LE RÉGIME HYPERPROTÉINÉ, C'EST QUOI ?

Découvrez les principes du régime hyperprotéiné : comment faire si vous êtes végétarien·nes, quelle utilité pour la prise de masse en musculation ou encore la perte de poids. En bonus, on vous sert des idées recettes et un guide de nutrition.

régime hyperprotéiné

Bien que l'appellation un peu barbare "hyperprotéiné" puisse rebuter de prime abord, c'est un régime abordable pour toutes et tous, que la salle de sport soit une extension de votre chez-vous ou que vous préfériez le confort de votre salon. Grâce aux protéines, l’effet de satiété est ressenti plus vite, vous aurez donc moins souvent de fringales ! 
Quels sont nos besoins en protéine et comment facilement mettre en place un régime hyperprotéiné dans son quotidien ? On vous explique.

QUELS SONT NOS BESOINS EN PROTEINE ?

Pour les sportives et sportifs régulier·res ayant des charges d’entraînement plus ou moins importantes, il convient d’avoir ces quelques repères :
• Sportifs & Sportives : de 1 à 1,5 g/kg de poids de corps/jour
• Musculation : de 1,5 à 2g
• Body Builder pro : de 2 à 2,5g

Dans le cas d’un régime hyperprotéiné, la part des protéines est largement augmentée, de 0,8 jusqu’à 2.5g/kg de poids de corps.
Les objectifs du régime hyperprotéiné :
• Soit une perte de poids classique ou une sèche
• Soit une prise de masse musculaire.

LES PRINCIPES DU RÉGIME HYPERPROTÉINÉ

Qui dit "hyperprotéiné" dit "riche en protéine". Pour l'instant, rien de bien sorcier. La part des protéines est donc largement augmentée en consommant davantage de viandes, de poissons, de volailles, d’œufs (surtout le blanc) ou des flocons d’avoine, etc. Il est d'ailleurs important de commencer sa journée par un petit déjeuner protéiné. La bonne nouvelle, c'est qu'on vous propose plein de recettes hyperprotéinées autant salées que sucrées, surtout si vous ne vous sentez pas d'attaque pour des œufs ou de la viande dès sept heures du matin.
En revanche, la part des glucides est abaissée, voire supprimée en cas de sèche musculaire. C'est là que cela se complique, les glucides ayant fait leur petit bout de chemin dans beaucoup de denrées alimentaires produites de manière industrielle. Voyons le bon côté des choses : avec le régime hyperprotéiné, vous allez (re)prendre goût à cuisiner vous-même de bons petits plats avec des ingrédients simples et bons pour votre corps. Quant aux graisses : les graisses saturées, de mauvaise qualité, (viandes rouges, charcuteries, gâteaux, viennoiserie et tous les plats industriels) seront limitées pour faire place aux graisses insaturées, de bonne qualité (huiles végétales, poisson, graines de lin ou de courge, etc.).
Le gras, ça reste la vie, quand il est de bonne qualité et consommé dans des quantités adéquates !
Le but de cette nouvelle répartition entre les protéines, les glucides et les graisses, c'est que le corps puise dans ses réserves de graisses pour parvenir au manque énergétique lié à la diminution d'absorption des glucides et lipides.
Vous avez les bases théoriques, maintenant, passons à la pratique !

régime hyperprotéiné

MODE D'EMPLOI POUR FAIRE UN BON RÉGIME PROTÉINÉ : LES ALIMENTS

Le régime hyperprotéiné est très apprécié par les hommes souhaitant développer leur masse musculaire, mais pas que. Il convient également parfaitement aux femmes qui souhaitent transformer leur corps en perdant la masse grasse au profit d’une bonne musculature. Personne n'a le monopole du régime hyperprotéiné et c'est tant mieux !
On vous explique ici quels légumes intégrer à votre alimentation, comment faire si vous êtes végétarien·ne et si les bidons de poudre de protéine, c'est une bonne idée ou pas. Le tout saupoudré d'astuces et d'idées de recettes. C'est parti !

QUELS LÉGUMES POUR UN RÉGIME PROTÉINÉ OMNIVORE ?

