Circuits abdos en 8 minutes, top chrono !

Exercice 1 : Chaise renversée
Allongé·e sur le dos, bras long du corps, jambes fléchies, pieds en dessous des genoux, mains le long du corps ou sur votre ventre.
Pieds posés au sol, inspirez, puis au moment de l’expiration, rentrez le ventre et montez une jambe à 90°. Inspirez, puis reposez. Faites la même chose avec l’autre jambe, puis ainsi de suite.
💡 Pour les personnes ayant des problèmes de dos, allez-y en douceur et prenez conscience de l’engagement des muscles profonds.
⏱️ 30s d’exercice puis 15s de récup pour se placer dans la position suivante

Exercice 2 : Relevé de buste oblique
La position de base est la même que pour l’exercice précédent.
Le travail consiste à relever le buste et à amener le dos de la main droite vers l'extérieur du genou gauche.
⏱️ 2x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 3 : Gainage de face sur les coudes et sur les genoux
💡 Veillez à l’alignement épaules - coude et épaule - bassin - cheville. Votre bassin est en position neutre, c’est-à-dire qu’il n’est ni creux ni rond.
⏱️ 3x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 4 : Gainage latéral sur les coudes et sur les genoux
⏱️ 4x 30s d’exercice (2x à droite et 2x à gauche) avec 15s de récup entre chaque

Exercice 1 : Ciseaux
Allongé·e sur le dos, bras long du corps, les deux jambes fléchies à 90° (les pieds décollés du sol), mains le long du corps ou sur votre ventre.
À chaque expiration, éloignez un genou de la poitrine vers l’avant puis ramenez-le. Alternez genou droit et genou gauche.
⏱️ 30s d’exercice puis 15s de récup pour se placer dans la position suivante

Exercice 2 : Relevé de buste oblique
La position de base est la même que pour l’exercice précédent.
Ramenez la main droite vers l'extérieur du genou gauche puis reposez entre chaque. Le mouvement se fait toujours sur l’expiration.
💡 Le mouvement doit être lent, ne cherchez pas à en faire le plus possible dans le temps défini.
⏱️ 2x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 3 : Gainage de face sur les coudes et jambes tendues
⏱️ 3x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 4 : Gainage latéral sur les coudes et jambes tendues.
⏱️ 4x 30s d’exercice (soit 2x 30s à droite et 2x 30s à gauche) avec 15s de récup entre chaque

Exercice 1 : Ciseaux
Allongé·e sur le dos, bras long du corps, jambes à 90°, omoplates décollées du sol avec les mains derrière la nuque (mais sans tirer la nuque vers l’avant).
Mouvement : À chaque expiration, éloignez un genou sur le côté puis ramenez-le et alternez ainsi les côtés.
⏱️ 30s d’exercice puis 15s de récup pour se placer dans la position suivante

Exercice 2 : Ciseaux obliques
Relevé buste, jambes à 90°. Au moment de faire la torsion vers la droite, tendez votre jambe gauche (et inversement)
⏱️ 2x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 3 : Gainage dynamique de face sur les coudes jambes tendues.
Pour le travail dynamique, revelez la jambe droite, reposez-la, puis alternez en levant la jambe gauche et ainsi de suite.
⏱️3x 30s d’exercice avec 15s de récup entre chaque

Exercice 4 : Gainage dynamique latéral sur coudes et jambes tendues.
Pour le travail dynamique, vous allez chercher à monter et descendre le bassin pendant toute la durée de l’exercice.
⏱️ 4x 30s d’exercice (2x à droite et 2x à gauche) avec 15s de récup entre chaque

Avant de répondre, il est important de préciser qu'il y a beaucoup de facteurs qui entrent en jeu : votre niveau sportif et votre condition physique au départ, votre marge de progression, votre métabolisme, la qualité de votre mouvement... Les résultats ne seront donc pas les mêmes pour tout le monde car chacun évolue à son rythme.

