Comment reprendre la course à pied ?

Une blessure, un heureux événement, un manque de motivation ou de temps, quelle que soit la raison qui vous a poussé à arrêter le jogging, on a une bonne nouvelle pour vous : votre corps n’a pas oublié tous les kilomètres parcourus. La reprise sera donc plus facile que si vous débutiez seulement. À condition de respecter quelques principes.

Avant toute chose, courir n'est pas une compétition. Une des erreurs les plus courantes chez les coureurs aussi bien débutants qu’expérimentés est de vouloir brûler les étapes. Pressés de récolter le fruit de leurs efforts, ils reprennent le sport en commençant directement par un run beaucoup trop costaud. Chacun a ses propres objectifs et tout le monde veut courir ce kilomètre en plus, et de préférence plus rapidement. Mais le corps a besoin d’un temps d’adaptation. Oui, c'est galvanisant de se fixer un objectif – et on vous encourage à le faire – mais nul besoin d'enchaîner les kilomètres à tout-va, au risque de ne pas tenir votre reprise de la course à pied dans la durée ou, pire, de vous blesser.

Quel que soit le sport que vous choisissez, faites-le à votre rythme. Vous avez peur d’être à bout de souffle ? Essayez la respiration abdominale et entraînez-vous à expirer plus longtemps que vous n’inspirez. Soyez à l’écoute de votre corps, ne forcez jamais si une douleur apparaît. Vous verrez que vous ne tarderez pas à retrouver des sensations familières et à vous rappeler de ce que vous devez faire pour gérer votre effort. Et si vous commencez par marcher, c'est complètement OK, on y revient d'ailleurs un peu plus bas. Gardez un seul mot en tête : la progressivité !

Par ailleurs, comment apprendre à courir quand on est débutant ? On est d'accord qu'avoir une bonne foulée, autrement dit une foulée qui n'occasionne pas de blessure et qui vous fatigue moins, ce n'est pas inné. La bonne nouvelle, c'est que ça se travaille ! On vous invite ici à lire notre conseil jogging dédié, pour apprendre à courir.

On a tendance à zapper l’échauffement, pourtant aussi important que le run lui-même et qui l’est deux fois plus quand on n’a pas fait de sport depuis longtemps. Le corps a besoin d’être préparé à fournir un effort pour éviter les risques de blessures.

L'échauffement, quand il est bien fait, permet d'atteindre les meilleures conditions physiques et psychologiques avant la pratique sportive. Tous les coachs et sportif•ves sont d'accord pour dire que s'échauffer fait du bien au corps et au mental. Cela permet d'accroître la température corporelle et musculaire, autrement dit de mettre le corps en chauffe pour le préparer à un effort plus intense. Une étape qu'il vaut mieux ne pas brûler pour prendre soin de votre organisme et ne pas le brusquer, quelle que soit la température extérieure d'ailleurs. 

Quelques exercices qui sollicitent les articulations et étirements dynamiques suivis de 5 à 10 minutes de footing à allure tranquille pour accélérer le rythme cardiaque suffisent à se mettre en jambes. Sachez que l'échauffement doit durer au minimum entre 10 à 15 minutes.

Il est également bon de courir en groupe pour se régler sur une allure parfois inférieure à la sienne. C’est grâce à ces allures que la progression se fera graduellement. Il est trop difficile psychologiquement de se forcer à sprinter, au risque de s’épuiser et de se décourager. Pour commencer, ce n’est pas la peine de se faire violence.

Si c'est toujours complexe pour vous au début de trouver votre "vitesse de croisière", vous pouvez vous équiper d'un cardio fréquencemètre qui mesure les battements du cœur. Certaines montres pour débutants en course à pied indiquent très clairement vos zones cardiaques, y compris celles où vous êtes dans le rouge. Un bon investissement pour démarrer !

Enfin, l'idéal quand vous vous sentirez prêt⸱e, est de calculer votre VMA, cet indicateur vous permettra de vous situer et vous aidera à trouver votre allure de "confort"

Là encore, pensez progressivité. La marche est souvent perçue comme un échec pour les coureurs débutants. Détrompez-vous, c'est un allié imparable !

