Apprendre le yoga, tout savoir pour débuter

Avec Nathalie Pragere, professeure de yoga, nous vous proposons un ensemble de conseils pour découvrir la pratique et commencer sereinement le yoga.

Apprendre le yoga, tout savoir pour débuter

Quels sont les bénéfices de cette pratique perçue parfois comme communautaire et pas forcément accessible au plus grand nombre ? Découvrez les principes et vertus du yoga et comment se déroule une première séance pour vous lancer sereinement. Après tout, pourquoi pas vous ? Nathalie Pragere répond à mes questions pour vous aiguiller dans cette discipline physique et mentale.

Non le yoga ce n’est pas manger bio, porter des tenues vegans et regarder le monde en souriant béatement à tout va. Pardon pour les clichés, faut l’avouer la professeure de yoga a souvent été caricaturée, donnant au yoga l’image d’une activité réservée à une communauté majoritairement féminine, sportive et lunaire. Le yoga a plein de vertus à la portée de toutes et tous. Cette pratique peut aussi bien être vécue comme une activité favorisant les capacités physiques que comme une discipline qui permet de faire une pause mentale. Dépoussiérons ces clichés avec Nathalie, professeure de yoga, pour nous éclairer sur la pratique et peut-être vous aider à vous y mettre...

Le yoga c'est quoi, quelles vertus ?

Vous aussi quand on vous dit yoga vous voyez une personne capable de faire des nœuds improbables avec son corps ? D'après Nathalie, professeure de yoga, le yoga va bien au-delà d’une simple reproduction de posture : "C'est un chemin, une intention dans la pratique. Il n'y a pas d'attente, il n'y a pas de réussite ou d'échec, le yoga c'est l'expérience. Tout ce que les gens peuvent voir sur internet comme les pieds derrière la tête ou des postures un peu folles, ce n'est pas forcément du yoga. Le yoga est fait pour être bien, en paix avec soi-même. On dit ÊTRE yoga, c'est un état mental. Et pour atteindre ce bien-être, on peut faire des postures (les asanas), de la respiration (le pranayama) et ou de la méditation."

Un discours rassurant qui invite à nous pencher davantage sur les bienfaits du yoga. Car en plus des bénéfices que chaque activité physique procure au corps, le yoga a pour vocation d'apprendre à accepter les fluctuations du mental, faire une pause avec son quotidien et améliorer la posture générale avec des exercices respiratoires, de renforcement musculaire et d'étirements. La pratique du yoga redonne de l'équilibre au corps et favorise l'alignement du corps et du mental. C’est un peu comme dire “être bien dans ses baskets” finalement. ;)

Testez pas exemple la routine anti-stress "yoga break", proposée sur l'application Decathlon Coach.

Les bienfaits du yoga

Est-ce que tout le monde peut pratiquer le yoga ?

OUI ! Nathalie précise : “Le yoga se pratique dès la petite enfance jusqu'aux personnes "sages". Il existe le yoga sur chaise, pour les personnes à mobilité réduite, le yoga thérapeutique pour les personnes atteintes d’un cancer ou avec une prothèse par exemple. A chaque période de la vie, un yoga différent correspond.” Et ce n’est qu’un florilège des différents cours de yoga qui existent, il y en a pour tous les goûts, toutes les envies et tous les corps. Il existe le yoga doux qui rassemble le hatha yoga et le yin yoga par exemple et le yoga dynamique avec le vinyasa et l’ashtanga. Des mots barbares quand on les entend la première fois, je vous l’accorde. Le yoga a tout un vocabulaire indien que les professeur.es peuvent traduire au fur et à mesure des séances.

Apprendre le yoga, tout savoir pour débuter

Je sais, là, vous êtes en train de vous dire, “Moi, je suis souple comme un manche à balai, est-ce vraiment pour moi ?” Eh bien oui : “ En yoga, la souplesse du corps, c'est la souplesse de l'esprit ” comme le dit Nathalie : “ Par exemple, certaines personnes stressées sont rigides dans le corps, c'est le yoga qui va leur donner la souplesse.” C’est possible d’être raide dans le corps et détendu·e de l’esprit, ne me faites pas dire ce que je n’ai pas dit ! Peu importe la raison des tensions musculaires, cette pratique va allonger vos muscles et ça, c’est rudement chouette. Plus d'excuses pour tester une séance de yoga !

J’entends encore quelques personnes réticentes dans la salle… “Le yoga, c’est même pour les personnes les plus terre à terre ?” Oui aussi, en tout cas pour commencer le yoga, vous êtes libre d’adhérer à la partie spirituelle ou non, l’important est de se sentir à l’aise dans l’activité. Commencez par profiter du bien-être des postures, de la respiration, du calme et, progressivement, sans forcer, sans vous en rendre compte, peut-être aurez-vous envie de vous ouvrir davantage à la philosophie de l’activité plus tard...

