Un circuit training en 7 exercices
À la recherche d'une séance sous forme de circuit training pour brûler un max de calories et vous renforcer ? C'est par ici !
Qu'est-ce que le circuit training ?
Le principe de cette méthode d’entraînement ? 30 secondes d’exercice pour 30 secondes de récupération. L’objectif ? Augmenter progressivement l’intensité de l’effort grâce au travail en fractionné. Vous allez donc enchaîner un maximum de répétitions pendant 30 secondes pour chaque exercice. Entre les exercices, reposez-vous 30 secondes puis passez à l’atelier suivant. Pour un travail efficace, effectuez ce circuit complet 5 fois au total, en vous accordant 10 secondes de récupération entre chaque tour.
Pour suivre ce circuit training, vous aurez besoin du matériel suivant :
- Une corde à sauter : un accessoire de fitness parfait pour brûler les calories, maigrir, avoir un ventre plat. Savez-vous que 15 minutes de corde à sauter équivalent à 30 minutes de jogging ?
- Des petits haltères : pratiques, ils permettent de travailler toute la partie supérieure du corps : bras, avant bras, épaules, trapèzes, dorsaux, pectoraux, ainsi que toute la partie supérieure du dos.
Si vous ne disposez pas de ces accessoires de fitness, nous vous proposons des variantes dans les différents exercices. Voici le programme fitness en 7 exercices :
1. Crunch
2. Fentes
3. Biceps
4. Corde à sauter
5. Extension de jambes
6. Course Talon-fesse
7. Fessiers au sol
Exercice 1 : crunch ou relevé de buste au sol
Objectif : muscler le grand droit des abdominaux.
Exécution de l’exercice : allongez-vous au sol, pliez les jambes et ramenez les vers votre ventre de manière à former un angle de 90°. Les mains sont placées derrière la tête pour soulager la nuque (ne pas tirer la tête vers l’avant). Enroulez le buste vers l’avant en rentrant le menton. Contractez les abdominaux et gardez les lombaires collés au sol. Revenez en position initiale sans à-coups.
Respiration : inspirez en début de mouvement, expirez et soufflez en enroulant le buste.
Consignes de sécurité : pour protéger les lombaires, ne décollez pas le bas du dos pendant la contraction.
Exercice 2 : fentes
Objectif : muscler les quadriceps, fessiers & ischios-jambiers.
Exécution de l’exercice : placez-vous debout, un pied en avant, bras tendus à l’horizontale, buste droit. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale, le genou est aligné au pied ; le genou arrière ne doit pas toucher le sol pour plus d’efficacité. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon et expirez. Recommencez le mouvement avec l’autre jambe.
Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant le buste.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Exercice 3 : flexions des avant-bras avec haltères
Objectif : muscler les bras (biceps brachial-antérieur, brachio-radial, fléchisseurs de la main)
Exécution de l’exercice : debout, saisissez un haltère dans chaque main, en prise supination (paume des mains vers le haut). Placez les bras le long du corps. Puis amenez l’avant des bras vers le haut en contractant les biceps. Revenez en position de départ.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant la montée des bras.
Consignes de sécurité : ne décollez pas les coudes du corps pendant le mouvement.
Variante sans matériel : munissez-vous de petites bouteilles d’eau et reproduisez le même exercice !
Exercice 4 : corde à sauter
Objectif : développer le cardio et brûler des calories.
Exécution de l’exercice : sautez à la corde à une cadence élevée. Pour augmenter le niveau, faites des double unders (2 tours de corde) à chaque saut.
Consignes de sécurité : restez bien sur la plante des pieds, ne sautez pas sur les talons.
Variante sans matériel : faites des montées de genoux sur place, pendant 30 secondes.
Exercice 5 : extension de jambe en position assise
Objectif : muscler le dos et la sangle abdominale.
Exécution de l’exercice : asseyez-vous au sol. Placez les bras derrière le dos, prenez appui sur vos mains et pliez vos genoux. Tenez-vous bien droite, regardez loin devant vous, inspirez profondément puis soufflez en levant et tendant la jambe droite au maximum (amenez votre genou droit au même niveau que le genou gauche). Reposez la jambe droite au sol et recommencez le mouvement avec la jambe gauche.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : contractez vos abdominaux tout au long de l’exercice et gardez le dos droit (étirer la colonne vertébrale).
Variante : complexifiez l’exercice sans poser les mains au sol mais en plaçant les bras à l’horizontale.
Exercice 6 : course talon-fesse
Objectif : développer le cardio, muscler les cuisses et les fessiers.
Exécution de l’exercice : faites une série de 10 talon-fesse (cela signifie que vous allez chercher à taper vos fesses avec les talons) dans un sens, puis reproduisez la même série dans l’autre sens. Les talons doivent venir toucher de manière très dynamique vos fesses. Tenez ce rythme pendant 30 secondes.
Consignes de sécurité : restez bien sur vos appuis, inutile de forcer l’amplitude du mouvement, cela pourrait vous déséquilibrer. Réduisez au maximum la durée de l’impact au sol. Veillez à ne pas décaler le bassin.
Exercice 7 : renforcement des fessiers au sol
Objectif : muscler les fessiers.
Exécution de l’exercice : positionnez-vous à quatre pattes sur votre tapis de sol, mains sous les épaules. Levez ensuite la jambe gauche et tendez-la à l’horizontale, dans l’alignement du dos. Puis pliez-la vers la poitrine (sans arrondir le dos). Recommencez ce même mouvement sans jamais poser la jambe au sol.
Respiration : respirez lentement et profondément.
Consignes de sécurité : gardez un bon alignement du corps à chaque montée de jambe. Les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plat pendant toute la durée de l’exercice.
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Suivez ce programme de fitness 2 fois par semaine, 3 fois dans l’idéal pendant 1 mois, en complément de votre activité sportive. A vous le corps de rêve avec ce circuit training express !
