Comment faire du soulevé de terre ? (deadlift)
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre ? Comment faire du soulevé de terre ? Comment progresser en deadlift ? Quels muscles travaille le soulevé de terre ? Chady, coach sportif, vous explique tout ce qu'il faut savoir sur ce mouvement de musculation.
Le soulevé de terre, aussi appelé deadlift, est un exercice de base en musculation pour le renforcement du dos. Il fait partie des 3 mouvements de base en force athlétique que sont le squat, le bench press (ou développé couché) et enfin le deadlift. Dans cet article, nous vous expliquons pourquoi et comment faire du soulevé de terre dans un objectif de prévention santé, de force, de perte de poids ou bien de remise en forme.
Qu'est-ce qu'un soulevé de terre (deadlift) ?
Se baisser pour ramasser un pack d’eau ou encore pour porter un carton, qui ne le fait pas dans son quotidien ? Le soulevé de terre (deadlift) est un mouvement que l’on fait quasiment tous les jours pour se baisser sans même s'en rendre compte !
En musculation, le principe du soulevé de terre (deadlift) est de porter une barre qui est chargée au sol et de la ramener vers le haut (à hauteur du bassin environ) en gardant les bras tendus.
Comment bien faire du soulevé de terre (deadlift) ?
Il existe plusieurs façons de faire du soulevé de terre, mais dans cet article, on ne parlera que de deux façons : le soulevé de terre classique à prise inversée et le soulevé de terre sumo.
Pour ma part, j’ai toujours préféré le sumo deadlift car je suis plus fort sur ce mouvement. En général, on ne fait pas de longues répétitions sur ces exercices, mais plutôt des courtes pour développer la force.
Voici les consignes de placement pour la réalisation du soulevé de terre :
PMRS : POSITION, MOUVEMENT, RESPIRATION, SÉCURITÉ. VOICI LES 4 MOTS À RETENIR POUR LA BONNE RÉALISATION DU SOULEVÉ DE TERRE :
1a. Position : départ pieds largeurs bassin, la barre est collée aux tibias. Je fléchis les jambes et les hanches. J'attrape la barre de chaque côté en gardant les mains près des mollets en prise inversée ou neutre. Le dos doit rester droit, les fesses vers l’arrière, les abdos engagés, je fixe les omoplates et garde le regard vers l’avant.
1b. Position (sumo deadlift) : Cette fois-ci, les pieds sont plus écartés qu'en position de soulevé de terre classique. En position sumo, les pointes de pieds sont dirigés vers l’extérieur, l'intérieur des jambes collées à la barre et la prise de la barre est inversée au milieu.
2. Mouvement : extension de hanches vers le haut avec la barre qui doit suivre le mouvement et frotter contre les tibias en finissant sur les quadriceps.
3. Respiration : l'inspire à la descente et je souffle à la montée.
4. Sécurité : ne pas arrondir pas le dos sur ce mouvement et ne pas avoir les jambes tendues au départ, savoir contrôler sa charge.
Vous voulez aller plus loin et découvrir d'autres variantes ? Découvrez la démo de François, coach Domyos, et fervent pratiquant du soulevé de terre.
Pourquoi faire du soulevé de terre (deadlift) ?
Il y a plein de raisons d’intégrer le soulevé de terre (deadlift) dans vos séances de musculation, que ce soit pour un objectif de développement de la force, de prise de masse musculaire ou de perte de poids.
Voici les bénéfices du soulevé de terre :
⇾ Le soulevé de terre (deadlift) va renforcer vos lombaires et vos abdominaux. En faisant cela, c'est un excellent moyen de prévenir des problèmes de dos au quotidien.
⇾ Dans un objectif de perte de poids, il est intéressant de faire du soulevé de terre car c’est un exercice qui va demander un effort intense de part son engagement de plusieurs articulations et donc une dépense calorique importante.
⇾ Avec une bonne technique sur le mouvement et une charge lourde, vous développerez votre force
⇾ Le soulevé de terre renforce et développe tous les muscles de la chaîne postérieure
⇾ C'est le meilleur exercice pour un dos puissant et fort !
Quels muscles travaille le soulevé de terre (deadlift) ?
C’est un exercice poly-articulaire qui va recruter beaucoup de muscles de la chaîne postérieure : mollets, ischios, fessier, lombaires, quadriceps, trapèzes, avant bras, abdominaux, fixateurs d’omoplates vont être sollicités pendant toute la durée de l'exécution du mouvement.
Quelles sont les differentes variantes du soulevé de terre (deadlift) ?
Il existe plusieurs façons de faire du deadlift, voici les différentes variantes : sumo deadlift, soulevé de terre jambes tendues, soulevé de terre prise large, soulevé de terre avec haltères, soulevé de terre avec la trap bar, soulevé de terre à une jambe.
⤷ Pour en savoir plus sur les variantes du deadlift et les techniques d'exécution, c'est par ici.
Comment améliorer son soulevé de terre (deadlift) ? Mon conseil de coach
Voici quelques conseils qui vont te permettre de commencer ou de performer sur le deadlift :
✔️ Équipe-toi d’une ceinture de musculation qui va soutenir tes lombaires lors des charges très lourdes (risque de blessure réduit),
✔️ Équipe-toi aussi de sangle de traction, car lors des charges lourdes parfois le grip ne tient,
✔️ Pense à avoir les bonnes chaussures (semelles fines ou à chaussettes),
✔️ Augmente la charge progressivement pour éviter tout risque de blessure,
✔️ Échauffe bien les muscles qui vont être engagés (fessier, lombaire, ischios…),
✔️ Travaille-le en force (5x5) et non en exercice type musculation (4x10).
Voilà, tu connais désormais tous les bienfaits et comment bien réaliser un deadlift. Maintenant, à toi de jouer !
Chady
Coach sportif
