Quel programme de musculation choisir ?

Lorsque l’on démarre la musculation, il est important de déterminer ses objectifs : se tonifier, prendre du muscle, gagner en force, préparer une saison sportive ou simplement retrouver et maintenir sa forme, connaître vos objectifs vous permettra de mettre en place un programme adapté à vos besoins.

QUEL PROGRAMME DE MUSCULATION CHOISIR ?

Intro :
Comment bien choisir son programme de musculation ? Quels exercices privilégier ? Combien de séries et de répétitions effectuer ? On fait le point ensemble de ce qu’il faut savoir pour se lancer dans cette activité et choisir le bon programme pour atteindre vos objectifs.

Quel est le meilleur programme pour débuter la musculation ?

Pourquoi souhaitez-vous commencer la musculation ? Pour compléter un autre sport, tonifier votre corps, perdre du poids tout en galbant votre corps, prendre de la masse ou encore gagner en force ? Une fois votre objectif clairement défini et votre motivation gonflée à bloc, il est temps de se lancer. Pour démarrer, rien de mieux que de se faire accompagner par un coach dans un club ou par un·e ami·e correctement initié·e qui pourra vous guider et vous apprendre à utiliser les différents appareils.

Si vous êtes débutant·es, vous pouvez commencer par un programme de musculation comprenant 3 entraînements par semaine. Dans un premier temps, préférez des séances au cours desquelles vous travaillerez l’ensemble du corps : c’est la méthode « full body ». Petit à petit, vous pourrez ensuite passer sur des programmes d'entraînements avec des séances de musculation half-body, en alternant le haut et le bas du corps. Imposez-vous d’entrée de jeu une bonne routine d'entraînement incluant échauffement en début et étirements en fin de séance, sans oublier des jours de repos bien mérités entre vos séances. Associés à une alimentation équilibrée, ils sont la clé d’une réussite durable.

Comment choisir son programme de musculation pour la semaine ?

Choisissez votre programme de musculation semaine en fonction de : votre niveau, vos objectifs et... du temps que vous pouvez (et souhaitez) accorder à vos entraînements.
Votre semaine d'entraînement ne sera pas la même selon si vous êtes débutant·es ; si vous vous entraînez déjà depuis de nombreuses années ou encore si vous pratiquez d'autres sports à côté de la musculation. Prise de masse, travail de force, perte de poids, sèche... Il existe autant de programmes que d'objectifs !

programme de musculation

Quel muscle entraîner quel jour ?

Pour répondre à cette question, il vous faut en amont choisir le type d'entrainement que vous souhaitez choisir parmi les 3 suivants :
- entrainement full-body : il consiste à travailler tout le corps lors d'une seule et même séance
- entrainement half-body : on alterne entre le bas du corps et le haut du corps.
- entrainement split routine : cet entrainement est plutôt destiné à un public plus aguerri, car plus intense. En effet, il consiste à travailler un ou deux groupes musculaires par entraînement.
Quelques règles à respecter pour garantir un programme cohérent

groupes musculaires

Quelques règles à respecter pour garantir un programme cohérent :

Prenez du temps de repos ! Les jours de repos sont primordiaux pour permettre à votre corps de récupérer et de reconstruire la fibre musculaire.
N'entraînez pas le même groupe musculaire deux jours de suite. Laissez passer un ou deux jours de repos avant de re-solliciter les mêmes muscles.
Prenez le temps de vous échauffer ! Votre corps va devoir fournir un effort lors de votre séance de musculation. Pour éviter le risque de blessure et optimiser vos performances, il convient donc de s'échauffer correctement.

Objectif prise de masse

Votre objectif en pratiquant la musculation peut être de prendre de la « masse », et cela passe par un entraînement adapté, mais aussi beaucoup par ce que vous allez mettre dans votre assiette !
Pendant un programme prise de masse, on va chercher à augmenter ses apports nutritionnels dans le but de prendre du poids, et surtout gagner un maximum de masse musculaire. Toutefois, il est recommandé de maîtriser cette prise de poids, en prenant environ 1 kg par mois, afin de limiter la prise de gras. Augmenter progressivement vos apports en mangeant environ 200 à 300 kcal de plus que vos besoins.

