Echauffement musculation : conseils et exercices
Vous espérez sûrement gagner du temps sur votre séance en zappant l'échauffement ? Et si on vous disait que bien s'échauffer pouvait permettre à votre corps de mieux performer, vous changeriez d'avis ?
S'il y a bien une étape de votre entraînement qui est négligée, c'est l'échauffement. Considéré comme une perte de temps pas certain·es, jugé ennuyeux par d'autres, l'échauffement est souvent oublié ou bâclé à tort ! Alors, à quoi sert-il ? Combien de temps s'échauffer ? Comment bien le réaliser ? Laissez-nous vous le présenter et vous verrez rapidement que vous avez tout à y gagner ! On vous partage en prime quelques exemples d'exercices d'échauffements en musculation.
Sommaire
Qu'est-ce qu'un échauffement ?
L'échauffement est une activité physique à "faible intensité", il fait partie intégrante de votre entrainement sportif, que votre séance de musculation soit en salle ou à la maison.
Le rôle principal de l'échauffement est de préparer votre corps à l'effort physique qui va suivre, c'est la phase de transition entre le repos et l'effort intense.
Un bon échauffement peut vous permettre d'améliorer vos performances lors de l'entraînement, mais aussi d'avoir de meilleures sensations musculaires lors des exercices. Cette phase de réveil musculo-articulaire et de mise en route permet également de diminuer le risque de blessures. Bien sûr, pensez à boire et manger un encas si nécessaire.
Pourquoi faire des exercices d'échauffement avant le sport ?
Sur le plan physique, l'échauffement va permettre de :
-Augmenter votre température corporelle, d'où le nom "échauffement", qui consiste à mettre le corps en chauffe.
- Préparer le système cardio-vasculaire : la hausse de la température corporelle va engendrer une dilatation des vaisseaux sanguins et une meilleure oxygénation de tous les organes, le débit sanguin est également augmenté.
- Préparer le système respiratoire : augmentation de la ventilation pulmonaire.
- Préparer les systèmes nerveux et musculo-squelettique : augmentation de la vitesse de contraction musculaire et réveil des terminaisons nerveuses.
- Préparer le mental : l'échauffement n'a pas que des vertus sur le plan physique, il a aussi un rôle à jouer sur votre mental, c'est l'étape de transition entre votre journée et la pause sportive que vous vous accordez, le moment où vous entrez dans votre bulle.
L'échauffement vous aide alors à être plus concentré·e et à visualiser les objectifs de votre séance. Vous l'avez compris, son rôle est important, car il contribue bon déroulement de votre séance de musculation.
Comment bien s'échauffer avant la musculation ?
L'échauffement est propre à chaque pratique sportive, et sera plus ou moins spécifique selon que vous pratiquiez la musculation, la natation ou encore la course à pied.
Les principes de base d'un bon échauffement en musculation :
- Un échauffement progressif : On commence en douceur, puis on monte en intensité de façon progressive. Vous pouvez commencer par un échauffement polyarticulaire pour dégourdir le corps.
- Une intensité modérée : le but n'est pas de se fatiguer ! Gardez de l'énergie pour votre séance de musculation, car vous aurez besoin de toutes vos capacités ! Gardez en tête que c'est un échauffement, pas une séance de cardio-training à haute intensité.
- Adapter l'échauffement à votre séance : vous ne ferez pas le même échauffement si vous travaillez au poids du corps que si vous soulevez des charges importantes.
Les indicateurs d'un bon échauffement ?
Vous allez ressentir une sensation de chaleur dans tout votre corps, une potentielle sudation et votre rythme cardiaque va progressivement grimper. Vous êtes fins prêt·es à commencer votre corps de séance !
Quel est le matériel nécessaire pour s'échauffer ?
Selon les exercices que vous avez sélectionné pour votre échauffement, vous n'avez pas forcément besoin de matériel. L'idéal est d'investir dans un tapis de sol polyvalent, que vous pourrez utiliser pour différentes activités : échauffement, musculation, stretching, pilates....
Quelles sont les étapes d'un bon échauffement musculaire et articulaire ?
En musculation, l'échauffement se compose en 2 parties : l'échauffement général et l'échauffement spécifique.
- l'échauffement général : on débute en douceur sans aucune charge pour chauffer le corps, c'est un réveil cardio-vasculaire et respiratoire.
L'enjeu : Solliciter tous les groupes musculaires (haut du corps et bas du corps) ainsi que les articulations (chevilles, genoux, coudes, épaules, poignets...). Ici, pas de travail avec charges, mais un réveil progressif et dynamique. On pense par exemple à la course, aux montées de genoux, au stepper, au vélo elliptique, au rameur ou à la corde à sauter.
- l'échauffement spécifique /local : a pour objectif de se concentrer sur les muscles et articulations spécifiques qui vont être sollicités lors de votre séance dans le but de préparer vos muscles à l'effort, surtout lorsque vous vous entraînez avec des charges importantes. On va donc venir effectuer des mouvements simples, sans charge ou avec des charges légères comme des haltères. L'enjeu est également de bien assimiler les mouvements de chaque exercice. Vous allez l’effectuer à vide ou avec des charges légères donc l'objectif est que le mouvement soit parfait ! Plus votre mouvement sera effectué proprement, moins vous risquez de vous blesser à cause d'une mauvaise position.
Est-ce que l'on doit s'échauffer avant chaque exercice ?
