Après une longue période sans faire de sport, le corps a besoin de temps pour reprendre ses repères. Les temps récupérations sont clefs pour une reprise sportive réussie ! Découvrez nos conseils pour une bonne reprise.
On n’est sans doute pas les premiers à vous le dire : les salles de sport sont réouvertes. Moi, ça me donne envie de m’y remettre. En salle, et pas seulement ! Pas vous ? Si on reprend une activité physique, on n’en profiterait pas pour adopter de nouvelles habitudes ? Une bonne routine récup’ par exemple.
Pour limiter ou éviter les petits bobos, courbatures ou blessures, je vous partage les 5 conseils récup’ de notre kiné, Clément. C’est parti pour 5 minutes de lecture !
Avoir une routine récup, c’est bien. Savoir pourquoi on en a une, c’est mieux ! Pour vous donner envie d’en adopter une ou de la poursuivre, j’ai trois arguments qui devraient vous convaincre.
Mais avant, un point de vocabulaire. La récupération sportive, c’est quoi ? C’est tout simplement quand le corps revient à son état initial, celui d’avant votre activité physique.
Et maintenant, les arguments :
Le plaisir. Eh oui, qui a dit qu’on allait souffrir ? Notre kiné insiste : le premier bienfait d’une séance de récupération, même courte, c’est le plaisir. C’est pourquoi il est primordial de trouver sa propre routine. Ça, je vous en parle un peu plus tard.
Le bien-être ou la détente. En résumé, un impact positif sur vos muscles et les petits bobos liés à la reprise du sport. Oui, je parle bien des courbatures ou de petites lésions. Bien sûr, notre kiné préfère vous le dire : si l’auto-massage ou les étirements peuvent limiter les courbatures, ils ne les évitent pas totalement. C’est normal d’avoir un peu mal, surtout si on n’a pas fait de sport depuis longtemps.
La progression. Certaines routines aident à mieux récupérer et surtout plus vite. Concrètement, ça veut dire quoi ? Quand votre corps a récupéré, il est prêt pour la séance d’après. C’est plutôt une bonne nouvelle pour celles et ceux qui ont envie de rattraper leur retard à la salle. Mais, doucement quand même !
Une session de récup’, c’est encore plus bénéfique quand on reprend le sport.
Ok, mais pourquoi ? Parce qu’après un certain temps d’inactivité (non, je ne vous juge pas ! 😉), une séance de sport, c’est une activité inhabituelle ou intense pour votre corps, voire les deux. Voilà une autre bonne raison d'ajouter un peu de récup à votre programme de reprise sportive !
Il y a trois piliers de la récup’ qu’on pratique au quotidien sans se poser de questions. Alors, autant bien le faire.
Nutrition : quels aliments pour favoriser la récupération sportive ?
Bien manger, ça compte avant, pendant, mais aussi après une séance de sport. La nutrition favorise la récupération musculaire. Elle aide aussi le corps à reconstituer ses réserves énergétiques après une activité physique.
Alors, on mange quoi ?
Des glucides ! Pour un apport rapide en énergie, idéalement dans l’heure qui suit la séance, quand votre fenêtre métabolique est encore ouverte.
Et c'est quoi la fenêtre métabolique ? C'est un laps de temps durant lequel l'organisme absorbe plus facilement les nutriments
On les trouve où les glucides ? Dans une pâte de fruits, du nougat, des fruits secs, de la compote, etc. Bien sûr, on parle d’encas sportifs 😉
Et des protéines ! Pour la réparation musculaire. On les consomme également dans l’heure. On les trouve où ? Dans une boisson ou en encas protéiné, et dans les oléagineux, entre autres.
Hydratation : comment améliorer la récupération et compenser les pertes d'eau ?
Notre corps, c’est environ 60% d’eau. On devine facilement que c’est un élément essentiel à notre bon fonctionnement. Au cours d’une séance, on transpire, on se déshydrate, et on perd des minéraux. Alors, on s’hydrate pendant la séance et surtout après.
On peut également opter pour des boissons de récupération. Leur intérêt ? Elles permettent de se réhydrater, mais aussi de reconstituer les réserves énergétiques, grâce aux glucides qu’elles contiennent, et de favoriser la réparation musculaire, grâce aux protéines. Là encore, on profite que la fenêtre métabolique soit ouverte pour absorber un maximum de nutriments.
Sommeil : comment mieux récupérer la nuit d'après votre séance ?
On recommande de dormir entre 7h et 9h chaque nuit pour être en forme. C’est encore plus vrai après une séance de sport. Eh oui, le sommeil favorise la récupération. Pour être plus précise, ça se passe pendant la phase de sommeil profond : notre corps se répare.
Le conseil de Clément, notre kiné : mieux vaut opter pour une grosse séance de sport si on sait qu’on a la possibilité de dormir un peu plus le lendemain matin. Sous-entendu, deux heures de sport, à fond, avant une soirée festive et une nuit courte, ce n’est pas la meilleure des idées.
