Programme tonification : les meilleurs exercices d'abdos-fessiers

Exécution de l’exercice : position de départ face au sol, en appui sur les genoux, les avant-bras sont posés au sol avec les coudes en dessous des épaules. Tendre les jambes et gainer votre corps de manière à ce qu’il devienne une planche droite. Serrer le ventre au maximum en contractant vos abdominaux.

Respiration : respirez lentement et profondément en maintenant votre sangle abdominale contractée.

Répétitions : tenez la position 20 secondes, répétez l’exercice 3 fois suivi de 10 secondes de récupération.

Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires et posez les genoux au sol si l’exercice est trop difficile.

Exécution de l’exercice : position de départ allongée au sol. Relevez votre buste en arrondissant le dos, tout en allant chercher votre genou droit avec votre coude gauche. Redescendez en position initiale tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée pour contrôler la descente. Puis recommencez de l’autre pour obtenir une alternance du mouvement.
Répétition : 2 x 15 mouvements, avec 10 secondes de récupération entre les deux séries.

Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.
Variantes : pour augmenter la difficulté, décoller les pieds du sol pour former un angle de 90° avec vos jambes et réalisez l’exercice en équilibre.

Exécution de l’exercice : placez-vous debout, les pieds l’un devant l’autre à un mètre d’écart, les bras le long du corps, le buste bien droit. Engagez votre ceinture abdominale et vos fessiers pour effectuer une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les deux jambes.
Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.
Répétitions : 15 fentes de chaque côté.
Variante : effectuez l’exercice avec un Elastiband.

Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Répétitions : 20 squats.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.

Exécution de l’exercice : allongez sur le dos, les mains et les pieds au sol, les jambes fléchies dans l’alignement du corps. Montez et descendez votre bassin en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Essayez de ne pas reposer votre bassin au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Respiration : inspirez sur la montée et expirez sur la descente.
Répétitions : 20 mouvements.
Consignes de sécurité : veillez à garder le dos bien droit en gainant votre corps pendant l’exécution de l’exercice.

Pour tout savoir sur la musculation des fessiers, retrouvez notre dossier complet ainsi que nos articles sur le hip dips et comment prendre des fesses sans prendre des cuisses.