AMÉLIORER SES BATTEMENTS DE JAMBES EN NATATION

Découvrez nos conseils et exercices pour améliorer vos battements de jambes en natation et ainsi gagner en efficacité !

Améliorer ses battements de jambes en natation

Les battements de jambes… Un grand classique des bassins ! Et pourtant, battre des jambes en natation n’est pas inné, vous pouvez avoir l’impression que vos jambes coulent ou que vous éclaboussez tous vos compagnons de ligne sans avancer pour autant ? Il n’y a pas de secret, un battement de jambes efficace ça se travaille !

Avancer ou équilibrer, quelle est leur réelle utilité ? Comment les rendre plus efficaces ? Comment moins se fatiguer ? Quels exercices faire pour les améliorer ?
Suivez-moi, je vous explique tout.

À quoi servent nos battements de jambes en natation ?

Lorsque vous nagez, vous pouvez différencier deux phases qui font que vous avancez : la traction et la propulsion. Vos mouvements de bras interviennent dans ses deux phrases, vos mouvements de jambes interviennent quant à eux dans la phase de propulsion.

Bien maîtriser son mouvements de battements de jambes en natation permet d'avoir un meilleur équilibre de votre corps, de ne pas gaspiller son énergie inutilement ainsi que d'avancer plus rapidement (même si ce n'est pas la fonction principale de vos battements de jambes). On a, en effet, tendance à penser que les jambes servent à avancer… Alors, oui et non, en réalité leur rôle primordial est l’équilibre. Vos battements de jambes vont permettre à votre corps d'être bien positionné et d’avoir un alignement optimal. Sans battements, les jambes ont tendance à couler. Battre des jambes vous permet donc de les garder à la surface, et par conséquent, de conserver une position alignée horizontale. Le rendement de vos battements de jambes est faible, cela signifie que même si battre des jambes en natation demande beaucoup d'énergie, leur effet propulsif n'est pas proportionnel à l'effort fourni, et reste plutôt secondaire. Vous risquez donc de vous fatiguer et de brûler de l’énergie qui ne vous servira finalement que très peu à avancer. Si vous souhaitez gagner en propulsion et accroître significativement votre vitesse de nage, inutile donc de tout miser sur les jambes, tournez vous plutôt vers vos mouvements de bras. Si par contre, vous souhaitez améliorer votre technique de nage : c’est par ici !

Améliorer ses battements de jambes en natation

Pourquoi je n'avance pas quand je nage ?

Malgré tous les efforts consentis afin de battre des jambes, vous avez l'impression de faire du sur place ou d'avancer moins vite que vos collègues de ligne ? Je vous explique comment remédier à cela !

Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir des hanches et non pas des genoux (et encore moins des chevilles). En réponse au mouvement de votre hanche, vos genoux vont se fléchir naturellement et ainsi suivre le mouvement. Vous n’avez donc pas à forcer davantage ou à porter une attention particulière sur vos genoux : ils suivront le mouvement tout seuls.

Jambes tendues ou jambes souples ? La réponse se trouve entre les deux ! Pour un bon battement, vos jambes doivent être relativement tendues, elles ne sont ni trop raides ni trop souples et évoluent avec une amplitude modérée. Un mouvement trop souple ne sera pas efficace et un mouvement trop raide manquera d’amplitude. Il s'agira donc de trouver le bon dosage ! Tout est une question d'équilibre. ;)

Ne cherchez pas forcément à synchroniser votre fréquence de battements de jambes en natation avec celle de vos mouvements de bras. Il est tout à fait normal qu'elles n'aient pas le même rythme. Essayer de les synchroniser viendrait à perdre en fluidité et à aller contre vos mouvements naturels.

Lorsque vous nagez : oubliez également vos réflexes terriens ! Deux erreurs sont fréquentes en natation lorsque vous voulez battre des jambes : pédaler dans l'eau au lieu de battre des jambes, les genoux sont pliés et les chevilles sont remontées ; donner des coups de talons au lieu de coups de pieds, comme si vous faisiez de la course à pied. Ce sont des réflexes qui nous viennent de notre quotidien et d'autres sports comme le vélo ou la course et qui doivent être bannis dès que vous pénétrez dans le bassin !

Enfin, vous pouvez laisser au vestiaire la croyance comme quoi plus vous éclabousserez et plus vous avancerez vite ! La seule chose que vous allez faire, c'est asperger vos voisins d’entraînement.

