Musculation sans matériel : comment faire ?

Un grand oui ! Mais, un grand oui avec des nuances. Tout d'abord, se muscler rapidement, c'est possible, mais tout dépend de ce que vous appelez "rapidement". L'apparition des premiers résultats peut arriver dès les premières semaines mais pour voir un vrai changement, on compte en moyenne 3 mois d'entraînement. Eh oui, on ne peut pas tout avoir tout de suite ! Plus vous organiserez votre routine d'entraînement sur du long terme et plus les résultats seront durables et sains pour votre corps.

Se muscler sans matériel en réalisant des séances de musculation au poids du corps, c'est tout à fait possible... Jusqu'à un certain point. Si votre objectif est de faire une prise de masse musculaire importante, alors l'entraînement sans matériel aura ses limites. En effet, arrivé·e à un certain stade, vous allez atteindre un plateau de stagnation. Pour stimuler de nouveau votre organisme, il va falloir changer votre manière de vous entraîner et insérer des exercices avec des charges.

Voici quelques conseils pour optimiser ses entraînements de musculation sans matériel et voir des résultats :

➡ Suivre un programme d'entraînement adapté : Suivre un programme de musculation vous permet de savoir où vous allez, de poser un cadre mais également pour certain·es : de vous motiver ! Cela permet également d'acquérir une certaine régularité dans vos séances de musculation.

➡ L'alimentation : C'est votre carburant. C'est elle qui va permettre de fournir l'énergie nécessaire à votre corps pour réaliser vos entraînements de musculation mais également pour alimenter vos muscles et reconstruire votre fibre musculaire. Pour voir des résultats notables, misez sur une alimentation variée, équilibrée, et surtout, une alimentation qui vous fait plaisir, avec une majorité d'aliments non transformés. Vous avez certainement déjà entendu parler de l'importance des protéines dans l'alimentation du sportif ? Elles vont jouer un rôle important dans la construction de vos muscles, veillez donc à en manger en quantité suffisante, qu'elles soient d'origine animale ou végétale. Les besoins journaliers en protéines varient selon le type de personne et le type d'activité physique journalière.

➡ Être régulier·e : Être constant·e et régulier·e dans ses entraînements de musculation est l'une des clés pour progresser et pour voir des résultats apparaître. S'entraîner tous les jours pendant une semaine puis ne plus faire une seule séance en trois semaines... Ça n'est pas ce que l'on peut qualifier d'entraînements réguliers ! Alors oui, vous avez tout à fait le droit de sauter une séance par-ci par-là ou de prendre une semaine de vacances pendant laquelle vous mettez le sport de côté. Cela ne va pas impacter grandement vos résultats. La clé est d'être régulier sur le long terme, dans votre routine sportive comme dans votre alimentation.

➡ Adapter sa routine : Une fois installé·e dans votre routine d'entraînements sans matériel, comment progresser tout en continuant de s'entraîner au poids du corps ? Vous pouvez jouer avec l'amplitude de mouvement en choisissant une variante plus exigeante avec une amplitude plus grande. Vous pouvez également augmenter la durée de l'exercice en augmentant ainsi le temps où vos muscles sont mis sous tension.

Difficile d'en définir un, alors, on va vous en donner deux ! Un pour le haut du corps et un pour le bas du corps :

➡ Les pompes (ou push-ups) : C'est un peu l'exercice incontournable lorsque l'on parle de musculation au poids de corps. L'avantage avec les pompes, c'est qu'il existe un grand nombre de variantes ! Pompes sur les genoux, pompes diamant, pompes prise large, pompes claquées ou encore pompes inclinées, pas de quoi s'ennuyer. Cet exercice de musculation sollicite principalement les pectoraux, les deltoïdes et les triceps mais engage également la sangle abdominale.

➡ Les squats : Cet exercice polyarticulaire est, lui aussi, un incontournable de vos séances de musculation. Redoutablement efficace pour muscler le bas du corps, le squat engage aussi la sangle abdominale et les muscles du dos en améliorant également votre flexibilité. Un tout-en-un qui connaît aussi de nombreuses variantes telles que le squat sumo, le squat rebond, le air squat, le squat jump, le squat bulgare...

