Programme alimentaire et perte de poids : tout savoir sur le sujet
Si votre objectif est la perte de poids, un programme alimentaire peut vous aider à adopter de nouvelles habitudes pour atteindre votre poids de forme.
L'équilibre alimentaire, vaste sujet ! Pourtant, de simples astuces peuvent vous aider à mettre en place une alimentation équilibrée au quotidien, sans privation ni frustration. Voici les conseils d'Adeline Hage, diététicienne-nutritionniste.
Sommaire
Qu'est-ce qu'un plan ou programme alimentaire ?
Pour en savoir davantage sur les plans ou programmes alimentaires, et comprendre leur utilité, notamment dans le cadre d'un processus de perte de poids, Adeline Hage nous livre son expertise.
Qu'est-ce qu'un plan alimentaire ?
"Un plan alimentaire est un document qui propose des repères de consommation pour les différents repas de la journée. Il peut être assimilé à un régime restrictif s’il est utilisé de manière rigide et stricte", précise Adeline Hage, "Je l’utiliserais plutôt comme un guide sur lequel doivent primer les sensations alimentaires, mais aussi les envies. L’idée est de connaître la règle, mais de savoir aussi l’adapter à chaque situation et de pouvoir être souple avec celle-ci".
Vous l'aurez donc compris, la privation et la frustration ne devraient pas y trouver leur place. Rassurez-vous donc, vos aliments plaisirs ne vous seront pas enlevés !
Pourquoi suivre un plan alimentaire ?
Si vous cherchez à remettre un peu d'équilibre dans votre assiette, et prendre de bonnes habitudes en la matière, l'adoption d'un plan alimentaire élaboré par un·e diététicien·ne-nutritionniste pourra vous y aider. On vous en dit plus sur le rééquilibrage alimentaire dans cet article sur le sujet.
Quelle est la composition d'un repas idéal ?
Un exemple d’assiette équilibrée peut être :
● Une part de protéines animales ou végétales à varier (poisson gras 1 fois par semaine en variant petits et gros poissons, œufs, poulet, tofu, lentilles…). "Une alimentation de type méditerranéenne a ma préférence : peu de viande rouge, mais plutôt du poisson, des œufs, de la volaille", précise Adeline Hage.
● Une belle part de légumes à varier toute l’année en fonction des saisons.
● Une part de féculents à moduler selon notre appétit. "Des produits céréaliers, féculents plutôt complets et des légumineuses régulièrement (pois chiches, lentilles, fèves, pois cassés etc.)", détaille l'experte. De même pour le pain, si vous en consommez, préférez-le plutôt complet. Côté féculent, la patate douce est, entre autre, une excellente option !
● Des oléagineux (raisonnablement = une poignée) tous les jours
● Des huiles végétales, type huile d'olive
● En dessert, on pourra alterner entre fruits de saison et produits laitiers (un fromage blanc, par exemple), sans oublier les aliments plaisirs qui viendront ponctuer ces repas.
● De l'eau : deux litres par jour constituent l'idéal. Si vous pratiquez un sport de manière régulière, pensez à vous hydrater à votre convenance au fil de vos séances.
"Les épices et les herbes aromatiques sont également de petites mines d’or nutritionnelles puisque très riches en nutriments également", ajoute Adeline Hage. N'hésitez donc pas à en ajouter dans vos plats, pour plus de saveurs !
Est-ce qu'on mange la même chose le midi et le soir ?
Ici, c'est à votre convenance. Pour ce qui est de l'équilibre de votre assiette, les recommandations sont les mêmes pour le déjeuner et le dîner. Si vous souhaitez déguster les mêmes aliments midi et soir, vous le pouvez tout à fait. Attention cependant à ne pas vous lasser desdits aliments, pour que votre repas reste un moment de plaisir, non une contrainte. C'est là la clé de l'alimentation équilibrée sur le long terme, d'une perte de poids durable si tel est votre objectif, et donc d'un poids stable.
Que manger le soir pour maigrir ?
