Ici, un jour, un exercice ! Ces exercices de sport à faire à la maison ont été choisi par nos coachs, sans matériel de sport. Une tenue confortable dans le salon, la chambre ou la salle à manger (ou dans la pièce qui sert aux trois) et c'est parti !
Dans l'ordre, choisissez 3 exercices de cardio pour vous mettre en jambe, 4 exercices de renforcement musculaire, 4 exercices d'étirement et un exercice de respiration et vous avez votre séance de sport facile à faire à la maison. Et si jamais vous préférez être guidé·e, je vous propose une séance à tester.
Avant toute chose, vous vous posez peut-être mille questions sur le sport à la maison : Vaut-il mieux faire du sport un peu chaque jour ou une grosse séance tous les 3 jours ? Les 10 000 pas, je les remplace par quoi ? Faut-il avoir des courbatures pour que le renfo musculaire soit efficace ?... Parce qu'il n'y a pas de questions bêtes, on répond à toutes vos interrogations !
LE "HOUHOU" CARDIO
2 minutes pour continuer de faire monter le cardio ?
Placement
Debout, pieds serrés, genoux légèrement fléchis. Décaler la jambe droite sur le côté en levant le bras droit à l'oreille comme si vous appeliez quelqu'un (d'où le Houhou !;)), puis revenez au milieu et faites la même chose à gauche. Et on y met du rythme !
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le dos bien droit, serrez vos abdominaux et respirez tranquillement.
Nombre de répétitions
Faites l'exercice pendant 2 minutes.
Si vous sentez que c'est facile et que vous pouvez sauter, la variante de cet exercice est le "JUMPING JACK". On ouvre et on ferme les deux jambes en même temps en synchronisant le mouvement avec les bras.
CARDIO "BIMBAMPOUM"
3 minutes pour activer votre cœur ?
Placement
Les jambes écartées, souple dans vos genoux, montez les genoux à la poitrine. Petite variante du French cancan, celui-là c'est : BIMBAMPOUM ! La main vient toucher le genou opposé à chaque montée de genou. Sur un rythme endiablé, c'est parti !
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux. Respirer tranquillement et faites-vous plaisir !
Nombre de répétitions
3 minutes de bonheur, on s'accroche !
Alors, ça réchauffe ? Racontez-nous en bas de page !
DUCK CARDIO
3 minutes pour s'amuser ? Activez votre cardio !
Placement
Empruntez des ceintures, des cordes, bouts de ficelle ou autres. Déposez-les au sol de façon parallèle tels des rails, ils vous serviront de repères. Placez-vous debout pieds serrés entre les deux ceintures. Levez la jambe droite et passez au-dessus de la ceinture de droite, puis revenez au milieu, passez la jambe gauche au-dessus de la ceinture gauche et revenez au milieu.
Consignes de sécurité & de respiration
Souple dans les genoux, contractez vos abdominaux, respirez et souriez !
Nombre de répétitions
Sur un rythme soutenu et pour plus de style, ajoutez des mouvements de coudes ou de bras ! Attention à la coordination !! Faites cet exercice entre 3 et 7 minutes. (Oui c'est long, une fois que vous avez compris le mouvement, vous pouvez le faire en vous déplaçant, cela entraînera peut-être les personnes qui partagent votre espace de vie !)
Il est important d'activer votre cœur, de faire monter votre fréquence cardiaque afin de compenser le manque d'activité et d'entretenir votre forme physique. Alors, la danse des canards a accéléré les battements du cœur ?
SQUAT CANAP' CARDIO
2 minutes pour continuer à activer le cœur et pour chauffer les cuisses ?
Placement
Assis·e dans votre canapé, les pieds à la largeur des hanches. Relevez-vous en tendant les bras au dessus de la tête puis pliez les jambes en redescendant les bras pour vous asseoir de nouveau. Et on recommence ! Tout ça sur un rythme modéré pour activer votre cœur. Pour aller plus loin : effleurez le canapé à la descente et remontez tout de suite ;)
Consignes de sécurité & de respiration
Expirez lorsque vous vous levez et inspirez à la descente. Ne relâchez pas tout votre corps lorsque vous vous asseyez !
Nombre de répétitions
Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions.
Ça doit chauffer dans les cuisses, on s'accroche !
STEP TOUCH
Activez votre cardio !
Placement
Empruntez le coussin du canapé et mettez le par terre, il vous servira d'obstacle. Placez-vous debout à la gauche du coussin. Levez la jambe droite pour l'enjamber, puis la jambe gauche, et on enchaîne de l'autre côté ! Et c'est parti !
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le doit droit et respirez tranquillement. Faites attention à ne pas glisser.
Nombre de répétitions
Vous pouvez le faire 5 fois pendant 1 minute en augmentant à chaque fois le rythme (de modéré à soutenu). Montez les genoux pour plus d'intensité. Et regardez où vous mettez les pieds ;)
Votre fréquence cardiaque a accéléré ? Racontez-nous en bas de page !
MONTÉE DE GENOUX DITE "FRENCH CANCAN"
2 minutes pour s'activer ?
Placement
Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.
Nombre de répétitions
Faites l'exercice pendant 2 minutes.
Alors, vous sentez votre cœur s'accélérer ? Racontez-nous en bas de page !
CARDIO GENOUX "1,2,1,2"
5 min pour chauffer les cuisses et activer le cœur ?
Placement
Jambe droite devant, semi fléchie, le genou ne dépasse pas la ligne des orteils. La jambe gauche est tendue derrière. Ramenez le genou gauche vers la poitrine de manière dynamique puis replacer la jambe derrière. Activez et coordonnez les bras avec vos jambes.
Consignes de sécurité & de respiration
Le poids du corps sur la jambe avant, le dos droit et les abdominaux contractés. Soufflez lorsque le genou revient vers vous.
Nombre de répétitions
30 secondes avec la jambe droite et changez de côté, répétez ça pendant 5 minutes.
Cet exercice sollicite le cardio et renforce vos cuisses. Alors, ça chauffe ?
TALONS-FESSES
3 minutes pour activer votre cardio ?
Placement
Debout, pieds à la largeur de vos hanches, pliez la jambe droite pour que le talon touche la fesse droite, reposez le pied et faites la même chose à gauche. Vous pouvez faire des mouvements de bras comme si vous ramiez : tirez les coudes vers vous lorsque le talon touche la fesse.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le dos droit, le ventre serré et solide dans vos bras. On respire et on sourit !
Nombre de répétitions
Faites cet exercice 3 minutes.
N'hésitez pas à ajouter des mouvements de bras pour augmenter encore votre fréquence cardiaque. Alors, ça réchauffe ? Racontez-nous en bas de page !
“Nos exercices pour améliorer votre cardio”, “ 30 min de cardio” , “faut que je bosse mon cardio aujourd’hui” etc.
De quoi parle-t-on ? Pourquoi ce “cardio” est-il important ? Et quel est l'impact du sport sur ce dernier ?
TRANSVERSE
3 minutes pour renforcer les muscles profonds de votre taille ?
Placement
Debout ou assis, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.
Consignes de sécurité & de respiration
Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !
Nombre de répétitions
Faites 10 respirations.
Le transverse est l'armure de votre colonne vertébrale et de vos organes. Il participe à la diminution des maux de dos. Vous devez sentir votre taille solide ! Alors, ça chauffe ?
GAINAGE OBLIQUE
2 minutes pour gainer ?
Placement
Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 15 secondes, refaites-la 3 fois de chaque côté.
Cet exercice contribue au renforcement des muscles profonds et participe à la réduction des maux de dos. En le faisant régulièrement, vous devriez vous sentir plus solide ! Racontez-nous en bas de page !
GAINAGE SUR DEUX APPUIS
3 minutes pour gainer ?
Placement
À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas le dos. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.
Nombre de répétitions
Faites 3 séries de 15 sec de chaque côté.
Alors, ça tient ? Racontez-moi en bas de page !
GAINAGE SUR LES GENOUX
On termine avec le renforcement du centre du corps, 1 minute pour gainer ! Courage, c'est le dernier exo de la série ;)
Placement
Face au sol, posez les coudes en dessous de vos épaules et placez-les à la largeur de vos épaules. Les genoux sont posés au sol à la largeur des hanches. Le dos est parallèle au sol. Un verre peut y tenir ! Maintenez la position. Vous devez sentir principalement les abdominaux chauffer.
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !
Nombre de répétitions
Faites 3 et 5 séries de 15 secondes.
Cet exercice renforce les muscles de la posture. Au delà de 30 secondes vous travaillez davantage les muscles superficiels. Le renforcement de vos abdominaux profonds permet de lutter contre les douleurs de dos. Alors, vous vous sentez plus solide ?
LES DORSAUX DIT "SUPER-SURVÊT"
2 minutes pour renforcer votre dos ?
Placement
Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol. Décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les mains de vos pieds, restez le temps d'une expiration puis reposez les mains et les pieds au sol. Gardez la nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devez sentir le bas du dos ainsi que vos fessiers s'activer.
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux et ne forcez pas la cambrure. Soyez délicat·e, pensez cet exercice comme un mouvement qui allonge et étire la colonne vertébrale et pas comme un mouvement qui la casse en deux. Pas besoin de décoller très haut pour sentir l'activation des muscles du dos. Expirez quand vous décollez inspirez lorsque vous reposez.
Nombre de répétitions
Faites 3 séries de 10 répétitions.
Cet exercice renforce ce qu'on appelle "la chaîne postérieure", les muscles qui longent le dos et l'arrière de vos jambes. Il permet d'éviter les maux de dos (si vous avez déjà des douleurs dorsales, ne forcez pas). Dans cette posture digne d'un super-héros, vous sentez que ça chauffe ?
RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS
5 minutes pour muscler l'intérieur des cuisses ?
Placement
Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas le dos. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.
Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.
En favorisant la mobilité des hanches le renforcement des adducteurs permet de prévenir certaines douleurs de dos. Alors, ça chauffe dans les jambes ?
PROPRIOCEPTION COUSSIN
3 minutes pour gagner en équilibre ?
Placement
Debout avec un coussin dans les deux mains, sur un pied. Montez les bras vers le plafond puis redescendez-les. Vous êtes en train de renforcer les muscles proprioceptifs ceux qui vous aident à trouver l'équilibre, tout en mobilisant les muscles du dos. N'oubliez pas de changer de jambe !
Consignes de sécurité & de respiration
Fixez un point devant vous, contractez les abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous les redescendez.
Nombre de répétitions
Faites 3 séries de 30 secondes chaque côté.
Alors, ça chauffe dans les mollets ? Racontez-nous en bas de page !
RENFORCEMENT DU BICEPS AVEC BOUTEILLE
3 minutes pour muscler l'intérieur de vos bras ?
Placement
Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.
Consignes de sécurité & de respiration
Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.
Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions de chaque bras.
Vous pouvez varier les prises de votre bouteille, paumes des main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras, ça chauffe ?
RENFORCEMENT DU TRICEPS
5 minutes pour tonifier l'arrière de vos bras ?
Placement
Debout, les pieds à la largeur des hanches, genoux déverrouillés, les bras le long du corps, les paumes des mains regardent derrière vous. Réalisez des battements toniques de vos bras vers l'arrière. Les bras restent tendus et solides.
Consignes de sécurité & de respiration
Fixez vos omoplates vers le bas pour dégager l'espace entre vos épaules et vos oreilles. Gardez les bras parallèles à la largeur de vos épaules. Respirez régulièrement.
Nombre de répétitions
Gardez le rythme et faites entre 3 et 5 séries de 30 secondes de battements rapides.
Une vague impression de brasser de l'air ? Mais non, rassurez vous, ça va chauffer dans les triceps !
POMPE MURALE
2 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?
Placement
Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !
Consignes de sécurité & de respiration
Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).
Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.
Alors, ça chauffe dans les bras ?
DIPS OU "LE COUCOU MAMIE II"
3 minutes pour l'arrière des bras ?
Placement
Assis·e sur une chaise, placez les mains au bord de la chaise, amenez les fesses dans le vide (proche du bord). Les jambes sont pliées, les pieds à plat dans le sol. Fléchissez les coudes en les gardant parallèles.
Consignes de sécurité & de respiration
Contractez vos abdominaux, ne descendez pas trop bas et contrôlez votre mouvement. Il n'est pas nécessaire d'aller vite. Inspirez quand vous fléchissez les bras, expirez quand vous les tendez.
Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions maximum.
Alors, ça chauffe dans les triceps ? (C'est pour tous les "coucou mamie" qu'on me réclame depuis quelques jours !) Continuez avec vos commentaires par mail ou en bas de page !
L'OISEAU
2 minutes pour renforcer vos épaules ?
Placement
Debout, avec ou sans bouteille, les bras le long du corps, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Avec les deux bras réalisez simultanément un mouvement d'élévation sur le côté à la hauteur de vos épaules. Vous être en train de renforcer vos deltoïdes et légèrement vos trapèzes.
