Périnée tonique : un vrai atout pour la pratique sportive

Si l’on parle communément d’un muscle, en réalité le périnée désigne un ensemble de muscles et de ligaments situé entre le pubis et le coccyx. Placé à un endroit peu banal, on l’associe à raison à l’intimité. Il permet de rendre la verge rigide pendant un rapport sexuel et de faire durer l’érection longtemps dans le cas des personnes à pénis par exemple. Mais en réalité, son rôle est bien plus utile. Il maintient les voies génitales, urinaires et digestives et assure de ce fait l’ouverture et la fermeture de la vessie et de l’anus. Il joue également un rôle central dans notre quotidien et particulièrement dans la pratique sportive.  

S’il est essentiel que les femmes prennent soin de leur périnée (elles seraient 3 millions à être affectées par des problèmes d’incontinence urinaire selon l’Association Française d’Urologie), le conseil est en réalité valable pour tous·tes, notamment les sportif·ves amateur·ices et les athlètes. En effet, si l’on compte environ 10% des femmes n’ayant jamais accouché parmi les personnes souffrant d’incontinence urinaire, ce chiffre passe à 30% chez celles qui pratiquent intensivement des activités sportives*. Une gêne importante pour ces femmes, qui vont parfois jusqu’à stopper leur pratique sportive. Bien que ces activités ne soient pas directement responsables de l’incontinence, elles peuvent aggraver une fragilité du plancher pelvien déjà présente. 

* Source : K. Eliasson, A. Edner, E. Mattsson, Urinary incontinence in very young and mostly nulliparous women with a history of regular organised high-impact trampoline training: occurrence and risk factors, Int Urogynecol J Pelvic Floor Dysfunct, 19 (2008), pp. 687–696. 

Plus on le pratique à haut niveau et donc à forte fréquence, plus le sport peut solliciter notre périnée et nécessiter en contrepartie qu’il soit tonique. L’incontinence peut particulièrement affecter les femmes qui pratiquent des sports à fort impact tels que le trampoline, la gymnastique et la course à pied, ces pratiques ajoutent une pression supplémentaire sur le périnée. Un socle musculaire solide peut agir sur différents points :

Le périnée participe au maintien de la stabilité du tronc et du bassin. En renforçant cette région, on améliore l'équilibre global du corps, essentiel dans des sports comme la course à pied, le yoga ou les sports de combat. 

Un périnée fort contribue à la protection des organes pelviens et aide à prévenir les blessures liées à la pression intra-abdominale, notamment lors de levées de poids ou de mouvements brusques.

Le périnée travaille en synergie avec le diaphragme. Une bonne tonicité périnéale permet une meilleure gestion de la respiration, essentielle pour les sports d'endurance comme le cyclisme ou la natation.

Avec l’âge, nous sommes tous et toutes concerné·es par un manque de tonicité au niveau du périnée. Mais avant même cette seconde ou troisième partie de vie, certain.e.s peinent à maitriser ce muscle. C’est le cas par exemple des personnes à utérus en situation de post-partum, car l’accouchement par voie basse sollicite particulièrement le périnée. Dans tous les cas, il faudra, quelques semaines après la naissance du bébé, passer par un protocole de rééducation. Dans d’autres cas, la situation est plus délicate, avec une déchirure du muscle nécessitant des points de suture post-accouchement, voire une chirurgie ultérieure. Avant de reprendre une activité sportive, assurez-vous de recevoir l’aval de votre médecin ou gynécologue, de façon à prévenir les fuites urinaires ou descentes d'organes.

Les personnes pratiquant un sport de façon intensive et personnes âgées peuvent aussi avoir des difficultés à garder un périnée tonique. Aussi, il n’est pas rare qu’elles souffrent d’incontinence urinaire, tout comme les personnes sujettes au surpoids ou à l’obésité, ou qui ont tendance à être fréquemment constipée et doivent contracter vivement la zone en allant aux toilettes.  

Certains exercices pourront vous aider à le maintenir en forme et/ou à le rendre plus vaillant. On peut par exemple penser aux exercices de Kegel, qui consistent à contracter les muscles du périnée subitement, comme pour interrompre le flux urinaire, avant de tout relâcher. Ces exercices peuvent être réalisés à tout moment de la journée, assis ou couché ou lorsque vous êtes réellement en train d’uriner. « Certaines disciplines faisant appel aux muscles profonds – tels le Pilates et le yoga – aideront aussi à renforcer le périnée grâce à des exercices ciblés qui sollicitent le plancher pelvien », assure Alexandra Rosenfeld, professeure de Yoga et co-fondatrice d’Ajy. 

Dans les cas les plus importants, on misera sur une rééducation à l’aide de sondes spécifiques, de boules de geisha ou encore de machines d’électrostimulation.