Recettes et conseils : bio, local, de saison... comment manger sainement et équilibré ?

Pour maintenir une alimentation saine, il vous faudra consommer une certaine quantité de calories et une variété d'aliments pour garantir un apport adapté et équilibré en nutriments à votre organisme. Les voici !

Les fruits et légumes : ils sont riches en fibres, en vitamines, et en minéraux essentiels. Essayez d’en consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour avec une variété de couleurs pour bénéficier des différents nutriments.

Les protéines : elles sont essentielles pour la croissance, la réparation et le maintien des tissus corporels, notamment vos muscles. Optez pour des sources de protéines maigres. Par exemple, les protéines végétales telles que les légumineuses (comme les haricots et les pois chiches), ou d'autres sources, comme les produits laitiers, le poisson, les viandres maigres...

Les glucides : les céréales complètes fournissent des glucides complexes, des fibres, et des vitamines B. Choisissez des options comme le riz brun, le quinoa, l'avoine, le pain complet, et les pâtes complètes.

Les produits laitiers : ils sont une bonne source de calcium, de protéines, et d'autres nutriments essentiels pour la santé des os. Optez pour du lait écrémé, du yaourt, ou encore du fromage blanc. Ils ne sont cependant pas indispensables à notre bonne santé, et peuvent être remplacés au besoin.

Les lipides : ces graisses — préférablement insaturées — comme celles trouvées dans les avocats, les noix, les graines, et les huiles végétales (l'huile d'olive ou l'huile de colza), sont importantes pour la santé cardiovasculaire et le bon fonctionnement du cerveau.

L'hydratation : eh oui, l'eau est essentielle pour maintenir une hydratation adéquate. C’est ce qui permettra d’ailleurs à notre organisme de soutenir nombre de nos fonctions corporelles. Essayez de boire au moins huit verres d'eau par jour, et ajustez cette quantité en fonction de votre niveau d'activité physique et des conditions climatiques.
En incorporant ces différentes catégories d'aliments dans votre alimentation quotidienne, vous pouvez vous assurer d'obtenir une variété de nutriments essentiels pour soutenir votre santé et votre bien-être général.

Les aliments locaux sont souvent plus frais, puisqu'ils parcourent moins de distance pour arriver sur les étagères des magasins et sont bien souvent cultivés en fonction de leur saisonnalité naturelle. "Bio ne veut pas dire local et vice-versa", précise d'emblée Anne-Laure Laratte. Disons que vous goûtiez une mangue lors d'un périple dans les îles, et que votre passion pour ce fruit se trouve si grande, qu'une fois de retour chez vous, vous choisissiez d'aller en acheter une, juste pour retrouver le goût de vos vacances. Vous risquez la déception, puisque le voyage réalisé par ce même fruit pour parvenir jusqu'à vous aura quelque peu endommagé les saveurs de cet aliment. Mais ce n'est pas tout... "On va préférer le local pour une raison particulière : le local veut dire que ça aura bien mûri", explique l'experte, "Quand le produit doit voyager, on y met des ralentisseurs de maturité, puis des accélérateurs, pour éviter qu'il ne pourrisse pendant le transport. À l'inverse, lorsqu'un fruit mûrit naturellement et localement, le développement des minéraux et des vitamines va être au top". Une raison de plus pour moi, dans le nord de la France, de préférer les endives à tout autre légume, #TeamChicon.

Qui plus est, en achetant des produits locaux, vous soutenez les agriculteur·ices et les entreprises de votre région, ce qui contribue à dynamiser l'économie locale et à maintenir les emplois dans votre communauté.

Côté empreinte carbone, les aliments locaux nécessitent moins de transport pour atteindre les consommateur·ices, ce qui réduit les émissions de gaz à effet de serre associées au transport. En favorisant l'achat de produits locaux, vous contribuez ainsi à limiter votre empreinte carbone.

À noter que les producteur·ices locaux·ales ont souvent des pratiques agricoles plus durables, utilisant des méthodes de culture moins nocives pour l'environnement, favorisant la biodiversité et réduisant l'utilisation de pesticides et d'engrais chimiques. En optant pour des aliments locaux, vous encouragez ces bonnes pratiques agricoles.

Enfin, ne serait-ce que pour la transparence de la provenance de vos produits, le local est la meilleure solution : vous pouvez ainsi vous informer sur les pratiques agricoles utilisées, puisque vous savez d'où ils viennent ! Cela vous permet de faire des choix plus éclairés en matière d'alimentation et de soutenir des pratiques agricoles qui correspondent à vos valeurs.

Et où trouver ces produits locaux ? Eh bien, dans les marchés, les coopératives fermières, ou encore les supermarchés. Dans ces derniers, regardez la provenance des produits. "Si c'est cultivé en France ou dans les pays alentours, c'est ok", précise Anne-Laure, "Lorsque les produits voyagent plusieurs jours pour arriver jusqu'à vous, c'est là que l'on risque de perdre en goût et en apports nutritifs". Le top ? Des produits locaux ET bio, puisque cela signifie également que vos produits seront de saison 🙂

Si, en plus d'être locaux, vos produits à disposition sont bio, c'est donc le combo gagnant ! Les produits biologiques sont cultivés sans l'utilisation de pesticides synthétiques, d'engrais chimiques ou d'herbicides. Cela réduit l'exposition aux résidus de produits chimiques potentiellement nocifs pour la santé. "Cependant, à choisir entre un aliment local, et un produit bio importé depuis l'autre bout du monde, optez plutôt pour le local", recommande l'experte. 

