Fatigue après une journée de travail, épisode 128 de la saison 14 de votre série préférée, ou tout simplement... flemme : on a 1001 bonnes raisons pour ne pas faire de sport. Au fond vous le savez comme moi, ça fait du bien de s’y mettre. Alors, comment trouver la motivation ?
Jour après jour, vous vous sentez de moins en moins en forme, le souffle court, peinez à monter vos escaliers… Peut-être le signe qu’il serait bon de vous remettre à une activité physique régulière.
Faire du sport régulièrement permet la diminution de la masse grasse, oui, mais pas que. Une pratique régulière vous procurera une sensation de bien-être physique mais agira aussi sur votre moral et votre santé générale en participant à la réduction du stress. Le sport est une source de joie, de plaisir et de partage alors pourquoi ne pas tester ? Au pire, ça marche ;)
Quand on commence ou que l'on reprend le sport après une longue période d’inactivité, le plus difficile est de trouver la motivation. Elle se cache, bien enfouie entre le travail, la fatigue et le rythme effréné du quotidien. Elle se cache, mais elle est là, au fond de vous ! Ayez conscience que les excuses qu’on se donne pour ne pas s’y mettre c’est VOTRE cerveau qui les construit, soyez plus fort·e que lui et accrochez-vous à la volonté de vous sentir bien grâce au sport ! (Je vois déjà vos yeux qui brillent en regardant la paire de baskets)
Admettons, votre envie est là, comment faire pour que cette envie se transforme en action et qu’elle dure ? Eh bien, je vous propose une solution : se fixer des objectifs. Pas n’importe lesquels ! Je vous explique.
Fixez-vous des objectifs si possible, mesurables (les progrès, ça motive !).
Vous êtes adepte de la course à pied ? Mesurez le temps de course ou la distance parcourue à chaque séance. Vous préférez la musculation ? Optez pour le nombre de répétitions ou le poids que vous soulevez. Fan de stretching ? Mesurez l’espace entre le vos doigts et le sol lors d’un enroulé vertébral ;).
Vos objectifs doivent également vous être spécifiques
Ils sont adaptés à vos besoins et vos capacités. Vous pouvez vous entourer d'un coach pour vous accompagner dans la démarche d’une pratique personnalisée.
Veillez aussi à ce que vos objectifs soient atteignables mais pas moins ambitieux
Courir un marathon au bout de 15 jours de pratique de course à pied n’est pas un objectif atteignable pour un débutant ou une débutante. Par contre, courir 20 minutes sans vous arrêter, ça c’est un bon objectif quand on commence !
Vos objectifs doivent rester réalistes
Le défi doit vous motiver, vous devez vous en sentir capable. Le nombre de séances dédiées et votre capacité physique doivent être cohérent avec votre objectif. Évitons les frustrations dues à l’échec.
Vos objectifs sont inscrits dans le temps
Définissez une date butoir à la réalisation de cet objectif. Sinon c’est trop facile et plus vous éloignerez l’échéance moins vous vous mettrez en action rapidement.
Pour ceux et celles qui l'ont reconnu, il s'agit de la méthode SMART, un acronyme anglophone souvent utilisé dans le monde du management pour fixer des objectifs et s’assurer de leur atteinte.
Progressivement vous pourrez faire évoluer vos objectifs en fonction de votre niveau. Soyez toujours bienveillant et bienveillante avec vous et votre corps. En y allant petit à petit, vous garderez la flamme de la motivation et pourrez sereinement tenter de vous rapprocher de votre cible sereinement. (je vous vois désormais enfiler vos baskets, on tient le bon bout !)
