Programme tonification : les meilleurs exercices d'abdos-fessiers
Découvrez notre programme de tonification spécial abdos-fessiers. Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée.
Découvrez notre programme de tonification spécial abdos-fessiers imaginé avec Anthony, coach fitness au Domyos club de Lille. Une série d’exercices sollicitant un travail de la zone abdominale et des fessiers pour un corps plus tonique et une silhouette affinée. Cet entraînement de fitness est accessible à tous et réalisable chez soi.
Entraînement : 5 à 10 minutes d’échauffement + 40 minutes d’entraînement
Objectif : sculpter les abdominaux et muscler les fessiers.
Les consignes : cette série d’exercices est à répéter 3 fois sous forme de circuit-training. Accordez-vous 30 secondes de récupération entre chaque exercice et 2 minutes de repos entre chaque tour. Restez à l’écoute de votre corps, n’hésitez pas adapter la séance selon votre forme physique du jour, votre niveau de pratique et l’intensité de l’exercice.
À noter : pour un entraînement efficace et pour des résultats rapides, nous vous conseillons de répéter le programme ci-dessous 1 à 2 fois dans votre semaine, et de le combiner à des séances de cardio-training.
Échauffement avant votre séance d'abdos-fessiers
Pour vous préparer physiquement et mentalement à l’activité, pour une mise en train progressive de votre système cardiaque et respiratoire, mais aussi pour réduire les risques de blessure, il est important de commencer votre séance par un échauffement. Vous pouvez par exemple effectuez 5 minutes de corde à sauter, une série de jumping jack, ou bien quelques minutes de course (sur place, ou en extérieur).
Exercice d'abdos-fessiers n°1 : gainage en planche horizontale
Exécution de l’exercice : position de départ face au sol, en appui sur les genoux, les avant-bras sont posés au sol avec les coudes en dessous des épaules. Tendre les jambes et gainer votre corps de manière à ce qu’il devienne une planche droite. Serrer le ventre au maximum en contractant vos abdominaux.
Respiration : respirez lentement et profondément en maintenant votre sangle abdominale contractée.
Répétitions : tenez la position 20 secondes, répétez l’exercice 3 fois suivi de 10 secondes de récupération.
Consignes de sécurité : gardez les abdominaux contractés pour protéger les lombaires et posez les genoux au sol si l’exercice est trop difficile.
Exercice d'abdos-fessiers n°2 : élévations latérales
Exécution de l’exercice : allongez sur le côté de manière à ce que votre corps prenne une forme rectiligne. Positionnez votre bras du dessous dans la longueur de votre corps et le second devant vous au sol pour maintenir l’équilibre dans votre posture. La jambe du dessous est légèrement fléchie. Effectuez une élévation latérale de la jambe du dessus, pointe de pied vers le bas.
Respiration : inspirez lors de l’élévation de la jambe, et expirez lors de la descente.
Répétitions : 20 battements par jambe, alternez les côtés.
Consignes de sécurité : maintenez votre ceinture abdominale contractée pendant toute la durée de l’exercice.
Exercice d'abdos-fessiers n°3 : crunchs croisés
Exécution de l’exercice : position de départ allongée au sol. Relevez votre buste en arrondissant le dos, tout en allant chercher votre genou droit avec votre coude gauche. Redescendez en position initiale tout en maintenant votre ceinture abdominale contractée pour contrôler la descente. Puis recommencez de l’autre pour obtenir une alternance du mouvement.
Répétition : 2 x 15 mouvements, avec 10 secondes de récupération entre les deux séries.
Respiration : soufflez lors de la montée en rentrant le ventre au maximum ; inspirez lors de la descente.
Variantes : pour augmenter la difficulté, décoller les pieds du sol pour former un angle de 90° avec vos jambes et réalisez l’exercice en équilibre.
Exercice n°4 d'abdos-fessiers : fentes avant
Exécution de l’exercice : placez-vous debout, les pieds l’un devant l’autre à un mètre d’écart, les bras le long du corps, le buste bien droit. Engagez votre ceinture abdominale et vos fessiers pour effectuer une flexion des jambes de manière à former un angle de 90° avec les deux jambes.
Respiration : inspirez lorsque vous effectuez la flexion, soufflez en remontant.
Répétitions : 15 fentes de chaque côté.
Variante : effectuez l’exercice avec un Elastiband.
Exercices n°5 d'abdos-fessiers : squats
Exécution de l’exercice : debout, le dos droit, les pieds à la largeur des épaules. Effectuez une flexion des jambes en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors du mouvement, vos jambes ne doivent pas dépasser la perpendiculaire entre les cuisses et les mollets. Revenez en position initiale en poussant vers le haut, en appuyant sur le talon.
Respiration : inspirez en position de départ, et expirez pendant l’extension.
Répétitions : 20 squats.
Consignes de sécurité : gardez le buste le plus droit possible lors de la descente et de la remontée. Contractez vos abdominaux en rentrant le ventre pendant toute la durée de l’exercice. Regardez loin devant vous pour garder l’équilibre.
Exercices n°6 d'abdos-fessiers : montées de bassin
Exécution de l’exercice : allongez sur le dos, les mains et les pieds au sol, les jambes fléchies dans l’alignement du corps. Montez et descendez votre bassin en contractant vos abdominaux et vos fessiers. Essayez de ne pas reposer votre bassin au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Respiration : inspirez sur la montée et expirez sur la descente.
Répétitions : 20 mouvements.
Consignes de sécurité : veillez à garder le dos bien droit en gainant votre corps pendant l’exécution de l’exercice.
Pour tout savoir sur la musculation des fessiers, retrouvez notre dossier complet ainsi que nos articles sur le hip dips et comment prendre des fesses sans prendre des cuisses.
Retour au calme après votre séance d'abdos-fessiers
Prenez le temps après votre séance d’effectuer quelques étirements pour favoriser votre récupération et éviter les courbatures.
Les conseils du coach
Hydratez vous avant, pendant et après votre séance.
Munissez vous d’un tapis de fitness pour les exercices au sol.
Associez à ce programme un entraînement de type cardio-training.
Respectez un rythme régulier et quotidien dans vos séances d’entraînement.
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