Et si on s'occupait de ce super-héro discret qu'est le plancher pelvien ? Par ici les astuces pour un périnée à la fois souple et musclé.
Le plancher pelvien, il est situé où exactement ? Comment on le renforce ? Abdos hypopressifs, Pilates, yoga, natation, on fait le point ensemble sur les exercices et activités à privilégier pour chouchouter son plancher pelvien.
Le plancher pelvien, c'est un peu le hamac caché de votre corps ! Vous avez certainement déjà dû entendre parler du périnée ? Sachez que l'on parle ici de la même partie du corps.
Situé au bas du bassin, entre le pubis et le coccyx, ce groupe de muscles et de ligaments soutient des organes essentiels, comme la vessie, l'utérus et le rectum, d'où son nom de "plancher", comme pour évoquer une fondation.
Le rôle du plancher pelvien ne s'arrête pas là. Véritable multitâche, il intervient dans la continence urinaire et fécale, en jouant le rôle de "robinet" qui contrôle les ouvertures.
Il contribue aussi à une bonne posture en stabilisant le bassin et accompagne certains mouvements du corps, comme ceux nécessaires lors d'un effort physique. Chez les sportif·ves, un plancher pelvien tonique offre une meilleure gestion des pressions abdominales, améliorant ainsi les performances et prévenant les douleurs liées à l'effort intense.
Un périnée tonique est essentiel : il prévient les descentes d'organes (ou prolapsus), particulièrement après un accouchement ou encore à la ménopause, périodes où il est particulièrement sollicité. Bien que souvent associé aux femmes, le plancher pelvien joue aussi un rôle important dans l'anatomie masculine. Un plancher pelvien renforcé améliore la posture et limite les risques d'incontinence, notamment après une chirurgie de la prostate.
Enfin, il joue un rôle clé dans les relations intimes. En renforçant la tonicité de ces muscles, il est possible d'accroître la sensation de plaisir pour soi et pour son partenaire. Chez les hommes, le plancher pelvien joue un rôle dans le contrôle de l'éjaculation et de l'érection. Chez les femmes, il favorise une meilleure perception et un contrôle plus précis des mouvements.
En bref, ce super-héros discret travaille en coulisse pour que tout fonctionne comme il faut, jour après jour !
Un périnée affaibli peut se manifester par plusieurs symptômes, souvent inconfortables au quotidien. Parmi les signes les plus courants, on retrouve notamment :
Le meilleur exercice ? Bonne question. Finalement, ça n'est pas vraiment ça qui nous intéresse. On préfère vous dire qu'il n'y en a pas un meilleur que l'autre, mais que l'idéal est d'en faire des différents afin de renforcer toutes les parties de votre plancher pelvien.
Par contre, il y a une famille d'exercices dont on est obligés de vous parler : les abdominaux hypopressifs ! Quesaco ? Cette méthode d'entraînement cible la sangle abdominale profonde (notamment les muscles transverses) et permet de protéger votre dos, votre plancher pelvien et d'améliorer votre transit. En bref, la différence avec les abdos classiques c'est qu'ici, vous réduisez la pression intra-abdominale et évitez de malmener votre périnée.
L'exercice incontournable des abdos hypopressifs, c'est le stomach vacuum : excellent pour renforcer votre sangle abdominale tout en préservant votre plancher pelvien (à l'inverse des crunchs qui effectuent une pression sur votre périnée).
Méthode simple et efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien, ces exercices ont été développés dans les années 1940 par le Dr Arnold Kegel (toujours plus simple de retenir le nom du fondateur quand c'est aussi le nom de la méthode). Le principe ? Contracter et relâcher volontairement les muscles du périnée. Alors, comment fonctionne cette méthode ?
Renforcer son plancher pelvien après la grossesse est essentiel pour retrouver un équilibre et prévenir les désagréments comme les fuites urinaires ou les descentes d'organes. L'objectif ? Redonner du tonus et de l'élasticité à cette zone fortement sollicitée lors de l'accouchement.
La rééducation périnéale, réalisée par un·e kinésithérapeute ou une sage-femme, constitue le point de départ indispensable pour réapprendre à contracter les muscles efficacement. C'est seulement une fois cette phase de rééducation terminée que vous pourrez reprendre progressivement vos activités sportives.
Clémentine Leroy, kinésithérapeute experte en rééducation périnéale et abdominale, nous guide à travers les étapes clés pour reprendre le sport après une grossesse.
