Quel programme de musculation à la semaine ?

La musculation vous tente, mais vous ne savez pas comment organiser votre programme de musculation à la semaine, ni combien de fois vous entraîner ? On vous donne les clés pour vous organiser.

Quel programme de musculation à la semaine ?

La musculation peut se pratiquer avec ou sans matériel, à la salle de sport, à la maison, en plein air... Les terrains de jeux sont nombreux et les programmes le sont aussi ! Comment savoir quel programme choisir ? Comment organiser sa semaine de musculation ? Combien de fois doit-on s'entraîner ? On répond à vos questions.

Musculation : combien de séances par semaine ?

La grande question... Combien de fois puis-je pratiquer la musculation par semaine ? Eh bien, la réponse va dépendre de plusieurs facteurs, tels que votre disponibilité, votre emploi du temps, votre objectif, votre niveau, votre pratique d'autres sports… Sans oublier : votre envie ! 
 
Si vous êtes débutant·es, 3 séances par semaine semblent être un bon début. Espacez vos séances de 24h, afin de bien pouvoir récupérer. Puis, vous pourrez augmenter progressivement le nombre d'entraînements.

Si vous êtes déjà sportif·ves, vous pouvez inclure 5 ou 6 séances de musculation par semaine.

Si votre objectif n'est pas de pratiquer uniquement la musculation, mais que cette dernière vient en complément d'un autre sport (comme la natation, le rugby, la course à pied, etc), un bon rythme serait de pratiquer 2 fois par semaine.

Comment organiser une semaine de musculation ?

Tout va dépendre du nombre d'entraînements que vous pouvez (et que vous souhaitez) réaliser par semaine.

Si vous partez sur une routine de type 2 ou 3 entraînements hebdomadaires, privilégiez les entraînements full-body ou half-body. L'entraînement full-body permet de travailler tous les groupes musculaires en une seule séance, en répartissant en général un exercice par muscle. L'entraînement half-body sollicite quant à lui soit le haut du corps, soit le bas du corps. L'avantage de ce genre d'entraînement, c'est que vous pouvez travailler tous les groupes musculaires dans la semaine sans pour autant leur dédier une séance complète. C'est la solution idéale lorsque vous débutez ou lorsque vous n'avez pas le temps de caser une séance par groupe musculaire dans votre planning de la semaine.

Si vous partez sur une semaine avec 4 ou 5 entraînements : optez pour un split-routine. Le principe ? Chaque séance de musculation est dédiée à un (voire deux) groupe(s) musculaire(s) précis (dos, épaules, pectoraux, jambes, etc). Ce type d'entraînement est plutôt recommandé pour les sportif·ves d'un niveau avancé à expert.

Chaque séance se compose comme suit : échauffement, corps de séance, retour au calme. L'échauffement est primordial, c'est lui qui conditionne votre séance. Il permet de mettre le corps en mouvement et d’élever sa température. L'échauffement doit être progressif et dure entre 10 et 15 minutes.

Quel muscle pour quel jour ?

Vous vous en doutez bien, rien de vous oblige à travailler les jambes le lundi plutôt que le mercredi ! Il n'y a pas de jour défini, il convient simplement de trouver l'alternative qui vous convient et de construire un programme de musculation cohérent. Vous n'êtes pas obligé·e enchaîner deux ou trois séances sur le même groupe musculaire plusieurs jours de suite.
Il est important d'être à son rythme et surtout à l'écoute de son corps. Pour cette raison, il est recommandé de se laisser au moins un ou deux jours de repos avant de retravailler les mêmes muscles.

Si votre programme de musculation est organisé en split-routine et que vous travaillez un, voire deux groupes musculaires par entraînement, voici comment choisir quels muscles travailler :

- Choisissez de travailler un des gros groupes musculaires (ex : jambes, pectoraux, dos...).

- Ajoutez (en complément) quelques exercices ciblés sur d'autres groupes musculaires plus petits, (ex : biceps, triceps, abdominaux...) afin de compléter votre séance.

