Où trouver des protéines végétales ?
Saviez vous que la graine de chia est l'un des aliments les plus riches en protéines végétales ? Devenez incollable sur la protéine végétale en découvrant notre liste des aliments qui en concentrent le plus !
Vous souhaitez vous tourner vers une alimentation de plus en plus végétale mais vous ne savez pas quelles sont les sources de protéines végétales ? Découvrez toutes les sources de protéines végétales disponibles.
Tout d'abord, c'est quoi les protéines ?
Les protéines sont, avec les glucides et les lipides, des macronutriments qui constituent en quantité plus ou moins importantes certains aliments. Les protéines sont considérées comme étant les « briques » de l’organisme. Elles constituent l’élément de base de toutes cellules vivantes.
Les protéines ont un rôle primordial : la croissance et le renouvellement des tissus.
Pour les personnes sédentaires, les apports recommandés en protéines sont de 0,8 kg/jour.
Chez le ou la sportif·ve, les protéines musculaires ont une fonction très importante. Ainsi, pour les sports de force, les apports nutritionnels conseillés (ANC) préconisent un apport de protéine de 1 à 1,7 g / kg / jour si le sujet ne désire pas augmenter sa masse musculaire et un apport de 2 à 2,5 g / kg / jour en vue d’une augmentation de la masse musculaire.
On retrouve des protéines naturelles dans bons nombres d'aliments : les produits laitiers, les viandes, poissons et œufs. Ce sont des protéines d'origines animales. Il existe également des protéines d'origines végétales présentent dans des aliments comme le soja, le quinoa, les légumineuses.
On fait le point sur les protéines végétales
Les protéines végétales ont l’avantage de ne contenir que très peu de graisses mais ont l’inconvénient de ne pas être complètes en acides aminés essentiels permettant la synthèse de protéine musculaire ou d’éviter le catabolisme musculaire. Les protéines se doivent donc d’être complètes en acides aminés pour optimiser la croissance et la récupération musculaire et limiter la fatigue. Le corps n’étant pas capable de les synthétiser, il est nécessaire de les apporter par l’alimentation.
Sportif-ve et végétarien/végétalien, est-ce compatible ?
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir !
Dans ce podcast, nous nous adressons aux végétarien·nes, aux végétalien·nes, mais aussi à toutes celles et ceux qui souhaitent le devenir.
Julie, experte en nutrition et coach sportive, nous explique la différence entre ces deux régimes alimentaires, et nous donne quelques conseils pour bien les adapter à notre pratique sportive.
Les sources de protéines végétales
Les légumineuses ou légumes secs
Elles sont riches en protéines végétales, en glucides à index glycémique bas, en sels minéraux et oligo-éléments.
Une petite astuce pour activer les enzymes digestives et d’en améliorer la biodisponibilité et leur assimilation : trempez les 12 heures avant de les cuisiner.
• Soja
• Haricots rouges
• Lentilles
• Pois chiches
• Pois cassés, etc.
A savoir : les lentilles sont riches en fer, sel minéral qui ne manque pas d’intérêt chez la femme et dans les sports d’endurance.
Idée recette : Dhal de lentilles.
Les noix, graines et fruits oléagineux
Les oléagineux sont riches en protéines végétales, en sels minéraux et oligo-éléments.
• Amandes
• Noix
• Noisettes
• Pistaches
• Noix du Brésil
• Cacahuètes
• Noix de cajou
• Pignons de pin
• Graines de fenugrec
• Graines de tournesol
• Graines de lin
• Graines de chia
Les céréales
Le quinoa est la meilleure source de protéines végétales en tant que céréales car il contient tous les acides aminés nécessaires au maintien ou à la construction musculaire.
• Pomme de terre
• Riz
• Sarrasin
• Quinoa
• Avoine
• Pâtes au blé complet
• Boulgour de blé
Attention : Privilégiez les céréales complètes qui ont un index glycémique bas.
Liste des aliments les plus riches en protéines végétales
Dans le tableau qui suit, le classement des meilleurs protéines végétales pour 100g :
• Spiruline : 60 g
• Soja : 36 g
• Graines de chanvre : 26 g
• Graines de courge : 25 g
• Haricots adzuki : 25 g
• Fenugrec : 23 g
• Amandes : 21 g
• Tempeh : 20 g
• Noix, amandes, pistaches : 20 g
• Pois chiches : 19 g
• Noix de cajou : 18 g
• Graines de Chia : 17 g
• Epeautre : 15 g
• Noisette : 15 g
• Noix du Brésil : 14g
• Quinoa : 14 g
• Sarrasin : 13 g
• Avoine : 13 g
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Julie
Diététicienne et coach sportive, pratiquante de fitness, pilates, yoga, stretching, run et trail, j’accompagne tous les sportifs dans leur préparation nutritionnelle.
L’alimentation est un facteur incontournable dans la réalisation de vos objectifs !
