Les glucides, c'est quoi ? | le guide nutrition

Ami ou ennemi ? Le sucre est autant apprécié que détesté. Principale source d’énergie, il fait partie des piliers de notre alimentation. Mais savez-vous réellement ce qui se cache derrière les glucides ?

Les glucides, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Pour bien fonctionner et être en bonne santé, notre corps a besoin de trois éléments essentiels : les glucides, les protéines et les lipides. Chacun a son rôle à jouer. Pourtant, qui n’a pas entendu ou lu des mentions alléchantes telles que “0 sucre”, “sans sucre ajouté” ou encore “pauvre en sucres”.
Pourquoi les glucides sont-ils autant décriés ? Si nous savions réellement à quoi ils servent, peut-être que nous prendrions davantage conscience de leur importance et nous pourrions aussi réaliser de meilleurs choix alimentaires… Décryptons tout cela ensemble ! 

Que sont les glucides ?

Aussi nommés carbohydrates, les glucides sont des sucres. Ils représentent 50 à 55% de la ration énergétique totale nécessaire pour que le corps humain puisse fonctionner normalement.
Ils sont transformés en énergie utilisée par l’organisme et en particulier par notre cerveau : un adulte consomme en moyenne 180 gr de glucides par jour, dont 140 gr uniquement pour le cerveau !
Les glucides font partie de la famille des macronutriments, tout comme les lipides et les protéines.

La différence entre glucides et sucres
Le sucre est la forme la plus simple, le plus petit maillon de la famille des glucides. Ils donnent ce goût sucré aux aliments.

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Comment calculer ses macronutriments ? 

Comment apporter à notre corps exactement ce dont il a besoin pour être performant et avoir une belle silhouette ? La réponse en 4 points de notre diététicienne Julie.

Les 4 rôles majeurs des glucides

Tout comme les lipides et les protéines, il est impossible de résumer l’action des glucides en une seule phrase. Ils entrent en jeu dans de nombreuses fonctions biologiques grâce à leurs rôles multiples et complémentaires.

Rôle énergétique 

Un gramme de glucides délivre 4 kcal (comme le cas des protéines). Ils peuvent ainsi apporter de l'énergie rapidement aux différents tissus de l’organisme qui en ont besoin. Lorsque nous consommons des aliments riches en glucides, ils sont transformés plus ou moins vite sous forme de glucose, le carburant du corps et du cerveau en particulier.

Ce glucose est soit immédiatement utilisé par l’organisme lorsque celui-ci a besoin d’une source d'énergie instantanée, soit il est transformé puis stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Ce stockage sert de réserve en cas de petit “coup de mou” qui peut être très utile notamment chez les sportifs de compétition. 

Régulateur de l’appétit 

C’est surtout la forme complexe des glucides, riche en fibres alimentaires, qui induit une sensation de satiété et nous fait nous sentir rassasié(e)s. Ils jouent donc un rôle dans l’équilibre alimentaire.

Favorisent un bon sommeil

Lorsque nous mangeons des glucides, nous élevons la disponibilité du tryptophane dans l’organisme. Le tryptophane est un acide aminé précurseur, entre autres, de la sérotonine et de la mélatonine. Ces deux substances favorisent l’endormissement.
Envie d’en savoir plus sur les acides aminés ?  Découvrez notre article dédié.

Un rôle gustatif

Ils apportent ce côté doux et réconfortant aux plats et surtout au desserts et améliorent les qualités gustatives de nombreux aliments. D’ailleurs, il est très facile d’en devenir addict. Un peu de vigilance et de modération sont de rigueur.
Découvrez notre article dédié à l'addiction au sucre. 

L'absorption des glucides

Dans la bouche 

La famille des glucides est la seule pour laquelle la digestion débutent dans la bouche. En effet, la salive est constituée d'enzymes digestives permettant de découper cette macro molécule en plus petites. Par exemple, la lactase est une enzyme dont la fonction essentielle est de dissocier le lactose en deux molécules plus petites et plus digestes : glucose + galactose.
Les différentes actions de ces enzymes conduisent à la production de formes de glucides plus simples qui pourront être absorbées au niveau de l'intestin grêle. 

Au niveau des intestins

Les glucides absorbés par l’intestin grêle arrivent au niveau du foie sous forme de glucose. Une partie de glucose est stockée sous forme de glycogène, qui, si nécessaire, pourra être de nouveau transformé en glucose pour être utilisé. Le cerveau peut utiliser les glucides que s’il est sous forme de glucose. Ces réactions sont donc nécessaires pour que le corps puisse tirer profit correctement de l’énergie apportée par ces glucides.  

Ainsi, les glucides subissent une dégradation à tous les étages du tube digestif avec notamment l’action des enzymes digestives depuis la bouche jusque dans les intestins.

Les différentes familles de glucides

Les glucides ou carbohydrates peuvent être divisés en deux catégories dont les effets sur l'organisme seront bien différents.

Sucres rapides ou simples

Les grandes sources de glucides simples comprennent : 

* le sucre dérivé du lait (lactose) ;
* le sucre contenu dans les cellules des fruits (fructose, glucose, saccharose) ;
* le sucre purifié à partir de la betterave (saccharose et le sucre de table blanc).