Le yoga pour les débutant·es : comment bien apprendre le yoga ?

Que se soit à l'aide d'une vidéo, en salle ou en studio de yoga, seul·e ou avec un·e coach, l'objectif de la discipline est de rendre les yogis autonomes dans leur pratique en répétant les routines régulièrement. Ça y est, je vous appelle yogi maintenant ! Attention, vous faites bientôt partie de l’équipe...

Nathalie me cite quelques astuces, histoire de pouvoir profiter pleinement d’un cours de yoga quand on est novice. Comme par exemple :
- Ne pas regarder le voisin,
- Ne pas porter de jugement sur soi,
- Ne jamais dépasser ses limites physiques
- Toujours être stable et confortable,

Utiliser le matériel comme un coussin, une sangle, une brique car ils permettent de rendre des postures plus commodes.

Rien à faire, laisser faire, on est patient·e, constant·e. L'important c'est le respect de soi.

L'équipement en yoga pour débuter

S’équiper en yoga est une bonne idée pour mieux vivre les premières séances. Souvent, dans les salles de sport, vous aurez accès à du petit matériel comme une brique, une sangle, un coussin. Cet équipement permet de rendre plus confortables certaines postures. Par exemple, pour la posture de méditation appelée “le lotus”, la position de tailleur, on peut s'asseoir sur une ou deux briques pour soulager les tensions dans les hanches et ainsi pouvoir se concentrer sur autre chose. Ces accessoires peuvent aussi être utilisés pour aller plus loin mais ça...ce n’est pas pour tout de suite.

Au niveau du tapis, sachez que la pratique se fait généralement à pieds nus, alors privilégiez un tapis qui adhère au sol et à vos pieds. Vous serez aussi souvent amené·e à faire des postures les membres au 4 coins du tapis, préférez un tapis plus long que large.

Pour votre tenue, choisissez des vêtements dans lesquels vous vous sentez libre de vos mouvements. Pour les personnes qui portent un soutien gorge, l'agrafe peut blesser sur les postures en appui sur le dos, une brassière sans armature ni agrafe sera plus confortable.

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Comment apprendre le yoga seul·e ?

Vous avez l'équipement, le temps et surtout l’envie, et vous souhaitez apprendre seule. C’est vrai, on peut être un peu impressionné·e à l'idée de se lancer directement dans un cours de yoga. Commencer seul·e chez soi, c'est possible, avec des séances en ligne qui permettent de se faire une idée des différentes phases de la séance, des postures enseignées etc. Je ne peux, tout de même, que vous inciter à suivre un cours en réel avec une professeur·e afin d’être corrigé·e sur les postures parfois complexes à comprendre et à réaliser.

Ainsi, vous instaurez une routine que le quotidien peut parfois rattraper, du genre "j’ai une course à faire", "je suis fatigué·e", "il pleut" ou encore "j’irai demain...". Faire du yoga dans une salle peut vous aider à faire une réelle abstraction du quotidien et une reconnexion avec vous-même.

Une fois votre niveau de pratique plus confirmé, faire du yoga seul·e avec une application comme Decathlon Coach (application gratuite), des vidéos ou juste avec les postures dont vous vous souvenez est un moyen sain d'entretenir votre corps et votre esprit chaque jour. Quoi qu'il en soit, vidéo, professeur·e particulier ou cours en salle, le plus important est de prendre ce temps pour vous.

La plupart des gens se lancent sur internet avec des séances de yoga pour débutant·es parce que ça les rassure, l'essentiel est d'en faire. Mieux vaut démarrer avec une vidéo que de ne rien faire. L’objectif final, c'est l'autonomie.

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débutez le yoga à la maison : avec l'application "decathlon coach"

Voici un programme d'une semaine avec 3 séances à réaliser pour vous initier au yoga.

Prévoyez un tapis et une tenue adaptés, ainsi qu'une musique zen pour vous accompagner dans la concentration, la respiration, et la détente.

Comment commencer le yoga : des exercices faciles de yoga pour débuter

Nathalie me propose trois exercices que l’on peut faire dès le réveil si le corps vous en dit :

1- Le chien tête en bas ou Adho Mukha Svanasana :

Cette posture étire les épaules, le bas du dos, les ischio-jambiers, les mollets et les tendons d'Achille. Si vos talons ne touchent pas le sol ou si les jambes ne sont pas tendues dès la première fois, ce n’est pas grave, donnez vous le temps, c’est la constance et la progressivité qui va vous faire progresser.

