Vous voilà devenue maman ! Depuis l’arrivée de bébé, l’organisation du quotidien est un peu perturbée... Mais qu’à cela ne tienne : dans un coin de votre tête, vous songez déjà à reprendre une activité physique. Et je vous comprends. Après un ralentissement, voire une pause de quelques mois, la perspective de faire du sport à nouveau et de retrouver la forme est tentante !
Avant d’attaquer votre remise en forme, voici quelques conseils à prendre en compte pour éviter quelques petits désagréments. Parce que non, personne ne veut risquer l’incontinence urinaire ou autres soucis désagréables.
Une grossesse n’est pas une transformation anodine, vous l’avez sans doute remarqué. Vos muscles et tissus ont vaillamment porté bébé plusieurs mois d’affilée et certaines zones de votre corps ont été sacrément sollicitées.
Ce qu’on appelle “plancher pelvien”, ces muscles et tissus qui ferment la partie inférieure du bassin et qui maintiennent plusieurs de vos organes, a pas mal travaillé pour vous, surtout lors des derniers mois de grossesse. Et doit être consolidé avant d’être remis à l’épreuve du sport.
Quand reprendre le sport après accouchement ? Tout va dépendre de votre périnée.~
Le plancher pelvien correspond aux muscles profonds qui protègent les organes, zone qui peut être plus fragile chez la femme après les différents accouchements. Le périnée, quant à lui, est une partie de ce plancher pelvien. Ce muscle ferme la partie inférieure du bassin qui maintient plusieurs de vos organes. C'est ce qui vient soutenir l'enceinte abdominale. Comme un hamac à l'envers, il se tend entre le pubis, le coccyx et les ischions.
Pour vous aidez à visualiser ce muscle profond et son rôle, Clémentine Leroy, kinésithérapeute spécialisée en rééducation périnéale et abdominale explique : " Visualisez une petite maison devant votre ventre, les murs correspondent à votre dos, votre ventre, votre taille, tandis que le sol est constitué de votre plancher pelvien, votre périnée." Si le sol est fragile, les murs s'effondrent et vice versa, le périnée et les abdominaux intéragissent. Votre plancher pelvien doit être solide et cela passe par une rééducation de votre périnée après votre grossesse.
Pour contracter correctement votre périnée, il y a deux sensations pour les femmes (les hommes ont aussi un périnée mais les sensations diffèrent légèrement). La première, c'est la sensation de se retenir d'aller faire pipi, je dis bien SENSATION, ne vous retenez pas si vous avez vraiment besoin, allez-y ! Et la deuxième sensation, c'est de se retenir d'aller à la selle. Ces deux sensations vont stimuler la contraction des muscles autour de l'anus et au niveau du vagin. Attention, il ne s'agit pas de serrer vos fesses, je vous connais ! La contraction du périnée se passe au delà des muscles fessiers et de l'intérieur de vos cuisses. C'est une contraction profonde. Si ces sensations ne vous aident pas, il y a aussi la visualisation. Par exemple, vous imaginez votre périnée comme une fleur et lorsque vous le contractez, vous visualisez le mouvement de la fleur qui se referme (il existe plein d'autres images !). Rien de mieux que votre gynécologue, votre sage femme ou votre kiné (ou votre partenaire) pour vous confirmer que vous contractez bien votre périnée et vous permettre de trouver l'image ou les sensations qui vous correspondent le mieux.
Selon les femmes, en fonction de vos antécédants et de la façon dont s’est passé l’accouchement, le périnée va plus ou moins bien récupérer sa tonicité et son élasticité de manière spontanée. Et c'est crucial, pour éviter de voir apparaître des soucis d'incontinence urinaire ou de gazs pendant l'effort, ou même des envies pressantes et ou fréquentes d'aller aux toilettes. Voilà pourquoi votre médecin vous prescrira probablement une dizaines de séances de rééducation du périnée. Pour certaines se sera suffisant, et pour d'autres il faudra en rajouter. C'est votre sage femme ou votre kiné qui saura juger.
Clémentine Leroy me confie : "Si des douleurs de tiraillements persistent après l'accouchement, la rééduction peut aider. Mais même pour leur vie de femme, la rééducation du périnée, c'est important. Car quand elles auront besoin de se retenir, elles sauront contracter le bon endroit et partir sur de bonnes bases pour une autre grossesse et une vie sexuelle épanouie."
"La rééducation périnéale, même si votre accouchement a eu lieu par césarienne, est nécessaire avant de reprendre toute activité physique, indique Ludivine Boca, sage femme. "C’est une condition sine qua none”. Alors, ne négligez surtout pas ces rendez-vous médicaux et para-médicaux qui vous permettront d’être prête pour la reprise du sport ! Des kinés spécialisés ou des sages femmes le pratiquent.
Souvent, il est possible de commencer la rééducation périnéale entre 6 à 8 semaines après l'accouchement, cela se fait sous prescription médicale. Au moment de la visite post partum chez le gynéco, il contrôle si tout va bien et c'est lui qui donne le top départ pour la rééducation périnéale et abdominale. C'est aussi à ce moment là que vous saurez si vous pouvez reprendre un bain ou aller à la piscine.
Alors, je vous vois venir ...Quand on a raté ces 6 à 8 sémaines...Est-ce que ça vaut encore le coup de faire cette fameuse rééducation ? Ça ne fini pas par se rééduquer tout seul ? Alors non, ça ne se rééduque pas par magie. Mais sachez qu'il n'est jamais trop tard pour commencer la rééducation périnéale (même à 50 ans cela peut se faire) c'est sûr, c'est plus simple quand on est en congé maternité en terme d'organisation. Il vaut mieux la faire au plus vite, c'est plus raisonnable pour votre corps et vos organes.
