Post-partum : comment faire pour maigrir après un accouchement ?

Perdre vos kilos de grossesse vous préoccupe ? Ici, vous trouverez des informations concrètes et des conseils bienveillants pour vous accompagner dans votre démarche.

Régime, alimentation, sport, organisation, santé mentale… Vous ne savez pas par où commencer ? Je m’appelle Juliette, je suis coach sportive et professeure de Pilates, spécialisée en périnatalité. Voilà un petit guide pour aborder sereinement la perte de poids après la grossesse.

Quand on accouche, on perd combien de kilos ?

L’accouchement est un événement qui marque une vie, et pour cause ! Il s’en passe des choses dans le corps et l’esprit. Très concrètement, que se passe-t-il physiquement après un accouchement ? Pour répondre à cette question (et à toutes celles que vous vous posez sur le sujet), j’ai rencontré Mélanie Gobillard qui est sage-femme.

La perte de poids moyenne directement après un accouchement se situe entre 5 et 8 kilos. Dès le jour de l’accouchement, vous perdez en moyenne :

Entre 3 et 3,5 kg pour le poids du bébé ;
Entre 800 grammes et 1,5 kg de liquide amniotique ;
Entre 600 et 800 grammes pour le placenta.

« Parfois, il y a des femmes qui perdent pas mal de liquide aussi, elles vont éliminer l’eau qu’elles avaient pu garder pendant les dernières semaines de grossesse », explique Mélanie Gobillard. Il faut encore quelques semaines pour que le débit sanguin diminue, le temps que les hormones de grossesse (œstrogènes et progestérone) s’estompent.

Le ventre peut garder aussi une forme arrondie durant plusieurs semaines, le temps que la peau se retende et que l’utérus retrouve sa taille initiale.

À partir de quand on peut retrouver son poids de forme ?

L’adage dit "9 months in, 9 months out" (9 mois pour faire, 9 mois pour défaire). Mais est-ce une réalité ?

« Se remettre d’un accouchement, ça peut prendre de quelques semaines à plusieurs mois. Une perte d’un kg ou deux par mois, c'est une perte raisonnable, mais il faut prendre le temps », rassure Mélanie Gobillard.

La période post-accouchement est en effet un temps à part, un moment où le repos est préconisé. Notamment pendant le fameux mois d’or (les 6 semaines qui suivent la naissance du bébé).

« L’accouchement, c'est un moment de grande intensité. Une femme qui vient d’accoucher a besoin de récupérer. Elle a besoin d’adaptation aussi, au rythme du bébé, à son sommeil, à son alimentation. Donc, on ne va pas leur demander en plus d’aller à la salle de gym et de ne pas manger », insiste la sage-femme.

On oublie donc les régimes restrictifs !

Pendant la grossesse, vous avez peut-être évité vos plats préférés pour limiter les risques de toxoplasmose et de listériose.

Allez, vous pouvez me le dire, vous avez commandé des sushis comme premier repas après votre accouchement... Je vous comprends ! Vous voulez maintenant en profiter… « Et vous en avez bien le droit », souligne Mélanie Gobillard. Elle ajoute : « Le fait aussi qu’une maman mange des choses qui lui font plaisir, ça permet de produire de l’ocytocine. C’est essentiel si elle veut avoir un bon équilibre psychique, pas seulement alimentaire. »

Bon, on se les commande, ces sushis ?

Comment s’y prendre pour perdre du poids après une grossesse ?

Quels sont les facteurs qui aident à se remettre en forme et réguler son poids ?

Dans un processus de perte de poids, après une grossesse, plusieurs facteurs entrent en compte : l’alimentation, l’activité physique, mais aussi la gestion du stress et le sommeil.

Vous allez me dire : super, il "suffit" donc d’avoir une alimentation saine (manger varié et équilibré), de faire du sport, de bien dormir et de limiter le stress… Mais avec un nouveau-né qui chamboule votre quotidien et un accouchement (peut-être mouvementé) duquel vous devez récupérer, facile à dire, n’est-ce pas ?

Prendre le temps

Dans les premières semaines après l’accouchement, laissez du temps au temps comme on dit.

Prenez vos marques avec ce nouveau membre de la famille, reposez-vous, passez du temps allongé·e pour laisser votre plancher pelvien se remettre tout doucement. Hydratez-vous et essayez de manger plutôt varié et équilibré. Privilégiez les fibres et les légumineuses pour faciliter votre transit.