« Au bout de 3 semaines d’entraînements réguliers, vous allez sentir que vous êtes plus fort·es, plus gainé·es, mais les résultats durables se voient généralement au bout de 3 mois.
À noter que si vous n'aviez jamais travaillé votre transverse avant, vous allez très certainement avoir l'impression de découvrir un muscle ! Dans ce cas, les résultats peuvent apparaître relativement vite », explique Céciliane

Disons que ça n'est pas vraiment la durée de votre séance qui compte. Il existe des routines de 5 min comme des circuits de 20 min, en fonction de votre niveau et du temps que vous avez à y consacrer. Ce qui vous donnera de vrais résultats, c'est surtout la qualité de vos mouvements et la régularité de vos entraînements.

« 10 séances pour sentir une différence, 20 séances pour voir une différence et 30 séances pour un corps tout neuf. » Bon, ça n'est pas de nous, mais de Joseph Pilates. Comprenez par là que les résultats n'arrivent pas comme par magie et que pour des résultats notables et surtout durables, votre pratique doit être régulière. Car, oui, 20 entraînements en une semaine, on ne peut pas vraiment appeler ça une pratique "saine". Pressé·e de voir les résultats de votre nouvelle routine sportive, il se peut que vous en fassiez... trop !

« L'idéal est de pratiquer 2 à 3 séances d'abdominaux par semaine. Après, si vous voulez et que vous pouvez en faire un petit peu tous les jours, rien ne vous en empêche, tant que vous prenez le temps de vous concentrer sur la bonne exécution des mouvements. Le principal est de garder une pratique raisonnable et surtout, de se créer une routine sur le long terme », précise Céciliane.

👉 Faire du sport tous les jours, ça a de l'intérêt ? En fait, ça dépend (oui, on le sait, vous adorez quand on dit ça...). On vous livre notre point de vue dans cet article.

« Si on devait mettre un exercice en tête de liste, je nommerais le gainage, car c'est le plus complet. Il permet de renforcer les muscles profonds et superficiels du tronc, tout en proposant de nombreuses variantes, adaptables selon votre niveau », partage Céciliane.

👉 Pour tout savoir sur le gainage, c'est par ici !

Au risque de vous décevoir, on ne peut pas vraiment choisir la zone du corps où l'on va perdre (du gras). On peut choisir la zone à tonifier, certains exercices peuvent permettre de perdre de la graisse abdominale, mais les abdominaux ne donnent pas forcément un ventre plat !

« En dessous de vos abdominaux, il y a vos organes. Un ventre peut être musclé mais gonflé (troubles digestifs, règles...). Également, s'il y a une couche de gras au-dessus de vos abdos, ils auront beau être musclés, vous n'aurez pas cet effet de ventre plat.

L'aspect de votre ventre peut aussi dépendre de votre posture. Travailler sa ceinture scapulaire (épaules), son dos, ses muscles le long de la colonne vertébrale ou encore fixer son bassin... Tout cela a une action sur la forme de votre ventre. » partage Céciliane.

L'exercice recommandé par notre coach ? Le squat. Vraiment ? Eh oui, on ne dirait peut-être pas comme ça, mais il est très efficace pour solliciter sa sangle abdominale, tout votre corps est engagé !

« Même s'il est difficile de cibler une zone en particulier, ne vous mettez pas la pression avec la quête du ventre plat. Faire des abdos ne doit pas devenir une corvée ! Personnellement, j'aime bien les routines d'abdos en Pilates car après ma séance, je me sens solide, tonique, les maux de dos sont moins importants...

Et puis, c'est un cercle vertueux, plus tu te sens tonique, plus ta posture s'améliore, plus tu te sentiras bien dans ton corps, et moins tu auras envie de le changer ! »

💡 À noter également que le sport pas le seule et unique moyen de perdre du ventre, l'activité sportive y contribue certes, mais pour de voir apparaître des résultats sains et durables, vos efforts doivent être couplés à une alimentation saine et équilibrée.

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