Les lipides, amis ou ennemis ? Quels sont les bons et les mauvais ? Comment bien les différencier ? Quels sont les aliments les plus riches ? On fait le point avec Fabrice, diététicien nutritionniste.
Ils sont l'un des 3 macronutriments souvent pointés du doigt : les lipides. Pourquoi ? Ces corps gras ont pourtant un rôle essentiel à jouer dans le bon fonctionnement de notre organisme.
Accompagné de Fabrice, diététicien nutritionniste, on vous explique comment différencier les bons et mauvais lipides, quels sont les aliments les plus riches et comment en intégrer davantage dans nos habitudes alimentaires.
Les lipides sont des corps gras, ou plus communément appelés "graisses". Ils constituent l'un des 3 macronutriments (avec les protéines et les glucides) essentiels dont notre organisme a besoin pour sa structure et son bon fonctionnement.
Les lipides peuvent provenir de notre alimentation ou bien être synthétisés par notre organisme.
Pour faire simple, disons que les lipides constituent le nom de famille général de ce type de macronutriments. Entre lipides et graisse, quelle différence ? Aucune, si ce n'est l'appellation.
Les acides gras sont quant à eux une catégorie de lipides, au même titre que le cholestérol.
Il existe 3 classifications des lipides :
➡️ Les acides gras saturés (AGS)
➡️ Les acides gras monoinsaturés (AGMI) : C'est une famille d'acide gras que l'on trouve assez facilement dans notre alimentation, mais que l'on peut aussi synthétiser. Il s'agit des omégas 9.
➡️ Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Ils sont indispensables mais ne sont pas synthétisés naturellement par l'organisme. Ils proviennent donc uniquement de notre alimentation. Ce sont les omégas 3 et 6.
➡️ À cela s'ajoutent les acides gras trans (AGT), aussi appelés graisses hydrogénées. Ces lipides sont issus d'un procédé industriel permettant de modifier leur structure afin de faciliter leur utilisation ou leur conservation.
Et le cholestérol ? C'est aussi un lipide. Environ 80% du cholestérol présent dans notre corps est produit par notre organisme, les 20% restants proviennent de notre alimentation.
Les lipides peuvent être d'origine animale (poisson, oeuf, beurre, charcuterie...), d'origine végétale (huile, graines et fruits oléagineux...) mais sont aussi présents dans les produits transformés (biscuits, conserves, barres de céréales...).
Le rôle principal des lipides ? Nous fournir de l'énergie !
"C'est d'ailleurs pour cela qu'une trop grande consommation de lipides peut s'accompagner d'une prise de poids. 1g de lipide équivaut à 9kcal. En comparaison, 1g de protéine ou de glucide correspond environ à 4kcal." précise Fabrice.
Les lipides jouent également un rôle primordial dans la composition des membranes de nos cellules, y compris donc dans le fonctionnement de notre cerveau. Ils sont également indispensables pour la synthèse de certaines hormones (progestérone, œstrogène, testostérone).
Les "mauvais gras" sont les acides gras saturés ainsi que les acides gras trans. Ces derniers sont contenus dans les produits industriels transformés. Il est donc important de limiter au maximum la consommation de ces graisses hydrogénées, car elles n'ont pas de propriétés bénéfiques pour l'organisme qui les stocke et a du mal à les éliminer.
Les "bon lipides" sont quant à eux les acides gras mono-insaturés et poly-insaturés, c'est-à-dire les omégas 3, 6 et 9.
Le cholestérol est transporté dans le sang par des lipoprotéines :
Les LDL (Low Density Lipoprotéine) : C'est celui qui est plus communément appelé le "mauvais cholestérol". Le trajet se fait du foie vers cellules ce qui entraîne un risque d'obstruction des artères s'il la quantité est trop importante.
Les HDL (High Density Lipoprotéine) : Lui, c'est le "bon cholestérol". Le trajet se fait des cellules vers le foie, qui va traiter l'excédent pour qu'il ne reste pas dans les artères.