En termes d’alimentation, il n’y a pas de réponse universelle, c'est à chacun·e ses besoins. "L’idée, c'est que notre alimentation couvre nos besoins énergétiques. Si j’ai mangé des repas légers dans la journée et que j’ai davantage faim le soir, alors je peux manger jusqu’à satiété, même si cela représente un repas plus important", explique Adeline Hage, "Cela dit, un repas trop copieux le soir et pris trop proche de l’heure du coucher peut altérer la qualité du sommeil". Or, le sommeil agit comme un « régulateur de l’appétit », selon la spécialiste. En effet, lorsque nous manquons de sommeil, nous produisons davantage l’hormone de la faim, la ghréline, et nous produisons moins l’hormone de la satiété, la leptine. "Le risque est alors de manger au-delà de nos besoins", précise l'experte, "En parallèle, la faim peut aussi provoquer des troubles du sommeil. Il est donc recommandé de bien répartir ses apports alimentaires sur la journée, et si on le peut, de manger au moins 3h avant le coucher, quitte à faire une petite collation si la sensation de faim revient plus tard dans la soirée".
Perte de poids : en ai-je vraiment besoin ?
C'est peut-être la première question à vous poser avant de vous lancer dans tout processus de perte de poids. La détermination de votre poids de forme peut vous aider à mieux fixer votre objectif. Pour cela, vous tourner vers un·e professionnel·le de santé peut vous être d'une grande utilité !
Programmes minceur pour perdre du poids : ça existe ?
Tout dépend de la raison de votre surpoids. "La prise de poids est en général multifactorielle. Elle peut provenir d’un déséquilibre alimentaire, d’un trouble des conduites alimentaires, d’un manque d’activité physique, de troubles hormonaux, d’un terrain génétique, d’un mauvais sommeil, etc.", explique Adeline Hage, "Le mieux est de pouvoir travailler directement sur la source de cette prise de poids, si c’est possible." Des conseils et un accompagnement adaptés à votre situation pourront favoriser la pérennité de votre perte de poids. Travailler sur l’hygiène de vie et le bien-être psychologique permet déjà de se sentir mieux et de s’approcher ou de retrouver son poids de forme. Un programme alimentaire équilibré peut vous aider à avancer dans ce sens-là !
Que manger pour perdre du poids ?
La question n'est pas vraiment "quoi", mais plutôt "comment". Et la réponse est "manger équilibré" ! Enfin, cela ne fonctionnera que si vous avez du poids à perdre pour atteindre votre poids de forme, et que celui-ci est lié à un déséquilibre alimentaire. En tout état de cause, vous priver et vous frustrer ne vous sera pas utile, bien au contraire.
Comment faire un régime alimentaire pour perdre du poids ?
Tout dépend de ce que vous entendez par "régime alimentaire". Si vous optez pour un régime restrictif, basé sur la privation, vous risquez fort de tomber dans "l'effet yo-yo" (ndlr : vous perdrez effectivement du poids au cours dudit régime, puis vous le reprenez, voire augmentez votre poids de forme). Pour maigrir durablement et sainement, on vous en dit plus dans l'article ci-dessous :
Calculer mes dépenses énergétiques que je sois une femme ou un homme : bonne ou mauvaise idée ?
Au début d'un programme alimentaire, il peut être intéressant de jeter un œil aux calories contenues dans vos repas. Cependant, ce n'est pas forcément une habitude à adopter sur le long terme, car celle-ci peut mener, doucement, mais sûrement, au contrôle alimentaire et aux troubles des conduites alimentaires. La teneur en calorie de vos aliments n'est qu'un seul indicateur qui ne saurait suffire à déterminer l'équilibre de votre alimentation.
Prenons un exemple simple : si votre programme vous ouvre chaque jour les portes du fast-food, mais que vous optez pour l'option la moins calorique du menu à chaque repas, votre organisme risque fort de ne pas apprécier cela. En effet, le fonctionnement de l'organisme est tel qu'il a besoin de recevoir protéines, lipides, et glucides en quantités suffisantes chaque jour. Les repas riches en matières grasses, sel et sucres rapides ne sauraient remplacer une alimentation équilibrée à apports caloriques égaux. Et quand bien même vous seriez un·e sportif·ve aguerri·e, l'activité physique ne compensera pas un déséquilibre alimentaire. On vous en parle juste ici !