Pour commencer ou reprendre le running, rien de tel qu'alterner marche et course pendant vos premières séances. Par exemple, si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, marchez lentement la première semaine, durant 10 à 15 minutes tous les 2 ou 3 jours. Ensuite, doublez votre temps de marche dès la deuxième semaine. Vous pouvez commencer à courir par intermittence durant la troisième semaine. À partir de la quatrième ou de la cinquième semaine, vous devriez être fin prêt•e pour courir des footings de 30 minutes ! Des programmes d'entrainement ou des applications de coaching peuvent aussi vous aider à commencer le running en alternant marche et course. Le plus ? C'est super motivant d'avoir un coach virtuel !

Rien de plus éprouvant psychologiquement que de ne pas savoir ce qui nous attend. Pour une reprise tranquille, mieux vaut donc choisir un endroit que l’on connaît, où l’on a déjà couru car on y a ses repères. La bonne astuce : ayez un parcours de course à pied référent. Dès que vous avez choisi un parcours de running facilement accessible et qui vous plaît, essayez ne pas en changer. Le fait de courir au même endroit vous permettra d’avoir des repères et de comparer vos runs. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou pas. 

Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous envisagez par la suite de participer à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.

Optez de préférence pour un terrain plat ou avec peu de dénivelé pour ne pas ajouter de difficulté d’entrée de jeu, un lieu à l’écart (pas le parc où vous avez l’habitude de promener votre compagnon à 4 pattes et de croiser tout le quartier par exemple) et, idéalement, situé près de chez vous. Si le trajet pour vous y rendre est long, vous risquez de mettre votre motivation à l’épreuve et de ne pas tenir sur la durée.

Idée reçue à éliminer quand on débute le running : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés. Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine (encore une fois, pensez à alterner avec la marche !). Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.

Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est minimiser vos chances de remise en forme sans vous faire mal. Pour que votre entraînement soit efficace et que vous constatiez des progrès, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités. Espacez les séances de jogging d’au moins 24 heures pour laisser à votre corps le temps de se reposer.

"Il est très important de s’hydrater après une course. En revanche, je ne recommande pas de manger immédiatement : laissez un temps de repos, le temps de vous doucher ou de vous étirer" nous dit Hortense. S’agissant des étirements, certains préconisent de les réaliser juste après la course, lorsque le muscle est encore chaud, d’autres une heure après, lorsque le muscle redevient froid. Ce sera fonction de vos sensations.

Pour les deux ou trois premières semaines, courir 10 à 15 minutes deux fois par semaine est donc une bonne base. Plus tard, de façon générale, si l’emploi du temps et les autres activités physiques le permettent, trois fois par semaine est idéal. Par ailleurs, diversifiez vos activités physiques : pour débuter ou reprendre, il est important d’intégrer à son programme une séance de renforcement musculaire hebdomadaire, car courir implique de supporter le poids du corps, ce qui traumatise les muscles.

Ces premières semaines écoulées, vous pourrez passer à des sessions de 20 minutes si vous vous sentez bien ou, dans le cas contraire, rester sur la même durée. Écoutez-vous et ne paniquez pas, car la progression se fait par échelle : vous progresserez, puis stagnerez, puis progresserez à nouveau, et ainsi de suite.

Pensez à varier les plaisirs. Pour préparer un marathon comme pour reprendre la course, n’allez pas courir tous les jours. Le repos constitue une étape essentielle : il permet aux muscles de se reposer pour être plus performants lors de la séance suivante. Courir une journée sur deux est un maximum.

Tout est dans le mental et la discipline. Il est normal de n’être pas très doué en débutant ou en reprenant la course à pied, de ressentir de petites douleurs musculaires et d’alterner progrès et régressions. Il n’est pas facile de trouver son rythme. 

Premièrement, écoutez votre corps, mais pas trop votre esprit, sans quoi vous n’irez pas courir s’il ne fait pas beau. 

Deuxièmement, parlez-en : allez courir avec des copines ou des copains. La course à pied est un sport individuel qui peut se pratiquer collectivement, et c’est grâce au collectif que vous progresserez.