"L'alimentation n'est la seule responsable de ce que l'on appelle le "mauvais cholestérol. La génétique a également un rôle à jouer. Vous pouvez manger sainement et tout de même avoir du cholestérol." explique Fabrice.
L'apport moyen de référence pour un sportif ou une sportive est de 1g de lipide par kg de poids de corps.
"Les sportif·ves d'endurance sont celles et ceux qui ont le plus besoin de piocher dans leurs réserves lipidiques lors de leurs efforts. Pour un effort en dessous de 80% de la fréquence cardiaque maximum, la ressource d'énergie principale sont les lipides. Au dessus, ce sont les glucides qui prennent le relais. Donc par exemple les triathlètes, ultra-traileur·ses ou cyclistes vont utiliser la masse grasse comme source d'énergie. Cependant, cela ne veut pas dire que ces sportif·ves devront absolument faire de grosses réserves de lipides ! Une masse grasse, même si elle est à hauteur de 5%, fournit assez d'énergie pour un effort d'endurance." nous explique Fabrice.
Certains lipides, comme les omégas 3, ont une puissante vertu anti-inflammatoire. En s'entraînant à haute intensité, on va venir créer des inflammations au niveau de nos muscles et de nos tendons. Ce type de lipides favorise donc une meilleure récupération.
En tant que diététicien nutritionniste, je vois beaucoup de sportif·ves qui souhaitent perdre du poids et qui par conséquent, limitent au maximum leur consommation de lipides. Cela entraîne la plupart du temps une grosse fatigue ainsi qu'une diminution de certaines hormones comme la testostérone. Il est primordial de conserver un apport suffisant de lipides par jour car ils contribuent au bon fonctionnement de notre organisme.
Les lipides dont la consommation doit se faire avec modération sont les acides gras saturés et les acides gras trans.
On retrouve des acides gras saturés dans de nombreuses graisses d'origine animale, telles que la viande rouge, le lard, la charcuterie, le beurre, les fromages de vache, le lait entier ou encore la crème fraîche. Les acides gras trans se trouvent principalement dans les produits industriels transformés tels que les plats préparés, les conserves, les gâteaux, les viennoiseries et pâtisseries, les bonbons... À cela s'ajoute l'huile de palme, un acide gras saturé très présent dans de nombreux produits industriels.
"Il ne s'agit pas de totalement supprimer ces aliments de votre quotidien mais bien d'en limiter la consommation. Privilégiez par exemple la consommation d'une viande rouge de qualité 1 à 2 fois par semaine et choisissez-la en fonction de son label. Les animaux qui ont été nourris au lin (riche en omégas 3), fourniront une viande plus saine que ceux nourris au soja ou au tournesol." ajoute Fabrice.
En cas de "mauvais cholestérol" (taux de cholestérol LDL supérieur à la norme), ce sont donc les acides gras saturés et les acides gras trans que vous devez mettre de côté dans votre alimentation.
"Pour faire le plein de bons lipides, je recommande généralement de consommer 1 ou 2 poissons gras par semaine, comme du hareng, du saumon, des sardines ou encore du maquereau. Au quotidien, utilisez des huiles vierges extraites à froid comme les huiles de noix, de colza ou de caméline pour assaisonner vos plats.
Il m'arrive de comparer le corps humain à une voiture. Pour ne pas casser le moteur, il faut de l'huile. Pour le corps humain, c'est pareil ! Les bons lipides sont essentiels." partage Fabrice.
Les oléagineux sont également une excellente source de bons lipides. Amandes, noisettes, noix de cajou, noix de pécan, cerneaux de noix, graines de lin, graines de courge... En collation ou pour agrémenter vos plats, ne vous en privez pas !
Quelques astuces simples peuvent vous permettre d'incorporer plus de lipides alimentaires dans vos habitudes.