Contrairement à la sèche musculation, il est recommandé pour obtenir de bons résultats de mettre en places les actions suivantes : manger souvent (toutes les 3h), augmenter petit à petit vos apports nutritionnels en optant pour des repas riches en féculents, et s’entraîner de manière intensive en parallèle tout en prenant soin de la récupération.

Quel entrainement pour prendre de la masse ?

Entraînez-vous avec des charges assez lourdes et adaptées à votre profil. L'objectif est de pouvoir terminer sa série sans pouvoir faire une répétition de plus, mais attention cependant à ne pas trop charger !
L'objectif reste de pouvoir exécuter sa série proprement, c'est-à-dire : en conservant la bonne posture. Pour savoir si vous avez la bonne charge, vous devez sentir vos muscles fatiguer au fil de répétitions et ne plus être en mesure d'effectuer plus de répétitions. Si ce n'est pas le cas, c'est peut-être que vous ne chargez pas assez.

Composition d'un programme prise de masse :
Chaque exercice est constitué de 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions chacune.
Prenez des temps de repos assez longs entre chaque série (environ 60 sec à 75 sec), de manière à bien réoxygéner vos muscles et leur permettre de récupérer leur flux nerveux.

Le type d'exercices pour votre programme de prise de masse :
- Exercices polyarticulaires, aussi appelés "exercices de base" qui vont solliciter plusieurs gros groupes musculaires de manière simultanée. Ils représentent environ 80% de l'entrainement.  
Exemple d'exercice : Squats, fentes, soulevé de terre, développé couché, tractions, pompes...

- Exercices d'isolation, qui représentent 20% de vos entraînements pour accentuer le travail sur tel ou tel muscle en particulier.

entrainement prise de masse

Objectif sèche et perte de gras

On entend par le terme desèche” le fait de perdre de la graisse pour laisser apparaître davantage les muscles. La sèche en musculation est un programme particulier principalement réservé à celles et ceux qui pratiquent déjà la musculation. La sèche répond à une double problématique puisqu’elle consiste à maintenir son niveau de masse musculaire acquis tout en perdant du gras. Elle est donc différente d’un simple régime qui consiste à perdre du poids sans faire la distinction entre la masse maigre et la masse grasse.

Alors comment faire pour concilier les deux ? L’idéal est de réussir à combiner activité d'endurance, exercices de musculation et une nutrition adaptée. En effet, le régime alimentaire joue un rôle important lors de la sèche, Il existe de nombreuses astuces permettant d’optimiser vos efforts comme : diminuer progressivement l’apport en calories, répartir ses apports en 4 à 6 repas quotidiens, opter pour des aliments riches en protéines, miser sur des aliments à l’indice de satiété élevé (autrement dit, faites le plein de légumes!).

Si vous commencez la musculation et que vous cherchez simplement à vous affiner ou perdre du poids, le principe reste le même.

Quel programme de musculation pour une sèche ou une perte de poids ?

Construire un programme d'entrainement hybride composé à 60% de musculation et 40% de cardio semble être l'idéal pour répondre à vos objectifs, en plus, vos séance seront plus variées donc moins de risque de vous lasser rapidement.
Vous pouvez également opter pour le hiit, un excellent moyen d'atteindre ces objectifs, car il va stimuler le cardio tout en faisant travailler vos muscles.
Avec ce type de programme, vos séances de musculation doivent être d'une intensité moyenne.

Composition du programme de musculation pour sèche et perte de poids :
Comptez environ 4 séries d'exercices et 12 répétitions pour chaque exercice.
Pensez à bien vous hydrater tout au long de votre entrainement.

