Abdominaux, abdos hypopressifs : à quoi ça sert ?

Attention aux poussées ventrales ! Car on parle d'abdos, on pense souvent aux crunchs... Et les crunchs, c’est quoi ? C’est l’exercice classique qui permet de renforcer les muscles de la sangle abdominale, sauf, qu’il a de nombreux inconvénients.

Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les genoux fléchis, le bas du dos complètement écrasé au sol, vous prenez une grande inspiration et hop, en soufflant vous levez la tête, les épaules et une partie des omoplates pour rapprocher votre poitrine (sternum) du bassin. Par ce mouvement de “Crunch”, vous raccourcissez la longueur des fibres musculaires abdominales en les contractant.

Oui, c’est vrai ! Seulement, cet exercice va aussi provoquer une poussée ventrale vers l’avant et le bas, va endommager le bas du dos par cisaillement des vertèbres lombaires, provoquer une compression des disques intervertébraux à l’origine des hernies discales, lumbago et sciatique et enfin, va pousser sur vos organes.

⇾ Résultats avec les crunchs :

- Vous tonifiez vos abdominaux superficiels appelés grands droits en poussant votre ventre vers l’avant et non en l'aplatissant.

- Vous risquez de provoquer des douleurs au niveau du bas du dos.

- Vous risquez de déclencher un prolapsus (descente d’organes)

- Et si vous tirez sur la tête ou la nuque avec vos mains pour vous aider à soulever le buste, vous risquez de vous faire mal au niveau des cervicales.

Bref, nous, on vous déconseille ce genre d’exercice, surtout si vous avez des antécédents de descente d’organe, un périnée fragile, si vous venez d’accoucher, ou si vous faites un sport à impact comme la course à pied, ou tout simplement, si vous cherchez à avoir un ventre plat.

C’est idéal pour les femmes, après l’accouchement, car pendant la grossesse, les abdominaux ont été étirés et relâchés de manière plus ou moins importante. Par une gymnastique hypopressive, la sangle abdominale peut retrouver sa tonicité et sa force. Le ventre retrouve presque sa tonicité de départ.

À savoir, avant de vous lancer dans une séance hypopressive : il est vivement recommandé de renforcer votre périnée en tout premier. Après votre accouchement, 10 séances de rééducation périnéale doivent être systématiquement proposées par votre médecin. Elles sont à réaliser avant la rééducation abdominale.

Pendant la grossesse,  le renforcement des abdominaux doit être adapté en fonction de la situation de chaque femme enceinte. En général, travailler les abdominaux pendant la grossesse peut avoir des avantages, mais il y a quelques considérations à prendre en compte :

Renforcement musculaire : les exercices abdominaux ciblés peuvent aider à renforcer les muscles de la paroi abdominale, ce qui peut soulager certaines douleurs dorsales courantes liées à la grossesse. Des muscles abdominaux forts peuvent également favoriser une meilleure posture.

Prévention de la diastasis des grands droits : la diastasis des grands droits est une séparation des muscles abdominaux centraux qui peut se produire pendant la grossesse. Certains exercices abdominaux spécifiques, comme les exercices de contraction du plancher pelvien, peuvent aider à prévenir ou à réduire cette séparation.

Préparation pour le travail et l'accouchement : renforcer les muscles du plancher pelvien et de la région abdominale peut être utile pour faciliter le travail et l'accouchement. Cependant, il est essentiel de choisir des exercices adaptés à la grossesse, de les pratiquer sous la supervision d'un professionnel de la santé qualifié, et de respecter les recommandations spécifiques à votre situation.

Amélioration de la circulation sanguine : l'exercice régulier, y compris les exercices abdominaux légers, peut contribuer à améliorer la circulation sanguine, ce qui peut être bénéfique pour la santé générale de la mère et du fœtus.

Cependant, il est impératif de consulter un·e professionnel·le de santé, comme un·e obstétricien·ne ou une sage-femme, avant de commencer ou de poursuivre un programme d'exercices pendant la grossesse. Chaque grossesse est unique, et les besoins et les capacités de chaque femme peuvent varier. Certaines femmes enceintes peuvent être sujettes à des complications ou à des conditions médicales qui nécessitent des précautions particulières en matière d'exercice.

En outre, il est essentiel de privilégier des exercices doux et sécuritaires qui ne mettent en danger ni la mère ni son bébé. Travailler avec un·e professionnel·le de santé ou un·e coach qualifié·e pour élaborer un programme d'exercices adapté à votre grossesse est la meilleure approche pour garantir votre sécurité et votre bien-être tout au long de cette période importante.

Alors, c’est quoi la solution ? Les abdominaux hypopressifs ! Cette technique de renforcement musculaire de la sangle abdominale appelé aussi stomach vacuum vise plusieurs objectifs :

Grâce à cette technique, votre dos n’est pas malmené, bien au contraire ! Il est tout à fait respecté. Les tensions musculaires liées à un manque de tonicité des muscles abdominaux profonds s’améliorent. Ils vous permettent d’avoir une meilleure mobilité de la colonne vertébrale et de ne plus vous faire mal.

