Mon programme de musculation : split routine
Vous cherchez un programme d'entraînement ? Florian, notre ambassadeur, vous propose ses séances (split) pour muscler l'ensemble de votre corps à la salle ou à la maison avec une home gym.
Florian, notre ambassadeur, vous propose son entraînement split de 4 séances par semaine. Retrouvez le programme en PDF en bas de page. Bon entraînement !
Séance de musculation du lundi (split routine)
Pectoraux et biceps
EXERCICE 1 : DÉVELOPPÉ ASSIS
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Développé assis
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 2 : POMPES PIED SURÉLEVÉS
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Pompes pied surélevés
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 3 : BUTTERFLY
• Groupe musculaire : Pectoraux
• Exercice : Butterfly
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 4 : CURL DEBOUT POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl debout poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 5 : CURL POULIE HAUTE UNILATÉRAL
• Groupe Musculaire : Biceps
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
Séance de musculation du mardi (split routine)
Dos et triceps
EXERCICE 1 : TIRAGE POITRINE POULIE HAUTE
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Tirage poitrine poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 2 : ROWING POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 3 : TIRAGE HORIZONTAL UNILATÉRAL
• Groupe Musculaire : Dos
• Exercice : Curl poulie haute unilatéral
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 4 : EXTENSION TRICEPS POULIE HAUTE
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Extension triceps poulie haute
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 5 : DIPS
• Groupe Musculaire : Triceps
• Exercice : Dips
• Série : 4
• Répétition : 20
• Temps de repos : 1min30
Séance de musculation jeudi (split routine)
Quadriceps, ischios et fessiers
EXERCICE 1 : SQUAT
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Squat
• Série : 4
• Répétition : 30 si poids de corps 15 si avec haltère
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 2 : LEG EXTENSION
• Groupe Musculaire : Quadriceps
• Exercice : Leg extension
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 3 : SOULEVÉ DE TERRE JAMBES TENDUES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Ischios
• Exercice : Soulevé de terre jambes tendues poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 4 : EXTENSION HANCHE POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Fessiers
• Exercice : Extension hanche poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
Séance de musculation vendredi (split routine)
Épaules
EXERCICE 1 : TIRAGE MENTON POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Tirage menton poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 10-15
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 2 : ÉLÉVATIONS FRONTALES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations frontales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 3 : ÉLÉVATION LATÉRALES POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Élévations latérales poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
EXERCICE 4 : OISEAU UNILATÉRAL POULIE BASSE
• Groupe Musculaire : Épaules
• Exercice : Oiseau unilatéral poulie basse
• Série : 4
• Répétition : 15-20
• Temps de repos : 1min30
