Les abdominaux hypopressifs : a quoi ca sert ?

Renforcer ses abdominaux, c’est bien… Mais, comment on fait ? Quels sont les meilleurs exercices ? Ça veut dire quoi hypopressif ?

abdo hypopressifs

Comment muscler son ventre ? Ventre plat, maux de dos, sciatique, tonicité de la sangle abdominale, amélioration du geste technique… Voici pleins de bonnes raisons de faire des abdominaux. Ici, on vous parle d’abdominaux hypopressifs, ceux que tous les sportifs et sportives devraient faire pour éviter certains désagréments, ceux que toutes les femmes peuvent faire après leur accouchement (après rééducation du périnée). Messieurs, restez avec nous, ça vous concerne aussi ;)

Comment faire des abdos sans abîmer le périnée ?

Attention aux poussées ventrales ! Car on parle d'abdos, on pense souvent aux crunchs... Et les crunchs, c’est quoi ? C’est l’exercice classique qui permet de renforcer les muscles de la sangle abdominale, sauf, qu’il a de nombreux inconvénients.

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis, le bas du dos complètement écrasé au sol, vous prenez une grande inspiration et hop, en soufflant vous levez la tête, les épaules et une partie des omoplates pour rapprocher votre poitrine (sternum) du bassin. Par ce mouvement de “Crunch”, vous raccourcissez la longueur des fibres musculaires abdominales en les contractant.

Oui, c’est vrai ! Seulement, cet exercice va aussi provoquer une poussée ventrale vers l’avant et le bas, va endommager le bas du dos par cisaillement des vertèbres lombaires, provoquer une compression des disques intervertébraux à l’origine des hernies discales, lumbago et sciatique et enfin, va pousser sur vos organes.


⇾ Résultats avec les crunchs :

- Vous tonifiez vos abdominaux superficiels appelés grands droits en poussant votre ventre vers l’avant et non en l'aplatissant.

- Vous risquez de provoquer des douleurs au niveau du bas du dos.

- Vous risquez de déclencher un prolapsus (descente d’organes)

- Et si, vous tirez sur la tête ou la nuque avec vos mains pour vous aider à soulever le buste, vous risquez de vous faire mal au niveau des cervicales.


Bref, nous, on vous déconseille ce genre d’exercice, surtout si vous avez des antécédents de descente d’organe, un périnée fragile, si vous venez d’accoucher, ou si vous faites un sport à impact comme la course à pied, ou tout simplement, si vous cherchez à avoir un ventre plat.

Comment avoir un ventre plat sans abdos ?

C’est idéal pour les femmes, après l’accouchement, car pendant la grossesse, les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale peut retrouver sa tonicité et sa force. Le ventre retrouve presque sa tonicité de départ.

À savoir, avant de vous lancer dans une séance hypopressive : il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.

Comment renforcer la ceinture abdominale ?

Alors, c’est quoi la solution ? Les abdominaux hypopressifs ! Cette technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale appelé aussi stomach vacuum vise plusieurs objectifs :

🔹 Protéger votre dos

Grâce à cette technique, votre dos n’est pas malmené, bien au contraire ! Il est tout à fait respecté. Les tensions musculaires liées à un manque de tonicité des muscles abdominaux profonds s’améliorent. Ils vous permettent d’avoir une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et de ne plus vous faire mal.

De cette façon, vous renforcez les muscles profonds comme le transverse et les obliques, vous affinez votre taille et tonifiez votre ventre. Vous libérez également les tensions musculaires du dos et de la nuque.

En fait, le principe, c’est de s’étirer, de se grandir pour s’affiner et mincir. Tout le contraire des crunchs qui ont tendance à nous raccourcir, nous tasser et faire sortir notre ventre.

🔹 Vous détendre

Autre avantage de cette méthode, c’est son côté zen. La concentration et l’attention que demandent la technique de respiration vous apporte une détente physique et psychique. C’est un temps pour prendre soin de soi, se recentrer, redécouvrir ou découvrir des sensations musculaires différentes.

🔹 Protéger votre périnée

Le périnée, également appelé plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons, en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il permet de soutenir les organes comme la vessie, l’utérus et le rectum, d’assurer la continence urinaire et fécale.

Le périnée doit être à la fois souple et musclé pour assurer correctement ses fonctions.

En cas de grossesse, de déchirure ou d'épisiotomie (périnée coupé) lors de l’accouchement, de vieillissement, d’obésité, de toux ou de constipation persistantes et de sport à impact intensif et régulier, votre périnée peut se relâcher. Il est nécessaire à ce moment de prévoir quelques séances de rééducation périnéale chez la sage-femme ou le kinésithérapeute.

Les abdominaux hypopressifs ne poussant pas les organes vers le bas protègent de façon efficace votre périnée.

🔹 Améliorer votre transit

Grâce au travail des abdominaux hypopressifs, vos intestins seront compressés et massés, améliorant ainsi, le transit. Votre ventre peut dégonfler encore un peu.

position pilates

Comment faire ces abdos hypopressifs ?

Le principe, c’est une respiration spécifique. On vous explique, en détails, comment démarrer avec l’exercice le plus facile.
LE PLACEMENT DE BASE :
Allongé·e sur le dos, la nuque longue, les bras le long du corps, les genoux fléchis largeur des hanches, les pieds bien parallèles. Votre dos doit être en posture neutre, c’est-à-dire qu’il doit respecter votre courbure lombaire naturelle (creux du bas du dos). À l’inverse des crunchs, on vous demande, ici, de ne pas écraser volontairement la zone lombaire au sol.

Cela permet de renforcer votre sangle abdominale en respectant la courbure naturelle du dos.

En route vers la respiration hypopressive...

Dans cette position, on vous recommande de suivre ces étapes :

1/  On prend une grande inspiration en gonflant le ventre.

2/ Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.

3/ Enfin, on bloque la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum.

On vous conseille de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape.

La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration. Maintenez chaque étape quelques secondes. À aucun moment, vous ne creusez, ni écrasez le dos au sol.

Comment on varie les séances d'abdo hypopressif ? Voici d’autres idées d’exercices :

Dans un premier temps, vous pouvez faire évoluer l’exercice de base en levant un genou, faire vos respirations, puis l’autre et enfin, en levant les deux genoux.

Aussi, vous pouvez tester cette respiration debout, en vous asseyant en tailleur ou sur une chaise, ou encore en vous mettant en position de quadrupédie. Pour les plus entraînés, tentez cette expérience lors de votre gainage en planche sur les coudes ou les mains. Vous ressentez pleinement le renforcement de vos abdominaux profonds.

En fait, la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire ces exercices n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, au bureau, à la maison, en faisant vos courses.

💡Et, on vous donne encore une petite astuce :

Faites vos exercices de profil devant un miroir pour bien visualiser la forme de votre ventre et de combiner une contraction du périnée pour optimiser le travail des muscles profonds. Le travail sera plus intense et aussi, plus efficace !

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