La réponse que Clémentine, kinésithérapeute me donne est simple : non. Je comprends que vous ayez la bougeotte ou envie de ne pas perdre votre temps pour retrouver votre forme d'antan...Mais pour votre bien, on ne vous le conseille pas avant la rééducation du périnée. En réalité, il vaut mieux attendre de voir le spécialiste qui saura vous guider pour adapter votre pratique sportive à votre situation. Clémentine s'inquiete surtout de la manière de respirer pendant l'activité physique qui peut pousser les organes vers un périnée encore très fragile. Cela engendrerai des efforts non contrôlés qui viendrai "écraser" le périnée et pourrait causer les désagréments cités précédemment.
Si vraiment vous avez besoin de bouger notre kiné préconise la marche, elle insiste "la marche, pas un marathon !". À une allure tranquille, sans dénivelé, une remise en route progressive. Ca doit être une balade agréable, sans effort et en bonne compagnie pour se vider la tête et respirer. Restez, bien entendu, toujours vigilante des sensations dans votre bassin et au niveau du plancher pelvien.
Bébé a fait sa place pendant environ 9 mois, le ventre a grossit, les muscles du ventre se sont étirés pour s'adapter, notamment vos grands droits (les tablettes de chocolat ^^). Après l'accouchement les fibres musculaires de la sangle abdominale (tranverse, obliques et grands droits) doivent reprendre leur place. Clémentine Leroy met l'accent sur la rééducation abdominale " Pour moi, elle est aussi importante que la rééducation périnéale. Je rééduque la sangle abdominale à travers des exercices hypopressifs, car cette technique n'est pas délétère pour le périnée, elle l'inclue ! Ce sont des exercices très complets : meilleure posture, meilleur gainage et cela augmente la vigilance sur les charges lourdes, cela aide à ne pas se faire mal sur les gestes aux quotidiens (porter le cosy, le bébé, un pac d'eau etc.)."
Même les runneuses les plus averties d’entre vous, malgré un dynamisme et une envie de rechausser les baskets, n’iraient pas courir 10 kilomètres deux semaines après l’arrivée de bébé. Reprendre le sport après un accouchement n’est pas anodin.
Pour retrouver un peu de souffle et de condition physique, mieux vaut commencer par des activités douces : “marche, natation, vélo… pour la dépense physique et le cardio, gymnastique douce pour la souplesse et le maintien... énumère Caroline Bonnière, ostéopathe.
Les mêmes que pendant la grossesse en fait ! Il faut éviter les activités qui peuvent entraîner des chocs et re-solliciter petit à petit des groupes musculaires et des tendons qui ont été un peu mis en veille. Et puis, retravailler le cardio doucement pour reprendre de la condition physique et du souffle. Tout cela se fait progressivement”.
# 14 Yoga Postnatal : Pratique bénéfique pour les mamans et leurs bébés.
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Pour cet épisode, je me suis entourée de Justine, Coach de Yoga Postnatal et maman de Paula, ainsi que de Séverine, pratiquante et maman du petit Ulysse. Ensemble, on va parler des bienfaits de cette pratique, pour la maman, mais aussi pour le bébé. Toutes ces questions que l'on se pose avant d'oser démarrer : Et si bébé pleure pendant la séance ? A quel moment peut on commencer ? Avant la rééducation du périnée ? Comment se passe un cours ? Peut on pratiquer à la maison ? Prendre du temps pour la maman ?
Rééducation du périnée ok ? Ça y est, vous avez enfin le feu vert de votre gynécologue et de votre sage-femme pour reprendre une activité sportive ! Mais, après les grands bouleversements physiques que sont la grossesse et l’accouchement, vous devez y aller progressivement pour vous remettre au sport.
Bon Ok, vous avez été consciencieuse avec votre périnée, vous sentez vos abdominaux un peu plus efficaces… Vous voulez reprendre sérieusement le sport, les activités douces, tout ça c’est bien ! Mais est-ce que vous allez pouvoir re-sauter un jour sans avoir envie de faire pipi et sans mettre en péril vos organes ? C’est ça, la véritable question !
“Je dirais deux à trois mois, poursuit Caroline Bonnière, ostéopathe. Ce qu’on appelle le retour de couches me paraît être un assez bon indicateur. Mais chaque femme est différente et chacune doit trouver son rythme en écoutant ce que lui dit son corps. Reprendre le sport après accouchement, ne se fera pas de la même façon si la jeune maman a continué à pratiquer durant sa grossesse ou pas”.
Dans tous les cas, ne recherchez pas immédiatement la performance physique et ne vous épuisez pas. N’oubliez pas qu’en parallèle, vous pratiquez un autre sport, celui d’être une maman…
Ça y'est, c'est fait ! Bébé est arrivé et, avec lui, son lot de chambardement. De chambardements heureux, bien entendu.~
Ce qu'il faut retenir et je pense qu'après cet article vous l'avez compris la rééducation périnale et abdominale sont indispensables. Alors, un périnée de compétition, des abdominaux solides, une motivation de feu, beaucoup beaucoup d'écoute de votre corps, et un bon accompagnement médical et para-médical : vous serez paré pour transpirer de nouveau ! Racontez-nous ici votre reprise !
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~