On a parfois l'image, de l'extérieur, que le régime hyperprotéiné se résume à ingérer des kilos de viande blanche entre deux séances de musculation. Fort heureusement, c'est bien plus varié et coloré que cela ! Que vous vous définissiez comme un·e carnassier·e ou pas, les légumes vont vous apporter des fibres, des vitamines et des sels minéraux indispensables à votre équilibre alimentaire et donc à votre bien-être physique et mental.
Mais tous les légumes ne se valent pas ! On vous donne notre top 10 des légumes autorisés, à consommer sans modération :
• Concombre
• Courgette
• Épinard
• Endive
• Salade
• Asperge
• Aubergine
• Pousses de soja
• Céleri
• Chou blanc ou vert
Cette liste est non exhaustive. Pour incorporer un légume (ou tout aliment en général), prenez bien sûr en compte ses qualités nutritionnelles, mais aussi vos préférences ! Car aucun régime n'est plus facile à suivre sur le long terme que celui qui vous fait plaisir !
Astuce : préférez les légumes surgelés aux légumes frais s'ils sont hors saison. En effet, les légumes sont congelés au meilleur niveau de maturation et leurs qualités nutritionnelles sont conservées tandis que des légumes frais hors saison sont parfois moins nutritifs. De plus, il est plus facile de cuisiner des produits congelés que vous avez sous la main et qui sont souvent prédécoupés. Avouons-le, certains jours après une grosse journée de travail, c'est plus agréable d'ouvrir des sachets de légumes congelés que de devoir aller faire une énième course, puis couper, émincer, laver la planche à découper, etc. Évidemment, on garde en tête la chaîne du froid et on ne recongèle jamais une fois décongelé une première fois ! Personne n'a envie de tomber sur une bactérie pathogène et de faire une purge contre son gré...

Nutrition | Le régime hyperprotéiné pour la musculation

QUELS ALIMENTS POUR UN RÉGIME PROTÉINÉ "AU NATUREL" POUR LES VÉGÉTARIENS ?

Les végétariens ne consomment pas de produits animaux, excepté les œufs, le fromage et les yaourts. La question des besoins en protéines est souvent posée, notamment chez les sportif·ves. Finalement, nous allons voir que tout cela est plutôt un "faux problème".
Spoiler alert : toutes les protéines nécessaires sont présentes dans les végétaux. Il suffit de connaître les aliments végétaux riches en protéines et de maîtriser certaines règles. Les protéines végétales peuvent à elles seules répondre aux besoins nutritionnels si l’alimentation est variée et suffisante en énergie.
Un régime protéiné végétarien au naturel est donc tout à fait possible ! Vous n'aurez donc pas forcément besoin de compenser vos anciens repas avec des produits ou sachets de protéines végétales à boire ou des substituts de repas.
• Les légumineuses, le quinoa, le soja sont à intégrer dans un régime à base de protéines végétales, car elles sont dites complètes en acides aminés (les fameuses).
• Les fruits et les légumes seront présents en quantité importante pour apporter les vitamines, les sels minéraux et fibres nécessaires à une bonne santé et au maintien d’une bonne forme physique pour la pratique d’une activité sportive.
• Les céréales, comme le pain, le riz ou les pâtes seront de préférence complètes ou semi-complètes. Leur index glycémique bas assure une meilleure régulation de la satiété et de la faim.

ET LES SUBSTITUTS DE REPAS, SACHET OU POUDRE HYPERPROTÉINÉS DANS TOUT ÇA ?

Le régime hyperprotéiné est également souvent associé à des compléments alimentaires adaptés (tous ces bidons ou petits sachets tout prêts que vous avez déjà dû croiser à la salle ou dans votre Decathlon au rayon muscu' : encas, soupes, crèmes, poudres hyprotéinées, etc.). Ils sont utiles quand l’alimentation ne permet pas, pour diverses raisons, de subvenir aux besoins en protéines. Cependant, ils ne se substituent pas à une alimentation équilibrée et ne doivent pas remplacer les aliments, juste les complémenter si besoin. Un peu comme un travail d'équipe.

