Tractions : quels muscles sont sollicités ?

Commençons par le commencement. Qu'est-ce qu'une traction ? Très bonne question, mais parlons-nous d'une traction en pronation ou supination ? La première est un exercice de musculation très complet, qui consiste à hisser son poids du corps à la seule force de ses bras et de son dos, en suspension (vous avez l'image ? Et ça fait déjà mal ? Mais noooon... !).

Lors de ce mouvement, le dos de vos mains fait face à votre visage. La traction en supination part du même principe, mais ce qui change est la position des mains sur la barre de traction : en supination, vos paumes font face à votre visage. Ce qui n'est pas le cas en pronation. Vous me suivez ? C'est peut-être un détail pour vous, mais pour vos muscles, ça veut dire beaucoup. En effet, vous ne travaillerez pas exactement les mêmes groupes musculaires selon que vous effectuerez des tractions en pronation ou en supination... mais le principe est le même : vous vous servez de votre poids du corps pour solliciter vos muscles. Simple et efficace.

Eh bien, mon cher Watson, les tractions en pronation et en supination sont complémentaires et on vous conseille même un petit florilège des deux. Les tractions en pronation vont essentiellement faire travailler les muscles de votre dos, tandis que les tractions en supination vont solliciter vos bras ainsi que votre dos. Selon l'écartement de vos mains sur les barres, vous travaillerez ces différentes zones selon plus ou moins d'intensité. Par exemple, les tractions supination en prise serrée permettent un travail renforcé au niveau des trapèzes et développent le dos en épaisseur. En prise large, vous augmentez d'un cran la difficulté... Parfait pour progresser ! 

Les tractions sont un exercice simple, que vous pouvez parfaitement réaliser à la maison, en installant par exemple une barre de traction dans l'encadrement de la porte, entre votre salon et votre chambre (attention à la hauteur, ça peut piquer les matins de mauvais réveil).

Les tractions en pronation, donc dos de la main devant votre visage, sont principalement exécutées lors de séances de musculation ou de cross-training. Aussi appelées "pull-up" - rien à voir avec les couches pour bébés -, ce type de tractions, qui peut être pratiqué par tout le monde, vous permet de faire travailler plusieurs groupes musculaires en même temps.

Le mouvement de traction pronation sollicite beaucoup les épaules et les articulations. L'omoplate joue un rôle majeur dans la bonne exécution du mouvement de traction, ce qui en fait un excellent exercice pour se muscler le dos : grands dorsaux, trapèzes, grand rond et supra-épineux vont être les muscles les plus sollicités lors de ces mouvements. Les tractions pronation vont vous permettre de développer votre force. Et, côté esthétique, elles vont vous aider à prendre du volume en largeur. C'est d'ailleurs pour cette raison qu'elles sont souvent associées au fameux dos en V.
Avec un minimum de force, de l'entraînement et une bonne exécution du mouvement, vous allez rapidement progresser, quel que soit votre niveau de base (on vous dit tout pour commencer sereinement un peu plus bas).

Hop, petit retournement des mains, et on passe les paumes de main face à notre visage. Place aux tractions en supination, faites si vous souhaitez travailler vos bras et votre dos, gagner en force et en puissance. Comme leur petite sœur en pronation, elles permettent de développer le fameux dos en V et de dessiner vos biceps. A contrario des tractions en pronation, les tractions en supination sont considérées comme plus simples et sont donc plébiscitées par celles et ceux qui débutent. 

Les tractions en supination engagent par ailleurs davantage vos bras que les tractions en prise pronation. Ce sont principalement le biceps brachial, le brachial antérieur ainsi que les longs supinateurs qui sont mis à contribution dans cet exercice. De quoi dessiner de jolis galbes. Parmi les muscles dorsaux sollicités lors des tractions en supination, les grands dorsaux, les trapèzes, le muscle du grand rond ainsi que les rhomboïdes. Les tractions, qu'elles soient en pronation ou supination, ont donc l'intérêt de faire travailler une grande partie des muscles dorsaux et vous permettront, outre le côté esthétique, d'améliorer votre posture et d'avoir un dos plus tonique. Un plus, surtout si vous passez du temps assis·e à votre bureau ou dans un véhicule...