Quels muscles travailler ensemble ? En suivant la logique de travailler un gros groupe musculaire et en y associant un plus petit groupe musculaire, vous pouvez par exemple décomposer votre semaine d'entraînement comme suit :

. Ischios-jambiers, fessiers, quadriceps, mollets
. Pectoraux, épaules, triceps
. Dos, biceps, abdos
. Ou, pour des entraînements plus ciblés : pectoraux, triceps / dos, biceps / épaules, abdos...

Quel programme de musculation à la semaine ?

Quels muscles travailler ensemble ?

Si vous suivez une programme de musculation en slip routine, qui consiste à travailler un gros groupe musculaire et y associer le travail d'un plus petit groupe musculaire, voici un exemple d'entrainement qui intègre les muscles à travailler ensembles :

- Ischios-jambiers ; fessiers ; quadriceps ; mollets.
- Pectoraux ; épaules ; triceps.
- Dos ; biceps ; abdos.
 
Vous pouvez aussi opter pour des entraînements plus ciblés : pectoraux, triceps / dos, biceps / épaules, abdos...

Programme de musculation : salle de sport ou maison 

Salle de sport VS home gym : dans les deux cas, vous aurez des avantages et des inconvénients... Passons-les en revue pour vous aider à choisir.
S'entraîner à la maison peut être une bonne option quels que soient vos objectifs. Les avantages sont nombreux, notamment sur le plan organisationnel. Vous n'avez pas à vous déplacer jusqu'à la salle de sport ni à composer avec les horaires d'ouverture et de fermeture. Quand on s'entraîne chez soi, il peut donc sembler plus facile de caler ses séances dans son emploi du temps. S'entraîner à la maison est également moins coûteux, car vous vous dispensez du prix de l'abonnement à la salle. Un autre point à ne pas négliger : vous n'avez pas de temps d'attente devant les machines et... C'est vous qui choisissez la musique de fond lors de vos entraînements ! L'entraînement à la maison présente cependant des inconvénients. Seul·es chez vous, vous n'avez pas d'assistance pour être certain·es d'effectuer les mouvements correctement. En fonction de votre lieu de vie, le manque d'espace peut également se faire ressentir. Dans ce cas, pourquoi ne pas tester un entraînement à l'extérieur ?

Pratiquer la musculation en salle de sport présente de nombreux avantages, le premier étant indéniablement celui d'être dans un lieu très bien équipé. Vous avez toutes les machines à disposition et vous pouvez également souvent compter sur la présence d'un·e coach dans la salle ou de sportif·ves habitué·es qui peuvent vous guider. Les inconvénients ? Ils ont été indirectement cités plus haut : coût de l'abonnement, horaires, déplacements...

Certain·es trouveront la motivation à la salle plutôt qu'à la maison et pour d'autres, ce sera l'inverse ! En considérant tous ces points, c'est à vous de savoir où vous vous sentirez bien pour pratiquer.

Quel programme de musculation à la semaine ?

Quel est le meilleur programme de musculation pour débutant.es ?

Lorsque l'on débute la musculation, la priorité est d'y aller progressivement. L'objectif : ne pas perdre la motivation !

Une séance réussie n'est pas forcément une séance longue. Plus vous passerez des heures à vous entraîner et plus votre corps va se fatiguer. Privilégiez des entraînements de 30 à 50 minutes, 2 à 3 fois par semaine. Vous pouvez par exemple vous entraîner le lundi, le mercredi et le vendredi, en laissant le week-end de libre.

Un des règles d'or pour débuter la musculation est de travailler aussi bien le haut du corps que le bas du corps. Sinon, après des années à délaisser certains muscles, il vous sera bien plus complexe de rattraper votre retard ! Commencez par des entraînements au poids de corps ou avec des charges modérées et prenez le temps de bien maîtriser les mouvements de base. Pour débuter, on va prioriser les exercices polyarticulaires afin de solliciter plusieurs groupes musculaires en même temps (à l'inverse des exercices d'isolation). Votre programme peut comporter 5 à 7 exercices par séance, chaque exercice impliquant 2 à 4 séries d'une dizaine de répétitions.

