Les protéines, c'est quoi ? | le guide nutrition

Souvent adulées, beaucoup de personnes craignent en manquer. Elles sont nécessaires à notre santé mais concrètement que se cache-t’il derrière les protéines ?

Les protéines, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Notre corps regorge de processus métaboliques. Il est le siège de nombreuses transformations cellulaires notamment. Nos cheveux, nos ongles, notre peau, nos hormones, nos muscles...Bref, notre organisme est en perpétuel renouvellement, et ce quotidiennement, afin de nous maintenir en vie et pour que nous puissions évoluer de jour en jour. Toute cette machinerie a besoin de carburant et d'éléments structurants pour réaliser ce travail. C’est là que les protéines entrent en jeu !

Que sont les protéines ? À quoi servent-elles et comment sont-elles utilisées par notre corps ? Quelles sont les différentes formes de protéines ? Nous répondons à toutes ces questions !

Petit rappel des macronutriments

Une alimentation dite équilibrée passe par la consommation d’aliments riches en :
Macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides ;
Micronutriments : les vitamines, les minéraux et oligo-éléments.

Pour fonctionner correctement et être en bonne santé, le corps a besoin de tous ces éléments dans des quantités nécessaires mais aussi en qualité. Par exemple, une alimentation industrielle et transformée ne pourra pas combler correctement nos besoins physiologiques.
Intéressons-nous aujourd’hui aux protéines mais vous pourrez également aller découvrir nos articles dédiés aux glucides et au lipides.

Les protéines, c'est quoi ? | Le guide nutrition

Comment calculer ses macronutriments ?

Comment apporter à notre corps exactement ce dont il a besoin pour être performant et avoir une belle silhouette ? La réponse en 4 points.

Qu’est-ce qu’une protéine ?

Une protéine c’est d’abord une grosse molécule composée de polypeptides, eux-même fabriqués à partir d’acides aminés.
Si on y regarde de plus près, une protéine est un collier constitué de 20 perles que sont les 20 acides aminés.
C’est le patrimoine génétique de la personne (son ADN) qui décide de l’organisation des acides aminés. Autrement dit, qui choisi si la perle rouge vient avant la jaune par exemple.
Chaque collier est unique car chaque individu est unique. Nous avons donc tous des protéines qui nous sont spécifiques.
L’ensemble des protéines de notre corps représente pas moins de 20% de sa masse totale. Rien que ça ! 

À quoi servent les protéines ?

Les protéines sont essentielles car elles participent à la croissance tissulaire, au développement de la masse musculaire mais aussi à la réparation des fibres musculaires endommagées par la pratique d’une activité physique ou lors d’une blessure.

Elles ont une durée de vie limitée et variable, altérée par nos modes de vie et nos activités. Un apport quotidien en protéines et en acides aminés est donc nécessaire pour aider à leur renouvellement.
Les protéines, et plus particulièrement les acides aminés qui les composent, ont différents rôles majeurs.

Rôles structurel et fonctionnel

Les protéines interviennent dans de nombreux processus tissulaires différents tels que : les tissus musculaires, osseux, fibreux, la peau, les cheveux, les ongles, les récepteur endocriniens (les hormones), les anticorps (le système immunitaire), les enzymes (par exemple les enzymes digestives)...
Ce sont des éléments de construction tels des briques de notre organisme.
En bref, la construction et la réparation de nombreuses fonctions biologiques sont régies par les protéines et leurs acides aminés.

Rôle énergétique 

D’un point de vue plus métabolique, les protéines apportent de l’énergie puisqu'elles représentent 4 kcal/gr de protéines.
Elles vont donc jouer un rôle de carburant pour mettre en mouvement notre corps, au même titre que les glucides et les lipides.
Cependant ce rôle de carburant n’est pas la fonction première des protéines. Lors d’une activité physique ou d’un examen par exemple, ce sont avant tout les glucides puis les lipides qui seront utilisés comme sources d'énergie premières.

