Sport et grossesse
DOSSIER
Quel sport pendant la grossesse ? Dans ce dossier, il sera question de périnée, de sports conseillés et d'autres... moins recommandés (les sports de combats, vraiment, c’est une bonne idée ?).
Alors, qu'est-ce qu'on fait comme sport, et à quel moment ? Coachs sportifs, sages-femmes et nutritionnistes ont répondu à nos questions.
Quels sports pendant la grossesse ? Et après ?
Enceinte, difficile de continuer le sport comme on l'entendait avant, plus vite essoufflée, (non, vraiment, cette volée de marches était déjà si haute avant ?), moins mobile à mesure que la grossesse avance (et on ne parle pas seulement de prise de poids), mais, surtout, plus attentive au moindre de ses mouvements... On se demande vite quel sport est fait pour nous. Et après, ca ne s'arrange pas : on n'en finit plus d'entendre parler de son périnée !
Alors, faire du sport enceinte, on se lance ou pas ?
Le sport pendant la grossesse : nos recommandations, en bref
On retiendra cette bonne nouvelle : il y a des activités autorisées pour les femmes enceintes ! Rien de tel que la marche en extérieur pour un bon bol d’air (et la circulation sanguine), la natation ou l’aquagym pour le cardio en douceur, le vélo « d’appartement » pour tonifier (relativement) son corps et travailler son souffle. Ces activités sont sans risque pendant la grossesse si elles sont pratiquées avec modération.
Au cours du dernier trimestre, le corps d’une femme enceinte est davantage exposé à des blessures articulaires et ligamentaires.
Pour prévenir ces accidents : diminuez les mouvements avec extension marquée, privilégiez les activités où il n’y a pas de risque d’entorse (tapis ou vélo d’appartement plutôt que promenade dans les bois), réduisez le poids des charges soulevées pour les exercices de musculation.
Bref, si vous êtes enceinte, retenez que vous devez pratiquer votre activité physique avec modération. Ça veut dire quoi concrètement ? Être capable de parler pendant toute la durée de l'effort et récupérer facilement après 15 min d'arrêt maximum. Surveillez votre souffle et écoutez vous !
"Vous ne devez prendre la décision de faire où de ne pas faire d’exercice physique qu’après avoir reçu un avis médical qualifié sur la question.
Et ne forcez jamais. Et si vous ne sentez pas un exercice, un mouvement, un rythme... faites une pause !"
Est-il dangereux de faire du sport enceinte ?
La réponse est non ! Au contraire, le sport peut vous apporter beaucoup pendant la grossesse. Il est même recommandé de poursuivre une activité physique lorsque l’on attend bébé. S’il n’y a pas de contre-indications, les futures mamans peuvent même encore courir jusqu’au 4e mois de grossesse environ, à condition de le faire sur sol plat et à allure modérée et surtout en restant à l’écoute de leur corps. Parce que l’important est là : il faut être attentive à la transformation qui s’opère et ne pas forcer.
En bref, durant cette période, ne recherchez pas la performance, mais votre bien-être. Le sport doit être associé au plaisir et moins à l’effort physique qu’auparavant. Ne recherchez pas, durant ces quelques mois, à vous dépasser.
Le but est bien de pratiquer une activité physique douce et courte, et bien entourée ! Si vous êtes motivée et/ou curieuse, votre clinique ou hôpital propose peut-être des programmes d’accompagnement sportif adapté pendant la grossesse. Si vous êtes déjà sportive, vous n’y apprendrez peut-être rien que vous ne connaissiez déjà, mais vous serez entourée, accompagnée par des médecins et professionnels, ce qui peut être rassurant pendant une grossesse.
Quel sport enceinte ?
Vous avez le choix en termes de disciplines à pratiquer en attendant l’arrivée de bébé : la marche, le yoga, le pilates et autres gymnastiques douces, la natation, le vélo ou la trottinette sur du plat, et autres sports qui jouent davantage sur l’adresse que sur une importante sollicitation corporelle.
Votre grossesse, c’est peut-être l’occasion de découvrir le tir à l’arc, les fléchettes ou les quilles ! Le seul impératif est de modérer votre rythme, de ne pas forcer et d’être attentive aux éventuelles contractions que vous pourriez ressentir au niveau du ventre.
Peut-on faire du vélo pendant la grossesse ?
Oui ! Et on vous le prouve avec le témoignage de Bérangère, vélotaffeuse avertie et maman de deux petits bouts. Vélo route, vélo ville, vélo elliptique, vélo avant/après la grossesse, on vous dit tout sur l'usage du deux roues et ses bienfaits pendant cette période.
Quel sport éviter en début de grossesse ?
Presque aucun ! Le sport n'augmente pas le risque de fausses couches, soyons claires. Si vous êtes sportive, vous pouvez continuer tous les sports que vous faisiez avant votre grossesse, en réduisant la durée et l'intensité. Votre sport, c'est la boxe ou le rugby ? Là oui, on vous conseille de trouver une activité un poil plus calme. Globalement, les sports de combats, de contacts et ceux où le risque de chute est accru sont à mettre de côté durant la grossesse. Vous avez un doute ? Votre meilleur conseiller reste votre médecin.
Des exercices pendant la grossesse
Ici, on ne peut que vous encourager à pratiquer le Pilates. Méthode de renforcement musculaire ultra douce, elle n'a que des bienfaits pour quiconque la pratique. Elle est particulièrement adaptée aux femmes enceintes et même après l'accouchement, notamment pour renforcer le périnée. Et sinon, il y a aussi quelques exercices de respiration qui peuvent vous être très utiles en attendant bébé. On prend le temps et on respire... sans oublier de consulter son médecin pour être sûre de faire les bons exercices.
Idées d'exercices spécial grossesse
Et le sport après la grossesse ?
Bébé est arrivé ! Une chose est certaine, votre vie n'est plus la même ! De nouvelles habitudes, un nouveau rythme de vie ... et le sport ? Quand peut-on reprendre ? Comment ça se passe ? Ici, à l'aide d'experts, kiné, sage femme, coachs, on vous parle rééducation, organisation et plaisir de faire du sport !
D'abord, quelle activité physique choisir ? Pour retrouver un peu de souffle et de condition, mieux vaut commencer par des activités douces : marche, natation, vélo… pour la dépense physique et le cardio, gymnastique douce pour la souplesse et le maintien.
Les mêmes que pendant la grossesse en fait ! A nouveau, évitez les activités qui peuvent entraîner des chocs. Le mieux étant de re-solliciter petit à petit des groupes musculaires et des tendons qui ont été un peu mis en veille.
Et puis, retravailler le cardio doucement pour reprendre de la condition physique et du souffle. Tout cela se fait progressivement.
Ensuite, on passera à l'étape suivante : faire du sport avec bébé !
Sport et allaitement, c'est compatible ?
Qui a dit que le fait d’allaiter bébé et la pratique sportive étaient incompatibles ? Ils sont en réalité parfaitement associables : avec une organisation bien rodée, la jeune maman peut tout à fait profiter des bienfaits du sport en nourrissant son nouveau-né !