Alimentation équilibrée : mes 10 conseils pour une journée équilibrée
Je suis Amandine, diététicienne-nutritionniste. Voici mes 10 conseils simples pour vous accompagner dans l'adoption d'une alimentation équilibrée.
Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ? Comment retrouver un équilibre alimentaire ? Qu'est-ce qu'un aliment sain ? Dans mon métier, j'entends ces questions tous les jours. Alors voici mes 10 conseils pour adopter une alimentation équilibrée. Avant tout : régalez-vous !
1. Comment bien manger ?
Dans une alimentation équilibrée, on cherche avant tout des aliments qui NOURRISSENT le corps et non pas simplement qui le REMPLISSENT. Exit les produits 0% : on ne cherche pas à apporter le moins de calories possibles au corps, on cherche lui à apporter ce dont il a besoin. Ses besoins en calories certes, mais aussi en protéines, lipides, glucides, fibres et surtout en vitamines et minéraux, bien souvent oubliés…
2. Un repas équilibré : des ingrédients de qualité
Avant de regarder les calories sur un paquet, on commence d’abord par regarder les ingrédients : la qualité avant tout ! Une liste d’ingrédients doit être la plus courte possible, avec le moins, voire pas du tout, d’ingrédients transformés.
En d'autres termes, on dit adieu au sirop de glucose, sirop de maïs, émulsifiants, antiagglomérants, épaississants et autres additifs en tout genre… Le corps n’en a pas besoin et le forcer à digérer ce genre d’ingrédients le fatigue plus qu’autre chose. Gardons cette énergie pour autre chose, c’est bien mieux !
3. Comment avoir une bonne alimentation saine ? Avec des aliments de saison
Manger de saison ! C’est économique, écologique et en plus ça nourrit beaucoup plus le corps. Des tomates en plein hiver n’apportent pas grand-chose… le goût en témoigne !
4. Bien manger, c'est bien mâcher
Mon conseil : prenez le temps de mâcher 15 à 30 fois par bouchée pour améliorer la digestion, améliorer le transit, réguler vos apports en mangeant plus doucement. Simple !
5. Qu'est-ce qu'une assiette équilibrée ?
Composez votre assiette de façon simple :
- ¼ de protéines animales (viande, poissons, œufs, fruits de mer et crustacés…) ou végétales (légumes secs comme les lentilles, haricots rouges, haricots blancs, pois cassés, pois chiche…)
- ¼ à ½ de l'assiette (en fonction de l’activité physique) de féculents, de préférence plus riche en fibres (sauf si problèmes digestifs ou pathologies). Cela favorise la satiété.
- Le reste en légumes cuits et/ou crus
- 1 cuillère à café voire à soupe de matières grasses de bonne qualité : le but est de varier les sources (beurre, crème fraîche, huile d’olive, huile de noix, huile de colza, huile de noisette, huile de lin, etc…)
- En fonction de la faim et de l’envie de manger : ajoutez un produit laitier ou alternative végétale, de préférence non sucrée (il vaut mieux sucrée soit même), un fruit, et/ou un produit sucré (fruits séchées, carré de chocolat, miel français…).
7. Mon conseil anti-grignotage devant la télé
C’est pareil si vous avez tendance à grignoter dans la soirée devant la télé, pensez à décaler votre dessert !
8. Comment conserver une alimentation équilibré ?
Ajoutez de la couleur dans vos assiettes, c'est un bon coup de pouce ! Avoir de jolies assiettes permet de mieux apprécier son plat et donc d'adopter de bons réflexes et de les garder.
Par exemple, faire un plat de chou-fleur, lentilles brunes et poulet, c’est très bon, mais pas forcément des plus appétissants... Alors que faire du poulet, accompagné de lentilles corails et de jeunes pousses d’épinard, c’est un peu plus joyeux ! Mon conseil en plus : ajoutez parfois simplement des herbes, des petits morceaux de fromage émietté dans une salade avec des dés d’avocat et de tomates cerises ravivent l’assiette.
6. Comment trouver l'équilibre alimentaire : écoutez-vous !
Tout simplement, écoutez vos sensations alimentaires.
Vous pouvez avoir des envies plutôt émotionnelles, vous pensez à un aliment en particulier, il ne faut pas la négliger, car plus vous rejetez une envie, plus vous risquez de craquer plus tard sur l’aliment, mais de façon incontrôlée et en plus grosse quantité. Si vous avez l’habitude d’avoir envie d’une touche sucrée en fin de repas : ajoutez-là ! Un morceau de chocolat n'a jamais tué personne...
La faim est physiologique, les signaux viennent de l’estomac, il se creuse, il gargouille, on peut même se sentir affaibli, maux de tête, etc… le corps a besoin d’énergie, on l’écoute donc et on mange !
Pour faire simple, la satiété c’est quand on a plus faim, et le rassasiement quand on n'a plus envie de manger. Parfois, on n'a plus faim, mais on a envie d’une touche de sucre. Réussissez à trouver le moment où vous êtes rassasié•e, en même temps que vous êtes à satiété.
10. Le meilleur conseil d'une journée équilibrée : faites-vous plaisir
Ayez du plaisir à chaque repas, c’est tout aussi important que le reste. Ajoutez des épices, des herbes, variez les types de cuisson, ajoutez de la pulpe de tomates, etc... Il y a mille et une possibilités en cuisine !
Pour en savoir plus sur quels repas ou collations cuisiner, tout en vous faisant plaisir, consultez mes recettes simples et healthy.
Bon appétit !