Maintenant qu’on a les bases, et si on allait un peu plus loin ? J’ai une bonne nouvelle : les méthodes de récupération sont nombreuses. Ça veut dire qu’il y en a pour tous les goûts.
Eh oui, on nous conseille souvent de faire un sport qui nous plaît pour ne pas abandonner au bout de 3 séances. Eh bien, pour la récup’, c’est pareil. Je le sais, par expérience, si on débute une routine récup’ qui ne nous motive pas, aucune chance qu’elle passe le cap des 2 séances.
Panorama des techniques de récup'
Les chaussettes de compression. Pour faciliter la circulation et le retour veineux. Plutôt sympa pour se détendre.
Les étirements. Il y a débat parmi les spécialistes du sujet. Ce que recommande notre kiné : de tester pour vous faire votre propre idée.
L'électrostimulation. Une méthode de récupération passive et sans effort pour diminuer les douleurs.
L’auto-massage. Avec ou sans accessoire ! Les bienfaits : la détente musculaire.
Le froid. Grâce à son effet antalgique, il agit sur les inflammations naturelles causées lors de votre séance de sport. À vous la bonne douche froide.
Les 3 astuces de notre kiné pour se faire sa propre routine récup'
La première recommandation de notre kiné : pas de pression, que du plaisir !
Astuce n°1
5 ou 20 minutes, voire plus ou moins, c’est à vous de choisir. Inutile de vous imposer une routine qui s’éternise si vous n’en avez pas envie. Une petite chose à garder en tête : même 5 minutes, c’est toujours mieux que rien.
Astuce n°2
Tester et retester pour ne garder que ce qui vous plaît et vous convient. Idéalement, au début, une méthode de récup’ à la fois pour observer comment votre corps réagit. Et puis, libre à vous de les associer pour vous faire votre propre routine et stratégie de récupération.
Astuce n°3
Adapter sa routine à ses objectifs. Si le vôtre est de progresser et performer, mieux vaut se pencher sérieusement sur la récup’. Et en faire un moment sympa. Oui, j’insiste.
C’est vrai pour la reprise du sport. C’est aussi vrai quand on reprend ou débute une routine récup’. Ou quand on revient sur le terrain après une blessure. La progressivité, ça permet aussi de rester motivé·e. Ce serait dommage de se lasser au bout de la première session récup’, non ?
Concrètement, notre kiné recommande de commencer en douceur, quelle que soit la méthode. Si on opte pour des étirements, on ne force pas, surtout si on n’a pas l’habitude de le faire. Et si on se met à l’auto-massage, on débute par un massage court pas trop en profondeur. L’important, c’est d’être à l’écoute de son corps. On prend un moment pour son bien, pas pour le faire souffrir.
On peut récupérer juste après sa séance à la salle de sport. On peut aussi le faire plus tard. Après tout, les courbatures interviennent généralement 48h après une séance d'exercices physiques. Il n’y a pas vraiment de règle définie, sauf pour l’hydratation, la nutrition et le sommeil. Mais ça, je sais que vous l’avez bien retenu 😉
Ce que je vous invite à retenir (et notre kiné valide !) : la récupération doit être un moment de détente. Le vôtre. Si vous avez envie de vous auto-masser sans avoir fait d'exercice physique ou après une séance de yoga, faites-vous plaisir.
Notre kiné a une petite précision à faire : si vous avez envie d’être au max au moment de la séance, pas d’auto-massage avant ! Pourquoi ? Quand on se masse, on envoie un signal de détente au corps, il se relâche. Et relâchement ne rime pas avec performance.
Ah, une dernière petite chose ! Je vous parle de l'après séance, mais c'est aussi le moment de vous le rappeler : pour éviter les blessures ou les courbatures, on n'oublie pas les échauffements avant sa session de sport !
# 60 sport et santé- Pourquoi la récupération active ?
C'est avec Clément, kinésithérapeute en thérapie manuelle, fervent adepte de la course à pied, que nous allons parler récupération du sportif·ve.
Qu'est-ce que la récupération en sport ?
À quoi sert la récupération active ?
Pour quels types de sportif·ves ?
On vous dit tout !
Voilà un grand plus pour votre récup ! Les accessoires, rouleaux ou balles de massage, entre autres, rendent l’auto-massage plus simple et plus ludique. Vibrant ou non, ce sont de vrais alliés pour vos muscles. Je vous invite donc à les essayer afin de trouver celui qui vous plaît.
Ces conseils s’appliquent à celles et ceux qui reprennent le chemin des salles de sport (et pas seulement !) et dont les muscles vont avoir besoin d’un coup de pouce. Ça marche d'ailleurs pour la reprise de n'importe quel type d'exercice physique. Et pour celles et ceux qui n’ont pas arrêté le sport, mais qui n’ont jamais vraiment commencé la récup’. Je vous vois 👀
Entre nous, ce serait pas le moment de s’y mettre ? Sans pression et sans contraintes, hein !
Kinésithérapeute et ingénieur produit APTONIA
Amateur de course à pied et de vélo.