On ne va pas vous mentir, cet exercice de musculation peut être un peu difficile à réaliser au démarrage et va vous faire transpirer au fil des séances. Mais, n'ayez crainte, c'est loin d'être une fatalité et avec un peu d'entraînement, vous allez progresser rapidement. Au commencement, si vous n'arrivez pas à faire des tractions, c'est tout simplement que vos muscles ne sont pas encore assez costauds pour tracter votre poids de corps. Mais ça va venir ! 

Est-ce bien de faire des tractions tous les jours ? Cela dépend de vos objectifs sportifs, mais, pour commencer, on vous conseille plutôt de programmer des séances trois à quatre fois par semaine, ce qui vous permettra d’apprendre la bonne technique d’exécution, d'évoluer progressivement et de ne pas vous faire mal. 
De plus, pour progresser, vous aurez sans doute besoin de réaliser d'autres exercices de musculation, avec poulie ou élastique, pour solliciter vos bras et les mettre dans le bain ! Comme tout bon entraînement, la récupération est très importante. Alors entre deux séances, prenez bien le temps de récupérer un, deux ou même trois jours jusqu’à ce que vous vous sentiez suffisamment en forme pour recommencer. Si vous commencez la musculation et que vous souhaitez en apprendre davantage sur l’entraînement, retrouvez notre dossier spécial “Débuter la musculation”.

Si vous avez du mal à faire vos premières tractions, voici quelques exercices de musculation destinés à renforcer vos muscles des bras, avant de vous lancer vers les tractions à proprement parlé.

● Avec le rowing inversé, allongez-vous sur le sol, saisissez la barre fixée sur une structure, avec une prise en pronation (un peu plus larges que les épaules). Les jambes sont droites et les talons reposent au sol. Le corps doit rester aligné, des épaules aux genoux. Gardez les abdominaux contractés du début à la fin. A la force des bras, amenez le bas de votre poitrine à la barre. Revenez à la position de départ bras tendus.

● Deuxième exercice, la suspension. Attrapez la barre de traction et restez suspendu·e (bras tendus) afin de travailler votre grip (votre prise de la barre). Dès que cela devient trop difficile, relâchez la barre et récupérez durant environ une minute. Recommencez plusieurs fois. Pour faciliter cet exercice, vous pouvez ajouter une box ou une marche sur le sol, en dessous de la barre, de façon à vous hisser de moins haut.

● L'exercice des tractions bloquées consiste à rester suspendu·e à la barre de traction le plus longtemps possible, mais cette fois-ci en gardant les bras pliés.

● Enfin, une fois que vous vous sentez à l’aise sur le grip, vous pouvez réaliser des tractions à l'élastique : il va vous permettre de vous délester et rendre ainsi l’exécution du mouvement plus simple. Passé au-dessus de la barre et sous vos genoux ou vos pieds, l’élastique vous apportera un léger soutien et plus de confort dans la réalisation de cet exercice.

Pour varier les plaisirs, d’autres types de tractions existent : si vous souhaitez vous aguerrir sur les tractions classiques, à partir de la position debout, on vous conseille les tractions excentriques (elles ne sont ni à réaliser avec un boa autour du cou, ni avec une paire de lunettes pailletée). Aidez-vous d’une chaise pour la montée et, une fois en haut, réalisez la descente sans assistance. Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance quatre séries de trois répétitions, puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice vous paraît plus facile.

Deuxième exercice, qui porte bien mieux son nom, les tractions sautées : sur le même principe que l’exercice des tractions excentriques avec chaise, vous allez cette fois-ci sauter pour attraper la barre. Une fois en haut, réalisez la descente de la traction normalement. Vous pouvez commencer par réaliser à chaque séance quatre séries de cinq, puis augmenter le volume des répétitions au fur et à mesure que l’exercice devient facile.