Reprendre le sport après 50 ans

Natation, vélo, course à pied, sports de combat, marche nordique… tout est bon pour reprendre une activité physique. L’entretien de votre masse musculaire est important, sachez que dès 30 ans votre capital musculaire diminue. Et c’est normal ! Pour vous sentir mieux dans les gestes du quotidien. Je vous conseille une pratique régulière de l’activité physique.

Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé) une activité physique correspond à « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsables d'une augmentation de la dépense énergétique ».

De la simple marche pour aller acheter son pain jusqu’à la pratique d’un sport en club on peut parler d’activité physique. Bref, tout ce qui va vous faire bouger, qui va demander un effort physique est une activité physique.

Pourquoi je précise ça ?

Parce que cela multiplie les idées pour la reprise de l’activité physique. Cherchez dans chaque moment quotidien un moyen de bouger, et c’est là que vous vous dites “ah mais je peux prendre le vélo pour aller au boulot !” ou “ je ne prendrai plus l’ascenseur !”

La régularité c’est le secret. Lorsque vous pratiquez une activité de manière régulière, vous vous voyez progresser, c’est valorisant, c’est motivant ! A l’inverse quand on fait une activité de temps en temps, à chaque fois vous devez vous remettre dedans, vous souvenir des consignes de placement, vous n’avancez pas et finissez par perdre le rythme. Et ce n’est pas le but ! Alors on s’accroche et on se fixe une pratique régulière d’une à deux fois par semaine avec le moins de coupure possible.

Avouons-le : il n’est pas toujours évident de se motiver à faire du sport. On transpire, c’est dur, on a même parfois mal après une séance intensive, et ce pendant plusieurs jours. Pourquoi se démener autant alors que l’appel du canapé se fait fort ?

En prévention je vous invite à passer une visite médicale, ne le prenez pas personnellement mais sachez qu’après 30 ans un bilan cardiaque est conseillé ;) Entourez-vous d’un·e professionnel·le en sport adapté. L’avis d’un·e spécialiste est indispensable, il·elle déterminera l'activité la mieux adaptée à votre état de santé.

L'échauffement prépare le corps, le cœur et la tête à l'activité physique et diminue les risques de blessures ou malaises.

Comment je prépare mon corps à l’effort ?

1ère étape : activez votre cœur

Pourquoi ?

L’augmentation progressive du rythme de votre cœur  va augmenter votre température corporelle et faciliter les échanges vasculaires entre les muscles et le cœur .

Comment ?

Si vous choisissez une activité en intérieur, vous pouvez faire 10 minutes de stepper ou tapis de marche en engageant vos bras dans le mouvement. Vous allez sentir tout de suite les battements de votre cœur s’accélérer et faire tomber le pull.

Si vous choisissez une pratique à l’extérieur, vous pouvez faire 10 min de marche active ou trottiner (adaptez en fonction de vos sensations).

2ème étape  : Chauffez vos articulations

Pourquoi ?

Vos articulations se lubrifient grâce à l’échauffement et plus vous les sollicitez plus leur mobilisation est facile.

Comment ?

- Commencez par faire des petits cercles lents avec la tête, dans un sens puis dans l’autre.

- Faites des petits cercles avec vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant.

- Continuez avec des cercles de bras vers l’avant puis vers l’arrière

- Montez le genoux à la poitrine sur place, comme un soldat, 10 fois

- Amenez les talons aux fesses 10 fois

- Montez sur les demis pointes 10 fois

3ème étape : Réveillez vos muscles

Pourquoi ?

Cela réduit le risque de blessure, la température des muscles va augmenter. Ils sont prévenus de leur sollicitation et se tiennent prêts !

Comment ?

Etirez le haut du corps

Montez les 2 bras au dessus de la tête en inspirant puis redescendez les en expirant, pensez à allonger la colonne vertébrale, créez de l’espace entre chaque vertèbres, refaite le mouvement 2/3 fois.

Etirez vos mollets

Les pieds à la largeur des hanches, avancez et pliez la jambe devant, les 2 pieds orientés droit devant vous, la jambe arrière est tendue, enfoncez bien le talon de la jambe arrière et sentez l’étirement derrière la jambe, le poid du corps est sur la jambe avant. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.

Etirez l’avant de la cuisse

Sur un pied, appuyez vous sur un mur, une chaise ou sur votre partenaire dévoué.e, attrapez et ramenez le pied vers la fesse. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et à garder les genoux alignés. Sentez l’étirement à l’avant de la cuisse. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.

Etirez l’arrière de la cuisse

Les pieds à la largeur des hanches, avancer une jambe tendue, plantez le talon dans le sol et ramenez les orteils vers vous, pliez la jambe arrière et prenez appui dessus. Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe avant. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.

Etirez l’intérieur de la cuisse

Les jambes écartées, plus large que la largeur d’épaule. Pliez une jambe en gardant le genou dans l’axe droit devant vous, prenez appui sur ce genou, gardez l’autre jambe tendue, poussez les fesses derrière vous et gardez votre dos droit. Sentez l’étirement à l’intérieur de la jambe tendue. Faites la même chose des 2 côtés.  Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.

