Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger

Femme ou homme, jeune ou moins jeune, le périnée nous est bien utile et mérite donc un soin particulier ! Sur les conseils de Clémentine Leroy, kinésithérapeute, découvrez en quoi le sport peut vous aider.

Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger.

On vous l’accorde, les muscles du périnée sont discrets. Tandis que les jeunes mamans apprennent généralement à faire leur connaissance après avoir donné la vie - souvent lors de la période de rééducation -, les hommes ne soupçonnent pas toujours son utilité, même s’ils sont tout autant concernés. 
Sachez pourtant que notre périnée nous est bien utile et qu’il mérite un soin tout particulier. 

Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger

Qu’est- ce que le périnée ? 

Commençons par le début, et partons à la découverte de cette mystérieuse partie de notre corps située entre le pubis, le coccyx et les ischions
Vous la situez ? Comme le définit plutôt joliment Clémentine Leroy, kinésithérapeute, le périnée pourrait être défini comme le sol de notre maison-ventre. Il en soutient notamment les viscères (quand on vous dit qu’il est utile). 

“Le périnée peut être défini comme un ensemble de muscles tapissant le fond du bassin”, indique la praticienne. “Outre le fait de soutenir certains organes de notre ventre, il permet également la souplesse des voies de passage, notamment lors de l’accouchement, et de contrôler nos envies d’uriner ou d’aller à la selle”
En d’autres mots, c’est grâce au périnée que vous pouvez vous retenir d’une grosse ou d’une petite envie. 

Ces muscles ont une capacité d’extension conséquente et le prouvent lors d’un accouchement par voie basse… Il n’y a pas que les femmes qui sont concernées : les hommes aussi ont un périnée. Mais celui-là n’est traversé que par l’anus et l'urètre, tandis que les femmes comptent trois ouvertures (rien que ça) à ce niveau : l'urètre, le vagin et l’anus. C’est dire, mesdames, si notre périnée est sollicité et voit du monde passer... 

Des muscles sollicités chez la femme ET chez l'homme

Plusieurs événements et activités peuvent fragiliser notre périnée tout au long de la vie. Une grossesse entraîne forcément des kilos supplémentaires, qui viennent peser sur les muscles du périnée. Un accouchement par voie basse les étend de façon conséquente (rassurez-vous, ils sont faits pour cela).  Mais, outre la grossesse, d’autres activités peuvent avoir un impact sur ces muscles. Et cela n’est pas exclusivement l’affaire des femmes.

Les hommes aussi sont concernés : “le fait de porter des charges lourdes, dans le cadre d’un travail de manutention, par exemple, peut avoir un effet sur le périnée”, poursuit Clémentine Leroy.

“De même, certaines disciplines sportives, à l’instar du trampoline, des sports de combat - où il peut y avoir des écrasements - ou des sports à chocs ou de contact, peuvent mettre le corps et le périnée à l’épreuve.”

Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger

L’âge joue également sur la solidité des muscles du périnée. “L’affaiblissement des tissus peut entraîner des faiblesses à ce niveau. L’âge et le vécu de la personne font qu’elle a également été confrontée à de multiples situations de contraintes, qui fragilisent le corps.”

Le périnée est un ensemble de muscles qu’on ne connaît pas très bien et qu’on découvre généralement, pour les femmes, durant ou après une grossesse. Au grand dam de Clémentine, qui ne manque pas de faire de la prévention auprès de ses patientes. Pourtant, le périnée est aussi utile anatomiquement qu’il est discret. Et il faut en prendre soin…

Dans les esprits, on a généralement tendance à penser que les problèmes périnéaux concernent uniquement les femmes, en raison d’une ou plusieurs grossesses vécues. Cela n’est pas tout à fait exact : un homme peut également connaître certaines faiblesses à ce niveau, du fait de ses activités professionnelles et/ou physiques. La prise de poids peut également entraîner une fragilité périnéale chez l'homme, comme les problèmes de prostate.

Comment rééduquer son périnée après une naissance ?

Rassurez-vous, cependant, il existe plusieurs techniques qui permettent de prendre soin du périnée et de récupérer de la tonicité. Après une grossesse, cela passe bien sûr par un suivi médical rigoureux et une période de rééducation. “Le corps est tout à fait capable de récupérer d’un tel événement, même si cela a été éprouvant pour lui”, assure Clémentine Leroy. “Aujourd’hui, pour les jeunes mamans, il est préconisé 10 séances de rééducation abdominale et 10 séances de rééducation périnéale. Mais chaque femme est unique, certaines auront besoin de moins de séances, d’autres de plus de temps et de travail. Cela dépend aussi du niveau de forme de la personne avant sa grossesse.

Ce qui est sûr, c’est qu’il est important d’avoir une bonne connaissance de son corps. Travailler son périnée peut tout à fait se faire pendant une grossesse, sauf contre-indication bien sûr, en prévision de l’après. Et même si bébé naît par césarienne, il est important pour la jeune maman de suivre ces séances de rééducation périnéale, car la grossesse a forcément un impact sur le physique et sur le plancher pelviens.”

