Cuisiner rapidement et équilibré : si vous tentiez le batch cooking ?

Dans votre vie trépidante, trouver le temps de préparer des repas équilibrés peut vite relever du défi, voire carrément de la mission impossible. Rassurez-vous, il existe une solution pratique et économique pour manger sainement tout en économisant du temps et de l'argent : le batch cooking ! 

Le batch cooking (ndlr : de l’anglais “batch”, en lot, et “cooking”, cuisiner) consiste à planifier et préparer plusieurs repas à l'avance, ce qui vous permettra de gagner du temps en cuisine tout en ayant des plats équilibrés prêts à être dégustés tout au long de votre semaine. Il s'agit essentiellement de cuisiner en gros volumes et de diviser les portions pour les repas à venir. De la planification des repas à l'achat des ingrédients en vrac, la préparation et la cuisson des aliments, puis la mise en portions et le stockage, le batch cooking peut rapidement se révéler plus économique que d’autres organisations plus traditionnelles. Pourquoi ? Parce qu’on achète en gros, déjà, et que l’on prépare ainsi nos repas pour la semaine, évitant les déjeuners à l’extérieur ou les repas commandés en express sur des plateformes de livraison, faute de temps pour faire à manger ou d’ingrédients à la maison.

Le batch cooking présente plusieurs avantages significatifs. Si vous vous dites que manger équilibré, c’est compliqué, cette technique saura vous prouver le contraire.
Au lieu de vous torturer l’esprit à chaque repas devant vos placards pour concocter une assiette saine, vous n’aurez à y penser qu’une seule fois dans la semaine ! En planifiant les repas à l'avance, vous pouvez vous assurer d'inclure tous les groupes alimentaires essentiels, contribuant de fait à une nutrition équilibrée et à une meilleure santé globale, le tout en un rien de temps. À vous le plein d’énergie au quotidien !

De plus, cuisiner en gros volumes permet d'acheter des ingrédients en vrac, ce qui réduit considérablement les coûts par repas. Et ça, en période d’inflation (ou pas), on ne dit pas non. Vous pourrez économiser de l'argent en évitant les achats impulsifs, tout en réduisant le gaspillage alimentaire : le batch cooking, c’est préparer juste ce qu’il faut, pour ne rien jeter. Malin, rapide et responsable (à condition bien sûr de cuisiner des aliments de saison), tout bénéf’ !

Pour se lancer dans le batch cooking, la clé, c’est la planification ! Commencez par établir un menu pour la semaine en tenant compte de vos préférences et de vos besoins nutritionnels. On pense protéines, glucides, lipides. Bref, on pense alimentation é-qui-li-brée !

Faites ensuite une liste de courses en fonction de ce menu et privilégiez les produits frais et de saison. Une fois les ingrédients réunis, consacrez une ou deux heures à la préparation de vos repas : 5 déjeuners et diners si vous souhaitez retourner aux fourneaux le week-end, ou 7 déjeuners et diners si vous voulez déserter la cuisine pour toute la semaine !

Avec les mêmes ingrédients, vous pourrez préparer des plats chauds comme froids, histoire de varier les plaisirs au fil de la semaine, sans passer plus de temps en cuisine.

Utilisez des contenants adaptés pour conserver les portions individuelles au réfrigérateur ou au congélateur selon leur composition. Attention aux denrées rapidement périssables (on pense notamment aux produits laitiers, à éviter si vous souhaitez consommer vos popotes au-delà de trois jours sans congélation). Si votre passion pour la crème fraîche est trop forte (on vous comprend), optez pour la congélation pour consommer vos petits plats au-delà de trois jours.
Pour varier les plaisirs, vous pouvez préparer plusieurs recettes de base que vous pourrez décliner avec des accompagnements différents tout au long de la semaine.

En panne d’inspiration ? On a la solution.

Ingrédients pour six repas d’une personne :
• 750 g de pâtes/riz
• 1,5 kg de brocolis
• 750 g de carottes
• trois gousses d’ail
• six œufs ou 1,5 kg de tofu
• 750 g de roquette
• du parmesan râpé
• de la crème fraîche
• de la sauce soja (sucrée ou salée selon vos préférences)
• des graines de sésame
• de l’huile, du vinaigre balsamique, du sel et du poivre

En cuisine, ça se passe comment ?
Prenez six récipients pour des repas prêts à être embarqués dans votre sacoche de travail. Dans les trois premiers, placez un fond de roquette et les carottes préalablement râpées. 