Quel est le meilleur programme alimentaire pour perdre du poids ?
Le meilleur programme alimentaire pour atteindre son poids de forme reste une hygiène de vie saine. Adeline Hage a cinq conseils à partager en ce sens :
● Bien dormir
● Pratiquer une activité physique régulière
● Observer ses sensations alimentaires et ne pas se priver de manger les aliments qui nous font plaisir
● Bien gérer son stress
● S’accorder du temps pour avoir des loisirs
Qu'est-ce qu'une alimentation "saine" ?
Une alimentation saine est une alimentation qui prend en compte tous nos besoins:
● Physiologiques : en apportant suffisamment d’énergie pour couvrir nos dépenses, et suffisamment de nutriments pour que notre corps puisse bien fonctionner
● Psychologiques : en se faisant plaisir avec des aliments savoureux, qui nous satisfont
● Sociaux : en partageant des repas avec les personnes qui nous sont chères
● Culturels : en transmettant ou en recevant des savoir-faire familiaux, régionaux etc. Manger c’est nourrir son corps mais aussi son esprit !
Et le sport, dans tout ça ?
Dans un programme de perte de poids comme dans une hygiène de vie sans objectif particulier, le sport est un allié de choix ! Si l'alimentation tient un rôle central dans l'atteinte de votre poids de forme et son maintien, le sport aussi a son rôle à jouer, et non des moindres.
Les bienfaits physiques et mentaux du sport
L'activité physique régulière contribue non seulement à votre bien-être physique, mais aussi à votre santé mentale. En effet, en faisant du sport, votre corps libère les hormones du bonheur, et ravit de fait également votre cerveau ! Voilà pourquoi l'inscrire dans votre programme de perte de poids ou de maintien de votre poids de forme est un atout considérable. Le sport aide à tonifier votre corps, travailler votre mobilité, activer vos hormones, et l'alimentation vous permet de mettre en action votre corps, de mettre en place une construction musculaire au besoin, et d'être en forme chaque jour. Les deux sont donc complémentaires, pour une hygiène de vie optimale.
Comment choisir mon sport ?
Le sport, c'est comme les légumes : quand on n'y a jamais goûté, on peut parfois y être assez réticent·e. Pourtant, comme chez nos amis verts, il existe forcément un sport qui saura vous coller le sourire aux lèvres, et activer vos hormones du bonheur. Oui, le sport plaisir, ça existe, et il y en a pour tous les goûts, et tous les âges. D'ailleurs, vous pouvez même inclure le sport directement dans vos mouvements du quotidien. Le vélotaf, par exemple, vous permet non seulement d'effectuer votre activité physique de la journée, mais vous offre aussi de jolies économies financières. Tout bénéf' !
Sport et alimentation : on en parle ?
Si le sport tient une place importante dans votre vie, veillez à adapter votre alimentation en conséquence, et notamment votre apport en protéines, pour éviter les désagréments médicaux. Côté glucides et lipides aussi, il vous faudra faire attention, afin de recevoir tous vos apports caloriques journaliers, et chaque macronutriment en quantités suffisantes. Vous pouvez notamment ajouter une collation le matin et/ou l'après-midi au besoin pour assurer à votre corps de recevoir tout ce dont il a besoin au quotidien.
On vous en dit plus sur l'alimentation des sportif·ves dans ce dossier dédié au sujet.
Vous voilà en possession de toutes les informations nécessaires pour commencer une alimentation plus équilibrée, et en ressentir bien vite tous les bienfaits. À vous de jouer... Ou plutôt, de manger !
Val leroy avec la participation d'Adeline Hage
Journaliste - rédactrice web
Journaliste société, passionnée de réseaux sociaux (la Twitter fever, tu connais) et de sport. À mes heures perdues, on me retrouve sur une barre de pole dance ou sous la barre de hip thrust, ça dépend des jours.