La course à pied, LE sport qu'on choisit souvent quand on veut reprendre une activité physique. Bon pour la santé, facile à pratiquer avec quelques bons conseils et praticable partout, sans contrainte horaire : le running est un allié de taille !
Ceci dit, la course à pied, ce n'est pas si simple que ça en a l'air. Comment gagner en endurance ? Comment courir plus longtemps ? Comment s'équiper ? Comment éviter les blessures ? Comment s'étirer ? On répond à toutes vos questions sur la reprise du running, avec l'aide de Philippe Propage, entraîneur d'athlètes running de niveau international !
Avant toute chose, courir n'est pas une compétition. Une des erreurs les plus courantes chez les coureurs aussi bien débutants qu’expérimentés est de vouloir brûler les étapes. Chacun a ses propres objectifs et tout le monde veut courir ce kilomètre en plus, et de préférence plus rapidement. Mais le corps a besoin d’un temps d’adaptation. Oui, c'est galvanisant de se fixer un objectif – et on vous encourage à le faire – mais nul besoin d'enchaîner les kilomètres à tout-va, au risque de ne pas tenir votre reprise de la course à pied dans la durée ou, pire, de vous blesser. Quel que soit le sport que vous choisissez, faites-le à votre rythme. Et si vous commencez par marcher, c'est complètement OK, on y revient d'ailleurs un peu plus bas. Gardez un seul mot en tête : la progressivité !
Alors, comment apprendre à courir quand on est débutant ? On est d'accord qu'avoir une bonne foulée, autrement dit une foulée qui n'occasionne pas de blessure et qui vous fatigue moins, ce n'est pas inné. La bonne nouvelle, c'est que ça se travaille ! On vous invite ici à lire notre conseil jogging dédié, pour apprendre à courir.
L'échauffement, quand il est bien fait, permet d'atteindre les meilleures conditions physiques et psychologiques avant la pratique sportive. Tous les coachs et sportif•ves sont d'accord pour dire que s'échauffer fait du bien au corps et au mental. Cela permet d'accroître la température corporelle et musculaire, autrement dit de mettre le corps en chauffe pour le préparer à un effort plus intense. Une étape qu'il vaut mieux ne pas brûler pour prendre soin de votre organisme et ne pas le brusquer, quelle que soit la température extérieure d'ailleurs. Sachez que l'échauffement doit durer au minimum entre 10 à 15 minutes.
L'une des questions qui revient souvent chez les coureurs débutants : comment trouver mon rythme ? Parce que, soyons honnêtes, l'allure à laquelle vous êtes au bord de l'asphyxie pendant 10 minutes, avant d'être obligé•e de vous arrêter, n'est pas la bonne.
Deux solutions s'offrent donc à vous : écouter votre corps et votre souffle et tenir un rythme auquel vous êtes capable de parler. C'est un très bon indicateur simple de votre capacité à contrôler votre souffle. Si c'est toujours complexe pour vous au début de trouver votre "vitesse de croisière", vous pouvez vous équiper d'un cardio fréquencemètre qui mesure les battements du cœur. Certaines montres pour débutants en course à pied indiquent très clairement vos zones cardiaques, y compris celles où vous êtes dans le rouge. Un bon investissement pour démarrer !
Enfin, l'idéal quand vous vous sentirez prêt⸱e, est de calculer votre VMA, cet indicateur vous permettra de vous situer et vous aidera à trouver votre allure de "confort"
Là encore, pensez progressivité. La marche est souvent perçue comme un échec pour les coureurs débutants. Détrompez-vous, c'est un allié imparable !
Pour commencer ou reprendre le running, rien de tel qu'alterner marche et course pendant vos premières séances. Par exemple, si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, marchez lentement la première semaine, durant 10 à 15 minutes tous les 2 ou 3 jours. Ensuite, doublez votre temps de marche dès la deuxième semaine. Vous pouvez commencer à courir par intermittence durant la troisième semaine. À partir de la quatrième ou de la cinquième semaine, vous devriez être fin prêt•e pour courir des footings de 30 minutes ! Des programmes d'entrainement ou des applications de coaching peuvent aussi vous aider à commencer le running en alternant marche et course. Le plus ? C'est super motivant d'avoir un coach virtuel !
