Que manger le soir : gérer son alimentation et sa digestion

Le sommeil est primordial dans l'équilibre de notre santé. L'une de ses composantes essentielles, la digestion, est liée au dernier repas de notre journée : le dîner. "Notre corps travaille tout le temps, même la nuit, explique Laetitia Knopik. Il n'y a pas de bouton 'on/off'. On a alors besoin d'avoir un équilibre dans ce dernier repas de la journée, afin de s'assurer un bon repos via le sommeil en aidant son corps avec une digestion facilitée."

Pour faciliter ce dîner et ainsi favoriser un sommeil le plus récupérateur possible, certains éléments sont à connaître :

- Le choix des aliments et des boissons,
- la manière de cuisiner : "la cuisson des aliments ou l'utilisation de matières grasses ont un impact sur la digestion et donc sur le sommeil",
- la quantité : "si on ne mange pas suffisamment ou trop, le risque de perturber le sommeil est important. Les réveils nocturnes peuvent avoir lieu, soit par sensation de ballonnements, ou à l'inverse par sensation de faim",
- le délai entre la prise du repas et l'endormissement est également à prendre en compte : "on recommande environ 2h entre la prise du repas et le moment où l'on souhaite aller dormir".
Pourtant, ces éléments sont trop souvent négligés : "parfois, le soir, on souhaite aller au plus simple. Après une longue journée, on prend un repas rapide et on va rapidement s'allonger dans son lit ou son canapé. Cela impacte directement la digestion avec des remontées acides ou des réveils nocturnes. Le sommeil n'est pas idéal et la récupération, difficile".

Il existe des idées reçues concernant les aliments à éviter le soir. Viande rouge ou blanche, café, thé ou encore fromages, Laetitia Knopik nous éclaire.

↪ La viande : "la viande est un aliment riche en tyrosine, un acide aminé à l'origine de la dopamine et de l'adrénaline. Ces neurotransmetteurs (un messager chimique assurant la transmission de l'information d'une cellule nerveuse) vont favoriser l'action. Cela va "contrecarrer" notre molécule du sommeil : la mélatonine, perturbant ainsi notre endormissement."

↪ Les boissons "excitantes" : les boissons comme le thé, le café ou énergisantes sont déconseillés le soir, d'autant plus si vous êtes sensible à leurs effets excitants. Ces boissons peuvent grandement perturber votre sommeil en stimulant le système nerveux dont le système cardiovasculaire. "Certaines personnes seront plus sensibles à prendre un café ou un thé le soir, en perturbant davantage leur sommeil. Si vous buvez du café tous les soirs et votre sommeil est bon, alors vous gérez très bien la caféine. À l'inverse, si vous buvez un café ou un thé le soir et que vous avez du mal à trouver le sommeil, limitez ces boissons passé 16,17h. Aussi, la façon de prendre le café peut aussi influer : en restaurant ou en cafetière, le niveau de caféine ne sera pas le même."

↪ L'alcool : "même si l'alcool a un effet de somnolence, le problème est qu'il a tendance à réveiller durant la nuit et peut provoquer des remontées acides pendant le sommeil. Aussi, l'alcool se digère plus difficilement et demande un effort important au corps humain et à l'estomac."

↪ Les sodas, boissons sucrées : "le sucre, c'est de l'énergie. Quand on prend du sucre, le corps va avoir besoin de le dépenser, d'évacuer cette énergie en bougeant. On va donc avoir des difficultés à trouver le sommeil. Un enfant qui goûte un trop-plein de sucre à 17h ou boit un soda à 20h peut aussi exprimer des difficultés à l'endormissement."

↪ Les lipides, aliments gras : "quand on dit "manger léger le soir", on pense surtout à réduire la molécule de graisse : les lipides. Car c'est une molécule qui demande plus de temps pour être digérée. Si vous faites une soirée raclette, le concentré en graisse est plus important que dans une ratatouille. Le problème n'est pas le fromage en soi, mais c'est la quantité avalée dans ce genre de plat qui pose problème. Dans une alimentation équilibrée, la présence de graisse est importante. En revanche, le soir, les graisses peuvent demander trop d'efforts de digestion au corps, notamment au microbiote, perturbant ainsi le sommeil par des ballonnements. On peut également déconseiller les aliments frits."

Ces aliments ne sont pas "interdits", l'alimentation étant un équilibre entre les différents macronutriments (lipides, protéines et glucides). Le plus important est d'adapter son alimentation selon ses besoins, afin de ne pas perturber son sommeil (tout en gardant plaisir à manger !).

Le repas du soir doit être suffisant par rapport à nos besoins énergétiques journaliers. Il doit aussi être digeste. Ce dernier point se régule notamment dans le choix des aliments.

