Nos exercices de gainage pour débutant·es

Le gainage vient du mot gaine, sorte d’étui rigide dans lequel un objet est inséré pour le protéger, mais aussi la fameuse gaine, ce sous-vêtement porté pour affiner la silhouette.

On arrive donc mieux à comprendre la définition plus sportive du terme qui signifie engager la sangle abdominale lors d’un mouvement. Par extension, le gainage est devenu un exercice à part entière que l'on appelle aussi la planche.

Les bienfaits du gainage sont nombreux, il est accessible à tou·tes, il se décline presque à l’infini, nécessite peu de matériel… Que demande le peuple !

Eh oui, le fameux crunch commence à être un peu démodé. Ce dernier - lorsqu’il est bien exécuté - va renforcer vos grands droits (les tablettes de chocolat). Mais, si vous voulez renforcer votre sangle abdominale dans son ensemble, sans exercer de pression sur votre périnée, le gainage sera un excellent allié.

Les différentes variantes qu’offre le gainage vont vous permettre de muscler en toute sécurité l’ensemble de vos abdominaux (les grands droits, le transverse et les obliques). Mais pas que  !

Si pour beaucoup, gainage rime avec abdos, ce mouvement va renforcer l’ensemble de votre corps et notamment les muscles profonds et stabilisateurs, au niveau des bras, des épaules, mais aussi du dos. Cet exercice vous permet donc d’améliorer votre posture.

Il existe des versions de gainage dynamique, qui font monter le cardio. Elles vont faire travailler un muscle invisible, mais néanmoins vital : le cœur !

Perdre du poids durablement est un processus complexe qui dépend d'un bon équilibre entre activité physique régulière et alimentation saine. Si le gainage ne fait pas directement maigrir, c'est un très bon moyen de renforcer votre corps dans son ensemble. Vous pouvez facilement l’intégrer dans votre routine de renforcement musculaire.

Pour un gainage efficace et solide, il est essentiel d'adopter une position initiale correcte. Il parait qu’une image vaut mille mots, alors pour savoir comment bien faire du gainage, nous vous avons concocté un tuto en vidéo.

À chaque exercice de gainage, sa spécificité (et sa zone du corps travaillée !). Les variantes sont quasi infinies et permettent d’intensifier et de progresser dans notre pratique.

Niveau matériel : besoin de rien (envie de toi !  🎵 Pardon, je me perds). Besoin de pas grand-chose : un tapis, éventuellement des poignées pour plus de confort et pour certaines variantes un ballon ou swiss ball.

N’hésitez pas à enchaîner plusieurs variantes pour une séance plus complète. Si vous débutez, commencez par réaliser 3 séries de 20 secondes du même exercice, avec 20 secondes de récupération. Enchaînez sur 3 séries de 20 secondes du 2ᵉ exercice, avec 20 secondes de récupération, etc. jusqu'à la fin de votre séance.

⚬ Placez-vous à quatre pattes sur votre tapis. Veillez à ce que votre bassin soit dans une position neutre, naturelle (le bas du dos ni cambré ni arrondi).

⚬ Avancez les mains et placez vos avant-bras à plat sur le sol. Gardez le regard entre vos deux avant-bras.

⚬ Alignez les épaules et vos coudes (les bras ne doivent être ni trop écartés, ni trop serrés, ni trop avancés, ni trop reculés). Vos genoux sont écartés à la largeur du bassin.

⚬ Veillez à contracter votre sangle abdominale en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale.

Ça y est, vous êtes en position de gainage sur les genoux  ! 

💡 Avec cet exercice, vous travaillez l’ensemble des abdominaux et les muscles profonds du dos. Vous pouvez aussi exécuter ce mouvement en appui sur les mains (c'est la fameuse planche, expliquée plus bas).

⚬ Placez votre dos à plat contre un mur, les pieds écartés à la largeur du bassin.

⚬ Fléchissez les genoux et descendez vos fessiers le long du mur comme si vous étiez en train de vous asseoir sur une chaise.

⚬ Vos cuisses sont parallèles au sol, les genoux pliés à 90°, alignés avec chevilles, les bras le long du corps (je vous vois venir, on enlève ses mains des genoux !). 

⚬ Gardez la tête bien droite et maintenez la sangle abdominale engagée pendant tout le long de l’exercice.

💡 Grâce à cette variante, vous renforcez vos abdos, vos cuisses et vos fessiers. Lancez un minuteur pour ne pas avoir les yeux sur un chronomètre ! C’est le gong qui vous libèrera de la position.

⚬ Mettez-vous à quatre pattes, sur votre tapis, vos mains écartées à la largeur de vos épaules et vos poignets alignés avec vos épaules.

⚬ Tendez votre jambe droite en gardant les orteils au sol, engagez les abdominaux (ne relâchez pas le bidou), puis tendez la jambe gauche. Vous êtes en appui sur vos orteils, les pieds sont écartés à la largeur du bassin.

⚬ Veillez à garder votre bassin en position neutre (c'est-à-dire naturelle) et la tête dans le prolongement de la colonne vertébrale (la tête ni trop rentrée, ni trop levée).

⚬ Repoussez le sol avec vos mains pour ne pas relâcher entre les omoplates (votre dos ne doit pas s’arrondir).

💡 Vous travaillez l’ensemble des abdominaux et les muscles profonds du dos. Les épaules sont aussi sollicitées lors de cet exercice. Si vous êtes sensible au niveau de l’articulation du poignet, vous pouvez utiliser des push up bar - ou poignées - pour plus de confort et limiter les risques de blessures.

⚬ Placez votre ballon devant vous sur votre tapis.

⚬ Mettez-vous à quatre pattes, les avant-bras sur la swiss ball. Gardez les épaules et les coudes alignés, vous pouvez croiser les doigts et tenir vos mains ensemble pour plus de stabilité.

⚬ Crochetez les orteils et tendez les jambes pour vous placer en position de planche sur votre ballon.

⚬ Gardez la tête, les épaules et les hanches alignées, votre bassin neutre et les jambes bien tendues et engagées.

💡 Imaginez que vous repoussez le ballon avec vos coudes pour ne pas vous « écrouler » dans votre posture.

Le temps de votre séance de gainage va dépendre avant tout de votre niveau. Enchaîner 3 séries de 30 secondes de gainage peut déjà se révéler intense pour les débutant·es. Commencez par de petites sessions et allongez la durée de vos séances dès que vous sentez que vous progressez. Lorsque vous serez vraiment à l’aise, vous pourrez viser des séries de 3 x1 minute, 3x 2 minutes ou plus.

Prenez le temps de bien maîtriser votre technique. Tenir une position correcte est plus important - et plus efficace - que de tenir le plus longtemps possible !

Vous manquez d’inspiration ? Voilà une séance pour accompagner vos débuts dans la pratique du gainage. Une fois les bases maitrisées, testez notre séance abdos niveau intermédiaire !

Pour un entrainement sur plusieurs semaines, découvrez notre programme de gainage et autres exos  spécial abdos.