Pourquoi la musculation est importante pour maigrir ?

La perte de poids… Vaste sujet ! Vous le savez sans doute déjà : combiner alimentation adaptée et activité physique régulière est le meilleur moyen de perdre du poids. Sur ce sujet, nous sommes allés rencontrer Anne-Laure Laratte, diététicienne-nutritionniste, qui vous donne ses meilleurs conseils pour une perte de poids durable et saine : comment maigrir durablement ?

Côté sport, pour perdre du poids, vous allez inciter votre organisme à puiser son énergie dans ses réserves de graisses, en stimulant votre fréquence cardiaque. En général, la fréquence cardiaque où votre organisme va consommer un maximum de graisses correspond à une moyenne de 70-80% de votre fréquence cardiaque maximale (FCM).

💡 À noter : lorsqu’on parle de moyenne, cela veut dire que vous pourrez être en dessous et au-dessus de celle-ci pendant la durée de votre entraînement. En effet, votre rythme cardiaque va s’adapter à l’effort et ne sera pas bloqué comme un compteur de vitesse !

Vous ne connaissez pas votre FCM ? Sachez qu'il existe un calcul théorique pour vous aider à déterminer la fréquence cardiaque d’entraînement, basé sur les moyennes observées :
• pour un homme : 220 - âge x 70 à 80%
• pour une femme : 226 - âge x 70 à 80%

Mais préférez tout de même, si vous le pouvez, partir de votre FCM pour un entraînement sur-mesure.

Après avoir déterminé votre fréquence cardiaque d’entraînement, vous pouvez choisir les activités permettant de la stimuler : la course sur tapis, le vélo d’appartement, le vélo elliptique, mais aussi par des exercices de musculation. Lorsqu’elle est amenée par des exercices de musculation, vous doublez le bénéfice de votre travail en construisant du muscle, ce qui va vous permettre d’accélérer la perte de poids.

Toute activité cardio comme courir, faire du vélo elliptique va stimuler la fréquence cardiaque et brûler des calories, mais y associer un travail de renforcement musculaire vous permettra d’obtenir plus de résultats. Eh oui, car la musculation fait disparaître la graisse et fabrique du muscle. Et plus les muscles sont développés, plus la quantité de calories dépensées est importante. Ainsi, 500 g de muscles en plus brûlent environ 100 kcal.

La musculation avec un objectif de perte de poids s'appelle la musculation d’endurance : on enchaîne en général 6 à 8 séries de 15 à 30 répétitions et des phases récupérations courtes entre les séries (15 à 45 secondes).

Si vous travaillez avec des poids, vous devez trouver une charge qui vous permet d’être essoufflé·e, mais qui ne vous empêche pas d’effectuer toutes les séries et toutes les répétitions. Cet entraînement doit durer entre 30 minutes et 1 heure.

💡 Les exercices qui permettent de brûler davantage de calories sont les exercices fonctionnels, qui utilisent les gros muscles : jambes, dos, poitrine, fessiers = squat, tractions, pompes, développé couché et soulevé de terre…

Pour commencer, réalisez des séquences de travail mêlant 75% de cardio, puis 25% de musculation. Après plusieurs semaines, vous pourrez passer à 50/50. 2 possibilités s’offrent à vous :

⇾ La répartition est faite sur la durée. Exemple : pour une séance d’une heure, faites 45 minutes de cardio, puis 15 minutes de musculation.

⇾ La répartition est faite dans le choix des exercices. Exemple : 75% d’exercices cardio et 25% d’exercices de musculation (entraînement de type circuit training).

Vous ne savez pas quels exercices de musculation faire ? Découvrez le programme full body de notre ambassadeur Florian :

On dit souvent que la perte de poids, cela se joue - à peu de chose près - à 30% avec sport et 70% avec l'alimentation. Côté assiette, privilégiez une alimentation saine et équilibrée. Et parce que cela n'est pas toujours simple de s'y retrouver, n'hésitez pas à consulter un·e diététicien·ne qui saura vous proposer un accompagnement adapté à vos besoins.
↪ à lire : notre article comment manger équilibrée ?

Pour les adeptes de musculation, l'alimentation varie selon les objectifs : prise de masse, sèche… Entourez-vous de spécialistes de la nutrition et du sport pour définir un régime adapté.