Si l'échauffement réalisé en début de séance est complet, inutile de s'échauffer avant chacun des exercices de musculation. Néanmoins, si vous en ressentez le besoin, vous pouvez effectuer une série de chauffe, avec ou sans poids. Si vous optez pour l'utilisation de poids pour la phase d'échauffement, ils devront être plus léger que ceux utilisés pour l'exercice de musculation.
Faut-il intégrer du cardio dans l'échauffement ?
Quand on pense échauffement, on pense souvent au cardio. Le cardio est efficace pour chauffer le corps, car il va permettre de faire grimper votre fréquence cardiaque, respiratoire et votre température corporelle. Cependant, seul, il n'est pas suffisant pour une séance de musculation. Quand vous en faites, n'en faites pas trop longtemps. Point trop n'en faut, au risque de vous fatiguer avant de commencer votre séance et de ne plus avoir assez de stocks énergétiques en réserve !
Combien de temps doit durer l'échauffement en musculation ? 5min, 10min, 15min...
Le temps d'échauffement en musculation va plus ou moins varier en fonction de votre séance, de votre niveau ou encore de ce que vous avez fait de votre journée. On part du principe que l'échauffement généraliste dure entre 5 et 10 minutes et est suivi d'un échauffement local, spécifique à la séance du jour et aux exercices que vous allez réaliser.
On privilégie un échauffement de qualité à un échauffement trop long !
Quel échauffement avant une séance de muscu haut du corps ?
1/ On commence par un échauffement cardio-vasculaire pour réveiller le corps. Voici des exemples d'échauffement qui peuvent vous permettre de faire grimper la température corporelle et de stimuler la circulation sanguine et le système respiratoire avant une séance haut du corps : le rameur, la corde à sauter, le vélo elliptique, les jumping-jacks...
2/ On enchaîne avec quelques mouvements pour mobiliser vos articulations, qui doivent être effectués de manière lente et contrôlée.
Exemple d'exercices :
- Rotations des poignets.
- Flexions / extensions des coudes.
- Rotations des épaules.
- Extensions thoraciques.
- Flexions / extensions du rachis cervical.
- Rotations de tête.
3/ On poursuit avec la réalisation d'exercices plus spécifiques comme (au choix) : le développé couché avec grande amplitude ; les pompes ; les dips ; le curl incliné ; les élévations latérales ; le tirage à la poulie haute...
Choisissez vos exercices en fonction de ceux que vous avez prévu de réaliser pendant votre séance haut du corps. Ces séries d'échauffement peuvent être réalisées avec une barre à vide ou avec des charges très légères.
Quels exercices pour s'échauffer avant une séance bas du corps ?
Avant une séance bas du corps, on cherche à mettre l'accent sur les différents groupes musculaires et articulations qui vont être sollicités : quadriceps, muscles fessiers, ischios-jambiers, articulation de la hanche, genoux, chevilles...).
1/ On cherche à réveiller le système nerveux, à faire grimper le cardio et à faire monter la température corporelle. Quelques exemples d'exercices que vous pouvez réaliser avant votre séance bas du corps : du stepper ; du tapis de course ; du vélo ; des jumping-jacks ; des talons fesse ; des montées de genoux...
2/ On passe ensuite à un travail de mobilisation des articulations.
Exemple d'exercices :
- Rotations des chevilles.
- Flexion / extension des chevilles.
- Rotations des genoux.
- Rétroversion et antéversion du bassin.
- Rotations de hanche.
Pour ce qui est des exercices plus spécifiques, choisissez-les en fonction de ceux que vous avez prévu dans votre séance. Vous pouvez par exemple effectuer des séries d'échauffement à base de squats sautés, de fentes marchées ou de fentes statiques, de squats lents ou encore des relevée de bassin. Effectuez 10 à 20 répétitions pour chaque exercice, en prenant le temps de bien contrôler le mouvement.
Faut-il s'étirer après votre séance de musculation ?
Quand certain·es vous diront qu'ils sont essentiels à la récupération musculaire, d'autres assureront qu'il ne faut pas s'étirer directement après sa séance de musculation. Vous l'aurez compris, les étirements font débat.
Lors de vos exercices de musculation, vos muscles vont se raccourcir, c'est l'effet de la contraction musculaire. Les étirements peuvent alors aider vos muscles à retrouver leur longueur initiale. L'étirement statique consiste à maintenir la position d'étirement pendant environ 15 secondes, en prenant soin de respirer profondément.
Il est cependant déconseillé de s'étirer juste après votre séance de musculation.
Si vous ressentez le besoin de vous étirer, vous pouvez le faire quelques heures après la fin de votre séance.
Vous pouvez tout aussi bien opter pour un court temps de cardio à la fin de votre séance, afin de relâcher les potentielles tensions, d'améliorer le flux sanguin et d'éliminer les déchets présents dans votre organisme.
En dehors de vos séances de musculation, les assouplissements et séances de stretching peuvent vous aider à mieux récupérer et à gagner en mobilité.
Eh voilà, comme vous le savez maintenant, l'échauffement n'est pas une perte de temps ! Loin de là... Réalisé en début de séance, il permet de préparer le corps à l'effort en stimulant votre système cardio-vasculaire, musculo-squelettique et nerveux. L'échauffement peut également permettre d'améliorer vos performances et vos sensations pendant la séance de musculation. En bref, vous avez tout à y gagner !
Marie
Rédactrice Decathlon
Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !
