Agenda sportif d’une femme enceinte et sportive

• L'activité physique est conseillée pendant une grossesse sans complication, avec l'accord de votre suivi médical.
• L'objectif courant tourne autour de 150 minutes par semaine d'effort modéré, fractionnées en plusieurs séances.
• La marche, la natation, le yoga prénatal, le vélo d'appartement et le pilates figurent parmi les activités les plus adaptées.
• L'intensité et les mouvements se règlent trimestre par trimestre, en écoutant ses sensations.
• Certains signaux (saignements, douleurs, contractions) imposent d'arrêter et de consulter sans attendre.

Vous êtes peut-être déjà convaincu.e des bienfaits du sport pendant la grossesse. En effet, les recommandations sont claires : les femmes enceintes sans complication médicale ni obstétricale doivent faire au moins 150 à 180 minutes par semaine d’activité physique. Cette durée doit être adaptée à votre état de santé, à votre condition physique et à l’évolution de votre grossesse. Fanny et moi vous présentons un bref récap’ des bénéfices de la pratique sportive durant la grossesse. Peut-être réussirons-nous à sensibiliser les personnes qui émettent encore quelques réticences ou interrogations.

● Amélioration du souffle et de l’endurance, nécessaire pour le marathon de l’accouchement ;
● Baisse du risque de diabète gestationnel, de l’hypertension gestationnelle et de la prééclampsie grâce à la prise de poids limitée ;
● Réduction du stress et diminution de la prévalence du syndrome dépressif ;
● Diminution du risque des maux de dos (lombalgies) ;
● Amélioration du retour veineux ;
● Favorise la récupération post-partum et un retour au sport généralement plus rapide en post-natal.

● Aide au développement des réponses adaptatives cardiovasculaires chez le fœtus : le bébé peut naître déjà sportif ; 
● Il pèse moins lourd (réduit le risque d’accoucher d’un bébé dépassant 4 kg) et a un taux de masse grasse moins important.
● Meilleur score Apgar à la naissance (évaluation de la santé de base du nourrisson) ;
● La maturation du cerveau de bébé est favorisée et son éveil plus avancé.
● Il développe une meilleure tolérance au stress, notamment celui causé par l’accouchement.

De plus, d’après une étude brésilienne, dès l’âge de 12 mois, les scores psychomoteurs, d’apprentissage et d’acquisition de vocabulaire seraient supérieurs lorsque la maman reste active pendant sa grossesse.

Des études prouvent que le renforcement musculaire précédé d’un échauffement lors de la grossesse permet de réduire la durée de la première et de la deuxième phase de travail au moment de l’accouchement. Plutôt intéressant quand on envisage un projet d'accouchement physiologique ou avec péridurale, car cette dernière n'est pas posée tout de suite. Le sport pendant la grossesse favorise également une récupération plus facile lors du post-partum.

Si une question persiste, c’est bien celle-ci. Alors si belle-maman, mamie ou la tantine vous demande si votre pratique sportive est risquée pour votre bébé, voici des éléments de réponse.
Premièrement : ça se passe entre vous et votre corps. Deuxièmement : ça se passe entre vous le ou la professionnel·le qui vous suit et qui est expert·e sur le sujet. Troisièmement : restez calme et indiquez gentiment à la tantine de s’occuper de ses oignons. Vous pouvez aussi vous appuyer sur le guide proposé par le ministère des Sports qui indique grâce à l’activité physique durant la grossesse :

• Le risque de prématurité n’est pas augmenté.
• Le risque d’hypotrophie (petit poids de naissance) n’est pas augmenté.
• Le risque de macrosomie (poids de naissance > 4kg) est diminué. 

Pour être plus précise sur les risques, il y a quelques paramètres à prendre en compte : est-ce que l’activité sportive que vous souhaitez pratiquer est nouvelle ou est-ce votre sport habituel ? Par exemple, si vous êtes coureuse expérimentée et que votre grossesse ne présente aucun risque, vous pouvez poursuivre votre sport, de façon adaptée. En revanche, ce n’est pas le meilleur moment pour commencer la course à pied si elle vous était  inconnue jusqu’à présent.