J’ai pas le temps ? Une belle fausse excuse (j'aime bien l'utiliser aussi ;)). C'est vrai que si on s'amuse à comptabiliser le temps passé devant notre smartphone ou notre écran de télévision/ordinateur, on se dit que le temps, en réalité, ce n'est pas ce qu'il manque. Tout ce temps pourrait être mis à contribution pour la pratique d’un sport. Comment faire pour optimiser ce temps ? Comment faire pour changer nos habitudes ? Ah ! Si seulement il y avait une recette miracle… je vous assure que je la donnerai ici ! Ce que je peux vous dire, c'est qu'il n'y a que nous et notre mental qui pouvons changer les choses. Il faut s'armer de patience lorsqu'on change ses habitudes. Rappelez-vous, il faut minimum 21 jours pour considérer qu’on a adopté une habitude. Alors, si la volonté est présente, continuez à vous accrocher ! Ayez confiance en vos capacités de changement.
Et si pour commencer ou reprendre le sport vous vous créiez une routine ? Un rendez-vous entre vous et vous. Aller, je vous aide avec des astuces qui peuvent peut-être vous inspirer. (je vous vois marcher de manière déterminée vers le tapis de gym enroulé dans un coin)
Seul·e, en plus de la motivation ce sont surtout les idées qui manquent pour les idées d’exercices c’est par ici avec un programme de sport à la maison réalisable sans matériel spécifique.
- Mettez votre tapis prêt au bout du lit et faites quelques étirements et postures de gainage au saut du lit.
- Avant d'aller travailler et juste après avoir déposé les enfants à l'école pour ceux qui sont parents, marchez autour de chez vous ou proche de l'école.
- Le midi, partez marcher avec un ou une collègue ou seul·e avec un bon podcast dans les oreilles ;).
- Le soir, avant de manger, consacrez-vous à l’activité physique qui vous attire le plus. Faites le tour de votre pâté de maisons en marchant ou en courant, réalisez une séance d’abdominaux, décompressez en faisant une séance de yoga ou de Pilates…
- Bousculer votre routine en douceur, pourquoi ne pas fractionner votre entraînement ? S’il est trop compliqué pour vous de suivre une heure de sport dans votre journée, vous pouvez tout à fait faire 2 x 30 minutes, selon votre emploi du temps.
Quand on se remet au sport, l’idée n’est pas de chambouler COMPLETEMENT ses habitudes. Ne vivez pas la pratique physique comme une contrainte. Vos séances ne doivent pas vous écœurer du sport mais vous procurer du plaisir. Néanmoins, une chose importante rentre en jeu : votre régularité ! Il vaudra mieux pratiquer de manière régulière (3 ou 4 fois par semaine) à petites doses plutôt que de réaliser une seule grosse séance de sport de 2h tous les 3 mois. (ça y est, vous trépignez, vous notez dans votre agenda vos moments sports)
Après plusieurs semaines de pratique, vous aurez parfois la sensation de ne pas progresser et de faire ces efforts dans le vent. Et si je vous dis : confiance et bienveillance, ça vous parle ? Les coups de mou, ça arrive.
Quand on reprend le sport, en plus de l’adrénaline liée à la nouveauté, le corps s'adapte à la charge d'entraînement et vous le sentez changer. Au fur et à mesure des séances, votre corps est plus résistant, plus souple ou et/ou plus fort. Et puis, il y a le moment où il s'habitue à l'effort, vous croyez ne plus progresser, c’est pour ça qu’écrire votre progression vous permet de visualiser vos efforts quand les sensations changent.
LE PETIT CARNET DE ROUTE
Afin de garder toute votre motivation intacte et réaliser le travail accompli, testez la tenue d’un petit carnet de route : vous pourrez ainsi noter, séance après séance, tout ce que vous avez réalisé et ressenti. En relisant les comptes-rendus des jours et semaines passés, vous prendrez vite conscience de votre évolution.
Quoi de plus motivant que de remarquer qu’il y a encore 3 mois, vous ne pouviez courir que 20 minutes consécutives alors que vous êtes désormais capable de parcourir 50 minutes sans vous arrêter ?
