Yoga postnatal : faites-vous du bien après l'accouchement !
Envie de vous remettre en forme en douceur et de pratiquer une activité avec votre nouveau-né ? Le Yoga post-natal est certainement l’activité qui vous manquait...
Vous venez d’accoucher ou vous apprêtez à accueillir dans votre vie une petite frimousse tant attendue ? On imagine bien que pratiquer une activité physique avec votre nouveau-né peut paraître difficile, voire inimaginable... Et pourtant ! Pour vous faire du bien, à vous et votre tout·e petit·e, et vous remettre progressivement en forme, on vous propose de vous pencher sur le yoga postnatal. Et pour vous y aider, on est allé à la rencontre de Justine, jeune maman et professeure de Yoga.
Podcast conseils sportifs
# 14 Yoga postnatal : pratique bénéfique pour les mamans et leurs bébés.
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Pour cet épisode, je me suis entourée de Justine, Coach de Yoga Postnatal et maman de Paula, ainsi que de Séverine, pratiquante et maman du petit Ulysse. Ensemble, on va parler des bienfaits de cette pratique, pour la maman, mais aussi pour le bébé. Toutes ces questions que l'on se pose avant d'oser démarrer : Et si bébé pleure pendant la séance ? A quel moment peut on commencer ? Avant la rééducation du périnée ? Comment se passe un cours ? Peut on pratiquer à la maison ? Prendre du temps pour la maman ?
Après la grossesse : du yoga pour récupérer de votre accouchement
Qu'il s'agisse de votre premier enfant ou que vous en ayez déjà, la maternité représente la plupart du temps une nouvelle vie, un moment riche en émotions positives. C’est aussi un grand bouleversement pour les parents, et particulièrement la maman. Votre corps, votre rythme, vos préoccupations, votre vie sociale...Tout change ! Justine, jeune maman d’une petite Paula et pratiquante de yoga depuis l’âge de 17 ans a pu le découvrir. La pratique du Yoga postnatal peut alors s'avérer un compromis idéal :
"L'accouchement et le post-partum - la période entre l'accouchement et les premières règles - est un moment intense et troublant. Avoir une activité qui permette de s'écouter et de partager quelque chose de différent avec son nouveau-né peut aider à déposer toute la charge de ce qu'on a vécu et vit encore."
Car, dès les premiers jours, il n'est pas rare que votre attention et celle du monde entier se concentre uniquement sur le bien-être du nourrisson. Il est alors important que vous viviez des moments qui équilibrent cette écoute entre vous et votre bébé. C'est ce qui a donc poussé Justine à s'intéresser au bien-être de la maman et du bébé, en donnant des cours de Yoga prénatal et postnatal à des jeunes mamans, mais aussi en abordant les sujets de la maternité en général sur son compte instagram.
Yoga prénatal et postnatal : on vous explique...
Si on vous parle de yoga postnatal, il est possible qu'on vous évoque également le yoga prénatal, un peu plus connu et pratiqué chez les femmes enceintes. Les postures et exercices de respiration du yoga prénatal vous aident à accueillir et préparer les changement physiques et psychiques que vous vivez pendant la grossesse et l'accouchement.
De la même manière, le yoga postnatal vous aidera à accueillir les bouleversements que vous vivez en tant que maman et vous permettra de remettre votre corps en mouvement. Et comme vous sortez d'une période bouleversante pour votre corps, la pratique reste particulièrement douce et non traumatisante.
L'inquiétude de ne pas pouvoir vous libérer de temps pour une activité solo vous atteint ? Pas de panique, la pratique se fait avec votre enfant. Justine vous explique :
"Le principe est que la maman suive les cours avec son bébé. Ça peut aider à enlever une certaine charge mentale associée au fait de faire garder l'enfant et ça permet de profiter des bienfaits de la pratique pour tous les deux. À noter que les cours de yoga postnatal dédiés au bébé seul existent, mais c'est très rare."
Le yoga postnatal avec bébé : des bienfaits pour tous les deux
Vous l'avez certainement compris, le Yoga postnatal c'est bon pour vous. Même si les cours varient d'un professeur à l'autre, le mot d'ordre pour cette pratique est de prendre en compte votre état de forme lors de la période post-partum, et de vous aider à redécouvrir votre corps :
"La plupart des cours se font assis, et incluent des exercices presque statiques, basés sur la posture et la respiration. On va chercher à soulager les premiers maux que rencontrent la maman : haut du dos, épaules, cou, etc."
Et parce que l'intensité de la période n'a pas que des effets sur votre corps, la fatigue psychique peut pointer le bout de son nez ( et il n'y a pas de mal à le reconnaître ! ). C'est alors l'occasion d'avoir un moment de détente et de se libérer un peu l'esprit :
"Un cours commence par un petit cercle de partage. C’est important de faire ça en petit groupe. C'est aussi un bon moyen de casser l’isolement post-partum que certaines mamans peuvent vivre, tout en gardant une certaine forme d'intimité (les cours se font en petit comité, de 6 à 8 mamans avec leur bébé)."
Le fait de partager ce moment avec des personnes qui traversent la même chose peut donc vous libérer, et même vous amener à faire de belles rencontres :
"Tu rencontres souvent les mêmes personnes dans ces séances, et il n'est pas rare que les nanas qui viennent se lient d'amitié et se voient en dehors des cours."
C'est donc bon pour vous, mais pas que ! Les exercices que vous pratiquez se font avec le bébé, et lui profitent aussi. Ils sont choisis pour lui permettre d'atténuer et traiter les petits tracas qu'il peut rencontrer : problèmes de digestion, coliques, etc. En plus, la mise en mouvement participe au développement de son tonus musculaire et à l'éveil de ses sens. Si c'est bon pour tous les deux, pourquoi ne pas vous lancer ?