(Recommandation ACOG/HAS et Académie canadienne de médecine du sport)

● Ne pratiquez pas de sport avec des efforts intenses et prolongés au-delà de 7 heures par semaine dans les 18 semaines d’aménorrhée (SA).  Vous pouvez réaliser des exercices aérobiques moins intensifs, mais continus, comme la marche rythmée, le vélo stationnaire, le ski de fond et la natation.

● Les séances ne doivent pas excéder 60 à 90 minutes. Fanny explique qu’il y a un risque d’hyperthermie et de malaise, ce n’est donc pas le moment de tester le “hot yoga”. 

● Évitez donc l'exposition aux conditions environnementales hypotoxiques (faibles en oxygène), humides, hyperthermiques ou hyperbares, comme en plongée sous-marine.

●Stoppez l’activité si vous avez des douleurs dans le ventre pendant la séance ou si vous avez des saignements. Si l’un des deux symptômes survient, consultez votre sage-femme ou gynécologue.

Après 5 mois de grossesse, Fanny m’assure qu’avec un accompagnement adapté et zéro facteur de risques initiaux, la pratique du sport à intensité modérée ne présente aucun risque pour le bébé. Fanny ajoute : “Veillez à toujours vous hydrater, vous écouter, écouter vos sensations, le corps vous guide durant cette période.” Pour savoir si vous êtes à intensité modérée, Fanny conseille par exemple d’être capable de parler en course à pied. Elle ajoute qu’il est important de ne pas ressentir un essoufflement extrême.

Autour de 150 minutes d'activité modérée, réparties sur au moins trois jours. Cela revient à une trentaine de minutes cinq fois par semaine, ou des créneaux plus courts selon la forme du jour.
Ce repère vient des recommandations de santé publique, qui concerne les femmes enceintes sans complication. L'intensité modérée se reconnaît à un test simple : vous devez pouvoir tenir une conversation pendant l'effort. Si le souffle manque pour papoter, ralentissez. Fanny préconise davantage une pratique quotidienne entre 10 min et 30 minutes plutôt qu’une séance d’une heure une fois de temps en temps. Une marche quotidienne compte déjà beaucoup.

Vous pouvez faire le sport de votre choix en respectant des petites consignes d’adaptation : du cardio à intensité modérée, du renforcement musculaire avec ou sans charge en privilégiant les élastiques plutôt que des poids et des étirements tranquilles, car les hormones de grossesse (relaxine) favorisent déjà la souplesse articulaire.

Vous pouvez évidemment continuer votre pratique habituelle. Le choix dépend de vos habitudes et de votre trimestre. Une nageuse continuera la natation, une marcheuse gardera ses sorties. Pas de recette unique. si vous êtes à l’aise et que vous vous sentez capable d’adapter l’intensité, ou tester une nouvelle discipline qui ne présente pas de risque de chute (yoga prénatal, aquagym, aquabiking, etc.). 

La kinésithérapeute ne s'oppose pas à un travail abdominal, à condition qu'il soit réalisé en synergie avec le périnée ou intégré à des mouvements globaux, comme le squat. En revanche, elle estime qu'il n'est pas préférable de renforcer cette zone de manière isolée (adieu les crunchs), car le corps change tout au long de la grossesse. Fanny déconseille vivement les exercices isométriques, comme la planche, souvent accompagnés de blocages respiratoires. Elle précise : “À partir de la 16ᵉ semaine de gestation, il vaut mieux éviter les exercices de renforcement abdominal en raison du risque de diastasis des grands droits.” Quant au stomach vacuum, mieux vaut le réserver pour le post-partum !

Vous pouvez néanmoins continuer à solliciter les muscles profonds pour améliorer la posture générale et mieux vivre vos derniers mois de grossesse.

Chaque trimestre a sa logique propre : on entretient au premier, on profite du second, on allège au troisième. Un cadre à ajuster avec votre suivi.

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