Gainage : l'idéal pour maigrir, s'affiner et se muscler très vite !

Le gainage ne fait pas maigrir, il fait mieux que ça ! Il dessine, muscle et galbe. Or, avoir des muscles abdominaux permet d’éviter bien des maux. Meilleure posture, maintien des organes, périnée musclé, pour ne citer qu’eux. 
La silhouette s’affine avec cet effet de “perte de poids”. L’engagement du centre permet aussi d’avoir un meilleur équilibre et, accessoirement, un mental en béton... comme vos abdos, post gainage. Mais pour avoir tous ses bénéfices, il convient de réunir plusieurs critères. En effet, une bonne posture et une pratique adéquate s’inscrivent comme les fondements du succès !

Le gainage, ou planche, est un classique. On le retrouve dans toutes les disciplines, tel l’exercice universel pouvant être effectué par tout le monde. Il sollicite et muscle la ceinture ou sangle abdominale et sculpte la silhouette de manière intense. De plus, on progresse, et vite.
Il ne nécessite ni appareil, ni matériel particulier. En outre, il peut s’effectuer en toute autonomie.

D’un point de vue pratique, cela consiste à maintenir une position statique, pendant un certain laps de temps. Or, c’est là tout l’enjeu ! Garder la position, coûte que coûte. Malgré la sueur, les tremblements, les joues rouges et les noms d’oiseaux qui vous viennent à l’esprit. Nous sommes donc sur les coudes, jambes tendues, sur la pointe des pieds.

Mais, attention ! Encore faut-il avoir la bonne position. L'écueil de base réside dans le fait de placer ses fessiers trop hauts. Dès lors, vous ressemblez plus à un V inversé qu’à une planche. Ceci dit, nous ne vous jetons pas la pierre (Pierre), parce que c’est clairement plus simple. Vous devez donc vous positionner sur la pointe des pieds, en position de pompe.

Une fois la posture adéquate, vous devez engager votre ceinture abdominale. En réalité, ces derniers s’engagent seuls. Mais, pour plus d'efficacité, n’hésitez pas à contracter vos cuisses et votre fessier.

Conséquence : c’est votre corps entier qui bosse, en plus du tronc, zone principale de travail. Néanmoins, si vous débutez vos séances de gainage, il existe une position plus accessible. En effet, au lieu de vous mettre sur la pointe des pieds, vous vous positionnez sur vos genoux et relevez vos mollets.

Pour que le gainage produise les effets escomptés, c’est donc une histoire de position. La bonne, celle qui vous fera souffrir mais dessinera votre silhouette en un temps record. On considère que le succès de cet exercice s’explique également par le ratio temps/effets. En d’autres termes, une bonne pratique donne des effets visibles en peu de temps (2 semaines pour info). Or, on sait que dans le cadre d’une remise en forme, les effets sont le nerf de la guerre. Ils boostent comme jamais et donnent envie de continuer et de se surpasser.

Contrairement aux fameux “abdos”, le gainage est bien plus efficace. Les effets sont bien plus importants et on a tendance à mieux le réaliser. On sollicite alors les muscles superficiels, et profonds, de la sangle abdominale. Dès lors, c’est beaucoup plus complet puisque le grand droit, les transverses et les obliques bossent. En outre, le dos n’est pas en reste ! Sa tonicité se développe également et, avec elle, une meilleure posture au quotidien. En plus de la tonicité musculaire, la force se développe elle aussi.

Passons à la partie qui vous intéresse : le poids. Comme évoqué précédemment, le gainage ne fait pas maigrir. Cette légende urbaine est tenace et on vous en explique les raisons. 

Tout d’abord, en dessinant les muscles, ceux-ci se développent et affinent la silhouette. Or, c’est l’effet affiné qui engendre la confusion. Alors, effectivement, on perd des centimètres et le creux se dessine. Mais sur la balance rien ne change ! Pour autant, est-ce problématique ? La perte de poids engendre une silhouette plus mince, le gainage aussi. La seconde raison est l’effet “cercle vertueux”. Lorsque l’on pratique une activité physique, prenons le gainage (au hasard), nous avons moins faim et les effets transcendent. Le cercle vertueux “sport, alimentation saine et intuitive” se met en place et la perte de poids devient davantage une conséquence.

