Repas équilibré : on mange quoi ce midi ?

Commençons par le commencement, qu'est-ce qu'un repas équilibré ? On considère qu'une bonne assiette est composée de moitié par des légumes, d'1/4 de féculents, 1/4 de protéines (animales ou végétales) et de lipides.

Pourquoi autant de légumes ? Car ils sont anti-oxydants, riches en fibres et ont à ce titre un effet rassasiant. Ils jouent aussi un rôle sur le transit.

Les féculents sont quant à eux des aliments végétaux constitués de glucides complexes. Leur rôle ? Refaire le plein d'énergie pour le reste de la journée ! Pour les sportif·ves, ils permettent une recharge en glycogène (le carburant de nos muscles). "Le midi, il ne faut surtout pas oublier les féculents, sinon, vous aurez faim toute la journée. Cependant, il ne faut pas les placer en quantité majoritaire dans l'assiette, afin d'éviter le coup de barre d'après-manger. Une quantité trop importante de féculents peut également jouer sur la prise de poids", précise Anne-Laure.

Les protéines, qu'elles soient animales ou végétales, jouent un rôle structurel, fonctionnel et énergétique. "On estime qu'il n'est pas forcément nécessaire d'avoir des protéines à chaque repas. L'essentiel est qu'à la fin de la journée, les apports soient comblés", précise la diététicienne nutritionniste.

👉 Protéines animales : œufs, poisson, viande maigre…
👉 Protéines végétales : substituts végétaux à base de soja (tempeh, tofu), lentilles, pois chiche, haricots rouges, pois cassés, fèves…

👉 Céréales : pâtes, riz, quinoa, blé, boulgour, millet
👉 Légumineuses : haricots blancs, haricots rouges, lentilles
👉 Légumes : patate douce, pomme de terre

Céréales complètes ou raffinées, quelles différences ? Les complètes sont plus riches en protéines et en fibres et apportent donc une satiété plus longue. Cependant, elles sont à éviter si vous souffrez du syndrome de l'intestin irritable ou d'autres troubles digestifs.

Les "bons lipides" sont des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, c'est-à-dire des omégas 3, 6 et 9.

Quelques astuces simples pour ajouter des lipides à vos plats : pour la cuisson ou l'assaisonnement, utilisez un filet d'huile végétale comme de l'huile d'olive ou de noix, ajoutez des graines oléagineuses (graines de courge, de lin, pignon de pin...) pour apporter un peu de croustillant et misez sur les herbes aromatiques et épices pour assaisonner vos plats.

👉 Ce tour d'horizon des aliments riches en lipides devrait pouvoir vous aider à en incorporer plus facilement dans vos assiettes.

Pour le repas du midi, plusieurs options s'offrent à vous : amener votre popote, déjeuner au restaurant ou encore aller chercher votre repas à la boulangerie au coin de la rue.

Si votre déjeuner n'a pas été préparé par vos soins, le meilleur conseil que l'on puisse vous donner est de limiter autant que possible les options trop riches en matières grasses, en sel ou en sucre.

Si le dessert en question est acheté en grande surface, le bon réflexe à avoir est de regarder le tableau nutritionnel (on évite les aliments avec trop de sucre) ou la liste des ingrédients (on fuit autant que possible les listes à rallonge). L'astuce d'Anne-Laure : "Si vous ne comprenez pas la moitié des ingrédients ou que vous n'auriez pas mis tout ça dedans si vous l'aviez fait chez vous, c'est que cette gourmandise n'est pas vraiment saine".

Pour limiter le sucre, l’experte a d'ailleurs un conseil : "Au lieu de systématiquement opter pour un dessert en boulangerie ou au restaurant, prenez un fruit avec vous dans votre sac, de cette manière, vous avez déjà votre dessert et vous avez aussi la possibilité de le manger plus tard dans l'après-midi, en collation".

Le risque de manger toujours la même chose ? Premièrement, s'ennuyer ! Mais d'un point de vue nutritionnel, on peut surtout manquer de vitamines ou minéraux. "Jouer avec les produits de saison permet à la fois de varier les plaisirs mais surtout de faire le plein de bonnes choses : les tomates de décembre n'ont en effet pas la même teneur en vitamines que celles du mois de juillet", précise Anne-Laure.