Et, pour reprendre le sport après une grossesse, mieux vaut être  consciencieuse et recommencer doucement, notamment pour ne pas solliciter son périnée trop vite, trop fort.
Après vos séances, vous pouvez également faire quelques exercices d’entretien (on vous explique tout un peu plus loin), pour mettre toutes les chances de votre côté question forme.“Il est difficile de donner un délai pour reprendre le sport après un accouchement”, pointe Clémentine Leroy.

“Il est en tous les cas important d’avoir fait son travail de rééducation consciencieusement et d’être à l’écoute de son corps pour savoir à quel moment solliciter de nouveau ses muscles. Discuter avec son professionnel de santé permet d'adapter au mieux la reprise sportive au contexte du post partum. Elle se fait aussi selon le niveau sportif que la jeune maman avait avant son accouchement.” L’idée n’est pas de le faire trop tôt : faire subir une séance de running de 45 minutes à son périnée alors qu’il n’a pas été suffisamment remusclé est prématuré et risqué.

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COMMENT SERRER OU CONTRACTER LE PÉRINÉE ?

Des exercices que l'on peut faire seul⸱e ?

Autre cas de figure, vous remarquez que votre périnée ne remplit pas bien ses missions (le fainéant), et que vous avez du mal à retenir quelques petites gouttes d’urine lorsque vous toussez ou éternuez. N'hésitez pas à consulter : un professionnel de santé vous accompagnera là encore dans un programme de rééducation adapté

Pour autant, et parce que vous êtes quelqu’un de particulièrement prévoyant, vous pouvez aussi prendre soin de votre périnée vous-même. 
“On peut travailler son périnée tout au long de la vie”, explique Clémentine Leroy. “Cela permet de le tonifier et de le rendre plus résistant à certaines épreuves. Il ne faut pas en faire une obsession, mais il est tout à fait possible de l’entretenir sans trop de contraintes.” Oui, mais comment faire ? Comment serrer ou contracter le périnée ? “Il faut d’abord bien prendre conscience de l’endroit où il se situe : ce n’est ni le bas ventre, ni les fesses”, sourit Clémentine. “Il s’agit vraiment de la partie entre le pubis et le coccyx. Ce n’est pas un muscle qui a une amplitude énorme, a contrario d’un quadriceps, et il faut être précis dans la zone à travailler. C’est ainsi que les exercices seront efficaces, en ciblant vraiment bien l’endroit et en comprenant bien de quelle façon”.

Contracter et décontracter le périnée, voilà donc la tâche principale à accomplir pour tonifier cette zone.
“L’idée est de solliciter ces muscles comme lorsque l’on se retient de faire pipi ou un gaz. Certes, ça n’est pas très glamour, mais c’est le mécanisme de contraction recherché. J’ai une autre image pour expliquer comment bien travailler le périnée : je demande à mes patientes de rechercher une sensation d’aspiration vers le haut et l'intérieur du vagin. C’est assez imagé, mais ça a le mérite de leur faire comprendre l’idée !” Ces mouvements de contraction/décontraction sont essentiels pour travailler cette partie du corps. Et, pour l’explication, une image vaut parfois mieux qu’une ribambelle de mots trop abstraits !

Autre exercice préconisé par Clémentine pour bien cerner où se situe le périnée, et vérifier qu’il bosse bien, appuyer son index sur le “noyau fibreux central”. Kesaco ? “Le noyau fibreux central est la partie qui se trouve entre le vagin et l’anus”, précise la kinésithérapeute. “De cette façon, vous sentirez les mouvements de contraction/décontraction du muscle et saurez si vous êtes dans le vrai. Cela se traduit par un mouvement de fermeture du vagin. Il ne faut pas sentir la zone se bomber sinon cela veut dire que l’on pousse et c'est l'inverse de notre objectif. ”

Bien connaître son anatomie pour prendre soin de son périnée, c’est fon-da-men-tal !

Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger

Comment muscler son périnée rapidement ? 

En réalité, chaque cas de figure est différent et il serait incohérent de vous vendre un périnée clef en main avec seulement trois semaines d’efforts !
Chaque personne est unique, dans son métabolisme, dans son mécanisme de récupération. S’il y a un problème au niveau périnéal, mieux vaut passer par la case médecin, kiné ou sage femme pour être bien conseillé.e dès le départ. Cela permettra sans doute de gagner du temps…

Pour tonifier son périnée et récupérer le plus rapidement possible, il faut être rigoureux dans sa rééducation et dans ses exercices : s’ils sont faits régulièrement, les effets se feront sentir plus vite.

