Syndrome de l’intestin irritable : comment gérer sa pratique sportive ?

Je ne vais pas vous mentir, avec les maux et problèmes de ventre, on se connaît plutôt bien. Ils sont là, dans mon quotidien, depuis maintenant plusieurs années : la journée, parfois la nuit, au travail, au restau ou pendant mes séances de sport aussi.

En fait, je crois que j’ai toujours plus ou moins eu mal au ventre. Pendant longtemps, j’ai cru que c’était normal, que c’était pareil pour tout le monde. Médicalement, rien de très probant, alors j’ai commencé à me dire que “c’était dans ma tête”.  

Le problème, c’est que je suis un peu têtue. En plus, je vous l’ai déjà dit, mais le corps humain me fascine : j’aime comprendre ce qui se passe dans mon corps. Alors, il y a plusieurs années, j'ai commencé à consommer articles, podcasts, reportages et tout ce que je trouvais qui parlait du ventre. J’ai voulu savoir ce qui se passait là, dans mes entrailles.

C’est à ce même moment, qu’Audrey Lienard a commencé à prendre de plus en plus la parole à ce sujet sur les réseaux sociaux. En consommant son contenu, j’ai compris que je n’étais pas seule et que derrière ce syndrome, se cachait en fait une véritable communauté prête à aller mieux.

Alimentation, stress, sport : tout y passe, et surtout, je comprends que tout est lié !

Aujourd’hui, Audrey Lienard est la co-fondatrice de Ginette et Josiane, une plateforme consacrée au syndrome de l'intestin irritable. À ce sujet, elle est également co auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins.

Riche de son expérience, elle a accepté de répondre à mes questions sur le sujet. Spoiler : faire du sport, c'est possible même avec le syndrome de l'intestin irritable.

Commençons par les bases. Le syndrome de l’intestin irritable (SII) aussi appelé colopathie fonctionnelle ou syndrome du côlon irritable, est une pathologie chronique. À la différence, d’une maladie, on ne peut pas en guérir.

Aujourd’hui, ce sont environ 15% de la population mondiale et 10% de la population française qui en sont atteints, ce qui représente “environ 6 millions de personnes en France” précise Audrey Lienard. Parmi les malades, deux tiers des personnes atteintes du SII sont des femmes.

Cette définition du SII, Audrey l’a construite à partir  de son expérience, mais aussi grâce aux échanges et partages d’expertises avec des professionnels de santé dont plusieurs gastro-entérologues.

Côté symptôme, le syndrome du côlon irritable, ou intestin irritable, se caractérise par “des troubles digestifs comme des douleurs abdominales, des nausées, un transit perturbé : constipation, diarrhées… Mais aussi des ballonnements” parfois si importants, que l’on compare le ventre des malades à celui d'“un ventre de femme enceinte” constate Audrey. Elle ajoute : “ces symptômes sont les plus courants, mais il faut savoir qu'il n’y a pas un syndrome de l’intestin irritable, mais autant de syndromes qu’il y a de gens malades”.

Les symptômes du SII se déclenchent lors de ce que l'on appelle des "crises", elles-mêmes provoquées par la consommation d’une alimentation qui ne nous convient pas par exemple, ou encore le stress, une pratique trop intensive du sport...

“Le syndrome de l’intestin irritable est très dur à diagnostiquer” constate Audrey.  Tout d’abord, parce que le SII est un syndrome qui ne se voit pas. C'est-à-dire qu’il n’y a pas de lésion à  proprement parler dans l'intestin. Ainsi, “lorsque l’on fait une coloscopie ou que l’on se rend chez un·e gastro-entérologue par exemple, les analyses montrent que tout va bien, qu’il n’y a pas de problème "mécanique". Les médecins nous informent alors que nous souffrons probablement du syndrome de l’intestin irritable" explique Audrey. "Enfin, quand on a la chance d’avoir un professionnel qui nous en parle” ajoute-t-elle.

À ce stade, le diagnostic du SII se fait donc par élimination en se basant sur des critères établis : “par rapport à un laps de temps d’environ 6 mois, on regarde la fréquence et l'intensité des symptômes” explique Audrey. Ce protocole appliqué par certain·es médecins repose sur les critères de Rome IV, un compte rendu de recherches scientifiques et essais cliniques impliquant 110 experts d’une vingtaine de pays.

Si le diagnostic est justement essentiel, c’est aussi parce qu’il permet d’éliminer l'hypothèse de certaines maladies graves, puisque comme Audrey le rappelle, “le syndrome de l’intestin irritable, lui, n’est pas grave, bien qu'il soit très handicapant”.

À l'inverse, Audrey constate par contre que de plus en plus, "certaines personnes mettent un peu tout derrière l'étiquette "SII", mais il ne faut pas non plus le confondre avec le SIBO (Small Intestinal Bacterial Overgrowth : pullulation bactérienne qui entraine une augmentation du nombre de bactéries dans l'intestin ndlr.) par exemple ou la maladie cœliaque, ni avec certaines intolérances". D'où l'importance de ne pas s’auto-diagnostiquer ni de commencer un certain régime alimentaire sans diagnostic médical.

Alors en cas de doute, “la première chose à faire est de s'orienter vers un·e gastro-entérologue pour obtenir un diagnostic" répète Audrey.  Ensuite, vous pourrez vous tourner vers des professionnel·les de santé spécialisé·es dans les troubles et pathologies digestives. D’ailleurs, si vous cherchez un·e gastro-entérologue, sachez que la communauté des malades "Ginette et Josiane" a dressé un annuaire de gastroentérologues bienveillant·es et sensibilisé·es à ce syndrome.