Il faut aussi avouer qu'en fonction du moral, de la fatigue, des températures, de la luminosité, du contexte de vie… notre motivation est mise à rude épreuve. Mais on reste positif et on ne lâche rien ! (ça bouillonne à l’intérieur, il reste un cheveu avant de s'y mettre !)
Comment on fait pour rester motivé·e ? Pour avoir envie de se bouger un peu quand l'appel de la flemme nous gagne ? Quand toutes les raisons d'abandonner nous semblent recevables ?
La motivation, c’est un état d'esprit. Et elle surgit plus facilement si vous êtes positifs et que vous avez confiance en vous. Connaissez-vous l’impact de la positivité sur votre mental et sur votre corps ? Si pensez tout en noir peut nuire au moral et bien se répéter des phrases positives peut vous booster ! Je vous invite à répéter à haute voix chaque matin (pendant trois semaines minimum) des phrases positives. Par exemple :
- Je suis l’artisan de ma propre vie
- Je suis éblouissant·e
- Je suis capable de …
- Je me sens fort·e
- Je suis intelligent·e et plein·e de bon sens
- J’accueille mes émotions et je les accepte
- je m’aime et me respecte
Choisissez vos propres phrases, celles qui vous touchent et vous correspondent, vous pouvez même en inventer. Répétez-les dans votre douche, devant votre miroir, dans votre voiture chaque jour.
UN PACTE ENTRE VOUS ET VOUS
La seule personne sur laquelle vous pouvez compter, c’est vous-même. Si vous vous exercez, c’est pour vous et pour personne d’autre.
Pourquoi ne pas établir un contrat papier signé de votre sang (bon d’accord, j’exagère un peu) sur lequel vous apposerez votre signature : vous n’aurez ainsi plus le choix et ce “pacte moral” engagera votre parole d’honneur. Peut-être que prononcer vos engagements en vous regardant dans le miroir vous poussera à réaliser l’objectif énoncé.
LA GRATITUDE
A chaque séance, vous pouvez vous dire “merci”. Merci de prendre soin de votre corps, de vous respecter. La gratitude est une émotion positive dont vous ne devez pas vous priver. Les émotions positives encouragent et motivent à maintenir le cap ! Le tout c’est d’y croire.
Yannick était très sportif jusqu’à ce que, comme beaucoup, les études viennent perturber une mécanique bien huilée.Ajoutez une vie de famille là dessus… Bref, pas toujours facile de faire du sport comme on l'entendrait.
Alors, comment s'y remettre ? Et pourquoi ?
3 scènes de films qui donnent envie de déplacer des montagnes :
Dans "l’enfer du dimanche", la scène du coach dans les vestiaires qui rebooste ces troupes. A tester avant une séance de sport ou un examen.
Dans "Rocky 6", la scène sur le trottoir où Rocky fait la morale à son fils pour qu'il s’estime davantage. A tester dans la voiture avant d’aller au boulot.
Dans "Titanic", la scène bras ouverts sur le pont “je suis le maître du monde !”. A faire au saut du lit en ouvrant les volets et en saluant Arlette, la voisine qui ne dort jamais.
3 musiques indémodables qui donnent de la force et du courage :
Pour les pop rockers : Queen “don’t stop me now”
Pour les mordus de classique : La messe de mozart “Dies ire”
Pour les adeptes du disco : Les Bee gees avec "night fever"
On y est ! Je vous vois maintenant en tenue, prêt et prête à passer un super moment de sport et de bien être ! Vous êtes les meilleurs ;) Gardez le cap !
LA MOTIVATION ET LE SPORT
Les Conseils de Sportifs, c’est Le podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
C'est avec Céciliane, ma coach sportive préférée, que j'aborde un sujet de la plus haute importance, la motivation à faire du sport, surtout en ce mois de novembre.
Ensemble, on va partager nos astuces et nos références, des conseils pratiques et surtout réalisables. Balayer les freins, se déculpabiliser, vous dire que pour nous aussi ce n'est pas facile, mais en s'accordant un peu de temps, et en se faisant plaisir, on peut y arriver !