Je vous encourage à être accompagné·e par un·e professionnelle du sport pour être certain·e d’avoir le bon placement et ne pas vous faire mal.

Renforcez les muscles du ventre et du dos
Les exercices de gainage sont les plus appropriés pour renforcer votre sangle abdominale et les muscles du dos. Ce sont des exercices statiques qui renforcent les muscles profonds, les protecteurs de votre colonne vertébrale.

Pourquoi?
“J’en ai plein le dos !”. La vie quotidienne pèse sur le pauvre dos, il faut le chouchouter. Ça va vous paraître bizarre mais quand on a mal au dos il faut renforcer son ventre ! La sangle abdominale est l’armure de votre colonne vertébrale. Le gainage est conseillé par les kinésithérapeutes, il lutte contre le mal du siècle.

Renforcez vos jambes

Pas besoin de matériel, on peut se muscler avec son poids de corps grâce aux squats, aux fentes ou à la chaise contre un mur.

Pourquoi ?

Renforcer vos articulations les protège en réduisant l’onde de choc surtout si vous avez un début d’arthrose. Ce renforcement va également permettre d’entretenir votre équilibre. C’est toujours pratique de pouvoir enfiler un pantalon et des chaussettes sans forcément s'asseoir n’est-ce pas ??

Pourquoi s’étirer ?

“plus bas, plus bas, plus bas …” L’idée n’est pas de savoir faire les grands écarts pour le gala de fin d’année mais bien d’aider votre corps à se mouvoir facilement. Se sentir agile, léger tel un félin ! Un port de tête royal, un corps plus souple permet une meilleure tenue, vous semblez plus sûr de vous car vous êtes plus droit.

Comment s’étirer ?

Installez vous tranquillement sur un tapis, prévoyez un coussin pour améliorer le confort sur certains exercices. La respiration lente et profonde est indispensable pendant vos étirements, ça indique aux muscles qu’ils peuvent se détendre, vous sentez d’ailleurs la résistance diminuée à chaque fois que vous soufflez.

Étirez votre dos

Assis sur vos genoux, les fesses sur les talons, allongez les bras loin devant vous, mains au sol. Si le mouvement est douloureux adaptez avec un coussin entre les fesses et les talons. Respirez profondément rester 30 secondes minimum et refaites-le une seconde fois, vous verrez, vous irez plus loin !

Étirez l’avant de la cuisse

Sur le ventre, vous pouvez mettre un coussin sous le ventre si ce n’est pas confortable pour votre dos. Enfoncez bien le bassin dans le sol pour préserver vos lombaires. Ramenez le talon droit contre la fesse droite, imaginez éloigner le plus possible le genou de la hanche, à chaque expirations approchez davantage le talon vers le fesse. Desserez les dents, respirez profondément pendant une minute, faite la même chose avec l’autre jambe, répétez 2 fois l’exercice.

Étirez vos fessiers

Sur le dos, les jambes sont pliées, jusque là ça va mais attention ça se complique : posez la cheville droite sur le genou gauche, passez la main droite entre vos 2 jambes pour attrapper et ramenez le genoux gauche vers vous. Vous l’avez ? Si vous n’avez pas fait un noeud avec vos jambes vous devez sentir un étirement dans votre fesse droite. Respirez profondément pendant une petite minute, faire la même chose avec l’autre jambe, répétez 2 fois l’exercice, et on sourit :))

Étirez l’arrière de la cuisse

Sur le dos, la jambe droite pliée avec le pied en appui au sol, la jambe gauche tendue vers le ciel avec les mains derrière le genoux, si c’est difficile essayez progressivement de tendre votre jambe, si la jambe est tendue vous pouvez la ramener vers vous progressivement.

Facile à dire ! Travailler efficacement sans s’essouffler c’est apprendre à bien respirer pendant une activité physique. Comment ? En essayant d’être le plus régulier possible (sans à-coups). Inspirez par le nez, expirez par la bouche. L’expiration doit être deux à trois fois plus long que votre inspiration. C’est essentiel pour vider l’air de vos poumons et pour reprendre une respiration normale, sans faire la respiration du petit chien.

Non non ce n’est pas l’heure de l’apéro ! Je vous invite surtout à boire de l’eau:)

Savez-vous qu’avec l’âge, la sensation de soif diminue ? Au bureau, à la maison, la gourde d'eau est votre meilleure amie. Pendant un effort, la perte d’eau peut être rapide car vous transpirez. Une bonne hydratation est essentielle pour limiter les risques de blessures, de crampes. Elle apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et permet une meilleure récupération.

Buvez en petites prises, avant, pendant et après l’activité physique. Gardez en tête que lorsque vous avez soif le corps est déjà en phase de déshydratation, anticipez en buvant régulièrement.