↪ LES ALIMENTS RICHES EN TRYPTOPHANE
Les aliments contenant du tryptophane sont recommandés pour le dîner selon Laëtitia Knopik : "Le tryptophane est un acide aminé précurseur de la sérotonine, qui elle-même va fabriquer la mélatonine, hormone essentielle à la régulation du sommeil. Ainsi, on peut conseiller des aliments comme des produits laitiers, du fromage (en petite quantité), le poisson qui se digère très bien ou encore des œufs. Pour un régime végétarien, on peut opter pour des légumineuses comme des lentilles."

↪ LES FIBRES
Concernant l'apport en fibres, "on va sélectionner l'aliment selon son confort digestif". Si vous êtes sensibles à la digestion de choux-fleurs ou de poireaux, évitez ces aliments pour le dîner. Préférez des fruits et légumes avec des fibres "douces" comme les crudités avec les carottes, les courges, les salades, les épinards ou encore les endives. "Cela va permettre à l'intestin une absorption plus facile et donc une meilleure digestion."

↪ LES FRUITS
"La banane est intéressante, car elle est riche en tryptophane. Je recommande de la prendre en collation en fin d'après-midi plutôt que lors du dîner afin de mieux assimiler cet acide aminé. Concernant les autres fruits, je conseille de les manger mûrs pour favoriser leur digestion."
Avec les fruits, il y a aussi une notion d'acide chlorhydrique. "La présence d'acide chlorhydrique dans l'estomac va stimuler les enzymes digestives et décomposer les aliments. Les fruits comme le pamplemousse ou le citron favorisent la sécrétion de cet acide par le corps et facilitent la digestion. On peut donc les recommander le midi ou le soir."

Enfin, l'apport en matière grasse doit plutôt être végétal, afin de favoriser son absorption par l'organisme.
Et si malgré ces conseils alimentaires, des problèmes digestifs persistent, rapprochez-vous d'un·e professionnel·le de santé.

💡Dernier conseil de notre experte qui ne concerne pas directement les aliments : la posture après le dîner. "Votre posture peut également influer sur la digestion. Ainsi après les repas, l'idée est de se tenir assis, non pas allongé." Un détail pour mettre toutes les chances de son côté et passer une belle nuit dans les bras de Morphée.

La collation ne doit pas être trop importante et déséquilibrée, au risque d'impacter la prise du repas du soir et la qualité du sommeil. "L'idée de la collation est bonne, assure notre spécialiste. Car le délai entre le repas du midi et du soir est souvent très important. Cette prise alimentaire doit être équilibrée, avec des protéines, des fibres et des glucides complexes (céréales, féculents, laitages et/ou un fruit)."

🕦 Concernant l'heure de cette collation, le plus important est de s'adapter (selon l'heure de ses repas du midi et du soir). "Il faut écouter son corps. Suivre des repères plus que des règles. Par exemple, si on mange à 20h, une collation à 17h est un bon horaire : il permet une bonne assimilation du corps des différents acides comme le tryptophane, sans perturber la sensation de faim."

La question du jeûne revient souvent lorsque l’on évoque le dîner. Notre experte y répond : "si l'on arrive à mettre l'ensemble des besoins énergétiques journaliers, le jeûne du repas du soir peut être possible. Il faut avoir conscience que les prises et habitudes alimentaires vont être modifiées en jeûnant le soir. On peut par exemple envisager une prise à 5/6h du matin, une deuxième à 9h30/10h, un repas à 13h et un autre à 17h, on arrive alors à couvrir les besoins énergétiques journaliers."

En revanche, si on enlève le repas du soir et qu'on est en dessous des besoins énergétiques, "le risque est d'entraîner un appauvrissement du microbiote, impactant l'absorption et le sommeil. Le risque est aussi d'avoir des pulsions alimentaires, favorisant le stress et donc impactant à nouveau le sommeil."

Le jeûne sur le repas du soir doit donc être contrôlé pour respecter vos besoins énergétiques journaliers et faciliter votre sommeil.

En panne d'idées et d'inspiration pour composer votre assiette du soir ? On vous propose quelques recettes.

Notre experte vous recommande le gratin de pomme de terre, cuit dans du lait avec une petite omelette aux herbes ou encore les tagliatelles saumon épinards. "Des plats digestes et riches en tryptophane". Pour les végétaliens, vous pouvez opter pour le curry de lentilles, riz avec des carottes. Ça commence à donner faim…

Ces repas peuvent être accompagnés d'une entrée (crudités, potage) et/ou un dessert (laitage, fruit).

Concernant les quantités, "on va opter pour 60 à 80 grammes de céréales crues, plutôt en cuisson al dente. Pour la protéine, on est entre 80 et 120 grammes. Ces quantités dépendent bien entendu de votre âge, de votre métabolisme et de vos dépenses énergétiques."