Les différentes formes de protéines

Protéines complètes versus incomplètes

Les protéines sont constituées de 20 acides aminés.
Parfois le collier ne dispose pas de toutes ces perles. Dans ce cas, on dit que la protéine est incomplète car elle n’apporte pas à l’organisme l’ensemble des acides aminés.
Lorsque le collier dispose des 20 perles, donc des 20 acides aminés, on dit alors que la protéine est complète.

Parmi ces 20 acides aminés, certains sont dits “essentiels”, c’est-à-dire que le corps ne sait pas synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par notre alimentation en quantité suffisante et quotidiennement. Nous vous proposons de découvrir notre article complet dédié aux acides aminés pour en savoir plus sur leur rôle indispensable.

Protéines animales versus végétales

Ces acides aminés essentiels sont présents dans l’ensemble des protéines animales, ce qui rend leur consommation intéressante et simple.
Les protéines végétales quant à elles, ne sont pas pour la plupart, des protéines complètes. Pour que l’organisme ait tous les acides aminés essentiels dont il a besoin, il faudra veiller à combiner plusieurs protéines végétales entre elles (sauf pour le cas du quinoa qui est une protéine végétale complète). Leur consommation est donc plus compliquée à mettre en œuvre. Néanmoins, elles restent très intéressantes en termes d’apports en glucides, lipides et micronutriments. Il n’y a pas de raison de s’en priver. Au contraire ! 

Où trouver les protéines ?

Tout passe par l’alimentation !
Lors du processus de digestion, les protéines vont être découpées par les protéases (enzymes qui digèrent les protéines), en acides aminés : le collier va être cassé pour être plus facilement utilisé par l’organisme.
Les acides aminés apportés par les aliments vont être stockés pour être utilisés dès que nécessaire en cas de renouvellement tissulaire, de récupération musculaire ou autres besoins fonctionnels cités précédemment.
L’alimentation est donc la source n°1 dans laquelle il faudra faire le plein en protéines, et surtout en acides aminés essentiels. Découvrez l’article dédié aux aliments riches en protéines pour avoir son quota en protéines !

Pour résumer, on retrouve des protéines dans bon nombres d’aliments : les produits laitiers, les viandes, les poissons et fruits de mer, les céréales, les légumineuses ou encore les oléagineux.

Les compléments alimentaires

Pour être sûrs d’avoir l’apport en protéine suffisant et l’ensemble des acides aminés qui permettent la bonne récupération musculaire, certains sportifs ont recours à des compléments alimentaires. Souvent sous forme de poudres, ces compléments serviront à réaliser des boissons dites hyper protéinées pour booster la répartition des tissus musculaires  endommagés par l'entraînement.
Ces produits ne sont en aucun cas indispensables si vous vous alimentez suffisamment et de manière variée. Surtout si vous n’êtes pas un sportif professionnel !

À titre d’information, les besoins journaliers moyens d’une personne non sédentaire mais pas particulièrement sportive sont autour de 1 gr / kg de poids corporel / jour, pouvant aller jusqu'à 2 gr voire 2,5 gr/ kg de poids corporel / jour chez un sujet très sportif et souhaitant augmenter sa masse musculaire.

N’ayez crainte, les carences en protéines dans nos pays industrialisés sont extrêmement rares !

Si le sujet des compléments alimentaires vous intéresse, rendez-vous sur notre podcast. Julie, diététicienne & coach sportive vous explique en 13 min tout ce qu'il faut savoir.

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Le rôle des protéines, le podcast

Julie, nutritionniste, coach sportive et content manager pour l'application decathlon coach explique en 8 min le rôle des protéines dans le corps du sportif.

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Vous connaissez à présent tout les dessous des protéines. Indispensables au maintien de la structure et des fondations de notre organisme, elles doivent faire partie de notre alimentation. En revanche, les glucides et les lipides ne sont pas non plus à négliger, car rappelez-vous, c’est bien l’équilibre entre les 3 macronutriments et les micronutriments qui fera que votre alimentation sera saine et équilibrée.

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Alexandra 

Naturopathe & professeure de yoga - conseils en hygiène alimentaire & sportive

Pour plus d’informations, retrouvez-moi sur mon site internet : 

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