On ne le répètera jamais assez, il est indispensable de boire suffisamment avant, pendant et après l'effort. Cela permet d’éviter l’apparition de tout un tas de maux tels que des blessures, tendinites, crampes, de la fatigue, de l’hyperthermie ou des troubles digestifs.

De plus, si elle n’est pas compensée, la perte d’eau liée à la transpiration durant une séance de course à pied peut entraîner une déshydratation.

À ajouter sur votre shopping-list running : Un gilet d’hydratation ou une ceinture porte-bidon qui vous suivra dans chacune de vos sessions.

"Je recommande de boire un jus de fruit avant la course pour prendre un peu de sucre" explique Hortense au cours de notre podcast.

Pendant la course, ce sera fonction de chacun : certains préféreront prendre une bouteille à la main même pour une petite session. C’est un confort psychologique qui permettra, en cas de soif, de se donner un regain d’énergie. Durant la course, la proportion sera fonction de chacun. Toutefois, si certains sont de vrais « chameaux » et ne ressentent pas le besoin de s’hydrater, il reste important de boire pour anticiper la soif. Après la course enfin, il est important de s’hydrater même si le besoin ne s’en fait pas sentir : optez plutôt pour une boisson peu ou pas sucrée.

Le plus important : vos chaussures. Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied, dites de « running ».

Saviez-vous que vos chaussures de course ont une date de péremption ? Celle-ci varie selon la surface sur laquelle vous courez, votre poids, votre foulée, etc. La fidèle paire qui vous a accompagné par le passé trône toujours dans votre placard ? Réessayez-la en mettant vos sentiments de côté. Certains signes qu’elle a fait son temps ne trompent pas comme une semelle lisse (la chaussure glisse), un tissu filet déchiré ou des contreforts déformés (le pied n’est pas suffisamment maintenu). En règle générale, il convient de remplacer ses chaussures tous les 1 000 km.

Voici deux paramètres à prendre en compte pour dénicher la paire de running idéale :
- votre pratique : le type de sol, la fréquence et l’intensité de vos entraînements ;
- votre morphologie : votre poids, la largeur de votre pied, votre foulée et bien sûr votre pointure.

Ici, difficile de vous dire quelle chaussure exactement est la plus adaptée pour votre pied en particulier. Le mieux est encore d'essayer différents modèles, d'être conseillé•e, voire bénéficier d'une analyse de foulée... On a tout de même conçu pour vous un guide pour bien choisir votre chaussure de course à pied.

Se remettre à courir est l’occasion de faire un grand ménage dans son vestiaire de sport. C’est parti pour une séance d’essayage ! Il vous faut des tenues confortables, chaudes mais aussi légères histoire de pouvoir fouler le bitume de janvier à décembre. Privilégiez donc des vêtements respirants et adaptés aux différentes saisons. Car une fois que vous aurez débuté la course à pied, il y a de fortes chances pour que vous deveniez vite accro !

Tout n'est pas qu'une question de style, même si c'est important on le reconnaît. Sachez d'abord que quelques accessoires peuvent faciliter votre vie de nouveau coureur : un accessoire pour porter votre smartphone comme un brassard, une montre qui mesure votre rythme cardiaque, un porte-gourde pour vous hydrater pendant l'effort ou encore un tour de cou qui peut vous protéger du froid et/ou tenir vos cheveux quand il est mis sur la tête.

En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent. Pensez aussi à couvrir les extrémités de votre corps : gants, bonnet.

En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil. Les lunettes de soleil peuvent aussi être un plus. Pour les vêtements, les textiles respirants sont de mise.

Surtout ne soyez pas trop exigeant avec vous-même et prenez soin de votre corps. Il saura vous en être reconnaissant !

Ne courez pas juste après manger : laissez passer une heure et demie à deux heures pour laisser à votre corps le temps de digérer, sans quoi vous risquez les points de côtés, voire de régurgiter votre repas. Ce sont des choses qui arrivent ! Si vous souhaitez courir tôt le matin sans vous lever à 4 h, il est également possible de courir à jeun pour une petite sortie, ou de prendre une banane ou un jus de fruits pour avoir un peu de vitamines et de sucre dans le corps.