Les protéines, c'est quoi ? | le guide nutrition

Une alimentation dite équilibrée passe par la consommation d’aliments riches en :
Macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides ;
Micronutriments : les vitamines, les minéraux et oligo-éléments.

Pour fonctionner correctement et être en bonne santé, le corps a besoin de tous ces éléments dans certaines quantités. Par exemple, une alimentation industrielle et transformée comblera difficilement nos besoins physiologiques.
Nous nous intéressons aujourd’hui aux protéines, mais vous pouvez également découvrir nos articles dédiés aux glucides et au lipides.

Une protéine c’est d’abord une grosse molécule composée de polypeptides, eux-même fabriqués à partir d’acides aminés.

Si on y regarde de plus près, une protéine est un collier constitué de 20 perles différentes que sont les 20 acides aminés impliqués dans la construction des protéines.

C’est le patrimoine génétique de la personne (son ADN) qui décide de l’organisation des acides aminés. Autrement dit, qui choisi si la perle rouge vient avant la jaune par exemple.

L’ensemble des protéines de notre corps représente pas moins de 20% de sa masse totale. Rien que ça ! 

Les protéines sont essentielles car elles participent à la croissance tissulaire, au développement de la masse musculaire mais aussi à la réparation des fibres musculaires endommagées par la pratique d’une activité physique ou lors d’une blessure, ou encore au transport de l’oxygène (hémoglobine).

Elles ont une durée de vie limitée et variable, altérée par nos modes de vie et nos activités. Un apport quotidien en protéines et en acides aminés est donc nécessaire pour aider à leur renouvellement.

Les protéines, et plus particulièrement les acides aminés qui les composent, ont différents rôles majeurs.

Les protéines interviennent dans de nombreux processus tissulaires différents tels que : les tissus musculaires, osseux, fibreux, la peau, les cheveux, les ongles, les récepteur endocriniens (les hormones), les anticorps (le système immunitaire), les enzymes (par exemple les enzymes digestives)...
Ce sont des éléments de construction tels des briques de notre organisme.
En bref, la construction et la réparation de nombreuses fonctions biologiques sont régies par les protéines et leurs acides aminés.

D’un point de vue plus métabolique, les protéines apportent de l’énergie puisqu'elles représentent 4 kcal/gr de protéines.
Elles vont donc jouer un rôle de carburant pour mettre en mouvement notre corps, pas exactement au même titre que les glucides et les lipides, mais dans un rôle énergétique secondaire, de complément en fonction des besoins et des apports.
Ce rôle de carburant n’est pas la fonction première des protéines. Lors d’une activité physique ou d’un examen par exemple, ce sont avant tout les glucides puis les lipides, selon l’intensité pratiquée, qui seront utilisés comme sources d'énergie premières.

Les protéines  peuvent être constituées de 20 acides aminés différents.
Parfois le collier ne dispose pas de toutes ces perles.

Parmi ces 20 acides aminés, certains sont dits “essentiels”, c’est-à-dire que le corps ne sait pas les synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par notre alimentation en quantité suffisante et quotidiennement. Nous vous proposons de découvrir notre article complet dédié aux acides aminés pour en savoir plus sur leur rôle indispensable.

En savoir plus sur les acides aminés

Ces acides aminés essentiels sont présents dans l’ensemble des protéines animales, ce qui rend leur consommation intéressante et simple.
Les protéines végétales quant à elles, ne sont pas, pour la plupart, des protéines dites “complètes”. Cela signifie que ces protéines ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels en quantité suffisante pour couvrir les besoins. Pour que l’organisme ait tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il faudra veiller à combiner plusieurs protéines végétales entre elles (sauf quelques cas comme le quinoa, le sarrasin, le petit épeautre ou encore l’amarante qui sont des protéines végétales complètes).

Pendant longtemps, nous entendions qu’il fallait les combiner au cours du même repas, avec des associations connues sur tous les continents (haricots rouges-riz, semoule de blé-pois chiches, riz-lentilles,...). Désormais, les études scientifiques nous ont démontré que leur association pouvait se faire sur une journée, et n’était pas indispensable au cours du même repas. Leur consommation  peut donc paraître un peu plus compliquée à mettre en œuvre. Néanmoins, elles restent très intéressantes en termes d’apports en glucides, lipides et micronutriments. Il n’y a pas de raison de s’en priver. Au contraire, il est même intéressant de les favoriser !

Tout passe par l’alimentation !

Lors du processus de digestion, les protéines vont être découpées par les protéases (enzymes qui digèrent les protéines), en acides aminés : le collier va être cassé pour être plus facilement utilisé par l’organisme.
Les acides aminés apportés par les aliments seront utilisés dès que nécessaire en cas de renouvellement tissulaire, de récupération musculaire ou autres besoins fonctionnels cités précédemment.
L’alimentation est donc la source n°1 dans laquelle il faudra faire le plein en protéines, et surtout en acides aminés essentiels. Découvrez l’article dédié aux aliments riches en protéines pour avoir son quota en protéines !

Pour résumer, on retrouve des protéines dans bon nombres d’aliments : les produits laitiers, les viandes, les poissons et fruits de mer, les céréales, les légumineuses ou encore les oléagineux, et même dans les légumes en plus petite quantité !

Pour être sûrs d’avoir l’apport en protéine suffisant et l’ensemble des acides aminés qui permettent la bonne récupération musculaire, certains sportifs ont recours à des compléments alimentaires. Souvent sous forme de poudres, ces compléments serviront à réaliser des boissons dites hyper protéinées pour  optimiser la réparation des tissus musculaires endommagés par l'entraînement.
Ces produits ne sont en aucun cas indispensables si vous vous alimentez suffisamment et de manière variée. Surtout si vous n’êtes pas un sportif professionnel !

À titre d’information, les besoins journaliers moyens d’une personne non sédentaire mais pas particulièrement sportive sont  de 0,83 gr / kg de poids corporel / jour, pouvant aller jusqu'à 2 gr voire 2,5 gr/ kg de poids corporel / jour sur une certaine période chez un sujet sportif et souhaitant augmenter sa masse musculaire.

N’ayez crainte, les carences en protéines dans nos pays industrialisés sont extrêmement rares !

Si le sujet des compléments alimentaires vous intéresse, rendez-vous sur notre podcast. Julie, diététicienne & coach sportive vous explique en 13 min tout ce qu'il faut savoir.