Rééducation du périnée ok ? Ça y est, vous avez enfin le feu vert de votre gynécologue et de votre sage-femme pour reprendre une activité sportive ! Mais, après les grands bouleversements physiques que sont la grossesse et l’accouchement, vous devez y aller progressivement pour vous remettre au sport.
Même si vous disposez à nouveau de votre corps, que vous vous sentez libre de retrouver la forme, il y a deux trois petites choses à savoir avant de reprendre le sport. On vous explique et on vous donne des idées pour reprendre une activité sportive après ces quelques 9 mois.
Ne reprenez l'activité physique qu'après votre rééducation périnéale et votre rééducation abdominale. C'est le médecin gynécologue qui vous donnera le feu vert pour entreprendre ses deux rééducations indispensables à la reprise du sport en toute sécurité pour votre corps et vos organes. Laissez vous guider par votre sage femme ou votre kinésithérapeute spécialiste en post accouchement. La patience et la progressivité sont vos meilleures alliées pour une reprise du sport au top !
Après le temps de la récupération, puis de la rééducation, vient celui de la reprise d’une activité sportive. Et la base, pour redémarrer sereinement, c’est de reprendre contact avec des muscles mis en veille plusieurs mois.
“Les abdos hypopressifs sont le fait de solliciter sa zone abdominale profonde par la respiration, explique Caroline Sajous, professeur d’activités physiques adaptées au sein de Linkiwis (centre d'activités physiques prénatales et postnatales);
Cet exercice, dit passif, peut être réalisé selon plusieurs positions, et par exemple allongée, les jambes repliées. La jeune maman va inspirer, expirer, puis contracter ses abdominaux environ cinq secondes. Le tout une dizaine de fois par séance. Cela lui permet de reprendre contact avec des muscles qu’elle ne sentait parfois plus”.
Accouchement par voie basse, accouchement par césarienne, une chose est certaine le périnée et les abdominaux ont été fragilisés, il faut donc les rééduquer avant de reprendre quoique soit. Sous prescription médicale, la rééducation périnéale est possible environ entre 6 et 8 semaines après votre accouchement. Elle peut être réalisée soit par votre sage femme, soit par un·e kinésithérapeute spécialisé·e dans la rééducation périnéale et abdominale. Avant ça, évitez de porter du lourd et adoptez des postures qui ne sollicitent pas vos abdominaux. On prend beaucoup de précautions pendant la grossesse, l'après est tout aussi important. Continuez à prendre soin de votre corps et appréciez le fait de vous faire servir durant les 4-5 premières semaines à la maison. Votre corps vous dira "merci" ^^.
Vous vous êtes occupée de votre périnée ? Parfait ! Maintenant, il est temps de se pencher sur vos abdos ! Car avant de se remettre au sport après l’accouchement, il faut compter sur la rééducation abdominale. Objectif : remuscler la sangle abdominale, fatiguée après des mois de boulot intensif pendant la grossesse. S’il ne s’agit pas (du moins, pas toujours), de retrouver un ventre plat, l’idée est de renforcer la ceinture abdominale afin de réduire les douleurs au niveau du dos et surtout au niveau des lombaires. Une sangle abdominale solide favorise aussi une meilleure tenue de votre corps, nécessaire si vous voulez reprendre le sport ou ne pas vous faire mal sur des gestes quotidiens (comme porter bébé !).
A démarrer après la rééducation du périnée, la rééducation abdominale, à mener avec un kiné formé à la pratique, est également prise en charge par l’assurance maladie. Aucune raison donc, de la zapper !
Renforcer ses abdominaux, c’est bien… Mais, comment on fait ? Quels sont les meilleurs exercices ?
Selon le professeur, deux aspects sont essentiels pour une bonne reprise du sport : le travail de la condition physique, le souffle et l’endurance, et celui de la tonification musculaire. Pour allier les deux, vous pouvez choisir de pratiquer plusieurs disciplines. “Pour réveiller ses muscles et de nouveau les solliciter, les gymnastiques douces, comme le yoga et le pilates, permettent, à partir de postures de gainage, de faire travailler à nouveau les différents groupes musculaires. La jeune maman travaillera ainsi son équilibre, la coordination de ses gestes, sa proprioception et sollicitera de fait sa musculature de base”. Parfait pour une reprise, ce sera comme une préparation physique pour refaire des sports un peu moins doux (si vous en avez envie ! Le Pilates et le yoga sont parfois des séances très intenses !)
Et puis, la natation, l’aquagym, la marche, le vélo, la trottinette, des sports n’entraînant ni chocs ni sauts dans un premier temps, permettront à la jeune maman de retrouver souffle et condition.
“En moyenne, les femmes qui souhaitent se remettre au running le font progressivement, et à partir du 4e mois. Et puis, au début, cela peut commencer par deux minutes de marche, une minute de running, et ainsi de suite. Plus la reprise s’inscrit dans une progression, plus elle est réussie”, assure Caroline Sajous.
Et pourquoi pas envisager d'embarquer votre bébé pour faire du sport ? Bien équipés, vous pouvez tout à fait jouir des plaisirs de certaines activités sportives. La marche, par exemple, peut être pratiquée avec votre petit bout. Tout comme la marche sportive ou le running. Le tout est d’opter pour une bonne poussette, avec des grandes roues, capables d’amortir les aspérités d’un chemin par exemple. Dans la posture, aux mamans (et aux papas) de trouver leur équilibre.
Pas de différence, même rééducation que pour les autres ! Même si le périnée est davantage sollicité par l'accouchement par voie basse, il est également actif pendant la grossesse. Le poids du bébé a appuyé environ 9 mois sur le plancher pelvien alors peu importe l'accouchement, ce périnée a bien travaillé. Clémentine Leroy, Kinésithérapeute spécialisée dans la rééducation périnéale et abdominale me précise " Il est intéressant de consulter un spécialiste de la rééducation périnéale (kiné ou sage femme) ne serait ce que pour se reconnecter avec son périnée et pouvoir être certaine de bien réaliser les exercices pour la rééducation des abdominaux en utilisant ses muscles profonds en premier." Car oui, la rééducation abdominale, vous n'y échapperez pas non plus et pour votre plus grand bien !