De cette façon, vous renforcez les muscles profonds comme le transverse et les obliques, vous affinez votre taille et tonifiez votre ventre. Vous libérez également les tensions musculaires du dos et de la nuque.

En fait, le principe, c’est de s’étirer, de se grandir pour s’affiner et mincir. Tout le contraire des crunchs qui ont tendance à nous raccourcir, nous tasser et faire sortir notre ventre.

Autre avantage de cette méthode, c’est son côté zen. La concentration et l’attention que demandent la technique de respiration vous apporte une détente physique et psychique. C’est un temps pour prendre soin de soi, se recentrer, redécouvrir ou découvrir des sensations musculaires différentes.

Le périnée, également appelé plancher pelvien est un ensemble de muscles, de ligaments et de tendons, en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il permet de soutenir les organes comme la vessie, l’utérus et le rectum, d’assurer la continence urinaire et fécale.

Le périnée doit être à la fois souple et musclé pour assurer correctement ses fonctions.

En cas de grossesse, de déchirure ou d'épisiotomie (périnée coupé) lors de l’accouchement, de vieillissement, d’obésité, de toux ou de constipation persistantes et de sport à impact intensif et régulier, votre périnée peut se relâcher. Il est nécessaire à ce moment de prévoir quelques séances de rééducation périnéale chez la sage-femme ou le kinésithérapeute.

Les abdominaux hypopressifs ne poussant pas les organes vers le bas protègent de façon efficace votre périnée.

Grâce au travail des abdominaux hypopressifs, vos intestins seront compressés et massés, améliorant ainsi, le transit. Votre ventre peut dégonfler encore un peu.

Dans cette position, on vous recommande de suivre ces étapes :

1/  On prend une grande inspiration en gonflant le ventre.

2/ Puis, on expire en rentrant le ventre comme si votre nombril était aspiré par le sol.

3/ Enfin, on bloque la respiration, tout en avalant le ventre sous les côtes, comme si tout remontait. C’est, aussi, ce qu’on appelle le Vacuum.

On vous conseille de le faire plusieurs fois de suite, 5 à 8 fois en respectant bien chaque étape.

La posture naturelle du dos reste en place pendant toutes les phases de respiration. Maintenez chaque étape quelques secondes. À aucun moment, vous ne creusez, ni écrasez le dos au sol.

Dans un premier temps, vous pouvez faire évoluer l’exercice de base en levant un genou, faire vos respirations, puis l’autre et enfin, en levant les deux genoux.

Aussi, vous pouvez tester cette respiration debout, en vous asseyant en tailleur ou sur une chaise, ou encore en vous mettant en position de quadrupédie. Pour les plus entraînés, tentez cette expérience lors de votre gainage en planche sur les coudes ou les mains. Vous ressentez pleinement le renforcement de vos abdominaux profonds.

En fait, la bonne nouvelle, c’est que vous pouvez faire ces exercices n’importe quand et plusieurs fois dans la journée, au bureau, à la maison, en faisant vos courses.

💡Et, on vous donne encore une petite astuce :

Faites vos exercices de profil devant un miroir pour bien visualiser la forme de votre ventre et de combiner une contraction du périnée pour optimiser le travail des muscles profonds. Le travail sera plus intense et aussi, plus efficace !

La fréquence à laquelle vous devriez pratiquer les abdominaux hypopressifs pour des résultats optimaux peut varier en fonction de votre niveau de condition physique actuel, de vos objectifs et de votre emploi du temps. Cependant, voici quelques lignes directrices générales pour vous aider à planifier votre routine :

Débutant·es : si vous débutez avec les exercices abdominaux hypopressifs, il est recommandé de commencer lentement. Vous pouvez commencer par deux à trois fois par semaine.

Progression : à mesure que vous gagnez en force, en endurance et en expérience, vous pouvez augmenter la fréquence. Beaucoup de gens visent à faire des séances d'abdos hypopressifs quatre à cinq fois par semaine.

Repos : assurez-vous de laisser au moins un jour de repos entre les séances pour permettre à vos muscles de récupérer.

Consistance : la clé pour obtenir des résultats optimaux avec les exercices hypopressifs est la constance. Il est préférable de s'engager dans une routine régulière sur une période prolongée plutôt que de faire des séances intensives de façon sporadique.

Qualité sur la quantité : la technique est cruciale dans les exercices hypopressifs. Assurez-vous de bien comprendre la méthode et de la pratiquer correctement à chaque séance.

Intensité : vous pouvez ajuster l'intensité en modifiant la durée et le nombre de répétitions de chaque exercice. Les séances peuvent varier de 15 à 30 minutes en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs.

Il est important de noter que la fréquence optimale peut varier d'une personne à l'autre. Si vous avez des préoccupations médicales ou si vous débutez dans les exercices hypopressifs, il est judicieux de consulter un·e professionnel·le de santé ou un·e coach qualifié·e pour vous guider dans votre pratique. De plus, il est essentiel de maintenir une alimentation équilibrée pour obtenir de bons résultats en matière de tonification abdominale.