"Pour la cuisson des aliments, il est important d'utiliser une matière grasse dont le point de fume est élevé, c'est-à-dire, qui supporte bien la cuisson. Pour cette raison, je ne recommande pas forcément la cuisson au beurre car ce dernier supporte mal la chaleur et la fumée qui s'en dégage peut devenir toxique. Si vous voulez utiliser du beurre, privilégiez le beurre clarifié, car ce qui devient toxique en cuisson a été éliminé en clarifiant la matière. L'huile d'olive reste la meilleure matière grasse à utiliser car son point de fume est assez élevé. L'huile de coco est une autre alternative intéressante." explique Fabrice.
D'autres huiles sont idéales à utiliser froides, en vinaigrette, pour assaisonner vos salades ou autres plats. On pense particulièrement aux huiles de noix, colza et caméline, riches en omégas 3. L'huile de noisette est quant à elle riche en omégas 6 et 9 et l'huile d'olive en omégas 9.
"Les huiles riches en omégas 3 sont à conserver au frigo afin de conserver un maximum des omégas 3 qu'elles contiennent. Pour toutes vos huiles, privilégiez les huiles bio, vierges et extraites à froid, qui sont des huiles de meilleures qualités." précise Fabrice.
Le secret (qui n'en est plus vraiment un) pour incorporer de bons lipides alimentaires dans son quotidien ? Avoir une alimentation variée ! Le régime méditerranéen est souvent prit comme exemple, car il est riche en ingrédients d'origine végétale ainsi qu'en poissons gras.
"On peut surtout avoir trop d'omégas 6, ce qui favorise les inflammations. C'est aujourd'hui très courant. Les viandes contiennent beaucoup d'omégas 6 car les animaux sont nourris principalement aux graines de tournesol. On cherche alors à effectuer un rééquilibrage en augmentant la consommation d'omégas 3. Ce déséquilibre d'omégas concerne donc beaucoup moins les personnes suivant un régime végétarien ou végétalien." explique Fabrice.
"Je recommande de consommer de la matière grasse dès le petit déjeuner, comme par exemple 10g de beurre ou 15g de purée d’amande ou bien un demi avocat pour celles et ceux qui apprécient les petits-déjeuners salés. Pour le repas du midi : cuisinez à l’huile d’olive ! Vous pouvez mettre un peu d’huile pour griller votre source de protéine et en rajouter quelques cuillères dans vos féculents et vos légumes. Dans l'après-midi, comme collation, vous pouvez prendre une poignée d'oléagineux. Pour le dîner, je conseille d'alléger sa consommation de lipides." nous partage Fabrice.
L'huile d'olive : riche en omégas 9
Les huiles de colza, de noix ou de caméline : riches en omégas 3
L'avocat : riche en acides gras mono-insaturés
La sardine : riche en omégas 3
Le maquereau : riche en omégas 3
Le saumon : riche en omégas 3
Le lin (sous forme de graines ou d'huile) : riche en omégas 3
Les amandes : riche en omégas 3
Les noix (noix du Brésil, noix de cajou, noix de macadamia...) et noisettes : riches en acides gras poly-insaturés
La cacahuète : riche en acides gras mono-insaturés
Au supermarché, pas toujours facile de décrypter la qualité des ingrédients... Comment lire les étiquettes? Comment trouver les différents lipides parmi toutes les informations ? Fabrice nous répond.
"En premier lieu, il faut regarder la teneur en acides gras saturés. Quelle est sa part sur la teneur en lipides totale du produit ? S'il y a une majorité d'acides gras saturés, cela signifie que ce produit ne vous apportera pas des lipides de qualité. Vous pouvez aussi avoir des informations sur la qualité des ingrédients en regardant les huiles utilisées. Dans les produits industriels, c'est majoritairement l'huile de tournesol, car elle est bon marché. Si vous le pouvez, privilégiez les produits à base d'huile d'olive ou de colza."
Il ne faut pas prendre peur si un aliment est riche en lipide : il sont essentiels à l’organisme ! Les "bons lipides", tels que les omégas 3, 6 et 9, ne sont pas vos ennemis, bien au contraire. Les acides gras saturés et acides gras trans sont quant à eux à consommer avec modération.
Passionnée de danse, férue des salles de musculation, adepte des bassins de natation et apprentie runneuse, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !