Musculation sans matériel : comment faire ?

À domicile ou à l'extérieur, est-il possible d'avoir des résultats en musculation en s'entraînant sans matériel ? Spoiler alert : la réponse est oui. Et en plus, s'entraîner sans matériel stimule votre créativité !

musculation sans materiel

La musculation sans matériel est à la portée de tout le monde et de tous les budgets. De nombreux types d'entraînements sans matériel tels que la méthode Lafay ou le street workout connaissent aujourd'hui un vif succès.

Mais alors, se muscler sans matériel, c'est vraiment possible ? Comment se muscler tout le corps ? Quels exercices privilégier ? On vous explique tout.

Se muscler rapidement et sans matériel : possible ?

Un grand oui ! Mais, un grand oui avec des nuances. Tout d'abord, se muscler rapidement, c'est possible, mais tout dépend de ce que vous appelez "rapidement". L'apparition des premiers résultats peut arriver dès les premières semaines mais pour voir un vrai changement, on compte en moyenne 3 mois d'entraînement. Eh oui, on ne peut pas tout avoir tout de suite ! Plus vous organiserez votre routine d'entraînement sur du long terme et plus les résultats seront durables et sains pour votre corps.

Se muscler sans matériel en réalisant des séances de musculation au poids du corps, c'est tout à fait possible... Jusqu'à un certain point. Si votre objectif est de faire une prise de masse musculaire importante, alors l'entraînement sans matériel aura ses limites. En effet, arrivé·e à un certain stade, vous allez atteindre un plateau de stagnation. Pour stimuler de nouveau votre organisme, il va falloir changer votre manière de vous entraîner et insérer des exercices avec des charges.

Voici quelques conseils pour optimiser ses entraînements de musculation sans matériel et voir des résultats :

Suivre un programme d'entraînement adapté : Suivre un programme de musculation vous permet de savoir où vous allez, de poser un cadre mais également pour certain·es : de vous motiver ! Cela permet également d'acquérir une certaine régularité dans vos séances de musculation.

L'alimentation : C'est votre carburant. C'est elle qui va permettre de fournir l'énergie nécessaire à votre corps pour réaliser vos entraînements de musculation mais également pour alimenter vos muscles et reconstruire votre fibre musculaire. Pour voir des résultats notables, misez sur une alimentation variée, équilibrée, et surtout, une alimentation qui vous fait plaisir, avec une majorité d'aliments non transformés. Vous avez certainement déjà entendu parler de l'importance des protéines dans l'alimentation du sportif ? Elles vont jouer un rôle important dans la construction de vos muscles, veillez donc à en manger en quantité suffisante, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Les besoins journaliers en protéines varient selon le type de personne et le type d'activité physique journalière.

Être régulier·e : Être constant·e et régulier·e dans ses entraînements de musculation est l'une des clés pour progresser et pour voir des résultats apparaître. S'entraîner tous les jours pendant une semaine puis ne plus faire une seule séance en trois semaines... Ça n'est pas ce que l'on peut qualifier d'entraînements réguliers ! Alors oui, vous avez tout à fait le droit de sauter une séance par-ci par-là ou de prendre une semaine de vacances pendant laquelle vous mettez le sport de côté. Cela ne va pas impacter grandement vos résultats. La clé est d'être régulier sur le long terme, dans votre routine sportive comme dans votre alimentation.

Adapter sa routine : Une fois installé·e dans votre routine d'entraînements sans matériel, comment progresser tout en continuant de s'entraîner au poids du corps ? Vous pouvez jouer avec l'amplitude de mouvement en choisissant une variante plus exigeante avec une amplitude plus grande. Vous pouvez également augmenter la durée de l'exercice en augmentant ainsi le temps où vos muscles sont mis sous tension.

Comment se muscler tout le corps sans matériel ?

Pour se muscler l'ensemble du corps sans matériel, on va privilégier les entraînements de type full-body ou half-body (à l'inverse du split-routine qui se concentre sur un groupe musculaire par séance).

L'entraînement full-body : Le principe ? Solliciter tous les groupes musculaires à chaque séance. Les séances de musculation full-body sont souvent constituées d'un ou deux exercices par groupe musculaire. Ce type d'entraînement permet de développer une musculature harmonieuse même avec une faible fréquence d'entraînement, en ne négligeant aucun groupe musculaire.

L'entraînement half-body : Avec ce type d'entraînement, vous allez alterner les séances sollicitant le haut du corps avec celles sollicitant le bas du corps. Vos séances s'articulent donc avec des exercices sollicitant l'un ou l'autre de ces blocs musculaires.

Pour se muscler l'ensemble du corps sans matériel, privilégiez les exercices polyarticulaires au poids du corps. Aussi appelés exercices de base en musculation, ils sollicitent plusieurs groupes musculaires au sein du même mouvement. Avec ce genre d'exercice, tous les muscles fonctionnent ensemble. Vous allez ainsi améliorer votre force globale mais également stimuler vos muscles profonds et renforcer votre équilibre.

muscler corps sans materiel

Quel est l'exercice le plus complet ?

Difficile d'en définir un, alors, on va vous en donner deux ! Un pour le haut du corps et un pour le bas du corps :

➡ Les pompes (ou push-ups) : C'est un peu l'exercice incontournable lorsque l'on parle de musculation au poids de corps. L'avantage avec les pompes, c'est qu'il existe un grand nombre de variantes ! Pompes sur les genoux, pompes diamant, pompes prise large, pompes claquées ou encore pompes inclinées, pas de quoi s'ennuyer. Cet exercice de musculation sollicite principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps mais engage également la sangle abdominale.

➡ Les squats : Cet exercice polyarticulaire est, lui aussi, un incontournable de vos séances de musculation. Redoutablement efficace pour muscler le bas du corps, le squat engage aussi la sangle abdominale et les muscles du dos en améliorant également votre flexibilité. Un tout-en-un qui connaît aussi de nombreuses variantes telles que le squat sumo, le squat rebond, le air squat, le squat jump, le squat bulgare...

Programme de musculation sans matériel : à la maison ou en plein air !

L'avantage de la musculation sans matériel, c'est qu'elle peut se pratiquer quasiment partout. Pendant les vacances, sur la plage, à la maison, dans votre jardin, en ville... Les terrains de jeux sont nombreux. De nombreux lieux de street workout voient d'ailleurs le jour dans les villes.

Besoin d'inspiration pour varier les entraînements ? Découvrez notre programme de musculation en plein air !

programme muculation

Comment muscler bras, épaules, dos et pectoraux sans matériel ?

Les pompes : Vos mains sont placées au sol, juste en dessous des épaules, à un écartement d'environ la largeur des épaules. Tendez vos jambes derrière vous (les pompes classiques peuvent être réalisées sur les genoux pour plus de facilité si vous débutez). Fléchissez vos bras pour amener votre poitrine vers le sol. Puis, revenez à la position de départ. Vos coudes doivent rester proches du corps, à un angle d'approximativement 45°. Tout votre corps doit rester bien gainé.

Les dips sur chaise : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains de chaque côté des hanches. Vos pieds prennent appui sur le sol et vos jambes sont légèrement pliées, devant vous. Prenez appui sur vos paumes de mains pour soulever votre corps en l'amenant vers l'avant de manière à ce que vos fesses soient dans le vide. Descendez jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles, puis remontez jusqu'à la position de départ. Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

Le TW : Allongez-vous sur le ventre. Vos bras sont tendus de chaque côté de façon à former la lettre T. Décollez-les du sol, puis fléchissez les coudes de manière à ce que vos bras forment la lettre W. Maintenant chaque "lettre" 10 secondes, puis relâchez.

Le gainage toucher épaule : Placez-vous en sol en position de gainage, les mains à la largeur des épaules, et maintenez la position en touchant alternativement l'épaule avec la main opposée.

Quels exercices pour muscler les jambes et les fessiers sans équipement ?

Les squats : Vous êtes debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur du bassin. Pliez les jambes en amenant les fesses en arrière et en maintenant les talons au sol. Vos genoux doivent bouger le moins possible. Inspirez à la descente et expirez à la montée.

Les fentes avant : Vous êtes positionné·es debout, les pieds à la largeur du bassin. Faites un pas vers l'avant de manière à ce que votre genou atteigne un angle de 90°, puis, revenez à la position initiale. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés. Faites de même avec l'autre jambe. Inspirez à la descente et expirez à la montée.

La chaise : Placez-vous dos au mur, vos jambes forment un angle à 90° et vos pieds sont bien à plat sur le sol. Vos muscles des jambes et vos abdominaux sont contractés. Maintenez la position.

Le hip-trust au sol : Allongez-vous au sol sur le dos, bras le long du corps ou en croix afin de vous stabiliser lors du mouvement. Vos pieds sont à plat sur le sol, positionnés à environ une main de distance des fessiers. En prenant appui sur vos talons, décollez les fesses du sol en poussant les hanches vers le haut. Puis, revenez en position de départ.

exercice musculation sans materiel

Quel programme de musculation full-body sans matériel ?

Simples, efficaces, rapides : ces 5 exercices de musculation sans matériel inspirés de la méthode Lafay deviendront vos meilleurs alliés pour vous muscler !

Romain, notre spécialiste en musculation, vous guide dans la bonne réalisation de ces exercices à faire sans matériel 3 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance.

Comment organiser votre séance ?
Pour chacun des exercices, réalisez :
➡ 30 secondes d’effort
➡ 30 de récupération avant de passer à l’exercice suivant.
Nombre de répétitions :  5 fois au total.

Le conseil du coach : "Pendant les 30 secondes d’efforts que vous enchaînerez, il vous faudra être le plus dynamique possible pour réaliser un maximum de répétitions".

Liste des 5 exercices :
Exercice 1 :  la chaise
Exercice 2 : les triceps,
Exercice 3 : les crunchs twist
Exercice 4 :  les squats sumo unilatéral
Exercice 5 : les pompes larges.

S'échauffer avant votre séance de musculation

Pensez à vous échauffer avant de commencer. En effet, cette étape est importante et fait partie intégrante d'une séance de sport. Nous vous partageons un programme d'échauffement type que vous pouvez moduler selon vos préférences.

➡1 minute de corde à sauter léger
➡ 30 secondes de montée de genoux
➡ Centre du corps : 30 secondes de gainage frontal et latéral

Exercice 1 : la chaise

Objectif :  muscler les cuisses.

Exécution de l’exercice :
Adossé·e contre un mur, placez vos mains le long du corps et gardez vos cuisses parallèles au sol. Pliez les jambes et essayez de tenir la position de chaise pendant 1 minute.

Respiration :
Respirez lentement et profondément.

Consignes de sécurité :
Les abdominaux sont contractés pour protéger le dos qui doit rester plaqué au mur durant toute la durée de l’exercice.

Variante :
Pour compliquer l'exercice, croisez une jambe au-dessus de l’autre et tenez la position 30 secondes de chaque côté.

gainage musculation
musculation triceps

Exercice 2 : triceps

Objectif : muscler les triceps.

Exécution de l’exercice :
- placez-vous face à un mur
- écartez vos pieds de la largeur du bassin
- posez vos mains sur le mur à hauteur de vos épaules (descendez-les plus bas si vous souhaitez intensifier l’exercice).
- effectuez une flexion des bras jusqu’à ce que vos avant-bras touchent le mur.
- revenez en position initiale.

Enchaînez les répétitions.

Respiration :
Inspirez pendant la descente, soufflez en revenant en position de départ.

Consignes de sécurité :
Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre durant le mouvement. Veillez à ne pas creuser le dos.

Exercice 3 : crunchs twist

Objectif : muscler les obliques (abdos).

Exécution de l’exercice :
- Allongez-vous sur le dos
- pliez les jambes et basculez-les du côté gauche.
- placez les mains au niveau des oreilles
- puis sans à-coups, ni élan, décollez le buste du sol en montant le plus haut possible.
- Revenez en position de départ puis enchaînez les répétitions.

Consignes de sécurité :
le regard doit être dirigé vers un point fixe, loin vers le haut.

Recommandation : ne pas tirer sur votre tête avec vos mains.

Exercice 4 : squats sumo unilatéral

Objectif :
muscler les cuisses et les fessiers.

Exécution de l’exercice :
- debout, écartez les jambes d’une largeur supérieure à celle des épaules et placez les mains sur les hanches.
- les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur.
- regardez devant vous, puis pliez la jambe droite (la jambe gauche reste tendue), en gardant le buste droit.
- revenez en position de départ puis enchaînez de l’autre côté (jambe gauche pliée, jambe droite tendue).

Respiration :
Inspirez lors de la descente, soufflez en revenant en position de départ.

Consignes de sécurité :
Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant le mouvement. Dirigez les pointes de genoux vers les pointes de pieds.

squat musculation

Exercice 5 : pompes larges

Objectif: muscler les pectoraux !

Exécution de l’exercice :
- mains à plat au sol, écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant.
- les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras.
- le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps.
- descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras.
Recommencez le mouvement.

Respiration :
Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée.

Consignes de sécurité :
gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Contrôlez le mouvement pour ralentir la descente.

Avec un peu de créativité, il est tout à fait possible de se muscler sans matériel. Le poids du corps est un outil formidable pour se tonifier, se dessiner, améliorer la force et développer la flexibilité. À la maison, en vacances, en plein air... La musculation sans matériel vous offre de nombreux terrains de jeux !

marie rédactrice decathlon

Marie

Rédactrice decathlon

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !