ROUTINE SPORT À LA MAISON : L'EXERCICE DU JOUR 

Ici, un jour, un exercice ! Nous vous proposons chaque jour un focus sur un exercice de renforcement, de cardio ou d'étirement. Ces exercices de sport à faire à la maison ont été choisi par nos coachs, sans matériel de sport. Une tenue confortable dans le salon, la chambre ou la salle à manger (ou dans la pièce qui sert aux trois) et c'est parti !

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FAITES UNE PAUSE ! ACCESSIBLE À TOUS·TES, LE SPORT S’INVITE À LA MAISON. POUR CEUX ET CELLES QUI TÉLÉTRAVAILLENT OU POUR CEUX QUI VEULENT ANIMER UNE PARTIE DE LEUR JOURNÉE, SEUL·E, EN COUPLE OU AVEC LA PETITE FAMILLE, NOUS VOUS PROPOSONS DE DÉCOUVRIR UN EXERCICE DE SPORT À LA MAISON PAR JOUR ! VOUS POURREZ ICI RETROUVER UNE BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES DE SPORT FACILES À FAIRE CHEZ SOI ET VOUS CRÉER UNE PETITE ROUTINE BIEN-ÊTRE.

Avant toute chose, vous vous posez peut-être mille questions sur le sport à la maison : Vaut-il mieux faire du sport un peu chaque jour ou une grosse séance tous les 3 jours ? Les 10 000 pas, je les remplace par quoi ? Faut-il avoir des courbatures pour que le renfo musculaire soit efficace ?... Parce qu'il n'y a pas de questions bêtes, on répond à toutes vos interrogations !

L'activité du jour : 5 EXERCICES POUR RESTER MOTIVé CHEZ SOI 

10 minutes de routine sportive que vous pouvez faire chaque jour. Et si ça vous plait, vous pouvez même la doubler ;) Bonne séance !

SQUAT CANAP' CARDIO

2 minutes pour continuer à activer le cœur et pour chauffer les cuisses ?

Placement

Assis·e dans votre canapé, les pieds à la largeur des hanches. Relevez-vous en tendant les bras au dessus de la tête puis pliez les jambes en redescendant les bras pour vous asseoir de nouveau. Et on recommence ! Tout ça sur un rythme modéré pour activer votre cœur. Pour aller plus loin : effleurez le canapé à la descente et remontez tout de suite ;)

Consignes de sécurité & de respiration

Expirez lorsque vous vous levez et inspirez à la descente. Ne relâchez pas tout votre corps lorsque vous vous asseyez !

Nombre de répétitions

Faites 3 à 5 séries de 10 répétitions.

Ça doit chauffer dans les cuisses, on s'accroche !

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MONTÉE DE GENOUX DITE "FRENCH CANCAN"

2 minutes pour s'activer ?

Placement

Debout, montez le genou comme une marche de soldat. Ajoutez le mouvement de bras, lorsque vous montez le genou droit touchez-le avec le coude gauche. Faites la même chose de l'autre côté. Vous sentez votre cœur s'activer progressivement ?

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le dos bien droit lorsque vous montez les genoux et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites l'exercice pendant 2 minutes.

Alors, vous sentez votre cœur s'accélérer ? Racontez-nous en bas de page !

LE  "HOUHOU" CARDIO

2 minutes pour continuer de faire monter le cardio ?

Placement

Debout, pieds serrés, genoux légèrement fléchis. Décaler la jambe droite sur le côté en levant le bras droit à l'oreille comme si vous appeliez quelqu'un (d'où le Houhou !;)), puis revenez au milieu et faites la même chose à gauche. Et on y met du rythme !

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le dos bien droit, serrez vos abdominaux et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites l'exercice pendant 2 minutes.

Si vous sentez que c'est facile et que vous pouvez sauter, la variante de cet exercice est le "JUMPING JACK". On ouvre et on ferme les deux jambes en même temps en synchronisant le mouvement avec les bras.

Routine sport à la maison : un exercice par jour à faire chez vous
Sport à la maison : exercice du jour

POMPE MURALE

2 minutes pour renforcer votre poitrine et vos bras ?

Placement

Bras tendus, face au mur, plaquez vos mains à la hauteur de vos épaules, un peu plus écartées que la largeur de vos épaules, les doigts orientés vers le plafond. Reculez d’un pas pour être légèrement incliné, les pieds à la largeur de vos hanches. Et c’est parti !