Prise de masse ou perte de poids : quel entraînement ?

Tout se passe avant tout dans l'assiette ! Pour une prise de masse, pas de secret, il faut manger de façon plus conséquente. Les glucides sont essentiels au développement de la masse musculaire, c'est donc surtout l'apport en glucides qui va changer en fonction de votre objectif. Pour un objectif de perte de poids, on conseille souvent un régime alimentaire riche en protéines, mais plus faible en glucides. L’idéal reste de manger de tout, de façon équilibrée et en bonne quantité.

Programme semaine pour prendre de la masse

Pour un programme de musculation avec un objectif de prise de masse, on va rechercher un travail d'hypertrophie musculaire (c'est-à-dire, un travail d'augmentation du volume musculaire) qui va dépendre du temps pendant lequel le muscle est sous tension. Ce type de programme s'adresse surtout à des sportif·ves déjà expérimenté·es.

Privilégiez les séries de longueur moyenne qui sont plus efficaces que des courtes séries (même si ces dernières sont plus chargées). Petit rappel : une série en musculation est un ensemble de répétitions, sans repos. Vous pouvez par exemple effectuer 8 à 12 répétitions par série, 3 à 4 séries par exercice. Prenez un temps de repos assez long entre les séries, entre 75 secondes et 1 minute, afin de permettre à vos muscles de récupérer leur flux nerveux.

Et les charges alors ? Prenez des charges assez lourdes pour pouvoir effectuer le mouvement dans une posture correcte, mais sans pouvoir faire davantage de répétitions à la fin de la série.
L'échauffement est toujours important lors d'une séance de musculation, on l’a vu plus haut. Pour vous échauffer, vous pouvez faire 5 à 10 minutes de cardio (vélo, rameur, escaliers) ainsi que quelques séries longues (15 - 20 répétitions) d'exercices à vide ou avec des charges faibles.

Quel ratio d'exercice pour une prise de masse ? Les exercices de base qui vont solliciter les grands groupes musculaires (exercices polyarticulaires) peuvent constituer 80% des exercices de votre programme de musculation, prise de masse, les 20% restants seront consacrés à des exercices d'isolation.

Quel programme de musculation à la semaine ?

Programme semaine pour perdre du poids

Pour une perte de poids, l'objectif est de diminuer la masse grasse tout en maintenant votre masse musculaire. Pour cela, le cardio et la musculation sont complémentaires. Vous pouvez donc organiser un programme d'entraînement comme suit : 2 séances de cardio (ou de hiit) et 3 séances de musculation par semaine. Les séances de type cardio ou hiit vous permettent d'accélérer la perte de masse grasse, quand les séances de musculation maintiennent la masse musculaire.

L'entraînement est d'une intensité modérée. Effectuez par exemple 4 séries de 12 répétitions par exercice, avec des charges moyennes.

Quels types d'exercices privilégier en musculation ? Le ratio va être d'environ 50/50 : 50% d'exercices de base (polyarticulaires), qui vont venir stimuler le métabolisme, et 50% d'exercices d'isolation pour cibler le renforcement de muscles en particulier.

Enfin, l'activité sportive doit être associée à une alimentation adaptée aux dépenses énergétiques. Cela veut dire qu'il faut manger de tout et en bonne quantité pour avoir une alimentation équilibrée.

Quel programme de musculation à la semaine ?

Débutant·es ou confirmé·es, en salle ou à la maison, en recherche de prise de masse ou de perte de poids... Votre programme de musculation doit être choisi selon votre niveau et vos objectifs. Et surtout, on garde en tête que la musculation doit rester un plaisir. On choisit donc un programme adapté qui sera aussi une source de motivation !

Quel programme de musculation à la semaine ?

Marie

Rédactrice decathlon

Passionnée de danse, férue des salles de fitness, grande adepte des bassins et apprentie yogi, quand je ne pratique pas de sport, j'aime écrire autour de son histoire et de ses bienfaits !