Période de sèche & perte de poids

La perte de poids, comme son nom l'indique, est un régime que l'on va faire pour perdre des kilos, et affiner sa silhouette de façon générale, sans distinguer la perte de masse grasse de la perte de masse sèche (les muscles).

Outre l’objectif esthétique, la perte de poids est également utilisée dans les sports à catégorie de poids ou les sports d’endurance.  Elle intervient en période précompétitive. Le principe reste le même, réduire les kilos accumulés en période de non compétition, afin d’éviter de les porter lors de compétition.

Lors d’une perte de poids, il suffit "simplement" de baisser ses besoins caloriques sans intégrer les notions de ratio entre protéine / glucide / lipide.  En fonction de votre métabolisme de base, il faut que vous puissiez avoir un déficit calorique pour enclencher la perte de poids.  Pour vulgariser, vous mangez moins que vos besoins, vous perdez donc du poids.

Par ailleurs, il faut garder en tête que toute volonté de perte de poids place l’organisme dans un état de catabolisme (destruction musculaire). En effet, pour perdre du poids, il faut une balance calorique négative, c’est-à-dire que l’apport de calories par l’alimentation est inférieur aux calories brûlées par l’organisme. Pour fonctionner correctement, l’organisme puise de l’énergie là où il peut, c’est-à-dire qu’il va utiliser les glucides (glycogène), les lipides (graisse corporelle) mais également les protéines (muscles). L’organisme puisera toujours dans ces 3 réserves.

Le sujet de la perte de poids vous intéresse et vous êtes un homme ? Retrouvez notre article dédié à la perte de poids pour les hommes. 

La période de sèche concerne avant tout les pratiquants de musculation. Elle intervient en général après une période gain de masse musculaire, l’objectif étant de réduire les graisses accumulées sans toucher aux muscles obtenus par le travail lors de la prise de masse. Cette période permet une meilleure définition musculaire, chaque muscle apparaît plus nettement.

Contrairement à la perte de poids, où il suffit simplement de baisser son apport en fonction de ses besoins, avec la sèche, on « rentre dans le détail ». C’est-à-dire qu’il faut bien évidement avoir une baisse calorique mais qui respecte en plus une répartition juste des macronutriments (ratio de protéine / glucide / lipide).  L’objectif d’une sèche efficace est donc de perdre de la masse grasse en minimisant la perte de muscles.

Rappelons qu’une sèche, lorsque le protocole est respecté, peut vite devenir épuisante via le faible apport en glucide notamment (qui rappelons-le est notre carburant).

La sèche suggère donc d’avoir de bonnes bases en nutrition, et une bonne hygiène de vie en temps normal (hors période de sèche). Si vous êtes addict à la Junk Food, ou que vous n’avez pas une alimentation  équilibrée, il est évident qu’un rééquilibrage alimentaire sera déjà suffisant pour vous faire perdre les potentielles zones disgracieuses.

Consommer moins de calories pour avoir une balance énergétique négative, tout en gardant une activité physique.

Pendant une période de sèche, il faut compter une perte de 1 à 2kg par mois, au delà, il y a un fort risque de reprise de poids lorsque la période de sèche se terminera.

Une période de sèche est toujours associée à une alimentation équilibrée ou l’apport calorique journalier sera baissé d’environ 20%. Il ne faut pas descendre trop bas en calorie, car cela entraînerait une fonte musculaire.

Il est préférable de ne supprimer aucune famille d’aliments. En effet, privé de certains éléments essentiels, l’organisme ne peut être efficace à 100%, ce qui entraîne une fatigue importante, qui se ressentira lors des entraînements.

Si la nutrition compte pour la part la plus importante dans la réussite de la sèche, l'entraînement quant à lui n'est pas à négliger non plus. Suivez le programme d'entraînement pour la sèche : 

Le temps de sèche dépend de l’objectif de départ. Tant que le taux de masse grasse n’est pas satisfaisant, la période continue. Il est préférable qu’elle dure dans le temps pour s’assurer une efficacité à long terme. Une sèche trop rapide entrainerait probablement une perte de la masse musculaire. Ce qui ne remplirait pas l’objectif de conserver le maximum de muscle en ôtant le maximum de graisse.

2 méthodes sont à disposition :

- la mesure des plis cutanés : Cette mesure doit toujours être effectuée par la même personne à l’aide d’une pince «harpenden® ». Cette mesure consiste à mesurer l’épaisseur des plis cutanés, en pinçant sur différentes parties du corps. Suite à cela, il sera possible d’estimer un pourcentage de masse grasse.

- la balance inpédancemétrique (moins précise) : elle mesure directement le pourcentage de masse grasse en envoyant un courant électrique par 2 électrodes se trouvant sous les pieds.