Le core training, c'est quoi ?

Découvrez ce qu'est le core training ainsi que les bénéfices de sa pratique.

Le core training, c'est quoi ?

Apparu dans les années 2000 aux États-Unis et dans les pays anglo-saxons, cette nouvelle méthode d’entraînement est de plus en plus populaire. Elle fait des milliers d’adeptes dans le monde du sport, chez les professionnel·les, comme l’équipe d’Allemagne de football, qui se sert de cette méthode d'entraînement pour performer. Mais aussi, parmi les personnes sédentaires, débutant·es ou confirmé·es.

Mais qu’est-ce que le core-training ?

Le core training, aussi appelé core stability, veut littéralement dire, entraînement du cœur, mais pas l'organe, le noyau, entendez du centre du corps. Il est pratiqué en effectuant des exercices sollicitant les muscles fonctionnels (les muscles sollicités dans la vie quotidienne). Il permet de rééquilibrer ses forces, d’obtenir une meilleure posture, cela développe souvent un corps et une musculature équilibrée. Il peut s’apparenter à la proprioception, car les entraînements feront appel à votre équilibre, pour renforcer les muscles profonds comme le transverse. Préconiser à toutes et tous pour une meilleure qualité de vie avec une sangle abdominale et des appuis solides, le core training est vivement encouragé à être pratiqué chez les athlètes de haut niveau pour améliorer leurs performances sportives comme chez les sportif·ves de tous les jours pour lutter contre les maux de dos.

Quels sont les muscles du core et pourquoi les travailler ?

Au contraire de la musculation qui va travailler de manière isolée chaque muscle et souvent les muscles dit "superficiels" (biceps, triceps, quadriceps, ischio-jambier, etc.) en développant votre masse musculaire, le core-training, lui, vous permettra de travailler toute la chaîne musculaire centrale ou muscles de la posture. Cette chaîne musculaire (plancher pelvien, paroi abdominale, lombaires, fessiers, bassin, hanches, muscles fléchisseurs), située entre le haut et le bas de votre corps, vous permet d’obtenir un meilleur maintien lorsqu’elle est tonifiée. Le but du core training ne sera donc pas de développer votre masse musculaire, mais d’améliorer vos performances sportives et votre vitalité dans toutes les activités que vous entreprenez, même celle de la vie quotidienne.

Comment avoir un corps plus solide ?

Si vous êtes sportif·ve, vous retrouverez de nombreux gestes et attitudes de votre pratique. En effet, pour les basketteurs, basketteuses et autres joueur·ses de sports collectifs, vous pourrez travailler avec un swiss ball pour corser la difficulté car il fait appel à l'instabilité que ce gros ballon implique. Pour les pratiquant·es de l’aviron, le gainage sera particulièrement important, car le mouvement cyclique qu’ils et elles effectuent, implique fortement le centre du corps et met en jeu toute la chaîne musculaire antérieure et postérieure. Pour les coureur·es ou les footballeur·euses, l’objectif sera le renforcement musculaire, sans prise de poids. Le gainage peut participer à la réduction des risques de pubalgie, par exemple.
Si vous venez d’accoucher ou que vous vous êtes blessé·e, le core training est utilisé pour la rééducation du périnée et des abdominaux par le biais d’exercices hypopressifs.

Testez le programme : 5 exercices de core training.

Les exercices fonctionnels proposés sont : 

1- La planche, la planche sur swiss ball

Position initiale : placez-vous à 4 pattes, les bras tendus avec les mains à la largeur et à la hauteur de vos épaules, contractez vos abdominaux pour avoir un bassin neutre (ni cambré ni arrondi)
Le mouvement : tendez les jambes sans lever vos fesses, vous êtes en appui sur vos mains et vos pieds. Veillez à maintenir l'alignement (dans une diagonale) tête/bassin/chevilles.
Nombre de répétitions : faites 5 séries de 30 secondes en fixant la position, à chaque expiration, projetez votre nombril vers vos lombaires pour activer les muscles profonds (transverse et périnée)

++ Testez la planche avec les pieds sur le swiss ball pour plus de difficulté et de travail de la sangle abdominale.

2- Le gainage oblique ou latérale

Position initiale : au sol, de profil, prenez appui sur votre coude, votre avant-bras et vos deux pieds joints.
Le mouvement : décollez votre hanche du sol afin d'aligner l'épaule, le bassin et les chevilles. Veillez à ne pas cambrer.
Nombre de répétitions : faites 3 séries de 15 à 30 secondes en fixant la position.  À chaque expiration, projetez votre nombril vers vos lombaires pour activer les muscles profonds (transverse et périnée).

++ Testez en décollant la jambe qui est au-dessus pour plus de difficulté et de travail de vos obliques.

Le core training, c'est quoi ?

3- Le gainage dynamique, le mountain climber avec des sangles de suspension

Choisissez une posture de gainage comme la planche ou le gainage oblique vus précédemment et exécutez l'exercice en y ajoutant des mouvements de jambes ou de bassin. Ex : en planche, ramenez le genou à la poitrine en alternant droite et gauche, appelé aussi le mountain climber.

Nombre de répétitions : pour le gainage oblique, montez et descendez le bassin entre 10 et 15 répétitions.

++ Testez ce genre le gainage dynamique avec des sangles de suspension en effectuant le mountain climber

Le core training, c'est quoi ?

4- La chandelle

Position initiale : au sol, sur le dos, jambes fléchies à 90° degrés, les bras le long du corps.
Le mouvement : montez les fesses et jambes vers le plafond. Vous pouvez commencer en plaçant vos mains au niveau du bassin. Lorsque vous avez trouvé le point d'équilibre, replacez vos bras le long du corps. Pour tenir la position, pensez à contracter vos fessiers, vos abdominaux et à toujours viser le plafond avec la pointe de vos pieds.
Nombre de répétitions : faites 5 séries de 15 à 30 secondes en fixant la position. 

Vous devez sentir tous les muscles de la chaîne musculaire postérieure en action !

5- Le hip thrust

Position initiale : couchez-vous sur le dos, les genoux pliés à la largeur de vos hanches, la plante des pieds posées au sol, vos bras sont le long du corps, paumes de main vers le sol.
Le mouvement : levez vos hanches vers le haut sans bouger les pieds. Pensez à gainer vos abdominaux. Gardez cette position pendant cinq secondes pour commencer, puis vous pouvez relâcher pour vous reposer.
Nombre de répétitions : faites 3 séries de 10 répétitions, expirez lorsque vous montez le bassin.

Il existe une multitude d'exercices pour pratiquer le core training : hyperextension des lombaires, marche de kettlebell, russian twist, goblet squats, fentes avant, etc. Vous pouvez également ajouter des accessoires pour varier vos séances et stimuler toujours plus de muscles en profondeurs : un swiss ball, des sangles, une planche multidirectionnelle, une médecine ball, station d'équilibre. Laissez parler votre imagination : c'est le moment de rappeler le vieil adage "vivons heureux, vivons gainé". Bon entraînement !

Le core training, c'est quoi ?

L'équipe conseilsport decathlon

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