant de vous déplacer tout en conservant l'œuf en place. Pensez à demander conseil à un·e professionnel·le de santé avant de pratiquer seule.

Il est plutôt rare que les hommes aient besoin de recourir à une rééducation du périnée. Celle-ci s'effectue auprès d'un·e kinésithérapeute qui utilise un système de rééducation ano-rectal et vous donne, parfois, des exercices à effectuer chez vous.

Chaque situation est différente. Après un accouchement par exemple, « certaines femmes auront besoin de 4 séances et d’autres 30 séances », explique notre kinésithérapeute.

Encore une fois, tout dépend du bilan qui aura été fait. Hervé Perrigault rassure : « très souvent, il y a des résultats visibles et assez rapides en peu de temps. La plupart de ces femmes n’ont besoin que de quelques séances de rééducation. »