Consignes de sécurité & de respiration

Inspirez, pliez les bras, vous voyez le mur de très près, expirez en repoussant pour revenir à la position initiale. Vous êtes en train de renforcer vos pectoraux. Contractez vos abdominaux, ne cambrez pas. Pas besoin d'aller vite pour ce genre d'exercice, contrôlez votre mouvement (il y a quand même un mur à l'arrivée).

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 20 flexions.

Alors, ça chauffe dans les bras ? Racontez-nous en bas de page !

CRÉEZ VOTRE ROUTINE AVEC NOTRE BIBLIOTHÈQUE D'EXERCICES FACILES À FAIRE À LA MAISON

EXERCICES DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES ADDUCTEURS

5 minutes pour muscler l'intérieur des cuisses ?

Placement

Au sol, sur le côté, la jambe du dessus est pliée et posée devant, la jambe du dessous est tendue et c'est elle qui bosse ! Présentez l'intérieur du pied au plafond, montez et descendez la jambe. Vous renforcez vos adducteurs.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux en rentrant votre ventre, ne cambrez pas le dos. Expirez quand vous montez la jambe, inspirez quand vous la descendez.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 20 battements.

En favorisant la mobilité des hanches le renforcement des adducteurs permet de prévenir certaines douleurs de dos. Alors, ça chauffe dans les jambes ? Racontez-nous en bas de page !

RENFORCEMENT DU MOYEN FESSIER

5 minutes pour vos fessiers ?

Placement

Debout, avec l'appui d'un balai, d'une chaise ou d'un mur, mettez vous sur un pied et effectuez des battements sur le côté. Vous devez sentir vos fessiers chauffer.

Consignes de sécurité & de respiration

Présentez le talon au plafond et la pointe du pied au sol de la jambe qui travaille. Ne cambrez pas le dos. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous ouvrez la jambe sur le côté, expirez quand vous redescendez la jambe.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 battements de chaque côté.

Alors, ça brûle dans les fessiers ? Racontez-nous en bas de page !

programme exercices faciles sport à la maison
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PROPRIOCEPTION COUSSIN

3 minutes pour gagner en équilibre ?

Placement

Debout avec un coussin dans les deux mains, sur un pied. Montez les bras vers le plafond puis redescendez-les. Vous êtes en train de renforcer les muscles proprioceptifs ceux qui vous aident à trouver l'équilibre, tout en mobilisant les muscles du dos. N'oubliez pas de changer de jambe !

Consignes de sécurité & de respiration

Fixez un point devant vous, contractez les abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous les redescendez.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 30 secondes chaque côté.

Alors, ça chauffe dans les mollets ? Racontez-nous en bas de page !

DIPS OU "LE COUCOU MAMIE II"

3 minutes pour l'arrière des bras ?

Placement

Assis·e sur une chaise, placez les mains au bord de la chaise, amenez les fesses dans le vide (proche du bord). Les jambes sont pliées, les pieds à plat dans le sol. Fléchissez les coudes en les gardant parallèles.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux, ne descendez pas trop bas et contrôlez votre mouvement. Il n'est pas nécessaire d'aller vite. Inspirez quand vous fléchissez les bras, expirez quand vous les tendez.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions maximum.

Alors, ça chauffe dans les triceps ? (C'est pour tous les "coucou mamie" qu'on me réclame depuis quelques jours !) Continuez avec vos commentaires par mail ou en bas de page !

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GAINAGE OBLIQUE

2 minutes pour gainer ?

Placement

Au sol, de profil, sur le coude et les genoux, montez le bassin et alignez, épaules, bassin et genoux sur la même ligne. Maintenez la position ! Vous devez sentir les obliques chauffer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux. Veillez à ne pas crisper vos épaules. Inspirez et lorsque vous expirez, rentrez le ventre. Ne cambrez pas le dos !

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 15 secondes, refaites-la 3 fois de chaque côté.

Cet exercice contribue au renforcement des muscles profonds et participe à la réduction des maux de dos. En le faisant régulièrement, vous devriez vous sentir plus solide ! Racontez-nous en bas de page !

TRAVAIL D'ÉQUILIBRE DANS LE SABLE

2 min renforcer vos chevilles ?

Placement

A deux (parce que c'est plus drôle) face à face à 2 mètres minimum de distance, sur un pied. Lancez vous un ballon ou une balle ou un frisbee ou jouez aux raquettes de plage, BREF, développez votre équilibre en faisant des mouvements du haut du corps lorsque vous êtes sur un pied. Pourquoi dans le sable ? Parce que travailler sur une surface mouvante stimule davantage les muscles de votre cheville et parce que c'est aussi plus drôle ;)

Consignes de sécurité & de respiration

Déverrouillez l'articulation du genou, serrez vos abdominaux et respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Restez 1 minute minimum et changez de côté.