Travaillez la phase ascendante et descendante

Pour un bon battement de jambes, la phase ascendante est toute aussi importante que la phase descendante. Il est donc important de mettre autant de force dans votre mouvement à la descente qu'à la remontée ! Vous avez sûrement tendance à mettre toute votre énergie au moment de la descente de vos jambes en poussant fort sur vos muscles et en relâchant ensuite vos efforts. Je vous conseille de perdre cette habitude ! En battant des pieds ainsi, vous n'avez fait que la moitié du travail. Ne laissez donc pas votre jambe remonter toute seule sans le moindre effort. L’idée, bien au contraire, est d’apprendre à utiliser l’allée (phase ascendante) comme le retour (phase descendante) du battement de jambes, pour une meilleure propulsion et un alignement parfait. Vous allez ainsi gagner en efficacité mais également gagner une occasion de vous muscler.

Améliorer ses battements de jambes en natation

Misez sur la souplesse de vos articulation

Si le mouvement est correctement initié depuis les hanches, ce sont ensuite la mobilité et la souplesse de vos articulations (genoux, chevilles et orteils) qui seront déterminantes dans l'efficacité de votre mouvement. Travailler son coup de pied est donc primordial pour avoir le meilleur fouetté possible ! Mais alors, à quoi ressemble un coup de pied efficace ? Je vous explique. Le coup de pied parfait est court et rapide et vos chevilles sont souples et détendues. Vos pieds viennent ainsi fouetter l'eau de manière vigoureuse et efficace.

Vos articulations doivent être relâchées, leur souplesse et leur mobilité jouent un rôle primordial dans votre coup de pied lors de vos battements de jambes. Pour les assouplir, il existe des exercices d'étirements et d'échauffements simples à réaliser.

Autre point important : vos pieds doivent rester proches de la surface mais ne doivent pas vraiment être hors de l'eau. Cela peut sembler logique, si vous brassez de l'air, vous n'allez pas avancer ! ;) Également, lorsque vous pratiquez des battements avec des palmes, votre mouvement ne doit être ni trop profond ni trop à la surface, afin que le travail soit optimal.

Quels exercices pour avoir un meilleur battement de jambes ?

Pour tous vos exercices de battements de jambes, privilégiez la position horizontale, avec la tête dans l’eau. Si vous gardez constamment la tête hors de l’eau, en dehors du risque de cambrure pour votre dos et votre nuque, vous allez vous éloigner de la position de nage complète du crawl or ce n’est pas ce que l’on recherche. Le corps risque d'adopter des mauvaises positions qui vont l'éloigner de la nage complète, et qui peuvent créer des tensions.

Améliorer ses battements de jambes en natation

Les battements avec planche et palmes

Pour vous aider à améliorer ce fameux battement de jambes en crawl et/ou en dos, voici un exercice redoutablement efficace : les battements avec planche et palmes.

Munissez-vous de votre planche de natation puis enfilez vos palmes de natation (des palmes courtes de préférence). Exécutez ensuite des battements au ralenti (forcez la lenteur de vos mouvements). L’idée ici est bien de prendre conscience du déroulé du mouvement. Le battement doit en effet partir de la hanche et se propager jusqu’à la cheville, qui elle, doit rester souple tout du long. Vos genoux suivent le mouvement sans que vous n’ayez à forcer quoi que ce soit. Il s’agira ensuite de vous concentrer sur l’allée (phase ascendante) et le retour (phase descendante) du battement, en ressentant la voilure de la palme se plier de la même manière durant ces deux phases. De cette manière, vous n’aurez aucun mal à ressentir le gain d'efficacité du battement sur votre nage, dans toute son entièreté !

À la fin de cet exercice, vous pouvez enlever vos palmes de natation et ainsi faire un transfert des sensations que vous venez d’expérimenter, mais cette fois-ci, sans aucun matériel ! Vous sentirez ainsi rapidement la différence.

Améliorer ses battements de jambes en natation

Les battements sur le côté

Cet exercice va vous permettre de mieux comprendre le travail de propulsion et l’importance du mouvement dans les deux sens car à aucun moment vos jambes ne vont sortir de l’eau.

Vous avez deux possibilités d'exécution : soit en mode superman, un bras devant et l’autre le long du corps, soit avec une planche comme appui et aide à la flottaison et l’autre bras le long du corps (par exemple : si vous êtes sur le côté gauche, vous tiendrez alors votre planche devant vous avec la main droite). À vous d'opter pour la version qui vous convient le mieux et qui est peut-être la plus facile au début. Vous pourrez ensuite évoluer vers la version plus difficile au bout de quelques séances. Vous pouvez également vous munir de vos palmes de natation préférées pour réaliser cet exercice et accentuer le travail musculaire. Lors de la réalisation de cet exercice, alternez les côtés à chaque longueur.

