Comment bien manger pour pas cher ?

Oui, commençons par poser les bases.
Bien manger, ça peut avoir beaucoup de sens différents. Vous, comme moi, nous n’avons surement pas la même manière de “bien manger”.
En effet, cela peut vouloir dire être satisfait sur le plan nutritionnel, mais aussi gustatif, émotionnel ou encore social. Selon l’approche nutritionnelle de Nicole Darmon, cela signifie avant tout “couvrir sans excès ses besoins nutritionnels, sans manger plus ou moins que ce dont on a besoin, en ayant une alimentation diversifiée, un bon équilibre entre produits animaux et produits végétaux et enfin, en limitant les excès de produits trop gras, sucrés, salés”.

Mais si, vous savez, les fameux “5 fruits et légumes par jour”, “éviter de manger trop gras, trop sucré, trop salé” (on en parlait juste avant). Eh bien, selon Nicole Darmon,  il ne faut pas les prendre au pied de la lettre, mais plutôt les voir comme des orientations : “le plus important, c’est de faire un pas dans la bonne direction”.
À ce sujet, la nutritionniste me précise d’ailleurs qu’aujourd’hui, ces recommandations ont changé et se sont élargies. Les professionnel·les de l’alimentation et de la nutrition ont en effet constaté qu’il n’y avait pas une mais plusieurs façons d’avoir un bon équilibre alimentaire et nutritionnel. Alors aujourd’hui, on dit plutôt “augmenter les fruits et légumes” “réduire la viande”, “ consommer du poisson” etc.

4,5 euros par jour, voilà ce dont nous aurions besoin en tant que personne adulte pour se nourrir correctement (si l’on achète les aliments au prix moyen bien sûr).
Ce chiffre minimum, que donne Nicole Darmon en février 2023, s’appuie sur ses précédentes estimations et prend en compte l’inflation.
La nutritionniste explique également que pour réduire cette somme, si l’on est contraint à un plus petit budget, on peut tout à fait acheter aussi, des aliments aux prix inférieurs, les entrées de gamme et marques des distributeurs par exemple. C’est même une très bonne idée ! Elle assure que c’est tout à fait “sans risque pour la santé si l’on reste sur des aliments simples, pas trop transformés et sans liste d’ingrédients à rallonge”, par exemple : les pâtes ou le riz.

Ce qui est important, c'est l’équilibre dans l’assiette, plutôt que de choisir telle ou telle gamme d’un même produit : “qu’on achète un produit d’entrée de gamme ou un biscuit de gamme, ça ne va rien changer à l’équilibre global. Ce qui compte, c’est de ne pas manger que des biscuits au goûter”.  

Se tourner vers des aliments bruts et peu transformés, voilà un réflexe qui sera bon pour votre santé et votre porte-monnaie, même si cela paraît parfois… contre-intuitif. Il est vrai que “quand on est soumis à des contraintes budgétaires, la logique veut que l’on se tourne plutôt vers des aliments qui sont des sources de calories moins chères, c'est-à-dire : les pâtes, les chips et les biscuits” constate Nicole Darmon. Si c’est votre cas, ce n’est pas grave ! C’est tout à fait naturel, car on a souvent le sentiment qu’“il est plus difficile de s’acheter des aliments qui sont des sources de calories chères comme les fruits, les légumes, le poisson”. Ainsi, on opte pour “une réduction de la consommation de fruits et légumes et une plus grande consommation de produits sucrés et de féculents”. On se trompe un peu, et ce n’est pas grave. Il suffit simplement de “déployer des stratégies”, car si bien manger avec un petit budget “c’est plus difficile, ça n’est pas impossible” explique la nutritionniste.

Commencez donc par acheter les mêmes produits dans une catégorie ou gamme moins chère. C’est l’exemple que nous donnait Nicole Darmon avec les pâtes et le riz.

L’autre levier, non négligeable, concerne notre consommation de viande. La nutritionniste conseille en effet de la diminuer au profit des fruits et légumes : “en France, qu’importe le niveau de revenu des foyers, 20% du budget alimentaire est utilisé pour la viande”. La viande reste en effet, à ce jour, la première source de dépense au sein du budget alimentaire des Français·es.
Pourtant, Nicole Darmon l’assure, on peut avoir un très bon équilibre alimentaire en se passant de viande : “il n’y a aucun risque à le faire, au contraire, on constate des bénéfices aussi bien sur le porte-monnaie, la santé que sur l’environnement”.

L’Agence Santé Publique France recommande de : “privilégier la volaille et limiter la viande (porc, bœuf, veau, mouton, agneau et abats) à 500g par semaine (soit environ 3 à 4 steaks) et de limiter la consommation de charcuterie à 150g par semaine (soit environ 3 tranches de jambon blanc)”. Enfin, afin de diversifier notre alimentation, elle préconise également “d’alterner dans la semaine la viande, la volaille, le poisson, les œufs et les légumes secs”.  

Une fois ce budget “viande” allégé, c’est le panier de fruits et légumes qui peut, en conséquence, être augmenté. Car si aujourd’hui, nous avons conscience de leur importance dans notre alimentation, les fruits et légumes restent “encore sous-consommés” dans notre pays, quel que soit le statut social, alors que la viande quant à elle est “surconsommée”.

D’ailleurs, au sujet des légumes, sachez que les acheter de saison et de provenance locale vous reviendra moins cher. C’est également meilleur pour votre santé !
Vous pouvez consulter pour cela un calendrier des fruits et légumes de saison.

Pour varier, vous pouvez opter pour des protéines végétales : légumineuses, tofu, seitan…

C’est le secret pour éviter le gaspillage. Ça vous évitera aussi de faire vos courses au compte-gouttes et d’y retourner 1 jour sur 2 en achetant à chaque fois ce truc que vous n’aviez pas du tout prévu, par facilité ou par excès de “au cas où”...
Si votre quotidien vous le permet, vous pouvez faire une liste de menus puis en fonction, une liste de courses et surtout… Essayez de vous y tenir !

N’hésitez pas non plus à vous lancer dans le batch-cooking ! Le ba… quoi ? Il s’agit d’une méthode de cuisine et d’organisation. Elle consiste à planifier vos repas de la semaine ou des prochains jours et à les préparer sur un temps donné, 2h le dimanche après-midi par exemple. Pendant ce temps, vous préparerez les éléments dont vous aurez besoin pour vos plats de la semaine. Exemple : on fait cuire les féculents, les légumes, on râpe les carottes, on prépare la béchamel… Ainsi le Jour J, vous n’aurez plus qu’à assembler : gaspillage limité et gain de temps assuré !

Et pour ne pas vous lasser, variez votre manière de les cuisiner !
Au menu ? Des œufs (durs, brouillés, mollets…), des légumineuses (houmous, Dahl, chili sin carne, soupe…), des conserves de poissons, du lait, du yaourt et du fromage blanc (sauce, gâteaux, smoothies…) par exemple.

Et gare au gaspillage ! Utilisez aussi les peaux de vos légumes par exemple pour faire des chips, ou l’eau de vos pois chiches pour monter des blancs en neige, je vous assure, ça marche !

Gardez toujours un œil sur les dates de péremption ou de préférence de consommation. Utilisez aussi votre congélateur ou encore des bocaux.

La prévention alimentaire reste la même pour tout le monde : “une alimentation variée, équilibrée et colorée” explique Nicole Darmon. Pour en profiter à prix plus réduit, vous pouvez tout à fait concilier votre régime habituel à ces nouvelles astuces.

Besoin de conseils pour construire votre assiette de sportif·ve ? On vous guide dans notre article sur les bases de la nutrition sportive.