La bonne astuce : ayez un parcours de course à pied référent. En vous fixant des repères, vous saurez si vous allez plus vite que d'habitude, ou pas. Si vous courez uniquement pour le plaisir, préférez les sols tendres (chemins de forêt, sous-bois ou parcs). En revanche, si vous envisagez par la suite de participer à des compétitions sur route, il faut habituer vos pieds à ce type de surface.
DÉBUTER OU REPRENDRE LA COURSE À PIED
Les Conseils de Sportifs, c’est LE podcast qui vous accompagne dans votre pratique sportive, qui vous aide à débuter ou reprendre le sport, c’est aussi le podcast qui vous prouve que l’activité physique, c’est avant tout du plaisir ! Grâce à des experts ou le partage d’expériences de vie, chaque épisode est une aide sur une question que vous vous posez.
Aujourd'hui, zoom sur une résolution toujours prise avec de bonnes intentions, et pourtant parfois difficile à honorer. Pas de panique ! Il existe de bonnes pratiques pour bien débuter ou reprendre la course à pied. Alors, prêt·e à découvrir les conseils et astuces d’Hortense, coach sportive ?
Idée reçue à éliminer quand on débute le running : la distance parcourue n'est pas le bon critère. C'est la durée de votre sortie qui doit vous guider, pas les kilomètres avalés. Pour progresser, commencez par une course lente de 10 à 15 minutes, deux fois par semaine (encore une fois, pensez à alterner avec la marche !). Ensuite, franchissez les étapes avec méthode, pas à pas.
Courir 3/4 d'heure d'une traite, surtout quand vous n'avez pas fait de footing depuis longtemps, c'est minimiser vos chances de remise en forme sans vous faire mal. Pour que votre entraînement soit efficace et que vous constatiez des progrès, il faut pratiquer au moins deux fois par semaine, voire trois suivant vos disponibilités.
Ok, vous avez envie qu'on vous guide pas à pas dans un programme de reprise de la course à pied ? On a le coach qu'il vous faut ! Découvrez notre application de coaching gratuite Decathlon Coach qui vous propose une multitude de plans d'entraînement pour apprendre à courir, quel que soit votre niveau : courir 30 min, 45 min, 1 heure...
Laissez de côté vos « baskets » ou « tennis » vieillissantes et préférez-leur des chaussures adaptées pour la course à pied, dites de « running ». Saviez-vous que vos chaussures de course ont une date de péremption ? Celle-ci varie selon la surface sur laquelle vous courez, votre poids, votre foulée, etc. En règle générale, il convient de remplacer ses chaussures tous les 1 000 km.
Ici, difficile de vous dire quelle chaussure est la plus adaptée pour votre pied. Le mieux est encore d'essayer différents modèles, d'être conseillé•e, voire bénéficier d'une analyse de foulée... On a tout de même conçu pour vous un guide pour bien choisir votre chaussure de course à pied.
Tout n'est pas qu'une question de style, même si c'est important on le reconnaît. Sachez d'abord que quelques accessoires peuvent faciliter votre vie de nouveau coureur : un accessoire pour porter votre smartphone comme un brassard, une montre qui mesure votre rythme cardiaque, un porte-gourde pour vous hydrater pendant l'effort ou encore un tour de cou qui peut vous protéger du froid et/ou tenir vos cheveux quand il est mis sur la tête.
En hiver, la règle des 3 couches fait l'unanimité : un textile respirant, un textile isolant et un textile de protection contre la pluie et le vent. Pensez aussi à couvrir les extrémités de votre corps : gants, bonnet.
En été, n'oubliez pas de vous couvrir la tête s'il y a du soleil. Les lunettes de soleil peuvent aussi être un plus. Pour les vêtements, les textiles respirants sont de mise.
Vous voilà paré•e pour vous remettre à courir en douceur, avec progressivité. On ne le répète jamais assez : écoutez votre corps et vos sensations ! Et vous verrez, le plaisir s'invitera bien vite à toutes vos sorties footing :).
Ma passion ? Les gens passionnés ! Touche à tout dans le sport, mais surtout aux sports de montagne, accro aux grands espaces et à la raclette.