Consignes de sécurité & de respiration
Fixez les épaules vers le bas. Ne dépassez pas la ligne des épaules. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous descendez, pensez à freiner votre descente !
Nombre de répétitions
Faites 3 séries de 10 répétitions, pas plus !
Ça chauffe dans les épaules ? Racontez-nous en bas de page !
LA CHAISE MURALE
10 min pour renforcer vos quadriceps ?
Placement
Debout, les pieds à la largeur de vos hanches. Tête, omoplates et lombaires au contact du mur, (évitez les surfaces glissantes), descendez en position de chaise jusqu'à ce que vos fesses soient à la hauteur de vos genoux, formant un angle de 90°.
Consignes de sécurité & de respiration
Veillez à maintenir l'alignement des genoux et chevilles. On rentre le ventre, on serre les fesses et on respire. Et relâchez-moi ces épaules ;)
Nombre de répétitions
Tenez bon entre 15 secondes à 1 minute 30 selon vos capacités, répétez 5 à 10 fois. On vous soutient !
Alors, ça chauffe les cuisses ?
LE PONT FESSIER
Cet exercice est assez complet et cible particulièrement les muscles du bas du dos, les fessiers et l'arrière des cuisses. A vous de jouer !
Placement
Allongé·e sur le dos, vos pieds à la largeur du bassin, repliez les genoux à 90°, les bras le long du corps. Allongez votre nuque, plaquez vos lombaires au sol, tout en rentrant le ventre et en relâchant vos épaules. Levez votre bassin pour aligner vos cuisses et votre dos.
Consignes de sécurité & de respiration
Expirez en levant le bassin, inspirez en reposant le bassin. Veillez à garder les genoux toujours parallèles entre eux et l'ensemble de la plante des pieds bien ancrée au sol.
Nombre de répétitions
Faites 5 séries de 10 répétitions.
Alors, ça chauffe ?
LA PETITE BOULE
1 minutes pour détendre le bas du dos ?
Placement
Au sol, sur le dos, ramenez les deux genoux à la poitrine. Faites un double menton en gardant la tête au sol pour bien sentir l'étirement jusqu'aux cervicales. Pressez sur vos genoux pour allonger la colonne vertébrale dans le sol.
Consignes de sécurité & de respiration
Adoptez une respiration lente. Inspirez, et lorsque vous expirez, pressez les genoux vers vous, relâchez la pression pour inspirer.
Nombre de répétitions
Faites entre 3 et 5 pressions.
Que ressentez vous ?
ÉTIREMENT DU QUADRICEPS
2 min pour étirer vos quadriceps ?
Placement
Debout, se tenir à une chaise, contre un mur, ou pour les plus téméraires, au milieu d'une pièce ;) Attrapez le pied droit et ramenez le talon contre la fesse. Sentez l'étirement à l'avant de la cuisse.
Consignes de sécurité & de respiration
Veillez à ne pas cambrer et à garder les genoux l'un à côté de l'autre. Gardez l'alignement genoux, hanche et épaule. Respirez lentement en mettant l'accent sur l'expiration.
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 30 secondes et refaites la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.
Alors, ça détend l'avant de votre cuisse ?
ÉTIREMENT DES FESSIERS AU SOL
2 minutes pour étirer vos fessiers ?
Placement
Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite, puis faites la même chose de l'autre côté.
Consignes de sécurité & de respiration
Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément.
Nombre de répétitions
Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.
Cet exercice participe à la détente du bas de votre dos. Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !
TORSION
2 minutes pour détendre le bas du dos ?
Placement
Au sol, sur le dos, placez vos bras en croix dans le prolongement de vos épaules, paumes des mains vers le ciel. Vos jambes sont décollées du sol et fléchies à 90°(les pieds à la hauteur des genoux, les genoux à la hauteur des hanches). Inspirez, et lorsque vous expirez, laissez vos genoux basculer au sol délicatement sur le côté droit. Votre épaule gauche risque de se soulever et ce n'est pas grave, tourner votre tête sur la gauche et respirez tranquillement.
Consignes de sécurité & de respiration
A chaque expiration, détendez vos hanches, votre ventre et vos épaules. Pour revenir au milieu, ramenez d'abord le bras gauche sur la poitrine et ramenez lentement vos jambes au milieu. Faites la même chose de l'autre côté.
Nombre de répétitions
Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.
Alors, ça soulage, c'est agréable ? Racontez-nous en bas de page.