Pompes : quels muscles sont sollicités ?

Alors, ça chauffe ? C'est le signe que vos muscles travaillent ! Oui, mais quels muscles sont sollicités par les pompes ? Quels muscles travaillent le plus ?

Les pompes permettent de développer essentiellement le haut du corps et notamment la chaîne scapulaire, c’est-à-dire les épaules, les triceps, les pectoraux et le dos. Les zones musculaires seront plus ou moins sollicitées en fonction du type de pompes que vous réaliserez et de l’ouverture des bras.
Par exemple, en rapprochant les mains, les épaules et les triceps seront plus sollicités. À l'inverse, en écartant les bras, ce sont les pectoraux qui seront davantage engagés. Ainsi, les muscles principaux les plus engagés par cet exercice sont les pectoraux, notamment le grand pectoral qui permet d'amener vos bras vers l'avant, ainsi que le petit pectoral, les muscles des bras, principalement les triceps et biceps, les muscles des épaules et les grands dorsaux.

Les pompes vont également faire travailler les muscles stabilisateurs : les muscles de la coiffe des rotateurs, les obliques internes et externes, le muscle transverse et les muscles érecteurs du rachis. Mais ce mouvement sollicite aussi des muscles profonds, à commencer par la sangle abdominale. Bref, les pompes, c'est un mouvement complet qui vous apporte un tas de bénéfices !

Tout d'abord, on chasse les idées reçues : pour bien faire des pompes, vous n'avez pas besoin d'avoir les biceps de Popeye ou d'avoir suivi des cours d'haltérophilie des heures durant. Les pompes sont un exercice accessible à tous·tes, jeunes et moins jeunes, du moment que l'on suit quelques principes pour commencer. Petit rappel (ce n'est jamais inutile) : une pompe classique consiste à utiliser son poids du corps en le soulevant à l’aide de ses mains à plat au sol et grâce à la force de ses muscles du haut du corps. Un sacré défi qui peut rebuter un·e sportif·ve débutant·e ou un amateur·rice de sport de loisir. Mais, on va vous démontrer que c'est à portée de vos bras !

Bien faire des pompes classiques, cela commence par une bonne position : le corps doit être tendu, la tête est dans l’alignement de la colonne vertébrale, les mains sont à plat avec les doigts vers l’avant et l’espacement des paumes de mains est d’environ deux largeurs d’épaules. Vous avez bien l'image ? Si vous ressentez des douleurs aux poignets dans cette position, sachez qu'il existe des poignées pour pompes, qui permettent aux mains d'être orientées différemment et de réduire la douleur. 

Lorsque vous commencerez le mouvement, celui de descendre votre corps vers le sol en pliant vos coudes, puis de le remonter en poussant sur vos bras, vous devez veiller à garder votre position : tête, épaules, bassin, genoux et chevilles doivent être alignés. Pour savoir si vous êtes dans le vrai, nez, poitrine et bassin sont au même niveau lorsqu’ils se rapprochent du sol. Vous y êtes ?

Bon, le mouvement est un peu plus dur que prévu à réaliser. Soyez rassuré·e, il existe des versions quelque peu allégées pour parvenir progressivement à faire des pompes, et notamment en modifiant l'inclinaison du corps. Cela vous permettra d'alléger le poids que vous mettez sur vos bras.

La variante la plus simple de la pompe classique consiste à la faire contre un mur. Vous êtes ainsi à la verticale, et une grande partie de votre poids du corps repose sur vos pieds. Petit à petit, l'idée est donc de faire passer ce poids du corps de vos pieds à vos bras. Après le mur, vous pouvez par exemple accomplir une pompe debout, mais en position plus inclinée, les mains sur une table. Vous pouvez ensuite complexifier encore un peu le mouvement, en réalisant des pompes avec les genoux au sol et les mains surélevées, placées par exemple sur un banc, ou sur les genoux au sol avec les pieds relevés. Voilà quelques positions qui vous faciliteront la quête du Graal, la réalisation de pompes classiques. Vous pourrez même par la suite, décidé de complexifier un peu l’exercice en vous préparant en programme spécial pompes !

Avec les pompes, les triceps sont activement sollicités car ce sont principalement les bras qui vont travailler à soulever votre poids du corps, en repoussant le sol par extension. Les pompes sont un excellent exercice de musculation à inclure dans un programme d'entraînement pour muscler le triceps brachial.
Ce muscle est composé de trois zones distinctes, faites en longueur, qui partent du haut du bras et qui se rejoignent au niveau de l'arrière du coude. Elles se situent plutôt sur l'arrière du bras et se nomment chef latéral, médial et grand chef. Ce muscle permet de faire fonctionner le bras et notamment de déplier le coude.