Option végé : prenez la moitié du tofu, absorbez l’excédent de liquide à l’aide d’un chiffon de cuisine et placez votre tofu dans un récipient avec de la sauce soja, un filet d’eau et des graines de sésame.  Placez le tout au réfrigérateur le temps que votre préparation marine complètement.

Option non végé : préparez vos œufs comme il vous plait !

Faites cuire vos pâtes/votre riz dans une grande casserole, puis égouttez-les en réservant un demi verre d’eau de cuisson, avant de verser la moitié des pâtes ou du riz dans vos trois récipients vides, avec un filet d’huile d’olive pour éviter que cela ne collent. Refroidissez le reste des pâtes ou du riz et placez-le dans vos trois récipients contenant la roquette et les carottes râpées. 

Placez vos brocolis en fleurettes, huilés et salés, dans votre four préalablement chauffé à 185°C. Laissez-les cuire durant 25 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient rôtis.
En même temps que la cuisson de vos pâtes ou du riz, dans une poêle, faites chauffer un filet d’huile et ajoutez-y l’ail émincé. 

Option végé : coupez le reste du tofu en petits cubes et placez-le dans la poêle.

Ajoutez la crème fraîche puis le parmesan, ainsi que le demi verre d’eau de cuisson ou une cuillère à café de farine pour faire épaissir votre sauce. Versez la sauce fromagère dans vos trois récipients ne contenant que des pâtes ou du riz et ajoutez la moitié des brocolis rôtis dans ces trois récipients également. 

Ajoutez le reste des brocolis à vos récipients contenant pâtes/riz, carottes et roquette. Répartissez vos protéines équitablement dans votre salade de pâtes ou de riz. Préparez votre assaisonnement à part, pour éviter de gâter la salade. 

Et voilà, six repas préparés en moins de deux heures !

Ingrédients pour six repas d’une personne :
• Ras el hanout
• Cumin
• Paprika au besoin
• Sel et poivre
• 2 courgettes
• 2 poivrons rouges
• 2 carottes
• 300g de mais
• 1 kg de poulet ou 1,5 kg de tofu pour l’option végé
• 400g de semoule ou de quinoa

En cuisine, ça se passe comment ?

Faites rôtir votre poulet, ou votre tofu préalablement mariné. Pendant ce temps, préparez votre semoule.

Coupez les courgettes, les poivrons et les carottes en petits cubes. Faites chauffer un filet d’huile dans votre casserole et ajoutez vos épices pour en délivrer toutes les saveurs. Faites rissoler vos légumes coupés en dés ainsi que le mais dans cette même casserole.

Option végé : sortez votre tofu du four et coupez-le en cubes.
Option carnée : sortez votre poulet du four, coupez le blanc en petites lamelles.

Placez votre semoule, vos légumes et votre poulet ou tofu dans vos récipients. Vous pouvez consommer votre plat chaud comme froid !

• Poulet rôti avec légumes : préparez un poulet entier avec des légumes racines (carottes, pommes de terre, etc.). Servez-le avec une salade fraîche le premier jour, puis transformez les restes en sandwichs ou en salades les jours suivants. Option végétarienne : remplacez le poulet rôti par du tofu fumé, mariné dans un mélange de sauce soja, miel et graines de sésame.

• Chili végétarien : préparez une grande quantité de chili avec des haricots, des légumes et des épices. Servez-le avec du riz le premier jour, puis utilisez-le comme garniture pour des tacos ou des enchiladas les jours suivants.

• Salade de quinoa : cuisinez une grande portion de quinoa et ajoutez-y des légumes frais, des herbes et une vinaigrette légère. Vous pouvez déguster cette salade en accompagnement ou en plat principal, en ajoutant des protéines telles que du poulet ou des pois chiches pour plus de consistance.

Et hop, ni vu ni connu, en partant de 3 recettes simples, vous avez 6 plats possibles.