Du yoga post accouchement : à quel moment peut-on commencer ?
Vous avez déjà hâte d'essayer ? Notre professeure vous conseille d'attendre quelques semaines après l'accouchement : "Généralement, on démarre à partir de 6 semaines après l'accouchement et jusqu’à 6 mois." Au-delà de cette période, les cours seront plus individualisés, avec des séances pour la maman exclusivement ou des séances dédiées au bébé.
Le baby Yoga, ça vous dit quelque chose ?
Et la rééducation du périnée dans tout ça ?
La pratique peut se faire en parallèle du travail sur le plancher pelvien, vivement recommandé pour toutes les mamans ! Car si tonifier votre périnée vous aidera à reprendre une activité sportive plus dynamique (entre autres), les postures et exercices que vous pratiquerez pendant les séances de yoga postnatal se feront en position assise, sur ballon ou à même le tapis. Rien de traumatisant ou qui ne sollicite trop votre plancher pelvien ou vos abdominaux (dans le cas d'une césarienne) ... Et si vous êtes déjà avancée dans votre travail de rééducation, il sera alors possible de tester des postures et exercices de respiration qui accompagnent votre travail.
Envie d'en savoir plus sur la reprise du sport et la rééducation périnéale et pelvienne ? Retrouvez notre article ici :
Yoga postnatal : comment se passe un cours ?
À l'instar de leur professeur, chaque cours de Yoga postnatal peut être différent d'un autre. Alors il est possible que le cours que dispense Justine ne ressemble pas exactement à celui que vous suivrez. Si vous souhaitez en savoir plus, n'hésitez pas à vous renseigner auprès du professeur qui vous intéresse avant de vous inscrire.
"Une séance dure 1h15, ce qui permet un temps d'adaptation avant de démarrer les exercices. Après un temps de reconnaissance des lieux pour les nourrisson et d'échange sous forme de cercle de partage, on essaie d'avoir une séance équilibrée entre maman et bébé : Un premier tiers d'exercices et de travail pour la maman, un tiers d'exercice à faire ensemble entre maman et bébé, et un dernier tiers dédié au bébé."
Bien sûr, le programme n'est pas toujours respecté à la lettre. Il est possible que votre petit se réveille, dorme ou s'agite et rassurez-vous, c'est tout à fait normal. Le déroulement de la séance n'est pas fixe, et l'essentiel est surtout de respecter le rythme du bébé, tout en gardant un atmosphère positif et en adaptant les exercices :
"C’est le bébé qui rythme la séance, en fonction de son état. Il peut être imprévisible, mais la séance en petit comité est faite de façon à permettre à chacune de prendre le temps de s'occuper de leur enfant. Par exemple, tu es toujours adossée à un mur avec un petit ballon, dans une position confortable, pour pouvoir le nourrir. Et si le bébé dort, on le réveille pas pendant toute la séance, ce qui permet à la maman de se concentrer sur des exercices pour elle."
De la même manière, si votre tout·e petit·e gigote pas mal lors de la première séance, ce ne sera certainement pas le cas à chaque fois :
"Les bébés ont cette capacité à se rappeler de sensations et de bruits. Ils peuvent reconnaître le lieu, son odeur, son environnement. C'est pour ça que j'invite les participantes à faire le tour de la salle au début de chaque séance. Ça aide à apaiser leur enfant et à les faire se sentir en terrain connu. De cette façon, ils peuvent à chaque séance de plus être un peu plus à l'aise."
Des exercices variés et adaptés à vos sensations
Quant aux exercices en eux-mêmes, il ne s'agit pas de respecter une philosophie ou une discipline en particulier :
"Il y a un style de yoga postnatal par professeur. C’est une pratique assez transversale, qui peut allier pranayama, méditation, quelques postures du vyniasa, du yin yoga, etc. L’objectif c’est d’aller chercher dans les bienfaits de chaque pratique pour ajuster en fonction des besoins des mamans et des enfants."
les contenus des exercices eux-mêmes varient beaucoup d'une séance à l'autre :
"Une séance ne ressemble jamais à l’autre et offrira toujours une réponse à l'état de forme de la maman et du bébé à l'instant T. C'est pour ça que le cercle de partage en début de séance est important. Ça permet à chacune d'exprimer son ressenti du jour, ses petites douleurs et sa météo intérieure. "
Vous l'avez compris, une séance de yoga postnatal, c'est fait pour votre bien-être à tous les deux. Un moment intime et idéal pour se réapproprier son corps et se recentrer avant de repartir vers le monde extérieur. Et si vous craignez qu'une activité douce ne convienne pas à votre tempérament, prenez exemple sur Justine :
"Je suis quelqu’un qui adore le mouvement, le sport et le yoga dynamique, et pourtant je m’éclate dans ce cours. Il est imprévisible et doux à la fois, c'est un vrai moment d’échange. Ça te porte et ça te tire vers le haut."
Où pratiquer le yoga post natal ?
LIVE YOGA PRÉNATAL ET POSTNATAL
Dans une ambiance douce et intime, apprenez les postures et respirations qui vont vous aider et accompagner votre grossesse grâce à la méthode de yoga mise au point par Bernadette de Gasquet. Pour le yoga postnatal, il s'agira de remuscler intelligemment et sans forcer les zones parfois mises à mal pendant la grossesse.
Virgile, rédacteur conseils
Vice champion de France moins de 15 ans en 8 de couple (sur forfait !)
"Si j’avais dû apprendre l’aviron sans passer par un club, je serais encore en train de ramer”
