Rééducation du périnée ok ? Ça y est, vous avez enfin le feu vert de votre gynécologue et de votre sage-femme pour reprendre une activité sportive ! Mais, après les grands bouleversements physiques que sont la grossesse et l’accouchement, vous devez y aller progressivement pour vous remettre au sport.
Même si vous disposez à nouveau de votre corps, que vous vous sentez libre de retrouver la forme, il y a deux trois petites choses à savoir avant de reprendre le sport. On vous explique et on vous donne des idées pour reprendre une activité sportive après ces quelques 9 mois.
Ne reprenez l'activité physique qu'après votre rééducation périnéale et votre rééducation abdominale. C'est le médecin gynécologue qui vous donnera le feu vert pour entreprendre ses deux rééducations indispensables à la reprise du sport en toute sécurité pour votre corps et vos organes. Laissez vous guider par votre sage femme ou votre kinésithérapeute spécialiste en post accouchement. La patience et la progressivité sont vos meilleures alliées pour une reprise du sport au top !
Après le temps de la récupération, puis de la rééducation, vient celui de la reprise d’une activité sportive. Et la base, pour redémarrer sereinement, c’est de reprendre contact avec des muscles mis en veille plusieurs mois.
“Les abdos hypopressifs sont le fait de solliciter sa zone abdominale profonde par la respiration, explique Caroline Sajous, professeur d’activités physiques adaptées au sein de Linkiwis (centre d'activités physiques prénatales et postnatales);
Cet exercice, dit passif, peut être réalisé selon plusieurs positions, et par exemple allongée, les jambes repliées. La jeune maman va inspirer, expirer, puis contracter ses abdominaux environ cinq secondes. Le tout une dizaine de fois par séance. Cela lui permet de reprendre contact avec des muscles qu’elle ne sentait parfois plus”.
Accouchement par voie basse, accouchement par césarienne, une chose est certaine le périnée et les abdominaux ont été fragilisés, il faut donc les rééduquer avant de reprendre quoique soit. Sous prescription médicale, la rééducation périnéale est possible environ entre 6 et 8 semaines après votre accouchement. Elle peut être réalisée soit par votre sage femme, soit par un·e kinésithérapeute spécialisé·e dans la rééducation périnéale et abdominale. Avant ça, évitez de porter du lourd et adoptez des postures qui ne sollicitent pas vos abdominaux. On prend beaucoup de précautions pendant la grossesse, l'après est tout aussi important. Continuez à prendre soin de votre corps et appréciez le fait de vous faire servir durant les 4-5 premières semaines à la maison. Votre corps vous dira "merci" ^^.
Vous vous êtes occupée de votre périnée ? Parfait ! Maintenant, il est temps de se pencher sur vos abdos ! Car avant de se remettre au sport après l’accouchement, il faut compter sur la rééducation abdominale. Objectif : remuscler la sangle abdominale, fatiguée après des mois de boulot intensif pendant la grossesse. S’il ne s’agit pas (du moins, pas toujours), de retrouver un ventre plat, l’idée est de renforcer la ceinture abdominale afin de réduire les douleurs au niveau du dos et surtout au niveau des lombaires. Une sangle abdominale solide favorise aussi une meilleure tenue de votre corps, nécessaire si vous voulez reprendre le sport ou ne pas vous faire mal sur des gestes quotidiens (comme porter bébé !).
A démarrer après la rééducation du périnée, la rééducation abdominale, à mener avec un kiné formé à la pratique, est également prise en charge par l’assurance maladie. Aucune raison donc, de la zapper !
Renforcer ses abdominaux, c’est bien… Mais, comment on fait ? Quels sont les meilleurs exercices ?~
Selon le professeur, deux aspects sont essentiels pour une bonne reprise du sport : le travail de la condition physique, le souffle et l’endurance, et celui de la tonification musculaire. Pour allier les deux, vous pouvez choisir de pratiquer plusieurs disciplines. “Pour réveiller ses muscles et de nouveau les solliciter, les gymnastiques douces, comme le yoga et le pilates, permettent, à partir de postures de gainage, de faire travailler à nouveau les différents groupes musculaires. La jeune maman travaillera ainsi son équilibre, la coordination de ses gestes, sa proprioception et sollicitera de fait sa musculature de base”. Parfait pour une reprise, ce sera comme une préparation physique pour refaire des sports un peu moins doux (si vous en avez envie ! Le Pilates et le yoga sont parfois des séances très intenses !)
Et puis, la natation, l’aquagym, la marche, le vélo, la trottinette, des sports n’entraînant ni chocs ni sauts dans un premier temps, permettront à la jeune maman de retrouver souffle et condition.
“En moyenne, les femmes qui souhaitent se remettre au running le font progressivement, et à partir du 4e mois. Et puis, au début, cela peut commencer par deux minutes de marche, une minute de running, et ainsi de suite. Plus la reprise s’inscrit dans une progression, plus elle est réussie”, assure Caroline Sajous.
Et pourquoi pas envisager d'embarquer votre bébé pour faire du sport ? Bien équipés, vous pouvez tout à fait jouir des plaisirs de certaines activités sportives. La marche, par exemple, peut être pratiquée avec votre petit bout. Tout comme la marche sportive ou le running. Le tout est d’opter pour une bonne poussette, avec des grandes roues, capables d’amortir les aspérités d’un chemin par exemple. Dans la posture, aux mamans (et aux papas) de trouver leur équilibre.
Pas de différence, même rééducation que pour les autres ! Même si le périnée est davantage sollicité par l'accouchement par voie basse, il est également actif pendant la grossesse. Le poids du bébé a appuyé environ 9 mois sur le plancher pelvien alors peu importe l'accouchement, ce périnée a bien travaillé. Clémentine Leroy, Kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation périnéale et abdominale me précise " Il est intéressant de consulter un spécialiste de la rééducation périnéale (kiné ou sage femme) ne serait ce que pour se reconnecter avec son périnée et pouvoir être certaine de bien réaliser les exercices pour la rééducation des abdominaux en utilisant ses muscles profonds en premier." Car oui, la rééducation abdominale, vous n'y échapperez pas non plus et pour votre plus grand bien !
Faites le sport qui vous fait plaisir ! Qui vous fait vous sentir bien, avec lequel vous allez vous reconnecter avec votre corps de femme ! Si les rééducations périnéale et abdominale ont été faites, si vous avez le feu vert de votre médecin alors c'est parti ! Evidemment, comme toute reprise, vous devez être progressive et régulière pour plus de progrès ! Si vous étiez une sportive avertie dans un sport spécifique avant votre grossesse, en respectant ce principe de progressivité, il n'y a pas de raison que vous ne puissiez pas reprendre votre sport favori. Soyez patiente et bienveillante avec votre corps. Je ne peux pas vous promettre que vous retrouverez exactement le même corps qu'avant votre grossesse ni les mêmes sensations durant la pratique sportive (on n'est pas toutes égales à ce niveau) par contre, vous pouvez retrouver de la tonicité, de la force et de l'endurance et tout ça c'est tout de même vachement bien ;)
Besoin d'idée pour reprendre le sport, voici des activités que vous pouvez faire après votre accouchement et le feu vert du médecin:
OK, vous avez envie qu'on vous prenne par la main et qu'on vous guide, semaine après semaine, dans un programme pour vous remettre au sport ? On a la solution : notre application Decathlon Coach ! Marche, course à pied, renforcement musculaire, cardio... des programmes d'entraînement gratuits à faire en extérieur ou bien au chaud à la maison.
Vous la pratiquiez peut être déjà souvent pendant la grossesse, à un rythme que vous n'avez pas toujours choisi ^^, et bien vous pouvez reprendre tranquillement avec elle ! La marche participe à une meilleure oxygénation des muscles et une meilleure circulation du sang. Elle va tonifier en douceur l'ensemble de votre corps et stimuler votre coeur. Avec ou sans poussette, seule ou avec bébé et/ou votre partenaire, la marche est l'activité parfaite pour une reprise du sport. Progressivement vous pourrez accélérer et si ça vous plait, vous pourrez vous diriger vers la marche sportive !
Courir pour maigrir, courir pour se vider la tête, courir pour se sentir vivante ! Il y a beaucoup de raisons pour se mettre ou remettre à courir après la grossesse. Peu importe, allez y si vous prenez plaisir ! Etant donné les impacts qu'engendre ce sport, votre périnée et vos abdominaux devront vraiment être prêts. Bénéficiez du bien être physique, cardio et mental de la course à pied en reprenant progressivement. Vous pouvez alterner avec la marche, c'est loin d'être une marque de faiblesse, plutôt de sagesse ;). Pensez à faire des sorties régulières. Il vaut mieux sortir tous les jours ou deux jours 15 minutes que deux fois 1 heure. Seule, en couple ou avec poussette c'est possible !
DÉBUTER LA COURSE À PIED APRÈS UNE GROSSESSE ?
Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd’hui, on part à la rencontre de Delphine, jeune maman qui a décidé de reprendre son corps en main après la naissance de son fils, et qui nous partage son parcours et surtout ses conseils pour réussir ce challenge.
Aquagym, aquajogging, aquabiking, natation, si vous aimez l'eau, lancez-vous ! En plus d'alléger le corps, les activités dans l'eau possèdent de nombreux bienfaits pendant la grossesse mais aussi après. Tonifier votre corps et notamment votre dos et travaillez votre souffle à travers des mouvements doux dans l'eau.
La méthode Pilates, idéale pour prolonger et compléter le travail de rééducation périnéale et abdominale. Cette activité va vous permettre de garder la connexion avec vos muscles profonds. Autour de postures de gainage, d'exercices d'équilibre et d'étirements, le Pilates va vous accompagner dans la découverte ou la redécouverte des muscles profonds et notamment l'utilisation du périnée et de la sangle abdominale lors d'exercices de renforcement musculaire. La fluidité des séances de Pilates peut également vous permettre de laisser votre esprit s'évader quelques instants et vous recentrer sur vos sensations et votre bien être. Alors, on teste ?
Prenez du temps pour vous, pour vous recentrer, vous détendre. Apprenez à calmer votre mental, à vous canaliser avec le yoga. A travers des postures tenues de manière prolongée ou un enchaînement d'exercices, l'ensemble de votre corps va se tonifier, vous allez developper votre souplesse, améliorer votre respiration, votre digestion et votre sommeil. Il existe des yogas dynamiques et des yogas doux. Faites l'expérience et choisissez celui qui vous convient le mieux.
Vous aimez danser ? Réappropriez vous votre corps au travers de la danse. Classique, contemporaine, urbaine, folklorique, latine, libérez votre corps et votre esprit en bougeant. Créez, transpirez, remuez vous en sentant votre corps se gainer, se tonifier ! La danse est aussi un moyen artistique et ludique d'améliorer son cardio. Alors, vous aussi vous avez envie de sortir de votre cours de danse transpirante et heureuse ?
Le roller est un sport complet ! Profitez de la douceur de la glisse pour vos articulations, travaillez votre équilibre, améliorez votre cardio et changez vous les idées ! Si vous n'en n'avez jamais fait, n'ayez crainte, il n'est jamais trop tard pour apprendre (renseignez-vous, peut être qu'il y a des cours débutants pour adultes près de chez vous !). Bien équipée vous pourrez ainsi profiter des balades en toute sécurité.
Reprendre le sport... Une bonne résolution, pas toujours facile à tenir. Comment se remettre au sport ? quoi faire chez soi ? comment faire du sport sans même s'en rendre compte ?
Toutes les réponses dans ce dossier.
En plus de ces différents sports et activités, vous pouvez participer à des cours de renforcement musculaire classiques en respectant l'utilisation de vos abdominaux et en étant toujours vigilante avec votre périnée. Pratiquez des cours de stretching pour la détente et l'équibre, et du cardio à gogo pour les endorphines ! Une maman heureuse, c'est tout ce qu'il faut à votre bébé. Et vous, comment s'est passée votre reprise du sport après l'accouchement ? Vous aviez fait les rééducations nécessaires ? Racontez-nous !
Cavalière passionnée, runneuse à mes heures perdues (il y en a peu), je décline le sport à toutes les sauces et notamment dans mon métier, lié à l'écriture.~