Si votre objectif est de raffermir vos bras, sachez que le triceps représente la moitié de la masse musculaire de votre arrière-bras. Il n'est donc pas à négliger et ça tombe bien, parce que les pompes vont le faire travailler, et pas qu'un peu. Pour mettre l'accent sur cette zone en particulier, on vous conseille des pompes spécial triceps. Selon votre niveau, vous pouvez vous mettre sur vos pieds ou sur vos genoux. À l'inverse des pompes traditionnelles, serrez vos coudes contre vos côtes. Vos mains doivent être plus basses et moins écartées que lors de pompes traditionnelles. Ainsi, vous solliciterez davantage vos triceps pour supporter votre poids.

Outre les triceps, les muscles pectoraux vont également être grandement sollicités grâce aux pompes et c'est même l'un des exercices rois pour développer cette zone du corps, que beaucoup de sportif·ves souhaitent développer. Dans pectoraux - "pecs" pour les intimes -, on parle du grand pectoral, en forme de triangle, recouvrant la partie supérieure de la cage thoracique. Il démarre à la base du cou, passe sous l'épaule, comporte une attache en bas de l'aisselle et descend juste en dessous de la poitrine. Ce muscle s'étend du thorax à l'humérus (os du bras) et fonctionne en lien direct avec l'épaule, dont il est l'un des moteurs. Ainsi, le grand pectoral permet d'actionner les bras, de les lever, les baisser, de faire des rotations ou encore de les croiser devant soi.

Le grand pectoral a un petit frère :  situé en dessous de ce dernier, le petit pectoral est un muscle profond et abaisseur de l'épaule. Et participe également au bon fonctionnement de vos mouvements de bras. Et pour terminer notre bonne définition du pectoral, celui-ci est constitué du grand pectoral, du petit pectoral et du subclavier, qui s'étend de la clavicule au premier arc costal et permet notamment l'abaissement de l'épaule. 

Si les pompes classiques ont déjà l'avantage de faire travailler de nombreux groupes musculaires du haut du corps, vous pouvez mettre l'accent sur le travail des pectoraux en écartant bien les mains, afin qu'elles se situent au-delà des épaules vers l'extérieur.

Les pompes, c'est comme les couleurs, il y en a pour tous les goûts et, surtout, elles s'adaptent en fonction des muscles que vous voulez raffermir ou développer. Pas de jalouse : il n'y a pas de pompe plus efficace l'une que l'autre, tout dépend de vos objectifs sportifs et des zones corporelles que vous souhaitez travailler... Pour réaliser des pompes diamant, par exemple, l'écartement de vos mains doit être inférieur à la largeur de vos épaules. Rapprochez vos mains de façon à ce que les pouces et les index se touchent, formant une sorte losange ou de diamant (on aime ce qui brille). Ce mouvement, prisé dans les salles de sport et des aficionados de muscu, va mettre l'accent sur le travail des triceps.

Autre variante, les pompes en prise large, avec les bras écartés, vont faire travailler davantage les pectoraux et sont souvent plus simples à réaliser, car c'est le grand pectoral qui intervient le plus et c'est un muscle généralement plus puissant que le triceps. 

À l'inverse, en prise serrée, les pompes vont mettre l'accent sur les triceps. L'écartement des mains sera alors inférieur à la largeur des épaules. Il existe ainsi plusieurs mouvements dérivés de la pompe classique : pompes sur les poings, avant-bras, en piquées, Spiderman, à une main, sautées, claquées... Pour tous les goûts (et tous les muscles) on vous dit !

Encore une fois, tout dépend de vos objectifs sportifs. Mais rappelons quand même que l'idéal est de réaliser un travail musculaire complet. Les pompes sont un excellent mouvement pour travailler les zones du haut du corps, mais on vous conseille de les réaliser en complément d'autres exercices de musculation, pour solliciter l'ensemble de vos groupes musculaires et le bas du corps. D'où l'intérêt de varier régulièrement les exercices de pompes pour réussir à travailler tout le haut du corps de façon homogène.

Par exemple, le lundi, vous pouvez réaliser des pompes classiques, le mercredi, des pompes en prise large, et le vendredi, des pompes diamant. Pour parvenir à vos objectifs, vous pouvez établir un programme sur plusieurs semaines : commencez la première semaine avec 4 séries de 8 répétitions, puis augmentez progressivement (4 séries de 10, 4 séries de 12, 4 séries de 16...). Chaque semaine, l'objectif est de rajouter 2 répétitions sur chaque série. Pour répondre à la question de l’utilité de réaliser beaucoup de pompes, rien ne vous empêche de parvenir à en faire 50, puis 100 avec un bon programme d'entraînement... Mais l'intérêt de la musculation réside justement dans la complémentarité de ses exercices !