Parfait pour s'amuser en duo ou en famille. Préparez vos chevilles pour la rentrée !

Sport à la maison : exercice du jour
Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DU BICEPS AVEC BOUTEILLE

3 minutes pour muscler l'intérieur de vos bras ?

Placement

Debout, les pieds à largeur des hanches, vous pouvez amener une jambe légèrement plus vers l'avant. La main gauche à la taille, le bras droit est tendu le long du corps avec une bouteille à la main. Par un mouvement de flexion du coude ramenez la bouteille vers l'épaule droite et quand vous redescendez la bouteille, freinez le mouvement.

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez le coude à côté du buste sans le coller à la taille ! Contrôlez votre mouvement et ne compensez pas en montant les épaules. Les abdominaux sont contractés, ne cambrez pas. Expirez lorsque vous pliez le bras, inspirez quand vous redescendez le bras.

Nombre de répétitions

Faites entre 3 et 5 séries de 10 répétitions de chaque bras.

Vous pouvez varier les prises de votre bouteille, paumes des main vers le ciel, qui se regardent entre elles ou vers le sol. Vous êtes en train de tonifier votre biceps, l'intérieur de votre bras, ça chauffe ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour

RENFORCEMENT DES CHEVILLES

2 min pour améliorer son équilibre ?

Placement

Placez-vous à côté de quoi vous tenir (juste au cas où !). Retirez vos chaussures pour plus de sensations. Bien droit, genoux tendus, décollez le pied gauche de 5 cm du sol et tenez en équilibre sur la jambe droite. Tel un flamand rose ! Votre cheville va vaciller de droite à gauche pour vous garder en équilibre sur un pied ! Recommencez l'exercice sur l'autre jambe.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux. Un centre du corps actif aide à maintenir l'équilibre.

Nombre de répétitions

Restez 15 secondes sans poser le pied. Trop facile ? Croisez les bras sur le torse, tournez la tête de gauche à droite ou même fermez les yeux !

Challengez-vous ! Combien de temps tenez-vous sur un pied ? Racontez-nous en bas de page !

GAINAGE SUR DEUX APPUIS

3 minutes pour gainer ?

Placement

À 4 pattes, les bras tendus avec les épaules bien en dessous des poignets et les genoux bien en dessous des hanches. Le dos plat, levez le bras droit devant et la jambe gauche derrière, maintenez la posture. Faites la même chose de l'autre côté. C'est une posture de gainage.

Consignes de sécurité & de respiration

Gardez les deux épaules et le bassin face au sol. Contractez les abdominaux en plaquant le nombril vers le dos et ne cambrez pas le dos. Respirez tranquillement en insistant sur l'expiration pour contracter votre ventre.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 15 sec de chaque côté.

Alors, ça tient ? Racontez-moi en bas de page !

gainage
TRANSVERSE

TRANSVERSE

3 minutes pour renforcer les muscles profonds de votre taille ?

Placement

Debout ou assis, le dos doit être droit. Vous allez contracter le transverse, il fait le tour de votre taille, c'est un muscle profond qui protège le dos. C'est votre longue expiration qui va permettre de le contracter. Il n'y a aucun mouvement du corps à part une recherche d'autograndissement à chaque expiration. Les pieds sont bien enfoncés dans le sol et le sommet du crâne allongé vers le ciel.

Consignes de sécurité & de respiration

Inspirez et lorsque vous expirez pensez à rentrer le nombril comme si vous rentriez dans un pantalon légèrement trop petit. Inspirez encore et lorsque vous expirez la deuxième fois rentrez le nombril encore plus loin. Ne relâchez pas votre ventre pendant l'inspiration. Courage, on reste concentré !

Nombre de répétitions

Faites 10 respirations.

Le transverse est l'armure de votre colonne vertébrale et de vos organes. Il participe à la diminution des maux de dos. Vous devez sentir votre taille solide ! Alors, ça chauffe ?

LES DORSAUX DIT "SUPER-SURVÊT"

2 minutes pour renforcer votre dos ?

Placement

Au sol, sur le ventre, bras tendus devant vous, tête au sol. Décollez les bras, les jambes et la poitrine du sol en pensant à éloigner le plus possible les mains de vos pieds, restez le temps d'une expiration puis reposez les mains et les pieds au sol. Gardez la nuque dans le prolongement de votre colonne vertébrale. Vous devez sentir le bas du dos ainsi que vos fessiers s'activer.

