Période de sèche & perte de poids

La perte de poids, comme son nom l'indique, est un régime que l'on va faire pour perdre des kilos et affiner sa silhouette, sans distinguer la perte de masse grasse de la perte de masse sèche (les muscles).

Outre l’objectif esthétique, la perte de poids est également utilisée par les sportifs et sportives dans les sports à catégorie de poids ou les sports d’endurance. Elle intervient notamment en période pré-compétitive. Le principe reste le même : réduire les kilos accumulés en période de trèves, afin d’éviter de les porter lors des compétitions.

Lorsque l'on a un objectif de perte de poids, on va chercher à baisser ses apports ou besoins caloriques sans intégrer de notions de ratio entre protéines / glucides / lipides.  En fonction de votre métabolisme de base, il faut que vous puissiez avoir un déficit calorique pour enclencher la perte de poids. Pour vulgariser, vous mangez moins que vos besoins, vous perdez donc du poids.

Par ailleurs, il faut garder en tête que toute volonté de perte de poids place l’organisme dans un état de catabolisme (destruction musculaire). En effet, pour perdre du poids, il faut une balance calorique négative, c’est-à-dire que l’apport de calories par l’alimentation est inférieur aux calories brûlées par l’organisme. Pour fonctionner correctement, l’organisme puise de l’énergie là où il peut, c’est-à-dire qu’il va utiliser les glucides (glycogène), les lipides (graisse corporelle) mais également les protéines (muscles). L’organisme puisera toujours dans ces 3 réserves.

Pour en savoir plus sur le sport et la perte de poids, consultez notre dossier dédié :

La période de sèche concerne avant tout les pratiquant·es de musculation. Elle intervient en général après une période gain de masse musculaire, l’objectif étant de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus par le travail lors de la prise de masse. Cette période permet une meilleure définition musculaire, chaque muscle apparaît plus nettement.

Contrairement à la perte de poids, où il faut baisser son apport en fonction de ses besoins, avec la sèche, on « rentre dans le détail ». C’est-à-dire qu’il faut bien évidement avoir une baisse calorique, mais qui respecte -en plus- une juste répartition des macronutriments (ratio de protéine / glucide / lipide).  L’objectif d’une sèche efficace est donc de perdre de la masse grasse en minimisant la perte de muscles.

💡 Ayez en tête qu’une sèche, lorsque le protocole est respecté, peut vite devenir épuisante via notamment le faible apport en glucide (qui est notre carburant).

La sèche suggère d’avoir de bonnes bases en nutrition, et une bonne hygiène de vie en temps normal (hors période de sèche). Si vous êtes addict à la Junk Food, ou que vous n’avez pas une alimentation  équilibrée, il est évident qu’un rééquilibrage alimentaire sera déjà suffisant pour vous faire perdre les potentielles zones disgracieuses.

↪ En consommant moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique.

Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2 kg par mois. Au-delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.

Une période de sèche est toujours associée à une alimentation équilibrée ou l’apport calorique journalier sera baissé d’environ 20%. Il ne faut pas descendre trop bas en calorie, car cela entraînerait une fonte musculaire. Il est préférable de ne supprimer aucune famille d’aliments. En effet, privé de certains éléments essentiels, l’organisme ne peut être efficace à 100%, ce qui entraîne une fatigue importante, qui se ressentira lors des entraînements.

Avant de vouloir vous lancer dans une sèche, posez-vous les questions suivantes : ai-je construit suffisamment de masse musculaire ? Ai-je une alimentation équilibrée ? Quels sont mes objectifs ? Et surtout, ne vous lancez pas seul·e dans une sèche. Faites appel à un ou une spécialiste qui vous aiguillera vers un plan adapté à vos besoins et votre mode de vie, car le programme que suit votre partenaire d’entraînement ne sera peut-être pas celui qui vous conviendra le mieux.

Si la nutrition compte pour la part la plus importante dans la réussite de la sèche, l'entraînement quant à lui n'est pas à négliger non plus. Consultez notre article dédié :

Le temps de sèche dépend de l’objectif de départ. Tant que le taux de masse grasse n’est pas satisfaisant, la période continue. Il est préférable qu’elle dure dans le temps pour s’assurer une efficacité à long terme. Une sèche trop rapide entrainerait probablement une perte de la masse musculaire, ce qui ne remplirait pas l’objectif de conserver le maximum de muscle en ôtant le maximum de graisse.

2 méthodes sont à disposition :

● La mesure des plis cutanés : cette mesure doit toujours être effectuée par la même personne à l’aide d’une pince «harpenden® ». Cette mesure consiste à mesurer l’épaisseur des plis cutanés, en pinçant sur différentes parties du corps. Suite à cela, il sera possible d’estimer un pourcentage de masse grasse.

● La balance inpédancemétrique (moins précise) : elle mesure directement le pourcentage de masse grasse en envoyant un courant électrique par 2 électrodes se trouvant sous les pieds.