Cette famille de glucides très rapidement digérés, sert de source majeure d’énergie notamment pour le cerveau, et par les muscles lors d’un effort court et intense. Au-delà et lors d’un effort plus prolongé, ce sont les lipides qui prendront le relais pour fournir à l'organisme le carburant nécessaire à la réalisation de l’activité.

Sucres lents ou complexes

Il existe d’autres sources de glucides. Environ la moitié des glucides digestibles (assimilables) proviennent de l’amidon présent dans les céréales et les légumineuses. Cet amidon est constitué de longues chaînes de molécules de glucose absorbées au niveau de l’intestin grêle.
Certains autres amidons sont dits “amidons résistants” car ils ne peuvent pas être assimilés au niveau de l’intestin et arrivent intact dans le côlon. C’est ce qu'on appelle les fibres alimentaires. On les retrouve dans les légumes, les légumineuses et les graines, et n’ont pas de goût sucré.

En fonction de leur nature, tous les glucides ne pourront pas être digérés : 

soit leur forme reste trop volumineuse (pour certains amidons) ;
soit la présence de fibres végétales les rend inaccessibles à l’action des enzymes etseront fermentées par les bactéries du côlon. Dans ce dernier cas, ces fibres permettront de nourrir la flore du côlon aussi appelée flore intestinale ou bien, auront une fonction de “lest” servant d'accélérateur du transit intestinal.

Découvrez d’ailleurs notre article dédié à la santé intestinale par le biais des aliments pré et probiotiques.

Les sucres raffinés 

Ou aussi nommés sucres cachés, ces sucres n’ont rien de naturel. Ils ont été créés par la main de l’Homme et sont ajoutés à de nombreux produits transformés que les industriels utilisent dans bon nombre de produits au goût sucré et aussi salé (le jambon, la charcuterie, les chips etc.). Pourquoi ? Pour mettre en marche le circuit de récompense de notre cerveau et amener le consommateur à en acheter de nouveau !

Bien entendu ces sucres sont à éviter à tout prix. Ils ont un indice glycémique élevé et n’apportent aucun nutriment à notre corps. Bien au contraire, ils sont source de nombreux troubles de santé comme :

* le diabète ;
* les maladies cardio-vasculaires ;
* les troubles digestifs ;
* la fatigue chronique ;
* l’anxiété et le stress.

Cette liste n’est malheureusement pas exhaustive.
Découvrez notre article dédié aux alternatives saines aux glucides pour être sûr(e) de vous apporter de l’énergie tout en vous faisant du bien !

Zoom sur l’indice glycémique

L’index glycémique (ou IG) est un critère qui permet de classer les aliments constitués de glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Autrement dit, leur capacité à influencer le taux de sucre sanguin, dans les minutes et les heures après leur ingestion.

L’indice glycémique permet donc de classifier les aliments riches en glucides et permet de comprendre que chaque glucide a des conséquences différentes sur la glycémie.
L’IG des aliments est réparti en 3 familles en fonction de leur impact plus ou moins important sur l'élévation du taux de sucre dans le sang :
* IG faible : inférieur à 55 ;
* IG modéré : entre 55 et 70 ;
* IG élevé : supérieur à 70.

L’indice de référence est de 100 et correspond au glucose pur. Vous comprendrez qu’il est préférable de se tourner vers des aliments à IG faible et modéré et de limiter ceux à IG élevé.
Découvrez notre article dédié, pour en savoir plus sur l’indice glycémique. 

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Index glycémique, et si on mangeait moins de sucre ?

Julie, diététicienne et coach sportive vous parle de sucre et d'index glycémique en 12 min.

Les aliments riches en glucides

Une grande partie des sources alimentaires sont constituées de glucides, soit simples soit complexes.  Les principales sources de glucides sont les produits céréaliers, les fruits, certains légumes ainsi que les légumineuses. 

À titre d’exemple, une portion (100 gr) de  :
* raisin contient : 80 gr de glucides ;
* quinoa contient : 57 gr de glucides ;
* dattes contient : 33 gr de glucides ;
* Patate douce ou de banane contient : 24 gr de glucides ;
* de lait entier contient : 5 gr de glucides.

Les aliments 0 sucre :
Il n’est pas question de mentionner ici les produits industriels allégés en sucres mais plutôt les aliments naturellement sans sucre ou pauvres en glucides.  Vous retrouverez dans ces aliments naturellement “allégés en sucres” : les légumes verts, les viandes maigres, les poissons, les oléagineux et les huiles végétales.

De manière générale, toutes les préparations non industrielles permettent de limiter sa consommation de sucres et sont des alternatives plus saines. 

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Les glucides ne sont pas nécessairement des aliments sucrés mais ils sont présents dans de nombreux aliments. Ils représentent une source d’énergie majeure et sont donc indispensables pour notre corps. Il n’est pas judicieux de s’en priver à condition qu’ils soient de bonne qualité et consommés dans des quantités adéquates à vos besoins ! Alors, ami ou ennemi ?

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Alexandra

Naturopathe & professeure de yoga - conseils en hygiène alimentaire & sportive

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