Consignes de sécurité & de respiration

Contractez vos abdominaux et ne forcez pas la cambrure. Soyez délicat·e, pensez cet exercice comme un mouvement qui allonge et étire la colonne vertébrale et pas comme un mouvement qui la casse en deux. Pas besoin de décoller très haut pour sentir l'activation des muscles du dos. Expirez quand vous décollez inspirez lorsque vous reposez.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions.

Cet exercice renforce ce qu'on appelle "la chaîne postérieure", les muscles qui longent le dos et l'arrière de vos jambes. Il permet d'éviter les maux de dos (si vous avez déjà des douleurs dorsales, ne forcez pas). Dans cette posture digne d'un super-héros, vous sentez que ça chauffe ? Racontez-nous en bas de page !

programme exercices faciles sport à la maison
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TRICEPS BOUTEILLE

2 minutes pour muscler l'arrière des bras ?

Placement

Debout, bouteilles dans les mains, les deux bras légèrement pliés derrière vous, tendez les bras vers le plafond en gardant les bras derrières vous. Ça doit chauffer derrière les bras.

Consignes de sécurité & de respiration

Souple dans vos genoux. Ventre serré et dos droit. Respirez tranquillement.

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 20 répétitions.

Ça pique, non ? Allez, courage !

L'OISEAU

2 minutes pour renforcer vos épaules ?

Placement

Debout, avec ou sans bouteille, les bras le long du corps, les pieds à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. Avec les deux bras réalisez simultanément un mouvement d'élévation sur le côté à la hauteur de vos épaules. Vous être en train de renforcer vos deltoïdes et légèrement vos trapèzes.

Consignes de sécurité & de respiration

Fixez les épaules vers le bas. Ne dépassez pas la ligne des épaules. Contractez vos abdominaux. Inspirez quand vous montez les bras, expirez quand vous descendez, pensez à freiner votre descente !

Nombre de répétitions

Faites 3 séries de 10 répétitions, pas plus !

Ça chauffe dans les épaules ? Racontez-nous en bas de page !

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Sport santé et alimentation

Et l'alimentation du sportif dans tout ça ?

Oui, la santé par le sport est une chose. Mais pour maximiser les bénéfices obtenus à la sueur de votre front, il est aussi important de penser à votre alimentation. Alors quelle doit-être l'alimentation du sportif ? Ou simplement que devez-vous manger pour votre bien-être ? On ne vous en dit pas plus, on propose plutôt nos conseils écrits par des experts du sport et de l'alimentation ! ;)

EXERCICES D'ÉTIREMENT

Sport à la maison : exercice du jour

ÉTIREMENT DES MOLLETS

2 min pour étirer vos mollets ?

Placement

Face à un mur de pierre ou un arbre. Les deux mains contre le mur comme si vous le repoussiez. La jambe avant est fléchie et celle arrière est tendue, le talon bien enfoncé dans le sol. L’étirement se fait sur la jambe qui se trouve derrière, vous devez sentir que cela tire dans votre mollet.

Consignes de sécurité & de respiration

Talon, bassin, épaules sont sur une même diagonale. Le dos droit. Les deux pieds orientés face au mur, si vous ouvrez le pied en canard vous n'étirez pas le mollet. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

Restez 30 secondes minimum et changez de côté.

Cet exercice est très bon pour les marcheurs·es car les mollets sont très sollicités, surtout en montée ! Alors, ça étire à l'arrière de la jambe ? Racontez-nous en bas de page !

TORSION

2 minutes pour détendre le bas du dos ?

Placement

Au sol, sur le dos, placez vos bras en croix dans le prolongement de vos épaules, paumes des mains vers le ciel. Vos jambes sont décollées du sol et fléchies à 90°(les pieds à la hauteur des genoux, les genoux à la hauteur des hanches). Inspirez, et lorsque vous expirez, laissez vos genoux basculer au sol délicatement sur le côté droit. Votre épaule gauche risque de se soulever et ce n'est pas grave, tourner votre tête sur la gauche et respirez tranquillement.

Consignes de sécurité & de respiration

A chaque expiration, détendez vos hanches, votre ventre et vos épaules. Pour revenir au milieu, ramenez d'abord le bras gauche sur la poitrine et ramenez lentement vos jambes au milieu. Faites la même chose de l'autre côté.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors, ça soulage, c'est agréable ? Racontez-nous en bas de page.

