Le sport, une solution pour compenser les plats gras ?

“On ne peut pas mettre toutes les graisses dans le même panier. Il y a des graisses favorables à notre santé, d’autres moins”. Si toutes les graisses appartiennent à la catégorie des lipides, elles ne sont pas toutes à considérer de la même manière, car leur impact sur notre santé sera différent.

Commençons par les graisses les plus problématiques pour notre santé.

Sous-entendu, transformées par l’industrie alimentaire.
Ex : les plats préparés, les biscuits industriels…
Vous les connaissez peut-être sous l’appellation “matières grasses hydrogénées” ou “matières grasses partiellement hydrogénées”. 

La diététicienne préconise de les éviter. Bien sûr, vous pouvez en consommer de manière occasionnelle, mais à trop haute dose, leur consommation est associée à une augmentation du risque cardiovasculaire.

Ex : produits d’origine animale (sauf poissons gras) : viande rouge, crème, beurre, fromage…

Jetez un œil sur les produits que vous achetez. Sur ceux qui contiennent ce type de graisse, il est généralement inscrit : “dont acides gras saturés”.
Veillez à ce que la teneur ne soit pas trop élevée, et gardez en tête qu’ils sont à consommer avec modération.
Les recommandations préconisent au maximum 25 g par jour d'acides gras saturés.

Ex : l’huile d’olive (riche en acide oléique et en oméga 9 : favorable pour le système cardiovasculaire, antioxydant), amandes, avocat…

➡️ Les oméga 3 : une famille d’acides gras essentiels
En version végétale :  huile de colza, huile de noix, noix, graines de lin, de chia…
Ou en version animale : poissons gras : saumon, thon, sardine, maquereau…

La diététicienne explique aussi que les oméga 3 (comme les graisses d’origine végétale) sont intéressantes pour les sportif·ves car : “Lorsque l’on fait un effort sportif, on peut créer un peu d’inflammation et d’oxydation dans l'organisme”.
L’inflammation, c’est une réaction naturelle de votre corps quand il subit une “agression” qui peut être chimique, toxique, microbienne ou traumatique. Dans le contexte sportif, ce n'est rien de grave, c’est simplement le corps qui s’adapte.
Quant à l’oxydation, c'est une réaction chimique due à la fixation d’oxygène sur le corps. C’est ce même phénomène qui fait changer votre pomme ou votre banane de couleur quand vous laissez vos fruits épluchés à l’air libre.

La bonne nouvelle, c’est que les bons gras que nous venons de citer, sont justement des graisses anti-inflammatoires et antioxydantes.
Alors l’idéal, surtout si vous faites du sport, c’est d’avoir régulièrement, voire quotidiennement, un peu de ces bonnes graisses dans votre alimentation.

“Si l’on peut vivre sans sucre, on ne peut pas vivre sans graisse” explique la spécialiste.
Pour cause, 60% de notre cerveau est constitué de gras : “toutes nos cellules en sont constituées : le gras, c'est vital ! ”
Les omégas 3 et 6 sont dits indispensables et si vous n’en n’apportez pas assez à votre organisme, vous risquez de vrais problèmes de santé. Par exemple, à l’extrême : des problèmes métaboliques conduisant à des maladies chroniques.
Alors, mangeons du gras (mais du bon) !

Gardez en tête que le sport est avant tout, un moyen de se dépasser et de faire du bien à votre tête et à votre corps. Ce que vous mangez, vous permet d’avoir l’énergie pour le faire.
Ensuite, “Ce n’est pas aussi simple que ça. Quand on fait un effort sportif, ce que l’on va d’abord éliminer, c'est de l’eau et des glucides” explique Sophie Janvier.
Elle ajoute : “ Au-delà de 45 minutes d’effort physique intense, c’est là que l’on commence à puiser dans le gras.”
Oui, un effort d’une heure va aider à éliminer les calories d’un repas gras ingéré “mais ce n’est pas ce qui va déloger ni éliminer spécifiquement la graisse”. Tout dépend aussi de votre métabolisme et de votre organisme : “Il n’y a rien de systématique ni d’automatique”.

Mathématiquement, pour perdre de la masse grasse, “il faudrait avoir des dépenses énergétiques supérieures aux apports”. Mais si ces derniers sont uniquement composés d’alimentation grasse et malsaine, “on risque des problèmes de santé” notamment au niveau des artères.

Selon la spécialiste, la meilleure attitude à adopter après avoir mangé plus riche, c’est de s’écouter : “si vous avez mangé gras, mais que vous vous sentez bien après avoir digéré, alors oui, il sera toujours mieux pour votre santé (et pour votre bien-être mental) de bouger”.
En vous mettant en mouvement, vous brûlerez une partie des calories ingérées lors de votre dernier repas, mais encore une fois, ce n’est pas si simple, et surtout, ce n’est pas l’objectif.