Au quotidien, de petites habitudes peuvent être prises pour prendre soin de son périnée et le faire fonctionner correctement. Quand on monte un pack d’eau dans le coffre de sa voiture, par exemple, on peut engager le périnée pour le faire résister à l’effort. Ce sont des choses quotidiennes, encore faut-il y penser !”
Comme le mentionne la kinésithérapeute, on peut prendre soin de son périnée à tout âge, seul.e, et pas seulement dans le cadre d’une rééducation.
Il est aussi possible de réaliser des mouvements de contraction/décontraction au quotidien, en prévision d’une grossesse, entre deux heureux événements, ou tout simplement de l’âge...

Quel sport pour muscler le périnée ? Des muscles à ne pas négliger

Quels sports pour travailler le périnée ? 

La gym douce ? Le Pilates ?

Si certaines disciplines peuvent fragiliser le périnée en mettant le physique à l’épreuve (notamment le trampoline, les sports de contact qui entraînent des chocs et/ou écrasements et le cyclisme pratiqué à très forte dose), d’autres, au contraire, contribuent à son renforcement.



Le pilates est sans doute le meilleur exemple. Le principe de cette discipline vise à rééquilibrer les différentes parties du corps, à détendre les muscles qui sont trop tendus et à tonifier ceux qui ne travaillent pas suffisamment au quotidien. Par un travail sur la posture et la respiration, les exercices de pilates sollicitent les muscles en profondeur.

“Par le biais de cette pratique, on va engager le périnée”, indique Clémentine Leroy, qui admet faire souvent travailler ses patientes de façon globale, sur les zones abdominales et périnéales. “Généralement, le travail de rééducation se fait de manière combinée, en sollicitant le périnée et par le biais d’abdominaux hypopressifs. Comme pour le pilates, on sollicite les muscles profonds, et notamment le transverse, grâce à un travail sur sa respiration.”

Si le pilates est particulièrement recommandé pour muscler le périnée, d’autres disciplines peuvent également être bénéfiques. Le tout est de “penser périnée” lors de leur pratique. “Lorsque l’on fait du yoga, de la gym douce, du renforcement musculaire ou même de la marche, dans le cadre d’une reprise d’activité physique par exemple, on peut faire travailler le périnée, en le contractant puis en le relâchant à plusieurs reprises et en lien avec les mouvements que l’on fait. Le tout est d’y penser et de l’associer à sa pratique sportive.”

Comment muscler son périnée à 50 ans ? 

La praticienne l’évoque, l’âge joue un rôle dans l’affaiblissement des tissus et dans le relâchement du périnée. “A la ménopause, certaines femmes peuvent en effet rencontrer des problèmes d’incontinence”, admet la praticienne. Il existe cependant des solutions pour remédier à ces problèmes.

La rééducation auprès d’un professionnel de santé peut consister en une première étape. Outre un programme adapté, il saura vous conseiller sur des exercices à faire régulièrement.

“La rééducation du périnée peut se faire à n’importe quel âge”, poursuit la kinésithérapeute.
“Elle peut se faire manuellement ou à l’aide d’une sonde qui fonctionne par électrostimulation : elle permet d’envoyer des signaux au patient et de le faire réagir en passant commande à ses muscles. Le biofeedback consiste en une stimulation visuelle grâce à des schémas a suivre avec des variations de fréquence et d’intensité. Consulter un professionnel de santé est un bon point de départ car cela permet également d’avoir des conseils de façon plus globale, notamment sur l’hygiène de vie et peut-être sur de nouvelles habitudes à adopter.”

Notez également qu’il n’y a pas d’âge pour pratiquer une activité physique - notamment le pilates, qui est une gym douce, dans ce cas de figure - et que les exercices réguliers, en guise d’entretien, peuvent également être réalisés à n’importe quel âge. “Il est par exemple possible de travailler son périnée en position allongée, assise ou debout ”, décrit Clémentine Leroy.

“Et puis, il faut prendre quelques habitudes quotidiennes : pour préserver son périnée, il faut savoir le contracter quand on va tousser, éternuer ou faire un effort physique particulier.”

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Prendre soin de son périnée lorsque l’on est jeune, c’est s’assurer de sa tonicité dans le temps. Mais encore faut-il y penser et ce n’est pas toujours évident avant d’être confronté⸱.e aux petits soucis que son dysfonctionnement peut engendrer ! En cas de fuites, par exemple, il existe des solutions, qui passent par un suivi médical et par un entretien régulier. Quelques exercices hebdomadaires et la pratique d’une activité sportive, à l’instar du pilates, vous aideront à tonifier et renforcer votre périnée.



Merci à Clémentine Leroy, kinésithérapeute à Lille, grâce à qui nous espérons vous avoir apporté les réponses à vos questions !

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SYLVIA

RÉDACTRICE CONSEIL

Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~Journaliste sportive depuis une dizaine d'années, convaincue des bienfaits que peut nous apporter le sport, j'aime transmettre les bonnes informations en la matière et partager les conseils qui me sont offerts !