Le choix du sport a un impact direct sur la tonicité de votre plancher pelvien. Quel sport pour muscler le périnée ? Voici un petit récap :
Imaginez votre périnée et vos abdos comme la base d'un building : solide, stable, mais parfois, un peu oubliés ! C'est là qu'intervient le core training, traduisez littéralement par : entraînement du centre du corps.
Amélioration de la posture, de la stabilité et connexion aux muscles profonds, voilà ce qui vous attend avec le core training. Alors, concrètement, à quoi ça ressemble les exercices pour renforcer son périnée ?
Le Pilates, c'est bien plus qu'un simple enchaînement d'exercices, c'est une méthode qui place votre "core" (encore lui) au cœur du mouvement.
Le plancher pelvien fait partie intégrante de ce core, aux côtés des abdominaux profonds, du diaphragme et des muscles du dos. Ce qui rend le Pilates particulièrement efficace pour renforcer les muscles du plancher pelvien, c'est sa combinaison de respiration contrôlée, de mouvements précis et de travail postural.
Contrairement à certains sports qui peuvent accentuer les pressions abdominales, le Pilates encourage une respiration qui soulage le périnée. En synchronisant votre souffle avec les mouvements, vous activez en douceur le plancher pelvien sans risquer de le fragiliser. Les mouvements contrôlés permettent également de prendre conscience de cette zone afin de mieux la contracter lors des exercices.
Le yoga est une pratique douce et efficace pour renforcer votre périnée. L'enchaînement de postures couplé à des techniques de respiration profonde permet de renforcer l'ensemble de votre plancher pelvien tout en améliorant la connexion avec votre corps. La respiration abdominale joue un rôle clé : en contractant les abdos profonds, elle stimule naturellement les muscles du plancher pelvien. Accessible à tou•tes, le yoga est parfait pour celles et ceux qui veulent renforcer leur périnée tout en se relaxant.
Le yoga postnatal est idéal pour les jeunes mamans : il aide à rééduquer le périnée en douceur, à retrouver son corps et à s'accorder un moment de bien-être après l'accouchement.
Quand il s'agit de prendre soin de son périnée, la piscine est un terrain de jeu idéal ! L'eau offre un environnement où la gravité est atténuée, ce qui soulage les pressions sur le plancher pelvien tout en permettant un travail musculaire doux et redoutablement efficace.
En effet, dans l'eau, chaque mouvement est freiné par la résistance naturelle du milieu aquatique. Résultat : vos muscles, y compris ceux du périnée, sont sollicités en profondeur. Cerise sur le gâteau : l'eau absorbe les impacts, adieu les sauts qui peuvent mettre à mal votre périnée, bonjour le renforcement tout en douceur. Le petit plus de l'eau ? Son effet relaxant !
Besoin d'idées d'exercices pour travailler son périnée en piscine ? Allons-y :
À travers des exercices de respiration profonde et des postures précises, le Qi Gong aide à activer les muscles profonds, dont ceux du plancher pelvien, tout en favorisant une meilleure circulation énergétique. Les mouvements lents et fluides permettent à la fois d'améliorer le tonus musculaire et la souplesse.
Discipline souvent décrite comme une "méditation en mouvement", le Tai Chi fait des merveilles pour votre plancher pelvien. Si si, on vous assure. Par ses enchaînements lents et contrôlés, le Tai Chi encourage une posture alignée, contractant naturellement les muscles du périnée tout en évitant une surpression. La coordination entre les mouvements et la respiration aide à mieux se recentrer sur ses sensations et, in fine, mieux sentir la contraction du périnée.
Certaines danses, comme la danse du ventre ou la danse orientale, sont particulièrement bénéfiques pour renforcer votre plancher pelvien ! Les ondulations ou les "shimmy" (vibrations de hanches) demandent une coordination qui implique de contracter le périnée. Double bénéfice : ces contractions aident à renforcer le tonus musculaire tout en améliorant la souplesse de cette zone. Un petit troisième pour la route : vous faites tout ça en vous amusant et ça, c'est plutôt chouette. Alors si la perspective de vous installer sur un tapis de yoga pour faire des exercices ne vous séduit que peu, filez à la salle de danse !
Après la grossesse, à la ménopause ou après une opération, le périnée mérite une attention particulière. Avec quelques exercices, renforcer son plancher pelvien devient un véritable atout santé !
Amoureuse de l’eau, apprentie traileuse, passionnée de danse et adepte des salles de musculation, quand je ne suis pas en train de bouger, j'aime écrire sur les super-pouvoirs du sport et de notre corps !