Pour plus de confort, il est préférable de pratiquer une activité sportive une fois votre digestion terminée, soit environ 3 heures après votre dernier repas.

Manger plus léger après un repas riche et déséquilibré est un réflexe assez sain. C’est souvent même le corps qui le demande. “En général, lorsque l’on a mangé un plat gras, un peu sucré, etc, il y a des chances qu’au repas suivant, on ne soit pas affamé, explique Sophie Janvier. Il faut l’écouter et opter pour un repas plus léger, complémentaire à ce que l’on a mangé au repas précédent”.
Par exemple, si vous avez opté pour une formule burger-frites-brownie le midi, il y a des chances que le soir, vous ayez envie de vert et de légumes. Dans ce cas, la diététicienne, recommande d’en consommer une bonne portion avec, par exemple, une protéine maigre comme les poissons à chair blanche, le tofu ou la viande de volaille.

Ne culpabilisez pas non plus, en fonction du métabolisme et du fonctionnement de chacun·e, il est possible de ne pas avoir envie de légumes juste après un burger-frite. Mais vous verrez, si vous êtes attentif·ve aux signaux de votre corps, il s’orientera très vite vers ce qui est sain pour lui. “Je conseille toujours de manger en écoutant plus son corps que sa tête”, nous dit Sophie Janvier.

Préservez-vous de l’anticipation :  manger en pensant déjà à votre prochain repas et à comment vous allez pouvoir l’éliminer avec du sport. Vous pourriez vous retrouver dans “une spirale qui prend la tête”, note Sophie Janvier.  “Notre corps est capable de se réguler tout seul” explique la diététicienne.
“À partir du moment où ça devient une obsession mentale et plus une régulation naturelle du corps, c’est problématique “ et l’on peut tendre  vers des troubles des conduites alimentaires.
Dans ce cas, il faut se faire accompagner. Alors si vous ou un·e  de vos proches concilie de manière soudaine et brutale une pratique sportive intensive à une alimentation restrictive, orientez-vous ou votre proche vers un professionnel de santé spécialiste des troubles des conduites alimentaires : diétécien.ne, psychologue, etc.
Et même sans pathologie ni comportement à risque, sachez que se tourner vers des professionnel·les pour des conseils sur la pratique sportive ou sur l’alimentation sera toujours une bonne idée pour trouver “l’harmonie avec votre corps et votre tête”.

“On surévalue souvent les calories que l’on a dépensées lors de l’activité physique”, explique Sophie Janvier. Contrairement à ce que vous avez peut-être déjà lu,  30 minutes de tapis de course, ce n’est pas égal (en termes de calories) à un brownie au chocolat.“Il n’y a pas de raison de manger plus gras si l’on fait du sport, ça ne marche pas comme ça. Il faut manger en fonction de ses besoins, de ses ressentis : la sensation de faim par exemple ”. Fini les calculs mathématiques !

Aussi, “tout dépend de l’intensité du sport que vous pratiquez” explique Sophie Janvier. Selon la spécialiste, si vous faites du sport 2 fois par semaine avec des séances de 45 minutes, il ne sera pas forcément nécessaire de modifier votre alimentation si celle-ci est déjà variée et équilibrée.
Sophie Janvier précise également : “ qu’il est important d’avoir une alimentation équilibrée en ce qui concerne les macronutriments : lipides, glucides et protéines (notamment si l’on est sportif·ve et que l’on souhaite maintenir une certaine masse musculaire). “
Si vous faites de la compétition, que vous voulez faire de la prise ou de la perte de masse grasse, il faudra privilégier une alimentation avec un apport en protéines suffisant.
Si vous faites des efforts en durée, type marathon, veillez à apporter des glucides complexes au bon moment, par exemple la veille de votre effort, et un peu de glucides rapides à consommer sur le moment pour récupérer. Les boissons isotoniques peuvent être une bonne solution.

“Objectivement, 90% des personnes qui font de l’activité physique, ont une pratique modérée, qui ne nécessite pas d’alimentation particulière” à condition qu’elle soit saine, variée, équilibrée, et qu’elle respecte vos sentiments de faim et de satiété bien sûr. “Le meilleur régulateur, c’est d’être en connexion avec ses envies et sensations alimentaires”, rappelle Sophie Janvier.

Afin de connaître le moment idéal pour manger en fonction de votre sport et de votre rythme de vie, on vous explique tout dans notre article :  Manger avant ou après le sport ?
Et si vous êtes en panne d'inspiration : on vous guide avec nos conseils pour savoir Que faut-il manger avant une séance de sport ?  et comment bien manger après le sport.