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ÉTIREMENT DES QUADRICEPS AU SOL

2 minutes pour étirer vos cuisses ?

Placement

Installez-vous au sol, sur le ventre. Attrapez votre cheville droite pour la ramener vers la fesse droite. Les genoux sont côte à côte. Vous devez sentir l'étirement à l'avant de la cuisse droite, faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Plaquez votre bassin dans le sol pour ne pas cambrer. Respirez profondément, c'est lors de votre expiration que vous rapprochez davantage le talon contre la fesse de manière progressive.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Alors, les cuisses se détendent ? Racontez-nous en bas de page !

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ÉTIREMENT DES FESSIERS AU SOL

2 minutes pour étirer vos fessiers ?

Placement

Au sol, sur le dos, les jambes fléchies. Posez l'extérieur de la cheville droite sur le genou gauche. Passez la main droite entre les deux jambes en passant par devant pour rejoindre la main gauche. Ainsi ramenez vers vous le genou gauche. Cela doit étirer dans le fessier à droite, puis faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Mettez un coussin au niveau de la nuque si vous avez trop de tensions dans les épaules. Gardez le bassin au sol. Respirez profondément.

Nombre de répétitions

Maintenez 30 secondes minimum de chaque côté.

Cet exercice participe à la détente du bas de votre dos. Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !

ADDUCTEURS

1 min pour détendre l'intérieur des cuisses ?

Placement

Au sol, assis sur les fesses, jambes tendues écartées, les deux bras devant, la tête relâchée. Lorsque vous sentez une légère tension, n'insistez plus et maintenez la posture.

Consignes de sécurité & de respiration

Pensez à allonger le bas de votre dos avant de poser les mains vers l'avant. Si vous avez des difficultés à vous redresser, placez-vous contre un mur. Relâchez vos cuisses. Respirez profondément, lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois.

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FENTES

2 minutes détendre les hanches et le bas du dos ?

Placement

Au sol, sur un genou, amenez le pied droit devant vous. Alignez le genou à la cheville. Vous devez sentir une tension dans la hanche gauche ; si ce n'est pas le cas, avancez davantage le pied. Placez les deux mains sur le genou devant vous, dos droit. Maintenez la position, vous êtes en train d'étirer le psoas.

Consignes de sécurité & de respiration

Prenez le temps de vous installer dans la posture, ce muscle à besoin de temps pour se détendre. Ne cambrez pas le dos, tenez votre votre ventre en rentrant légèrement le nombril. Respirez profondément et profitez de l'expiration pour laisser le bassin descendre. Revenez lentement de votre posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 45 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Cet exercice favorise la détente du bas de dos car il étire le psoas, un muscle très actif lorsque vous êtes en télétravail, par exemple ;) Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !

poitrine

ÉTIREMENT DE LA POITRINE

2 minutes pour détendre la poitrine ?

Placement

Debout, déposez votre main à plat sur un mur à la hauteur de votre épaule. Le bras est tendu. Effectuez une pression sur le bras afin que le corps se dirige dans le sens opposé. Vous ressentez une tension devant l’épaule et dans le bras. La même chose de l'autre côté. Vous étirez vos pectoraux.

Consignes de sécurité & de respiration

Ne forcez pas, dès que vous sentez l'étirement respirez tranquillement, faites évoluer la posture progressivement à chaque expiration.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes minimum de chaque côté.

Cet exercice contribue à l'ouverture du corps qui a tendance à n'exécuter que des mouvements fermés (ordinateur, télé, lecture, etc.). Cela va vous donner l'impression d'une respiration plus facile.

ÉTIREMENT DU TRICEPS

1 minute pour étirer l'arrière du bras ?

Placement

Debout, les pieds à la largeur des hanches, souple dans les genoux. Amenez votre bras droit plié à l'oreille droite, la main droite touche l'arrière de la nuque, placez votre main gauche sur le coude droit et appuyez légèrement. Lorsque vous sentez une petite tension à l'arrière du bras droit (dans le triceps), maintenez la position et faites la même chose de l'autre côté.

Consignes de sécurité & de respiration

Veillez à basculer votre bassin (le pubis vers l'avant pour ne pas cambrer). Gardez votre dos droit. Respirez profondément, et lorsque vous expirez, allez plus loin dans la posture.

Nombre de répétitions

Maintenez la posture 30 secondes et refaites-la une seconde fois. La même chose de l'autre côté.

Alors, ça étire ? Racontez-nous en bas de page !

Sport à la maison : exercice du jour