"Pour celles et ceux qui mangent principalement au restaurant le midi, le meilleur conseil que je puisse vous donner est de varier les restaurants, afin de varier vos apports."

"J'ai pour habitude de dire que l'équilibre alimentaire se joue sur un mois. Pas sur une journée. Ce ne sont pas les 400 calories que vous avez mangées en plus aujourd'hui qui vont vous faire prendre du poids. C'est 400 calories supplémentaires par jour pendant un certain temps qui vont jouer sur votre poids", explique Anne-Laure. Alors, on décomplexe et on arrête de regarder ce cookie fondant et moelleux du mauvais œil en se disant qu'à cause de lui, on ne va plus passer dans notre jean. C'est faux, laissez ce cookie tranquille et dégustez-le comme il se doit.

Nos repas quotidiens doivent autant que possible être abordés avec une notion de plaisir. Sinon, le rythme devient restrictif, et qui dit restriction, dit frustration, dit besoin de combler. Un cercle pas vraiment vertueux.

Et puis, si vous mangez un peu plus lors d'un repas, vous aurez certainement moins faim lors du prochain. Dans ce cas, il ne s'agit pas d'une restriction, mais simplement d'une réponse naturelle de votre organisme.

Les plats préparés trouvés en supermarché sont peut-être rapides à consommer mais sont aussi et surtout (pour la plupart) bourrés de conservateurs, d'aliments transformés et de matières grasses saturées. En bref, si vous voulez allier repas équilibré et rapidité pour le déjeuner, rien de tel qu'un bon petit plat fait maison préparé à l'avance !

Cette technique porte un nom : le batch cooking (ou meal prep). C'est certainement la meilleure manière de manger sainement sans exploser votre budget. Pour cela, plusieurs options : cuisinez en plus grande quantité la veille au soir, histoire d'avoir une portion supplémentaire pour le lendemain, ou bien, pour celles et ceux qui n'aiment pas manger la même chose plusieurs fois de suite, définissez un moment (le dimanche par exemple) dédié à la préparation de repas de la semaine. Avec un peu d'organisation, en peu de temps, ce sera plié.

Besoin d'idées de recettes pour vos meal prep ? Voici quelques-unes de nos marmites favorites : le curry de dinde lentilles de corail et lait de coco, le risotto au curcuma et cabillaud, le hachis parmentier végétarien ou encore le dhal de lentilles de corail.

Vous n'avez pas la possibilité de réchauffer votre plat à la pause repas du midi ? Ça n'est pas un frein ! De nombreuses alternatives froides sont possibles, comme la salade de riz, de pâtes, de quinoa ou de pommes de terre, les quiches, les tartes, les cakes...

Sur le plan nutritionnel, le contenant de l'assiette n'est pas le seul facteur à prendre en compte si vous souhaitez perdre du poids. En effet, les aliments choisis sont importants, mais les quantités le sont tout autant. Vous avez beau manger sainement, si à la fin de la journée, vous êtes en surplus calorique, vous ne perdrez pas un gramme. Avec un objectif de perte de poids, il faut que vous soyez en léger (et on insiste sur le terme léger) déficit calorique.

"Il faut être assez vigilant avec le déficit calorique car beaucoup le calculent à partir du métabolisme de base, c'est-à-dire, l'énergie minimum dont votre organisme a besoin pour survivre au repos. Or, on ne calcule par un déficit calorique sur un métabolisme de base mais bien sûr la dépense énergétique journalière totale" explique l'experte. Pour calculer votre dépense énergétique journalière, il vous faudra multiplier votre métabolisme de base par un coefficient correspondant à votre niveau d’activité physique (NAP) et vos dépenses liées à une activité sportive.

"Il n'y a pas de recettes miraculeuses", parole de diététicienne nutritionniste. Comme ça, c'est dit. Exit les influenceur·ses pseudo-expert·es et leurs vidéos qui prônent une perte de poids durable avec un "petit dej miracle".

Alors, des “aliments perte de poids”, ça existe ? Spoiler, pas vraiment. "On parle souvent d'aliments brûle graisse, comme le fenouil qui est censé brûler plus de calories qu'il n'en apporte. La réalité c'est qu'il faudrait consommer ces aliments en quantités démentielles pour qu'ils aient un quelconque effet", conclut l'experte.