➡ Les pompes : Vos mains sont placées au sol, juste en dessous des épaules, à un écartement d'environ la largeur des épaules. Tendez vos jambes derrière vous (les pompes classiques peuvent être réalisées sur les genoux pour plus de facilité si vous débutez). Fléchissez vos bras pour amener votre poitrine vers le sol. Puis, revenez à la position de départ. Vos coudes doivent rester proches du corps, à un angle d'approximativement 45°. Tout votre corps doit rester bien gainé.

➡ Les dips sur chaise : Asseyez-vous sur le bord de la chaise, les mains de chaque côté des hanches. Vos pieds prennent appui sur le sol et vos jambes sont légèrement pliées, devant vous. Prenez appui sur vos paumes de mains pour soulever votre corps en l'amenant vers l'avant de manière à ce que vos fesses soient dans le vide. Descendez jusqu'à ce que vos triceps soient parallèles, puis remontez jusqu'à la position de départ. Inspirez à la descente et expirez à la remontée.

➡ Le TW : Allongez-vous sur le ventre. Vos bras sont tendus de chaque côté de façon à former la lettre T. Décollez-les du sol, puis fléchissez les coudes de manière à ce que vos bras forment la lettre W. Maintenant chaque "lettre" 10 secondes, puis relâchez.

➡ Le gainage toucher épaule : Placez-vous en sol en position de gainage, les mains à la largeur des épaules, et maintenez la position en touchant alternativement l'épaule avec la main opposée.

Simples, efficaces, rapides : ces 5 exercices de musculation sans matériel inspirés de la méthode Lafay deviendront vos meilleurs alliés pour vous muscler !

Romain, notre spécialiste en musculation, vous guide dans la bonne réalisation de ces exercices à faire sans matériel 3 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance.

Comment organiser votre séance ?
Pour chacun des exercices, réalisez :
➡ 30 secondes d’effort
➡ 30 de récupération avant de passer à l’exercice suivant.
Nombre de répétitions :  5 fois au total.

Le conseil du coach : "Pendant les 30 secondes d’efforts que vous enchaînerez, il vous faudra être le plus dynamique possible pour réaliser un maximum de répétitions".

Liste des 5 exercices :
Exercice 1 :  la chaise
Exercice 2 : les triceps,
Exercice 3 : les crunchs twist
Exercice 4 :  les squats sumo unilatéral
Exercice 5 : les pompes larges.

Pensez à vous échauffer avant de commencer. En effet, cette étape est importante et fait partie intégrante d'une séance de sport. Nous vous partageons un programme d'échauffement type que vous pouvez moduler selon vos préférences.

➡1 minute de corde à sauter léger
➡ 30 secondes de montée de genoux
➡ Centre du corps : 30 secondes de gainage frontal et latéral

Objectif : muscler les obliques (abdos).

Exécution de l’exercice :
- Allongez-vous sur le dos
- pliez les jambes et basculez-les du côté gauche.
- placez les mains au niveau des oreilles
- puis sans à-coups, ni élan, décollez le buste du sol en montant le plus haut possible.
- Revenez en position de départ puis enchaînez les répétitions.

Consignes de sécurité :
le regard doit être dirigé vers un point fixe, loin vers le haut.

Recommandation : ne pas tirer sur votre tête avec vos mains.

Objectif: muscler les pectoraux !

Exécution de l’exercice :
- mains à plat au sol, écartées d’une largeur supérieure à celle des épaules, les doigts sont écartés et dirigés vers l’avant.
- les pieds sont écartés de la largeur du bassin. Gainez et montez le corps par une extension des bras.
- le corps doit être aligné, la tête dans le prolongement du corps.
- descendez le corps jusqu’au sol en fléchissant les coudes puis revenez en position initiale en tendant les bras.
Recommencez le mouvement.

Respiration :
Inspirez lorsque vous descendez vers le sol. Soufflez à la fin de la remontée.

Consignes de sécurité :
gardez le corps droit, serrez les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice. Contrôlez le mouvement pour ralentir la descente.