Dès que vous avez le top départ de votre sage-femme ou de votre gynécologue, entamez votre rééducation du périnée et la rééducation abdominale, indispensables à la reprise du sport de façon plus sereine.

Post-partum : comment faire pour maigrir après un accouchement ?

Faites le plein de bonnes calories !

Côté alimentation, essayez peut-être d’anticiper le rush en préparant, lors de votre dernier trimestre de grossesse, de bons petits plats que vous mettez au congélateur. Pour un régime alimentaire au top, faites le plein (vous ou le ou la co-parent et autres les bonnes âmes qui vous entourent, c’est le moment de voir qui sont les vrai·es ami·es) :

De fruits et légumes de saison (aliments riches en fibres) ;
Ayez un bon apport en protéines, qu’elles soient animales ou végétales (viande, poisson, légumineuses).
Pensez à privilégier les glucides complexes (féculents).

N’hésitez pas aussi à vous faire aider ! Lors de leur visite, vos proches peuvent peut-être ramener de quoi vous sustenter ?

Bouger

Une fois votre rééducation terminée, vous pouvez vous remettre à bouger. « La reprise du sport, c’est en général après deux, trois mois après l’accouchement, mais cela dépend du contexte », éclaire la sage-femme. En effet, votre condition physique avant votre grossesse et votre niveau d’activité sportive vont entrer en compte dans votre décision de remise au sport.

Sachez que même avant et pendant votre rééducation, vous pouvez vous mettre doucement en mouvement. Avec des étirements qui soulagent votre dos ou des exercices de respiration, comme le stomach vacuum, qui remobilisent vos abdominaux profonds.

Si tous les voyants sont au vert pour la reprise du sport un peu plus "musclé", le combo qui vous permet de perdre du poids après la grossesse est en théorie du renforcement musculaire combiné à une activité qui travaille votre cardio (la marche, la course à pied, le vélo ou la natation par exemple). Vous pouvez alors reprendre du muscle et garder votre forme cardio-vasculaire.

Mon conseil en tant que coach ? Trouvez le sport qui vous fait du bien ! J’imagine que vous allez jongler avec votre planning pour faire votre séance, alors il faut que ce soit 100 % plaisir !

Parlons emploi du temps d’ailleurs. N’ayez aucune inquiétude si vous n’arrivez pas à caser votre sortie running d’une heure "comme avant". Des petites séances de 20 minutes à la maison peuvent déjà être efficaces ! Il existe des vidéos en ligne bien construites pour vous entraîner. (Je vous ai déjà parlé de Decathlon Coach ?) 😇 Et si votre kiff, c'est le running, embarquez bébé dans une poussette adaptée. Vous pouvez aussi faire votre séance de sport avec bébé porté en écharpe ou en porte-bébé.

Pourquoi je n'arrive pas à maigrir après ma grossesse ? Est-ce normal ?

Quand on est une jeune maman, perdre du poids — ou ce que l'on appelle aussi les kilos de grossesse — induit que notre corps doit être OK avec le fait de se délester de quelques kilos. Et la nature étant plutôt bien faite, en général lorsque le corps est en état de stress ou de fatigue, les kilos ont du mal à partir… Par pur instinct de survie !

Dormir

Le secret de notre pro pour récupérer après sa grossesse ? Dormir !

« En post-partum, je prescris la sieste comme médicament (rires) », affirme Mélanie Gobillard. Elle explique : « Le manque de sommeil est un facteur qui fait qu’on ne perd pas de poids. Cela engendre des phénomènes hormonaux avec une hausse du cortisol notamment. Le sommeil est donc très important pour se remettre en forme et garder le moral. »

Dès que bébé s’endort, sortez votre plaid préféré et au dodo !

Parler

La santé mentale pendant la grossesse et en post-partum (comme pour toute période de la vie) est primordiale. La dépression post-partum touche 10 à 20 % des femmes*. Si vous vous sentez concernée, demandez de l’aide à votre médecin ou votre sage-femme. Vous pouvez ressentir une certaine lassitude ou solitude en tant que jeune maman : sachez qu’il existe des groupes de paroles, des associations et des professionnel·le·s à qui vous pouvez parler et qui peuvent vous aider.

Mélanie Gobillard insiste : « C’est très important de ne pas être uniquement une maman, mais aussi une personne comme tout le monde. »

*source : améli

Quid de l’allaitement ?

Si vous avez choisi ou réussi à allaiter, cela peut aussi demander beaucoup d’énergie et brûler des calories (environ 500 kcal dépensées par jour en moyenne). Si vous allaitez, vous avez peut-être plus d’appétit et vous allez prendre du poids ou au contraire, vous perdez peut-être très rapidement quelques kilos.

En réalité, allaiter à des conséquences très différentes en fonction des femmes. Certaines perdent du poids, certaines en prennent mais… « L’allaitement n’est pas un régime ! », rappelle Mélanie Gobillard. Il faut vous alimenter (manger assez de calories) et vous hydrater suffisamment si vous faites le choix de l’allaitement. Des conseiller·e·s en lactation existent pour vous aider dans votre démarche.

Faut-il « retrouver son corps d’avant grossesse » ?

Au-delà du poids, la silhouette change pendant la grossesse : « Les hanches s’élargissent un petit peu, (le bassin osseux), la poitrine change, il y a un petit relâchement au niveau des abdos, car le transverse est très étiré, mais ça, ça peut se travailler. Les côtes aussi peuvent s’élargir, mais se remettent », explique Mélanie Gobillard. Il y a donc une évolution du corps qui peut (ou non) redevenir "comme avant".

C’est une vraie pression sociale de devoir revenir absolument dans la norme, cela peut être compliqué pour certaines. Mélanie Gobillard le voit dans son quotidien de sage-femme : « Il y a des femmes qui se regardent dans la glace qui se disent, est-ce que je m’aime maintenant ? Est-ce que j’ai changé ? Il faut apprendre aussi peut-être à redécouvrir son corps. »

L’expérience de la professionnelle de santé lui a prouvé que c’est parfois pendant des étapes les plus surprenantes du post-partum que le déclic peut s’opérer. Elle s’explique : « C’est parfois pendant la rééducation du périnée que mes patientes se réapproprient leur corps. Elles apprennent à le connaître. Elles sont ravies et me disent “j’ai des super-pouvoirs maintenant avec mon périnée”. »

Et c’est loin d’être le seul super-pouvoir dont vous disposez ! Vous venez de donner la vie, qui peut en dire autant ?

Pourquoi ne sommes-nous pas toutes égales, qu'est-ce qui influence la variation de poids après l’accouchement ?

Il n’y a pas de recette miracle pour maigrir après la grossesse, mais des adaptations qui sont propres à chacun·e. Faites les choses jour après jour.

Cette période peut être difficile et, souvent, la charge mentale augmente. Essayez d’être indulgent·e envers vous-même ! Il n’y a aucune obligation à maigrir et à revenir à votre vie d’avant. L’important, c’est de vous sentir bien ou du moins, le mieux possible. Pour cela, vous pouvez anticiper certaines choses (aménager la chambre de bébé, préparer des petits plats en avance, prévenir vos proches de ce que vous voulez/ne voulez pas pendant cette période). Mais vous pouvez aussi demander de l’aide. On dit qu’il faut un village entier pour élever un enfant. Alors n’hésitez pas, vos proches, les professionnel·le·s de santé sont là pour vous.

Mélanie Gobillard l’explique : « Enceintes, on n’a d’yeux que pour elles, elles sont magnifiques… Et quand elles ont accouché, bébé est là et elles passent un peu à la trappe. Ce n’est pas un congé maternité auquel doivent avoir droit les femmes, c’est une convalescence. Les femmes ont besoin qu’on s’occupe d’elles. »

Est-ce donc indispensable de perdre ses kilos “de grossesse” ? À vous de choisir. Une chose est sûre, prenez votre temps et prenez soin de vous. Vous vous installez dans une nouvelle vie, un nouveau rythme, avec un bébé, votre corps s’adaptera tranquillement. Le mot de la fin de notre experte : « Faites-vous confiance  ! »

Juliette Gunther

Journaliste, coach sportif & rédactrice conseils

Journaliste et ancienne danseuse classique, je suis passionnée de pilates et de stretching. De nature curieuse, découvrir de nouvelles disciplines est une seconde nature. Mes leimotiv : bienveillance & dépassement de soi.

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