COMMENT FAIRE UN REPAS HYPERPROTÉINÉ ? VOICI DES IDÉES DE MENUS OU DE PLATS

Retrouvez 10 recettes hyperprotéinées dans notre guide nutrition, à emporter partout. Retrouvez-y également une liste d'ingrédients hyperprotéinés d'origine animale et végétale, des explications sur les acides aminés et la protéines en poudre, pour briller en soirée ou à la salle, et des mythes et idées reçues sur la nutrition. Et enfin, parce que le sport nourrit le corps et l'esprit, vous y trouverez un passage motivation et santé mentale pour se faire du bien au moral après avoir mangé un bon petit plat hyperprotéiné !
Bref, vous allez vous régaler !

Nutrition | Le régime hyperprotéiné pour la musculation

LE RÉGIME HYPERPROTÉINÉ : DES OBJECTIFS DE PRISE DE MASSE OU DE PERTE DE POIDS ?

Prendre de la masse ou sécher, il faut choisir. Ou en tout cas, choisir par où commencer... Ce qui est beau avec le régime hyperprotéiné, c'est qu'il peut autant aider à la prise de masse en musculation qu'à la perte de poids, selon la manière dont vous allez l'aborder.

régime hyperprotéiné

LE RÉGIME PROTÉINÉ POUR LA PRISE DE MASSE EN MUSCULATION

L’objectif de la prise de masse musculaire est d’augmenter le poids corporel et le volume musculaire tout en limitant la prise de masse grasse. Il s’agit de “prendre du muscle”.

Comment faire ?
Il sera utile de mesurer la qualité, ainsi que les quantités en consommant des aliments sains (protéines maigres, glucides à index glycémiques bas, graisses de bonne qualité, légumes et fruits), en augmentant les quantités et la fréquence des repas (5 à 6 fois par jour). Les sauts de repas sont déconseillés et, en cas de fringale, prévoyez des collations hyperprotéinées.
Recommandations :
• S’hydrater abondamment (2 à 2,5 L d’eau par jour) car une fois digérées, les protéines libèrent des toxines appelées déchets azotés qui peuvent nuire au système rénal. En cas d'antécédents de pathologies rénales, il est souhaitable de demander un avis médical.
• Surveiller la cholestérolémie qui peut augmenter avec ce régime
Pour les autres sportifs, découvrez quels sports pratiquer pendant un régime.

QUELLE PERTE DE POIDS AVEC UN RÉGIME HYPERPROTÉINÉ ?

Vous avez saisi grâce aux paragraphes précédents, augmenter votre apport de protéine va à la fois renforcer votre sentiment de satiété et faire en sorte que votre corps puise dans ses réserves de graisse. Cette mécanique est intéressante pour la perte de poids car, même sans passer des heures à soulever de la fonte, votre corps va se débarrasser d'une partie de sa graisse sans que vous ayez pour autant faim sans cesse.
Le régime hyperprotéiné est donc un allié de poids pour en perdre, justement, du poids. Et de la graisse plus précisément, en conservant le muscle. Bref, le programme minceur idéal sur le papier.
Certaines enseignes de produits "minceurs hyperprotéinés" vantent une perte de poids jusqu'à -2,5 kilos par semaine. Attention cependant à ne pas en abuser et à garder un objectif de silhouette ou de poids sain, atteignable et surtout facile pour vous à entretenir (on vous conseille d'ailleurs de plutôt vous fier à votre silhouette souhaitée, le poids étant dans l'absolu peu comparable d'une personne à une autre pour une même silhouette selon la taille de chacun·e, etc.).
Le but n'est pas de changer drastiquement votre régime alimentaire pour des résultats certes rapides, mais qui vont possiblement vous faire rentrer dans des cycles de "yoyo" entre perte et prise de poids sur fond de crise de nerf.
Cette approche étant d'origine médicale, on ne peut que vous conseiller de vous faire encadrer par un·e professionnel·le de santé qui vous concoctera des menus et un plan "minceur" aux petits oignons !

Vous en connaissez plus maintenant sur le régime hyper protéiné.
Pour aller plus loin sur le sujet, je vous propose de découvrir notre article dédié aux différents types de régimes.
Bonne lecture !

signature julie

l'équipe conseil

Sous les bons conseils de Julie Guery diététicienne.
   

DÉCOUVREZ NOTRE SÉLECTION DE CONSEILS