Sport post-partum : quand, pourquoi et comment s'y (re)mettre ?

La seule règle à suivre : ne vous forcez pas à vous (re)mettre au sport si vous n'en ressentez pas l'envie. Vous avez déjà un bébé à vous occuper, la fatigue due à la grossesse et à l'accouchement, encore plus si vous avez subi une césarienne. Vous n'allez pas en plus vous forcer à nager ou courir pour faire plaisir à votre entourage ! Un peu de marche tous les jours afin de prendre l'air en compagnie de votre enfant, c'est déjà une bonne reprise d'activité physique.

Le seul avis extérieur à prendre en compte avant de se (re)mettre au sport est celui de la personne qui suit votre accouchement : votre sage-femme ou votre chirurgien·ne s'il y a eu césarienne.

Surtout pas sans avis médical ! « Mais il va arriver assez vite, puisqu'il y a une visite post-natale qui est obligatoire, à six semaines de post-partum », souligne Laurence Boyer, « Elle est prévue par la Sécurité sociale et est faite par la personne qui vous suit déjà. » Cette dernière vérifie si vous vous rétablissez bien : si vous avez ou non des douleurs, des saignements vaginaux, des fuites urinaires. Ce rendez-vous permet aussi de parler de votre nouveau quotidien : fatigue, santé mentale, habitudes alimentaires, ou encore faire le point sur votre contraception.

Cette consultation médicale post-natale est obligatoire et entièrement prise en charge par la Sécurité sociale. C'est à ce moment-là que vous saurez quelle activité sportive reprendre et à quel rythme pour en profiter au maximum.

Une grossesse suivie d'un accouchement, qu'il soit par voie basse ou non, c'est une sacrée épreuve d'endurance pour le corps ! Votre métabolisme s'est adapté à la croissance progressive du futur enfant, vos muscles fondent un peu, vos ligaments deviennent plus souples avec les hormones de grossesse, et vous avez pris du poids (environ cinq kilos pour le placenta, le liquide amniotique et le fœtus, trois kilos pour l'utérus et les seins, quatre kilos de graisse, soit au minimum douze kilos au terme de la grossesse). Puis votre corps a mobilisé toutes ses forces pour expulser votre bébé, ou pour supporter les différentes interventions chirurgicales nécessaires. Autant de raisons d'avoir besoin de récupérer des forces !

« Il faut d'abord se reposer, ne pas en faire trop tout de suite, se donner du temps », explique Laurence Boyer, « Il y a toute cette période où le bébé ne fait pas ses nuits, on a perdu du sang pendant l'accouchement, donc on n'est pas à même de reprendre un sport et c'est normal. On met neuf mois à faire un bébé, mais en gros, il faut quand même compter neuf autres mois à un an pour récupérer sa tonicité et son corps tel qu'on le connaissait avant. » Chaque chose en son temps ! La seule personne qui sait quand c'est le bon moment de (re)commencer une pratique sportive post-partum, après l'indispensable feu vert médical : c'est vous.

« Un périnée qui n'est pas encore assez costaud, peut provoquer des fuites urinaires à moyen ou long terme, et parfois aussi une descente d'organe », alerte Laurence Boyer. Le prolapsus génital ou génito-urinaire – c'est le nom médical de cette fameuse « descente » — désigne le glissement plus ou moins important par le vagin d'un ou plusieurs organes pelviens : l'utérus, la vessie, parfois aussi le rectum. Le risque est accru si vous avez mené à terme plusieurs grossesses et/ou en cas d'accouchement long et éprouvant : déchirure du périnée, recours aux forceps, à l'expression abdominale (officiellement interdite depuis 2007 par la Haute Autorité de Santé, mais hélas encore pratiquée) ou à l'épisiotomie, bébé grand et massif. 

Or la pratique sportive, même d'intensité modérée, risque de pousser les organes de la zone génito-urinaire à l'extérieur, puisqu'ils ne sont plus suffisamment maintenus par le périnée. Donc, on ne grille pas les étapes et on prend d'abord soin de son plancher pelvien !

« Rien du tout avant la rééducation du périnée », tranche la gynécologue, « Si on connaît déjà quelques petits exercices de rééducation du périnée, parce que c'est un deuxième ou troisième bébé, on peut les commencer tranquillement. Ça va être un petit peu de gainage latéral ou abdominal, mais uniquement si on maîtrise. »

Ceci, y compris quand on a accouché par césarienne. « Il y a un tout petit peu moins de risques d'incontinence urinaire, mais il y en a quand même, et vous avez une cicatrice à ménager. La grossesse en elle-même est un facteur de risque parce qu'il y a eu un bébé qui a appuyé pendant neuf mois sur le périnée. » Sinon, un peu de marche sur terrain plat. Et c'est tout pour le moment !

Il est essentiel de retrouver une bonne tonicité abdominale pour s'épargner des risques de fuites urinaires ou de prolapsus. « Surtout quand on envisage d'autres grossesses », pointe Laurence Boyer. L'autre bénéfice à court terme est d'avoir moins mal au dos : en effet, ce sont les muscles profonds abdominaux qui permettent d'éviter la lombalgie. L'intérêt n'est donc pas de (re)gagner un ventre tout plat, mais de renforcer le maintien central de son corps, mis à mal par la grossesse puis l'accouchement.

Laurence Boyer conseille « un peu de yoga, et le Pilates est un excellent sport pour retrouver la tonicité du muscle transverse, donc vraiment au niveau des abdominaux et du périnée. » Toujours au niveau facile, même si votre niveau de pratique était plus ardu avant… sauf que vous n'avez plus le même corps !

On reste sur de la gym douce, du yoga ou du pilates au niveau débutante, en cherchant encore moins la difficulté à l'effort. « Après une césarienne, il y a souvent des douleurs de manière prolongée », explique Laurence Boyer, « Ces douleurs tirent très fort sur la cicatrice. C'est pareil quand il y a eu épisiotomie. Donc il faut reprendre une activité sportive de manière encore plus progressive. On parle plutôt de huit à dix semaines après l'accouchement. »

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