Les battements en profondeur

L'objectif de cet exercice ? Vous faire prendre conscience que faire des éclaboussures n'est pas la priorité !

Allongé·es sur le ventre muni·es d’une planche, vous allez effectuer des battements normaux, à la différence près que vous devez veiller à les maintenir en profondeur. Cet exercice vous permet de travailler essentiellement la phase descendante du battement et de prendre conscience de l’importance du placement de votre corps et de vos appuis, en allant chercher des masses d’eau plus en profondeur et donc plus difficiles à bouger.

Les battements statiques à la verticale

Cet exercice de battements de jambes statique est redoutablement efficace pour gagner en musculature, mais également pour bien ressentir les phases de chaque mouvement et améliorer votre propulsion.

Lorsque l'on nage, on a l’habitude d’effectuer les battements à l'horizontal. Changer pour une position verticale va perturber nos repères et ainsi permettre de découvrir de nouvelles sensations. Vous allez donc ressentir le mouvement différemment et prendre conscience de l’implication de chaque muscle et articulations.

Pour réaliser l'exercice, placez-vous à la verticale, la tête hors de l’eau, les bras croisés et les mains posées sur les épaules. Votre objectif ? Arriver à maintenir cette position et donc à garder la tête hors de l’eau, uniquement avec la force de vos battements de jambes ! Vous allez également sentir le mouvement de la hanche.

Je tiens à préciser que cet exercice est très énergivore, il est inutile de se mettre dans le rouge, privilégiez donc les séries courtes et répétitives plutôt que les séries longues. Si l'exercice est trop compliqué, vous pouvez tout à fait vous munir de deux planches, à placer sous chaque bras de chaque côté du corps, afin d'aider à la flottaison. À l’inverse, si cet exercice vous semble trop simple, ajoutez-y une difficulté supplémentaire ! Vous pouvez en effet sortir vos mains de l’eau et tendre les bras. Vous travaillerez ainsi vos battements de jambes et… Votre cardio !

Les battements avec orteils qui se touchent

Cet exercice vous permet de mettre l'accent sur le travail de la pointe de vos pieds mais également de découvrir de nouvelles sensations d'appuis dans l'eau.

Allongé·es sur le ventre, avec ou sans planches, effectuez vos battements en faisant en sorte que vos deux gros orteils se touchent à chaque battement. Cela va vous demander de positionner vos pieds légèrement vers l’intérieur et de garder les orteils souples.

Les battements sur le dos

Cet exercice de battements est idéal pour améliorer votre coup de pied.

Pour sa réalisation, vous avez deux options : soit vos bras sont tendus au-dessus de votre tête et vous créez une ligne horizontale, soit vous vous munissez d'une planche que vous positionnez au niveau de vos hanches, les bras le long du corps. L'objectif de ce type de battement ? Faire gicler de l'eau avec votre coup de pied ! Vous allez ainsi améliorer votre fouetté et vous concentrer sur la souplesse de vos chevilles et de vos articulations. Vos genoux ne doivent pas trop sortir de l’eau au risque de vous tourner vers un mouvement de pédalo plutôt que de battement de natation.

Améliorer ses battements de jambes en natation

Le crawl polo

La dernière proposition d'exercice pour améliorer vos battements de jambes en crawl n'est autre que le crawl polo ! Cette nage est utilisée par les joueurs de water polo. Votre corps est déséquilibré du fait que votre tête soit hors de l’eau, c’est une pratique peu habituelle. Cet exercice est donc très efficace pour perfectionner vos battements en travaillant l’équilibre et la force de propulsion. Évoluer en crawl polo impose en effet, une forte contraction abdominale et un battement de jambes efficace afin de garder l’équilibre avec la tête hors de l’eau. L'objectif est de garder la tête aussi immobile et droite que possible en regardant droit devant vous. Veillez également à maintenir votre coude plus haut que votre main lors de vos mouvements de bras.

Cet exercice est assez énergivore pour celles et ceux qui n'ont pas l’habitude du crawl polo. N'hésitez pas à prendre des temps de récupération de 20 à 30 secondes pour relâcher votre dos et votre cou avant de repartir de plus belle.

Pour un battement de jambes efficace, le mouvement doit partir de la hanche, vos jambes doivent être relativement tendues, vos articulations souples et votre coup de pied maîtrisé. Pour que votre battement soit parfait, il se doit d'être travaillé ! Faire régulièrement des exercices pour améliorer vos battements vous permettra de gagner en efficacité et d'améliorer vos sensations.

Améliorer ses battements de jambes en natation

MARIE

RÉDACTRICE DECATHLON

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprenti yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !

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