Si vous souhaitez perdre du poids, le gainage s’inscrit donc comme un exercice complémentaire d’une activité cardio. Sans oublier l'alimentation saine et raisonnée, une nécessité.

Le gainage a donc des effets bien plus bénéfiques que si c’était la simple perte de poids. En voici quelques uns :

- Développement du plancher pelvien.
- Meilleure posture générale.
- Équilibre amélioré.
- Amplification de la diminution de la cellulite lors d’une pratique cardio.
- Hygiène de vie transformée avec une alimentation variée et équilibrée.
- Mental fortifié.
- Prévention des descentes d’organes et fuites urinaires.

C’est pas mal pour une activité prenant peu de temps, non ? Mais encore faut-il la faire de manière raisonnée et raisonnable.

UNE PRATIQUE REGULIERE COMPLEMENTAIRE

Le premier élément d’un gainage réussi c’est, une pratique régulière. Attention néanmoins ! Régularité ne signifie pas quotidien et exclusif. En effet, cet exercice est complémentaire. Il doit se pratiquer dans le cadre d’une activité physique plus globale.

L’idéal consisterait donc à intégrer votre exercice de gainage dans une activité physique plus large. Cours de pilate, running, boxe, danse, hop 30 secondes de planche, ni vu ni connu.

Pour la durée, 30 secondes, c’est le minimum. L’idéal serait de tenir une minute. Pour cela nous vous conseillons d’augmenter petit à petit. 15, 20, 30 secondes la première semaine puis 45 etc. Malgré tout, si vous êtes expert.e.s et tenez 3 minutes, sachez qu’il est préférable de faire 3 fois 1 minute, avec 20 secondes de pause. Vous verrez, on progresse vite, il suffit de s’écouter et d’y aller progressivement.

Si vous êtes seul.e.s, mettez un minuteur sur votre téléphone, ou comptez, ça permet de ne pas rester focus sur la douleur.
En parlant de focus, voici un petit conseil : N’hésitez pas à penser à autre chose, partez dans une rêverie, réfléchissez à votre planning, à tout ce qui permet de ne pas penser à votre douleur. Autre conseil, pas si inutile que ça… Respirez ! On a tendance à retenir sa respiration, c’est le meilleur moyen d’accentuer la difficulté.

Finalement, qui aurait cru que la planche recelait autant de secrets ?

QUELS SONT LES EXERCICES LES PLUS EFFICACES POUR S’AFFINER ?

Il existe différents exercices de gainage... en position statique ou dynamique. 
Par exemple, en pivotant, vous vous retrouvez sur le côté, c’est le gainage latéral, vous pouvez faire du gainage sur les coudes, sur les mains, en levant alternativement une jambe, ou en repliant les genoux l'un après l'autre vers votre poitrine. 
Alterner les positions est un excellent moyen de se focaliser davantage sur certains muscles de la ceinture abdominale et de casser la monotonie. 
Sans compter, bien sûr, sur les sports en tant que tels, qui gainent sans même s’en apercevoir : le Pilates, la danse, le yoga, la paddle, le skate, le surf, …

LE DANGER DES CHALLENGES
Le danger est réel ! Combien de challenge fleurissent sur la toile avec des titres alléchants comme “30 jours pour une silhouette de rêve”. Le principe ? Du gainage quotidien à durée évolutive.
Le premier problème est que, pratiqué seul, l’efficacité sera relative. Le deuxième problème réside dans le fait que de ne pratiquer qu’un seul et unique exercice a des effets néfastes sur votre corps. Celui-ci est un ensemble que vous devez solliciter dans sa globalité. Le troisième problème est : non mais qui tient 5 minutes en planche ?! Mais surtout, pourquoi ?
Cela vous fera plus de mal que de bien. Mal au moral, vous dévalorisant d’échouer, mal au corps parce que, comme pour tout, les excès ne sont bons pour rien ni personne. En effet, en restant trop longtemps, le risque est de perdre la bonne position et de créer des micros lésions musculaires.