Exercices pour votre programme de sèche ou perte de poids 50/50 : 50% d'exercices polyarticulaires, 50% d'exercices d'isolation
- les exercices polyarticulaires sont des exercices sollicitant plusieurs groupes musculaires de manière simultanée. Ce type d'exercice vient ainsi stimuler votre métabolisme et accélérer la perte de masse grasse, du fait d'une dépense énergétique importante.
- les exercices d'isolation, pour renforcer des muscles spécifiques et conserver sa masse musculaire.

Objectif gagner en force

L'objectif du cycle de force est de construire un muscle plus fort, mais ne vous permettent pas forcément de gagner en volume. Ces deux objectifs sont bien distincts, même s'ils sont complémentaires.
Ces entrainements sont souvent adoptés dans les cas suivants :
- Adopté en complément par celles et ceux qui pratiquent une autre activité sportive comme l'athlétisme, la boxe, le tennis... dans le but de mieux performer.
- Relancer votre progression en musculation et dépasser le plateau de stagnation. Dans ce cas, il est donc réservé aux pratiquant·es aguerri·es qui souhaitent progresser.

musculation force

Programme de musculation pour gagner en force

Composition du programme :
Le programme de force en musculation est basé sur un cycle de 5x5 répétitions d'exercices. Inutile de préciser que vous allez devoir soulever des charges (très) lourdes pour gagner en force.
Exercices de force :
Exercices polyarticulaires comme les squats, soulevé de terre, développé couché... Ces exercices permettent de soulever plus lourd que les exercices d'isolation.

Femme, homme : quel programme choisir ?

La musculation n’est pas une activité uniquement réservée aux hommes qui veulent gagner du volume, elle est également un allié de choix pour le public féminin, et pour cause !
Cette discipline souffre encore de trop nombreux a priori, dont la principale idée reçue consiste à penser qu’elle risque de faire gonfler excessivement le volume musculaire des pratiquantes. Pas d’inquiétude mesdames, les femmes n'ont pas la même capacité de croissance musculaire que les hommes, car leurs métabolismes fonctionnent bien différemment.

La musculation permet aux sportives de se tonifier et de gagner en fermeté, mais aussi de se dessiner et de gagner en force. Les différents programmes de musculation ne sont donc pas adaptés en fonction du sexe, mais bien en fonction des objectifs des pratiquant·es.

musculation homme femme

Entrainement musculation : à la maison ou à la salle ?

S'entrainer en salle : la salle reste en quelque sorte le temple pour pratiquer la musculation. Bien équipée avec du matériel adapté, la salle de musculation permet également de rencontrer des coachs ou autres sportif·ves expérimenté·es pouvant vous guider. Mais, la salle de sport n'est pas la seule option pour pratiquer la musculation...
S'entrainer à la maison : quels que soient vos objectifs, s’entraîner à la maison peut s’avérer être une bonne option. L'entraînement à domicile est bien souvent moins coûteux que l’adhésion auprès d’un club. Cette solution est aussi très pratique en termes d’organisation : pas de déplacement, pas d’attente devant les machines, pas d’horaires d’ouverture/de fermeture contraignantes, le rêve ! Bonus : à la maison, vous pouvez choisir votre playlist d'entraînement ! Il existe aujourd’hui de nombreuses offres de matériel adaptées à la pratique à la maison, des appareils faciles et pratiques à ranger, ainsi que de nombreux accessoires tels que les haltères faciles à stocker qui vous permettent de réaliser un panel d’exercices assez vaste.

Programme de musculation au poids du corps

Que ce soit en voyage ou à domicile, il est parfois difficile de s’entraîner sans matériel, mais est-ce vraiment un frein à la pratique ? Avec un peu d’imagination, il est tout à fait possible de réaliser de nombreux exercices au poids de corps où que vous soyez tels que les squats et ses variations, les pompes, les abdominaux ou même des dips entre deux chaises par exemple ! Et l'un des exercice au poids de corps le plus populaire n'est autre que l'exercice des tractions. Avec une simple barre et un programme spécial tractions, vous pouvez vous muscler très facilement au poids de corps à la maison.

marie rédactrice decathlon

Marie

Rédactrice decathlon

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !