9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

On prend toutes et tous cette décision à un moment dans l'année : reprendre le sport ! Pour vous y remettre une fois pour toutes, suivez ces 9 conseils de coach sportif !

9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

Un matin, on se lève et on se bouscule ! On veut se sentir mieux dans son corps et dans sa tête. On veut retrouver cette sensation de bien-être après une séance de sport, on veut de nouveau pouvoir parler après avoir monté 2 étages, on veut avoir la patate chaque matin au réveil ! Alors on prend les choses en main et on s'y remet...À quoi ? AU SPORT ! 

Bouger, danser, sauter, courir TOUT ! On veut tout faire et c'est là que je vous dis "c'est super, belle initiative ! Mais attention, une reprise oui, mais pas n'importe comment !". 

Reprendre le sport en douceur, préparer votre corps à retrouver la forme, le tout sans risque de blessure. 
Par ici, on a tout ce qu’il vous faut !

9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

Conseil n°1 : définir son objectif pour reprendre le sport

Avant de vouloir se remettre au sport après une longue période, il est essentiel de se fixer un objectif ! Qu'il soit sportif, santé ou bien-être, c'est lui qui vous motivera à enfiler les baskettes ou le jogging à chaque séance.

La première question que vous allez vous poser c'est donc : Pourquoi vais-je démarrer une activité sportive ? Pour perdre du poids ? Me sentir plus solide ? Sentir mon corps plus fort ? Réduire mes douleurs de dos ? Être moins essouflé•e ? Pouvoir courir avec mes enfants ou petits-enfants ?

Il n'y a pas de petits objectifs, que ce soit préparer un 5 KM à faire avec un groupe de collègues ou juste savoir enfiler ses chaussettes sur un pied, on y va ! Avec cette finalité, vous serez en mesure de définir votre programme d’entraînement et votre rythme de croisière.

Conseil n°2 : bien s’entourer pour reprendre le sport

Pour vous aider à fixer un planning d’entraînement adapté à votre objectif, rien de tel que d’aller chercher les conseils d’un coach sportif certifié. Au mieux, faites un bilan de votre condition physique. Quelques séances de coaching personnalisé seront idéales pour partir sur des bonnes bases. Le soutien des coachs est précieux : regonflé·e à bloc, vous travaillez alors dans un but précis, bien encadré.

Il est nécessaire d'avoir également un bon entourage para-médical. Un·e kinésithérapeute et/ou un·e ostéopathe en qui vous avez confiance et qui pourra vous aiguiller sur les exercices à favoriser selon votre posture et votre morphologie. Evidemment le ou la médecin est toujours la case départ pour une reprise en toute sécurité, lorsqu'on reprend le sport à 25 ans ce n'est pas la même chose qu'à 45 ans ! Prenez donc le temps de passer une visite médicale avant de reprendre le sport. Mieux vaut déceler tout problème d’aptitude physique et donc des contre-indications à la pratique d’une activité sportive en amont, ou tout simplement ouvrir des pistes avec votre médecin traitant sur les types de sport les plus indiqués pour vous et votre corps à ce moment de votre vie et selon votre histoire personnelle.

Conseil n°3 : bien se préparer pour reprendre le sport

Avant une séance de sport, faites le choix d’une tenue confortable. Inutile de tout miser sur le style, préférez des vêtements de sport dans lesquels vous vous sentez à l’aise pour bouger et dans lesquels vous vous sentez fier·e.

Au début de votre séance, l'échauffement est obligatoire ! Faites en sorte de doucement préparer l’ensemble du corps. Pensez aussi à déliez aussi vos articulations avant de débuter l’entraînement. Si vous êtes encadré•e par un coach, il s'en chargera. Si vous êtes seul·e n'oubliez pas que l'échauffement prépare le squelette, les muscles, le coeur et votre cerveau à l'activité physique qui va suivre. Vous ne savez pas comment faire ? Lisez le conseil ci dessous ;).

Conseil n°4 : du plaisir et de la variété pour reprendre le sport

Prendre de bonnes résolutions et reprendre une activité sportive c’est une bonne chose. Mais tenir le rythme, c’en est une autre. Pour éviter de se lasser trop rapidement, il faut varier les séances de sport. Ne vous contentez pas de faire une seule et même activité ou de suivre toujours le même parcours. Vous risquez de vous ennuyer, et donc de baisser les bras. Demandez le planning complet des cours proposés par votre club ou rapprochez-vous d’un coach sportif pour choisir l’activité qui correspond le plus à votre profil sportif.

Faites une ou des activités qui vous font plaisir et dans lesquelles vous sentez que vous progressez ! De plus, pensez toujours à réserver la même plage horaire dans votre agenda pour votre activité sportive, VOTRE moment ! Rien ni personne ne doit vous empêcher de vous faire du bien et certainement pas vous (même avec la tonne d'excuses qu'on est capable de se trouver quand on a la flemme...;) ! Souvenez-vous du plaisir et de la fierté que vous ressentez après ce moment sportif : inspirez et foncez ! La régularité et le plaisir sont des partenaires qui s'entendent bien quand on reprend une activité sportive.

Si vous n’avez pas fait de sport depuis quelques temps, misez sur les pratiques cardio training qui travaillent le souffle et l’endurance. On conseille par exemple de s’essayer au tapis de marche ou tapis de course, au vélo d’appartement... Encore une fois, variez les plaisirs ! Ces activités aideront votre corps à muscler le cœur et les articulations.

Comment reprendre le sport chez soi ?

Avec l'application gratuite Decathlon Coach

Vous avez un objectif ? On a un plan ! Grâce à l’application mobile gratuite DECATHLON COACH, laissez-vous guider par le coach vocal et mesurez votre activité. Retrouvez ensuite le détail de vos séances et soyez fier·ères de vos progrès !

9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

Conseil n°5 : trouver le bon rythme

"Pour obtenir de vrais résultats, à quel rythme dois-je m’entraîner ?" Et bien tout dépend de votre objectif ! Pour un entretien physique vous pouvez très bien faire des petites séances de 15 minutes tous les jours. SI vous avez un objectif plus ambitieux, de l'ordre de la performance, de la prise de masse ou de la perte de poids, les coachs conseillent 3 séances de sport minimum dans la semaine entre 45 minutes et 1 heure. Dans ce dernier cas, veillez toujours à avoir des moments de récupération, et oui le repos aussi fait partie de l'entraînement tout comme votre alimentation, votre hydratation et votre sommeil !

Dans tous les cas, inutile de se surpasser pour abandonner plus vite que prévu, fixez-vous un programme d’entraînement sur la durée. Chaque mois ou chaque semaine, déterminez votre planning à venir et programmez vos activités à l’avance.

Enfin, retenez ceci : vous retrouverez la forme en vous tenant à des séances courtes et régulières plutôt que de vous lancer dans des séances de 2h d’effort qui épuisent le corps au lieu de le booster.

Conseil n°6 : avoir les bons réflexes pour votre corps et votre mental

Pensez à vous hydrater tout au long de l’entraînement, c’est important ! Une bonne hydratation apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et encourage le processus de récupération. Surtout, restez concentré·e et gérez votre entraînement par rapport à vos propres capacités physiques, et non celles de votre voisin. En fin de séance, n’oubliez pas la phase de retour au calme : respirez profondément et tranquillement, marchez quelques minutes et terminez par des exercices de stretching sans forcer. Le retour au calme est presque aussi important que l'échauffement, il indique à votre corps et à votre tête que la séance est terminée. Vous pouvez ainsi passer tranquillement à autre chose...

Du côté des bons réflexes "mentaux", gardez à l’esprit que l’on ne peut espérer des résultats immédiats. Faites preuve de patience et fixez-vous des objectifs en fonction de votre condition physique. Ne brûlez pas les étapes et faites les choses dans l’ordre. Par exemple : mon objectif c’est de perdre 10 kg, je me fixe 2 kg le premier mois et pas plus. Ne mettez pas votre santé en danger, reprenez progressivement. Établissez-vous un programme de reprise en douceur, alterné avec des temps de récupération, sans précipitation. Sans oublier de vous offrir un sommeil réparateur, gage de meilleure forme !

Par exemple, démarrez par des activités douces pour habituer votre corps à l’effort. Mettez-vous au tapis de marche pour reprendre le chemin de la forme. Commencez par exemple par 30 minutes par jour. Quel que soit l’effort, restez à l’écoute de votre corps et soyez patient : les résultats arriveront avec le temps ! Si votre corps est fatigué c’est que vous saturez alors n’hésitez pas à vous offrir des temps de repos, indispensables pour garder le rythme.

Pour les séniors, suivez les conseils pour une reprise du sport en douceur.

Conseil n°7 : rester motivé·e

Si l’on décide de reprendre une activité physique, il est toujours plus motivant de se retrouver à deux ou entre amis, en famille. Faire du sport à plusieurs, c’est s’encourager mutuellement tout en profitant des séances d’exercices comme de véritables rendez-vous. Il devient plus facile de se tenir à carreaux pour reprendre le sport et ainsi oublier l’effort.

L’idéal est de travailler en binôme avec une personne dont la condition physique se rapproche de la vôtre. Un ou une "pote de sport" que vous verrez transpirer, galérer, progresser, un ou une "pote de sport" avec qui vous pourrez échanger sur les séances que vous avez vécues ensemble. Une bonne paire de fous rires vous attend ! Petite mise en garde tout de même : gardez en tête que vous faites ça pour vous et votre plaisir car le risque de s'accrocher à votre binôme est que lorsque l'un ne peut pas faire la séance, l'autre n'y va pas non plus...Le ou la "pote de sport" c'est le petit plus, le petit bonus ;).

Pour rester motivé·e, il est aussi important de faire du sport dans un lieu où vous vous sentez bien et dans lequel vous avez (vraiment) envie de passer du temps. Si votre choix s'est porté sur du sport en salle, pour vous aider à retrouver le chemin de la forme, inscrivez-vous dans une salle de sport proche de chez vous ou de votre travail. Vous aurez tout le nécessaire à votre portée pour mieux progresser. Appareils de cardio training ou de musculation, activités fitness riches et variées ou cours en tous genres, vous aurez de quoi vous concocter un programme sur mesure pour booster votre forme.

Petits conseils :

- Assurez vous des horaires larges de la salle que vous choisissez
- Testez d’abord le matériel, vérifiez les équipements sportifs et demandez si une séance d’essai est possible
- Rencontrez les professeurs et demandez si un service de coaching personnalisé est proposé
- Faites un rapide des lieux et évaluez l’hygiène des vestiaires
- Choisissez d’abord un abonnement de courte durée ou une formule souple qui vous permettra de vous retourner si vous n’êtes pas entièrement satisfait

Conseil n°8 : pensez à la récupération

Après une longue période sans faire de sport, le corps a besoin de temps pour reprendre ses repères et c'est normal ! Courbatures, tensions, contractures peuvent s'inviter à votre reprise mais ne doivent pas vous freiner. Pour ça, il faut s'accorder des pauses,  sachez que les temps de récupérations sont vivement conseillés pour une reprise sportive réussie, ils font partie de votre entraînement ! Découvrez nos conseils pour une bonne reprise.

Conseil n°9: manger malin

Reprendre le sport c’est bien mais à condition de revoir son hygiène de vie et donc son alimentation ! Pour manger équilibré, quelques règles s’imposent :

- Mangez matin, midi et soir.

- La collation : prenez une compote, un fruit ou une barre de céréales

- L’assiette 100% équilibre : un tiers de féculents (pâtes riz), un tiers de protéines (poissons, œufs, viande), un tiers de légumes.

- Zéro frustration : un petit écart de temps en temps ne fait pas de mal, l’équilibre se fait sur la durée… (donc pour les gourmands, oui au petit carré de chocolat, raisonnablement).

9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT
9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

Conseil bonus : le voyage sportif

Reprenez le sport pendant vos vacances avec decathlon travel

Et si vous repreniez le sport tranquillement à votre rythme dans un cadre de rêve ? Les 340 séjours sportifs de Decathlon Travel dans plus de 40 destinations en France et ailleurs sont une occasion idéale de découvrir un nouveau sport ou de repartir sur de bonnes bases. Pour trouver un séjour adapté à la reprise, optez pour les séjours “découverte” accessibles à toutes et tous. Séjour snorkeling en mer rouge, randonnée dans les Canaries, vélo dans la Cappadoce … Il y en a pour tous les goûts.

9 CONSEILS POUR REPRENDRE LE SPORT

Reprendre le sport

Reprendre le sport... Une bonne résolution, pas toujours facile à tenir. Comment se remettre au sport ? quoi faire chez soi ? comment faire du sport sans même s'en rendre compte ? Toutes les réponses dans ce dossier.

Reprendre le sport à 50 ans

Arthrose, hypertension, nerf sciatique, cholestérol, diabète etc. Pouah ! Si vous aussi vous venez d’entendre ces doux mots dans la bouche de votre médecin c’est que vous avez probablement passé la barre des 50 ans. Même pas mal ! Vous voulez reprendre le sport ? Avant de vous lancer, suivez ces 5 conseils !

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Reprise du sport après une blessure

Tendinopathie, entorse, claquage, déchirure, ligaments croisés etc. rien que d'en parler, je frissonne. Nous n'aimons pas tous ces mots ou ces "maux" là. Pourtant quand on a été confronté à un arrêt forcé de l'activité physique, il faut bien se ménager pour la reprise de l'activité physique. Sachez que les temps de récupération sont variables selon les personnes et les blessures. Une chose est cependant certaine : la reprise doit se faire en douceur, sans forcer. Réactiver trop vite vos muscles et tendons pourrait occasionner une nouvelle blessure.

Dans le cadre de votre suivi médical, et même si vous êtes pressé(e) de reprendre le squash ou la course à pied, modérez vos efforts, écoutez les professionnels de santé et allez-y en douceur. Soignez votre alimentation, votre temps de sommeil et veillez à bien récupérer entre chaque séance, surtout si vous recommencez la pratique.

En plus de votre activité de prédilection, il peut être intéressant de prévenir d'autres blessures en complétant vos séances avec des exercices qui renforcent les zones fragiles ou étirent les zones raides. Demandez à votre kiné des exercices adaptés à vos déséquilibres musculaires qui peuvent causer (en plus d'autres paramètres, fatigue, alimentation etc.) d'autres blessures.

Reprendre le sport apres un accouchement, quand et comment on fait ?

Vous voilà devenue maman ! Depuis l’arrivée de bébé, l’organisation du quotidien est un peu perturbée... Mais qu’à cela ne tienne : dans un coin de votre tête, vous songez déjà à reprendre une activité physique. Et je vous comprends. Après un ralentissement, voire une pause de quelques mois, la perspective de faire du sport à nouveau et de retrouver la forme est tentante ! Pour en savoir plus avant d’attaquer votre remise en forme, voici quelques conseils à prendre en compte pour éviter quelques petits désagréments. Parce que non, personne ne veut risquer l’incontinence urinaire.

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Besoin d'un programme de reprise pour se remettre au sport en douceur ?

7 jours, 7 séances de 6 exercices faciles ! Du cardio, du renforcement musculaire et des étirements, tout est là. Du lundi au dimanche, suivez le programme de notre coach Céciliane, et mettez en pratique des exercices faciles à la maison. Le matin, le midi ou en fin de journée… à vous de décider ! À suivre, personnaliser et améliorer à votre guise :)

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Vous avez maintenant plus l'outils pour reprendre le sport. Retenez : douceur, progressivité, plaisir. Que ce soit un retour de blessure, d'accouchement ou de jedi, pensez à consulter le professionnel·les de la santé avant tout ! Bonne reprise ;)

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Céciliane, rédactrice conseils

Coach sportif personnalisé et grande adepte des activités artistiques. Toujours présente pour supporter et admirer les grands événements sportifs !

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