Apprendre la posture du chien tête en bas - Adho Mukha Svanasana | Apprendre le Yoga

2- La posture de l’étirement de l’ouest ou Paschimottanasana :

Cette posture étire l’ensemble de la chaîne postérieure (l’arrière des jambes et la colonne vertébrale. Vous pouvez l'adapter avec une sangle si vous ne touchez pas vos orteils avec les jambes tendues. Cette position aide à soulager la constipation et les autres problèmes digestifs.

Apprendre la posture de l'étirement de l'ouest - Paschimottanasana | Apprendre le Yoga

3 -La posture de l’enfant ou balasana :

Cette posture étire les hanches, les cuisses et les chevilles. Elle soulage aussi les douleurs dorsales et au niveau du cou. N’hésitez pas à l’adapter avec un coussin au niveau du dessus des pieds ou entre les talons et les fesses si c’est douloureux. Et si votre tête ne touche pas le sol, vous pouvez placer une brique au niveau du front pour prendre appui avec votre tête, ainsi vous pourrez vous détendre.

Apprendre la posture de l'enfant - Balasana | Apprendre le Yoga

Comment se déroule une séance de yoga ?

Chaque cours de yoga est constitué de la même manière, bien qu'il y ait des thèmes variés en fonction de ce que le ou la professeur·e de yoga choisit ou des saisons, les cours de yoga respectent un ordre précis. Nathalie me décrit les phases que l’on retrouve dans chaque séance de yoga :

1- La phase de recentrage, en général assis·e de manière confortable, les yeux fermés, cette phase permet un moment de reconnexion avec soi-même. C’est aussi le moment où le ou la professeure peut vous proposer de faire le “Om”. Ce son fait vibrer votre cage thoracique et réveille l’intérieur de votre corps, sentez vous libre de le faire ou non. Souvenez-vous, rien n’est obligatoire en yoga.

2- Une routine articulaire composée d’ouverture corporelle pour se préparer à la salutation au soleil.

3- La salutation au soleil : La salutation au soleil échauffe tout le corps, de la tête aux pieds.

4- Les postures debout, d’ancrage et d’équilibre.

5- Les postures au sol pour favoriser le lâcher prise avec les flexions vers l’avant.

6- Les postures inversées, avec le bassin au-dessus de la tête afin de de ramener plus facilement l’énergie vers le cœur.

7- La méditation

8- Le “Om” peut revenir, comme pour fermer une parenthèse, testez et écoutez...le son de votre voix peut même avoir changé.

Quel est le meilleur yoga pour commencer ?

Quoi de mieux que de découvrir le yoga avec l’essence de la pratique qu’est le hatha yoga : “ Le hatha yoga est le yoga traditionnel, c’est un yoga dit “doux”. L'ashtanga et le vinyasa, sont des yogas plus récents dits “dynamiques”. Nous vous proposons de tester en vidéo avec Nathalie.

Hatha yoga débutant "une découverte en douceur"

Si vous souhaitez en savoir plus sur les différents types de yoga qu'il existe, rendez-vous sur le site de yoga de DECATHLON

Apprendre le yoga aux enfants

Le yoga n’est pas une discipline réservée exclusivement aux adultes ! Et cette pratique se répand d’ailleurs de plus en plus chez les petit·es et les jeunes, qui y trouvent beaucoup d’avantages. Même pas besoin de sortir de son salon pour en faire, les familles peuvent aussi s'y mettre à domicile !

Apprendre le yoga prénatal

En mettant l'accent sur des exercices de respiration et sur des postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur, le yoga prénatal est très bénéfique pendant la grossesse. Dans cet article, Bernadette de Gasquet, fondatrice de l’activité yoga prénatal, nous explique les principes et les bienfaits.

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Podcast : découvrir le yoga post-natal

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Pour cet épisode, Sandrine s'est entourée de Justine, Coach de Yoga Postnatal et maman de Paula, ainsi que de Séverine, pratiquante et maman du petit Ulysse. Ensemble, elles abordent les bienfaits de cette pratique, pour la maman, mais aussi pour le bébé. "Et si bébé pleure pendant la séance ? A quel moment peut-on commencer ? Avant la rééducation du périnée ? Comment se passe un cours ? Peut-on pratiquer à la maison ? Prendre du temps pour la maman ? " Toutes les réponses dans vos oreilles ! Belle écoute.

Un tapis, une tenue confortable, vous pouvez vous lancer sans pression dans l’apprentissage du yoga. Chez soi ou dans un studio de yoga, le principal est d’accorder ce temps pour soi. Bonne séance.

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Céciliane

rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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