Attention cependant, les labels bio ne sont pas tous les mêmes à travers le monde. Pour le label européen, cherchez l'encart vert orné d'une feuille blanche composée des étoiles européennes. 

Sucré, salé, un peu des deux... ? Pour quel type de petit-déjeuner opter ? Eh bien, cela dépend de vos besoins et de vos activités de la matinée ! Mais une chose est sûre, pour que votre petit-déjeuner comprenne tous les nutriments nécessaires à votre bonne santé, choisissez des produits locaux et de saison.
Sans activité physique après votre petit-déjeuner, la plupart des experts de la nutrition se rejoignent sur une chose : les petits-déjeuners salés ont un grand avantage le matin, puisqu'ils évitent le fameux pic glycémique des petits-déj' sucrés.

Le petit-déjeuner sucré apporte un boost d'energie rapide. En effet, les aliments sucrés comme les céréales, les fruits frais ou les jus de fruits peuvent fournir une énergie rapide en raison de leur teneur en glucides simples. Voilà qui vous sera utile si vous planifiez une séance sportive dans la matinée !

Côté petit-déjeuner salé, les aliments salés, riches en protéines et en graisses saines comme les œufs, le fromage, le saumon fumé ou les avocats, peuvent aider à maintenir la sensation de satiété plus longtemps, jusqu'à votre collation du matin ou votre déjeuner selon les besoins.

Qui plus est, le petit-déjeuner salé est plus efficace pour maintenir des niveaux de sucre dans le sang stables, car il contient moins de glucides simples. Vos options de petit-déjeuner salé peuvent inclure des aliments riches en nutriments comme les légumes, les fruits secs, les graines, les noix et les céréales complètes, offrant une gamme de nutriments essentiels.

Bon, en fin de compte, la meilleure option de petit-déjeuner dépend de vos préférences personnelles, de votre tolérance au sucre et de votre niveau d'activité physique dans la journée. L'important est de choisir des aliments qui vous apportent de l'énergie et des nutriments pour bien démarrer la journée, qu'ils soient sucrés ou salés. Il est également recommandé de varier votre petit-déjeuner pour obtenir une gamme complète de nutriments au fil des jours !

Pour un déjeuner équilibré, incluez des protéines maigres, idéalement végétales pour réduire votre empreinte carbone, des glucides complexes (comme des céréales complètes ou des légumes féculents), des légumes frais ou cuits, ainsi que des graisses saines (telles les noix ou les graines) dans votre assiette. Évitez de préférence les aliments transformés, bien souvent riches en sucres ajoutés et en graisses saturés.

Pour un dîner favorable à une bonne digestion et à un sommeil de qualité, privilégiez des repas légers et faciles à digérer. Pour ce faire, optez pour des protéines maigres comme le poisson, le poulet ou encore le soja, accompagnées de légumes verts et de féculents comme les patates douces ou le riz basmati. Limitez la consommation de graisses saturées et de repas trop copieux, qui entraînent une digestion difficile et un sommeil perturbé.

Pour des collations saines, optez pour des options nutritives qui fournissent un équilibre de macronutriments et qui vous aident à rester rassasié entre les repas. En manque d'idées ? En voici quelques-unes !

Des fruits frais et locaux : ceux-ci sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux. Ils constituent une collation naturellement sucrée et rafraîchissante.

Des légumes crus avec une sauce d'accompagnement : des bâtonnets de carottes, de concombres, de céleri ou de poivrons avec une petite trempette à base de yaourt grec ou de houmous offrent une collation croquante et riche en fibres, en protéines et en nutriments.

Un yaourt grec : le yaourt grec est une excellente source de protéines, de calcium et de probiotiques bénéfiques pour la santé digestive. Ajoutez-y des fruits frais ou des graines pour plus de saveur et de texture.

Une poignée d'oléagineux : qu'il s'agisse d'amandes, de noix, de noix de cajou ou de graines de citrouille, à vous de choisir ! Voilà une collation riche en graisses saines, en protéines et en fibres, qui peut aider à maintenir votre énergie et à prolonger votre sentiment de satiété.

Les œufs durs sont aussi un excellent choix et une bonne alternative à la viande, par leur teneur en protéines de haute qualité et en nutriments essentiels comme la vitamine D. Ils constituent une collation à la fois pratique et nourrissante.

Sur le pouce ? Pourquoi pas une barre de céréales ou de protéines à base d'ingrédients naturels ? Choisissez des barres qui contiennent peu de sucres ajoutés et des ingrédients simples comme les fruits secs, les noix, les graines et les céréales complètes. Mieux encore, vous pouvez les concocter vous-même très facilement !

Un smoothie maison : préparez un smoothie avec des fruits frais, des légumes verts, du yaourt grec, du lait d'amande ou du lait de soja pour une collation hydratante et riche en nutriments.

Si comme moi, vous avez souvent la flemme de cuisiner et que l'idée de vous mettre aux fourneaux chaque jour vous rebute, il existe une solution : le batch cooking ! Il s'agit d'une organisation permettant de cuisiner l'ensemble de vos plats de la semaine en 2h ou un après-midi, en fonction des petits plats choisis. On vous en dit plus dans l'article ci-dessous :