En fait, tout dépend de l’activité sportive que l'on pratique. Dans le cas des sports de haute intensité et d'endurance, Audrey Lienard explique qu’en cas de sensibilité intestinale, "on observe une certaine accélération du transit et des selles pendant l’effort".

Autre scénario possible : “s’il y a eu beaucoup de stress sur le corps pendant la pratique, les cellules de l’intestin vont se dégrader". Généralement, elles mettront ensuite 3 à 5 jours pour se reformer et en attendant, dans l'intestin, "c’est un peu la porte ouverte à toutes les bactéries, inflammations, intestin poreux etc” explique Audrey. Ce scénario se produit essentiellement dans le cas d’une pratique intensive, régulière, et souvent non progressive.

Comme je vous l’expliquais un peu plus haut, un syndrome, ce n’est pas comme une maladie, ça ne se guérit pas, il faut donc apprendre à vivre avec. Ce qui fonctionne ? “Trouver l’hygiène de vie qui nous correspond et qui nous fait du bien" me répond Audrey.

L'une des premières choses à faire concerne l’alimentation : “Il est important de revoir l’équilibre alimentaire des personnes malades et cela passe aussi par la mastication, l’hydratation, un bon dosage de fibres…” précise la cofondatrice de la plateforme Ginette et Josiane.

Les FODMAPs, (oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles) sont, grossièrement, plusieurs types de glucides que l'on retrouve dans nombreux aliments (choux, pomme, poire, ail, oignon, blé, lait…) et qui peuvent aggraver les symptômes du SII. En effet, une fois rendus dans nos intestins, certains de ces glucides peuvent fermenter et déclencher des "crises". C'est souvent ce que l'on peut associer à certaines intolérances alimentaires.  En suivant la méthode FODMAP, accompagné·e d’un·e diéteticien·ne, on va alors supprimer temporairement ces glucides avant de les réintroduire par famille. L'objectif de ce protocole est de savoir celles que l’on ne tolère pas ou moins bien. À terme, cette méthode prévoit bien sûr une réintroduction alimentaire adaptée à la tolérance de chacun·e.

Enfin, notez que la diet low FODMAP est assez complexe à suivre, il est donc primordial de se tourner vers des professionnel·les de santé certifié·es et reconnu·es pour leur connaissance sur le sujet avant de se lancer.

Une fois que l'on a trouvé l'alimentation qui nous convient, il est important de prendre en compte le facteur sport et activité physique dans la gestion du SII. La sédentarité a en effet tendance à aggraver les symptômes de ce syndrome. Mais comme le rappelle Audrey, “l’activité physique, c’est aussi, aller danser, faire le ménage, se bouger, prendre l’escalier par exemple: tout ça est bénéfique pour notre ventre !”

Côté sport, sont à privilégier les activités comme la marche, la natation, ou encore le yoga… À ce sujet, Audrey précise qu'il a d'ailleurs ”été prouvé scientifiquement que le yoga améliorait la qualité de vie des personnes atteintes du SII”.

👉 Nos conseils yoga

En bref, se mettre en mouvement et bouger vous assurera un meilleur transit en évitant la constipation, réduisant vos ballonnements et agissant comme un anti-stress sur votre corps.

“C’est à partir du moment où l’on passe à un sport que l’on pratique quotidiennement et à haute intensité qu’il faut faire attention, car ça risque de ne plus être bénéfique sur le SII” alerte cependant Audrey. Elle ajoute : “Dès que l’on met notre corps un peu dans le rouge, on prend le risque de déclencher des troubles digestifs”.

Bien sûr, il ne faut pas supprimer une activité physique intense si elle est importante pour nous, simplement, il faut être capable d'écouter son corps, son syndrome et d'adapter son activité physique en fonction.

Enfin, gardez aussi en tête qu'il est primordial, pour apaiser votre ventre, d’apprendre à gérer votre stress avec par exemple de la cohérence cardiaque, du yoga, de la méditation…

Quand on fait du sport et que l’on modifie ses besoins énergétiques, il faut manger un peu différemment pour apporter à notre corps ce dont il a besoin. Eh bien, c'est un peu pareil pour le syndrome de l'intestin irritable.

Sportif·ves ou pas, les personnes atteintes du SII doivent être à l'écoute de leurs sensibilités alimentaires, leurs tolérances aux fibres aussi... Elles peuvent également se tourner vers le protocole Low Fodmap dont on vous parlait un peu plus haut.

Surtout l’erreur à ne pas faire, “c’est de changer son alimentation le jour d’une course par exemple" explique Audrey. Elle ajoute : "il faut commencer à changer son alimentation déjà pendant les périodes d'entraînement”.

Gardez bien en tête que le syndrome de l’intestin irritable, c'est toujours du cas par cas. Il n’y a donc pas de règles fixes ni de conseils valables pour tous et toutes à donner. Enfin, pour trouver le régime alimentaire qui vous convient, il est important de vous faire accompagner par des spécialistes.

“Pour moi, il faut que ça passe” reconnaît Audrey. Cependant, il peut être bon de profiter de ces moments-là, pour se faire du bien : “bien s’hydrater, alléger son alimentation, se reposer, bien respirer… Il faut tout simplement prendre soin de soi en fait" conclut Audrey.

Surtout, ne pensez pas que c’est parce que vous avez une crise liée à la pratique d'un sport que celui-ci n’est pas bon pour vous. Cela peut venir d’autres facteurs comme le stress et l’alimentation. Alors, adaptez plutôt votre pratique en fonction de votre état de santé en prenant conscience de l’état dans lequel vous êtes : “en période de crise, on ne fait pas un HIIT par exemple, ça risque juste de nous retourner le ventre” illustre en souriant Audrey.