Faire du sport après 50 ans ne s'envisage pas de la même manière qu'à nos 20 ans, surtout si l’on a cessé toute activité pendant un certain temps. Il faut être plus vigilant face aux risques de blessures ou aux difficultés cardio-vasculaires.
Votre médecin vous a peut-être convaincu·e de reprendre une activité physique adaptée, encadrée par un·e professionnel·le du sport comme un·e coach sportif ou un·e professeur·e d’activité physique adaptée et santé. Une chose est sûre : on n’a plus 20 ans ! Vous devrez être particulièrement attentif·ve à votre corps (rythme cardiaque, essoufflement, risques de blessures).
Natation, vélo, course à pied, sports de combat, marche nordique… tout est bon pour reprendre une activité. L’entretien de votre masse musculaire est important, sachez que dès 30 ans votre capital musculaire diminue. Et c’est normal ! Pour vous sentir mieux dans les gestes du quotidien. Je vous conseille une pratique régulière de l’activité physique.
Selon l’OMS (organisation mondiale de la santé) une activité physique correspond à « tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsables d'une augmentation de la dépense énergétique ».
De la simple marche pour aller acheter son pain jusqu’à la pratique d’un sport en club on peut parler d’activité physique. Bref, tout ce qui va vous faire bouger, qui va demander un effort physique est une activité physique.
Pourquoi je précise ça ?
Parce que cela multiplie les idées pour la reprise de l’activité physique. Cherchez dans chaque moment quotidien un moyen de bouger, et c’est là que vous vous dites “ah mais je peux prendre le vélo pour aller au boulot !” ou “ je ne prendrai plus l’ascenseur !”
La régularité c’est le secret. Lorsque vous pratiquez une activité de manière régulière, vous vous voyez progresser, c’est valorisant, c’est motivant ! A l’inverse quand on fait une activité de temps en temps, à chaque fois vous devez vous remettre dedans, vous souvenir des consignes de placement, vous n’avancez pas et finissez par perdre le rythme. Et ce n’est pas le but ! Alors on s’accroche et on se fixe une pratique régulière d’une à deux fois par semaine avec le moins de coupure possible.
Avouons-le : il n’est pas toujours évident de se motiver à faire du sport. On transpire, c’est dur, on a même parfois mal après une séance intensive, et ce pendant plusieurs jours. Pourquoi se démener autant alors que l’appel du canapé se fait fort ?
QUEL SPORT CHOISIR ?
Vous voulez reprendre le sport mais vous ne savez pas lequel choisir parmi la profusion d'activités possibles ? On a pensé à tout et on vous propose de répondre à ces 4 questions toutes simples pour vous aider à trouver VOTRE sport et à le démarrer !
En prévention je vous invite à passer une visite médicale, ne le prenez pas personnellement mais sachez qu’après 30 ans un bilan cardiaque est conseillé ;) Entourez-vous d’un·e professionnel·le en sport adapté. L’avis d’un·e spécialiste est indispensable, il·elle déterminera l'activité la mieux adaptée à votre état de santé.
L'échauffement prépare le corps, le cœur et la tête à l'activité physique et diminue les risques de blessures ou malaises.
Comment je prépare mon corps à l’effort ?
1ère étape : activez votre cœur
Pourquoi ?
L’augmentation progressive du rythme de votre cœur va augmenter votre température corporelle et faciliter les échanges vasculaires entre les muscles et le cœur .
Comment ?
Si vous choisissez une activité en intérieur, vous pouvez faire 10 minutes de stepper ou tapis de marche en engageant vos bras dans le mouvement. Vous allez sentir tout de suite les battements de votre cœur s’accélérer et faire tomber le pull.
Si vous choisissez une pratique à l’extérieur, vous pouvez faire 10 min de marche active ou trottiner (adaptez en fonction de vos sensations).
2ème étape : Chauffez vos articulations
Pourquoi ?
Vos articulations se lubrifient grâce à l’échauffement et plus vous les sollicitez plus leur mobilisation est facile.
Comment ?
- Commencez par faire des petits cercles lents avec la tête, dans un sens puis dans l’autre.
- Faites des petits cercles avec vos épaules vers l’arrière puis vers l’avant.
- Continuez avec des cercles de bras vers l’avant puis vers l’arrière
- Montez le genoux à la poitrine sur place, comme un soldat, 10 fois
- Amenez les talons aux fesses 10 fois
- Montez sur les demis pointes 10 fois
3ème étape : Réveillez vos muscles
Pourquoi ?
Cela réduit le risque de blessure, la température des muscles va augmenter. Ils sont prévenus de leur sollicitation et se tiennent prêts !
Comment ?
Etirez le haut du corps
Montez les 2 bras au dessus de la tête en inspirant puis redescendez les en expirant, pensez à allonger la colonne vertébrale, créez de l’espace entre chaque vertèbres, refaite le mouvement 2/3 fois.
Etirez vos mollets
Les pieds à la largeur des hanches, avancez et pliez la jambe devant, les 2 pieds orientés droit devant vous, la jambe arrière est tendue, enfoncez bien le talon de la jambe arrière et sentez l’étirement derrière la jambe, le poid du corps est sur la jambe avant. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.
Etirez l’avant de la cuisse
Sur un pied, appuyez vous sur un mur, une chaise ou sur votre partenaire dévoué.e, attrapez et ramenez le pied vers la fesse. Veillez à ne pas cambrer le bas du dos et à garder les genoux alignés. Sentez l’étirement à l’avant de la cuisse. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.
Etirez l’arrière de la cuisse
Les pieds à la largeur des hanches, avancer une jambe tendue, plantez le talon dans le sol et ramenez les orteils vers vous, pliez la jambe arrière et prenez appui dessus. Sentez l’étirement à l’arrière de la jambe avant. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.
Etirez l’intérieur de la cuisse
Les jambes écartées, plus large que la largeur d’épaule. Pliez une jambe en gardant le genou dans l’axe droit devant vous, prenez appui sur ce genou, gardez l’autre jambe tendue, poussez les fesses derrière vous et gardez votre dos droit. Sentez l’étirement à l’intérieur de la jambe tendue. Faites la même chose des 2 côtés. Restez pendant 5 inspirations et 5 expirations.
Je vous encourage à être accompagné·e par un·e professionnelle du sport pour être certain·e d’avoir le bon placement et ne pas vous faire mal.
Renforcez les muscles du ventre et du dos
Les exercices de gainage sont les plus appropriés pour renforcer votre sangle abdominale et les muscles du dos. Ce sont des exercices statiques qui renforcent les muscles profonds, les protecteurs de votre colonne vertébrale.
Pourquoi?
“J’en ai plein le dos !”. La vie quotidienne pèse sur le pauvre dos, il faut le chouchouter. Ça va vous paraître bizarre mais quand on a mal au dos il faut renforcer son ventre ! La sangle abdominale est l’armure de votre colonne vertébrale. Le gainage est conseillé par les kinésithérapeutes, il lutte contre le mal du siècle.
